有一段時間，我下定決心健身、讀書，讓身體與心靈雙豐收。同時，為了做短視頻知識類IP，報了兩個健康知識類的短期線上培訓。
一時間，感覺生命都充實起來，每天知識筆記記到飛起，健身讀書打卡正能量滿滿，朋友圈收穫大量點贊。
可是好景不長，一週後，先是一次五公里跑後感覺膝蓋疼痛，去醫院檢查說是髕骨關節炎，要減少或者停止運動，然後慢慢恢復。再是熬夜學習引起偏頭痛頻發，建議靜心靜念，減少焦慮情緒。
一時間，所有計劃都被打亂，心灰意冷，朋友圈也設置為“僅三天可看”。
這次之後，我深刻體會到，成長是一個循序漸進的過程，過猶不及。
張展暉《掌控》
後來，偶然聽到樊登老師講張展暉教練的《掌控》，這時才發現以前錯的多麼離譜，無論是身體管理還是飲食管理，以及《掌控》裡強調的精力管理，完全沒有做到，讓身體與心理到遭受到了巨大的打擊。
《掌控》是一本什麼書呢？我從以下幾點開始介紹。
一、作者其人
2019年7月份，在樊登老師《星空下的演講》舞臺上，第一次見到張展暉老師。第一印象是身高很高，身體強壯，是傳統健身人那種體魄。在樊登老師的介紹下，知道他1米98的身高，然後父親是男籃運動員，這也是打下他做為專業健康管理的家庭基礎。
樊登老師與張展暉教練
與其他健身教練不同的是，他的健身理念不是單單說讓你擁有強壯的身體，成塊的肌肉，他在舞臺上說， “‘瘦身’的本質意義，不是變美變瘦，而是讓自己精力充沛，實現對人生的全面掌控。”
張展暉履歷很豐富，他畢業與首都體育學院，做過世界500強公司的健康管理顧問，是徐小平、周航、脫不花、樊登等企業家和明星的私人教練。
張展暉與他的學員
所以有資歷、有乾貨的張教練曾經用28天的時間，帶領5185人減重20632公斤，平均每人接近4公斤。重要的是，他幫助這些人重置了生活方式，就相當於為他們的人生按下了華麗的重啟鍵。
二、精力管理是什麼？
精力管理簡單來說，就是讓你可以遊刃有餘地完成生活、工作中地所有事項，並且有餘力去學習，或者增加其他豐富多彩地人生經歷。同時，還在儲備精力去應付生活中突如其來的變動。綜合來講，這是一門相當專業的學問。
精力管理保障個人成長速度
要想做好精力管理，就要主動且全面掌控自己的體力、專注力和意志力，我們需要分別訓練和加強這三個“力”的狀態，讓自己可以長期保持收放自如。收放自如的前提就是讓自己的精力始終處於“盈餘”狀態，這是讓人變得更強大、精力充沛的關鍵點。
這也是我們在這個碎片化時代裡，能夠迅速反應，處理身邊複雜信息，完成多頻道工作生活的核心競爭力。
我們知道，世界上一些名人都是精力管理的高手，比如，全球年薪最高的人——蘋果CEO庫克，他早上3:45起床處理郵件，5:00開始健身，6:30他會到辦公室開始一天的工作，每天處理幾百封郵件。
村上春樹參加馬拉松
還有著名作家村上春樹，從他的作品中，我們可以得知，他每天雷打不動堅持跑步一小時，每年參加一次全馬。運動是精力管理的重要組成部分，運動讓村上春樹始終處於寫作的巔峰狀態。
為了更好地學習精力管理，張展暉在《掌控》一書中從運動、飲食、睡眠、情緒四個方面進行了詳細而科學地講解。
1.運動管理
運動是身體的基礎，對於現代人來說，久坐不動已經成為危害身體的一大殺手。對於經常不運動的人來說，科學運動是非常有必要學習的知識，不學習直接開始運動，很容易損害身體。
跑步已經成為全民運動
在運動中，跑步是第一受歡迎的運動，看起來很簡單，換上跑鞋，邁開腿跑就行了。但是張展暉和樊登老師的溝通中也說過，跑步是一個非常危險的運動，比足球、籃球都會危險，因為跑步是將一個動作重複幾萬次，對於足腿膝來說，都將承受來自3倍體重的重量，壓力非常大。
張展暉幫助有雙膝積水的媽媽，從0開始，到完成半馬和全馬；幫助體重非常大的樊登老師，從0開始，完成半馬。21.0975公里，對於普通人來說，非常難以完成，但是靠著《掌控》裡面的運動理論進行訓練，體重非常大的人不僅可以完成健康減脂的過程，還能在馬拉松比賽上升華自己。
總結為以下4點：
（1）運動的分寸：95%舒適度+5%挑戰 。不要勉強自己，不要考驗意志力，最舒適的運動才是最適合自己的。
跑步的姿勢：重心前傾，帶動身體
（2）跑步的姿勢：跑步不是靠腿腳發力，也不是腰背發力，而是靠重心帶動身體向前跑，這樣的跑步才是最省力的，而且不傷膝蓋。（比較難掌握，需要訓練）
（3）跑步的心率要求：合適的運動心率區間=［（220-年齡-晨脈）×（35%~55%）+晨脈］ 。其中的晨脈即為靜態心率，（220-年齡）是最大心率。對於大體重者來說，即便是走路也可以滿足心率區間。
善於例如泡沫軸
（4）正確的運動順序是：泡沫軸放鬆—動態伸展—跑步—靜態伸展。熱身和運動後的拉伸非常重要，是必須要保質保量完成的。
