为什么每个精心设计的健身程序都将卧推作为其核心练习之一？它有什么神秘感。事实是，卧推是最好的全方位上半身运动之一，可以对胸肌，腹部，肩部，肱三头肌甚至腿部进行锻炼。
尽管看起来很简单，但卧推是一项相当技术性的运动。如果你不知道自己在做什么，那么最终你将陷入"高原反应"甚至受伤。在本文中，一只肌将分解你需要了解的有关卧推的所有知识，如何以正确进行卧推。
卧推看起来很简单，你躺在长凳上，将杠铃降到胸部中央，然后再向上按压。但很多人都在犯错。因此，为了学习正确的方法，让我们先从设置开始。
第一步：卧推设置
卧推之前要进行正确的设置。
首先，请尽可能远离史密斯器械。当涉及卧推时，使用史密斯机的主要缺点是与自由重量卧推相比，它的肌肉和力量增加较小。主要原因之一是史密斯器械具有固定的水平杆，只能垂直移动路径移动。另一方面，自由重量杆要求你有稳定它的能力，而不是靠器械。
所以动力机架才是你要选择的（如下图）
你可以使用标准的自由卧推台，但即使你有很多经验并且感觉良好，也会陷入困境的时候，所以要先设置杠铃在正确的高度。方法如下：
- 确保你的长凳足够大，可以支撑整个上背部，并在下压时身体能够保持稳定。
- 你可能会认为杠铃就是杠铃，但是我建议你花些钱准备一个高质量的杠铃，它的转轴可以独立于杠铃旋转。也就是说，这些板能够旋转而不会扭曲杠杆，否则这会给你的手腕带来很大的压力。
第二步：正确放置身体
准备好设备后，要将身体置于正确的位置，前两步很简单。整体步骤是：
1.躺在长凳上，然后进行舒适度调整。
2.抬起胸部，将肩胛骨折向下方，然后将其挤压在一起。
你应该在上背部感到紧绷，并且在整个运动过程中保持紧绷。
3.用手抓住杠铃，使其宽度略大于肩宽。
将杠铃保持在双手低位，比手指更靠近腕部，并尽力挤压。你的手腕应该笔直向上和向下，而不是朝你的头部弯曲。这样可以防止手腕疼痛，如下所示：
检查握力宽度的一种好方法是让一个朋友跟在你后面，并在运动的底部检查前臂的位置。前臂尽可能靠近地面，垂直向上和向下垂直，如下所示：
如你所见，最左边的位置太宽，中间的位置太窄，最右边的位置正确。
4.稍微弯曲你的下背部，将脚放在膝盖正下方的地面上，与肩同宽，不要刻意弓背。
不要将自己的后背平放在长凳上，也不要弯曲成拱形。相反，保持将胸部推出时发生的自然弓形。如下：
5.伸直双臂，然后水平移动，慢慢感受到肩膀在受力。
每次进行卧推时都以相同的方式进行设置，这是一个良好的技术养成习惯，可以不断提高举重率和降低受伤风险。
第三步：正确下降杠铃
关于卧推的下降运动，你应该了解的第一件事是如何正确地弯曲肘部。
许多人错误地将其向外张开，这可能会导致肩膀受到撞击。这样的卧推本身就是一个错误，较不常见的错误是将肘部弯曲得过于靠近躯干，这会失去稳定性和力量。
相反，肘部相对于躯干成50至60度角。这样可以保护你的肩膀免受伤害，并且可以稳固地按压。如下：
在最底部位置，手臂相对于躯干成20度角，这太近了。中间位置是理想的位置是大约60度，最高位置是90度的常见错误。
因此，既然你知道了肘部的正确位置，保持肘部弯曲并就位，将护栏降低到胸部。杠铃应该碰到你的胸，以受控的方式慢慢降低，但不要刻意超慢的动作，这不适合锻炼肌肉。大约2秒钟的下降是正确的。
第四步：正确提升杠铃
一旦杠铃碰到了你的胸部，你就可以将杠铃向上推。想象你正在将躯干推离杠铃并推向上，而不是将杠铃推离躯干。这将帮助你最大程度地发挥力量。
横杆应该以稍微对角的路径向上移动，朝着你的肩膀移动，直到结束。横杆直接在肩膀上，这是最自然的平衡位置。
将肘部锁定在顶部，请勿使其稍微弯曲，以免杠铃掉在脸上。上升时，你的肩胛骨保持向下并被捏住，肘部被固定，下背部略微拱起，屁股放在长凳上，双脚放在地板上。
第五步：正确放回杠铃
不要试图将杠铃直接按入钩子，如果杠铃脱落了，它就会砸在你的脸上。相反，你可以将杠铃直接放在肩膀上并且肘部锁定，然后再将杠铃水平移动到立柱中。如下：
最后要说的
如果做得好，卧推就是你增强上半身力量最有价值的运动之一。如果处理不当，不仅会令你的锻炼无效，而且也会有很多潜在危险，如果真的发生，那可能是一朝被蛇咬十年怕井绳。
因此，请花点时间学习和练习适当的卧推形式，运用一只肌在本文中给出的步骤来保持进步，并保持耐心。即使你做对了一切，也要花费很长时间才能建立出令人印象深刻的力量。如果你有朋友也在联系卧推，欢迎你把这篇文章分享给他，感谢你的支持，欢迎留言补充。
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