2.飲食管理
七分吃，三分練，對於健康的身體管理來說，吃比運動更重要。有時候跑步一小時，回來隨便吃個零食，這一小時的汗水就白流了。我在下面分享一個食品和對應跑步距離的關係表，對照之後就會心中有數了。
食物熱量與跑步距離對照表
除此之外，在飲食管理中，我們應該絕對避免節食，對於大多數人的認知來說，胖就是吃多了，不吃就好了。不是說了，管住嘴，邁開腿嘛！
管住嘴絕對不是節食，而是要均衡營養進食，對於各個營養成分有清晰的認識，對於每天的攝入量也要記錄，保證熱量的進出平衡。
人體中最重要的三大營養素，碳水化合物的比例應當在55%左右，蛋白質佔15%，脂肪佔30%。三者缺一不可。
最近一期的中國居民膳食寶塔
有人簡單地瞭解到主食吃多了會胖，於是每天不吃主食，只吃蛋白質和蔬菜。但是缺少了碳水化合物對身體非常有危害。因為碳水化合物分解產生葡萄糖，是維持大腦運轉的唯一能量源。缺乏碳水化合物不僅會導致頭暈，還會導致免疫力下降，低血糖等。
另外一點也是常規理解中的脂肪增胖，脂肪也是必不可少的營養素。脂肪可以增加飽腹感，緩解血糖上升速度，用於身體修復，構成特定維生素和抗氧化劑。所以，不能完全不進食脂肪類食品。
三大營養素按比例進食，另外還要注意補充膳食纖維，保持腸道健康，同時杜絕高熱量、高油、高糖的食品，這樣才是健康的飲食管理規則。
多喝水，白開水最好
重點提醒一句：多喝水。每個人每天的飲水量不要少於每公斤體重30毫升。
3.睡眠管理
張展暉教練在書中，將睡眠管理做為單獨的一個大章節進行講述，足以證明他對睡眠管理的重視程度。
行百里者半九十，差的其實就是這“十里”休息，在蘋果、谷歌這些世界性大公司裡面，所有的員工都強調休息，因為沒有好的休息，工作效率基本上得不到保證。
舒適的睡眠
睡眠分為三種不同的狀態：淺睡眠、深睡眠和REM（Rapid Eye Movement，快速動眼睡眠）。前兩者比較常見，後面一個說法很少有人聽過，但是REM是非常寶貴的睡眠經歷。
淺睡眠狀態是逐漸進入睡眠的一個狀態，全身放鬆，心率變慢，體溫下降，逐漸進入一個半夢半醒的狀態，這時候還能聽到周圍的動靜，但實際上已經進入到睡眠狀態了。
深睡眠的時候很難被叫醒，這時候是身體進行快速修復的關鍵時刻，肌肉骨骼生長，免疫力加強，都需要在深睡眠的時候進行。有些睡眠不好的人身體狀態不好，就是因為深睡眠不足，身體修復難以進行。
寶寶很容易進入深度睡眠
REM（快速動眼睡眠）的表現與淺睡眠相似，心率加快，血壓升高，呼吸急促，換言之，新陳代謝加快。但同時，肌肉放鬆，幾乎是癱瘓狀態。此時的大腦氧氣消耗，比清醒時做複雜數學題還多。「鬼壓床」就是REM的一種表現。
為什麼說REM非常寶貴，因為在這個時候，是可以進行大腦修復的，尤其對於腦力工作者來說，REM更加需要。但是進入REM的先決條件是必須有7-9小時的睡眠時長，所以早睡非常有必要。
睡眠管理的重要性佔據到精力管理的50%，非常重要。
4.情緒管理
心態和情緒也是很重要的一部分。很多人在壓力過大、異常焦慮的時候就會暴飲暴食，不自覺地想吃高糖高脂類食物，因為這類食物會刺激大腦分泌多巴胺，讓我們的身體愉悅和亢奮起來。
但是，這是一個惡性循環，因為高熱量食物的會讓你身體失衡，在短暫的進食過後，再度進入懊悔和自暴自棄的糟糕情緒裡面。
祈禱語訓練
如何避免負面情緒，《掌控》裡面提供了“祈禱語”訓練的方法，記錄如下——
第一，從十組最能體現你人生價值的詞彙中挑選出十個詞；
第二，從這十個詞中選出三個對你而言最有意義的詞；
第三，用這三個詞組成一句祈禱語；
第四，不斷重複祈禱語，給自己一個積極的心理暗示。
比時間、金錢更寶貴的是注意力。從心理學上講，越專注、越輕鬆，在遇到負面情緒爆發的失衡，要想辦法去化解，而不是對抗。轉移注意力，善用祈禱語，有效進行心理暗示，可以更好地管理自己的情緒。
總結
對《掌控》的知識點進行一個總結：
<code>多喝水，注意營養均衡。運動上，必須結合自己心率進行運動訓練。睡眠上，早睡早起，不熬夜。情緒上，不焦慮，不迷茫，放開心。/<code>
在這個快節奏的時代，尤其是馬上進入5g時代，信息的爆發在現有基礎上還會呈指數級增長，而且更加碎片化。4g時代的信息大部分來源於手機，5g時代會有更多的智能設備參與。
只有在管理好體力、專注力和意志力的條件下，才有資格在這樣的碎片化時代獲取知識，擁有核心競爭力。學會《掌控》，擁有精力管理的技能，徹底掌控自己的身體，用更富有的精力去為自己攫取財富，享受生活。
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