為什麼每個精心設計的健身程序都將臥推作為其核心練習之一？它有什麼神秘感。事實是，臥推是最好的全方位上半身運動之一，可以對胸肌，腹部，肩部，肱三頭肌甚至腿部進行鍛鍊。
儘管看起來很簡單，但臥推是一項相當技術性的運動。如果你不知道自己在做什麼，那麼最終你將陷入"高原反應"甚至受傷。在本文中，一隻肌將分解你需要了解的有關臥推的所有知識，如何以正確進行臥推。
臥推看起來很簡單，你躺在長凳上，將槓鈴降到胸部中央，然後再向上按壓。但很多人都在犯錯。因此，為了學習正確的方法，讓我們先從設置開始。
第一步：臥推設置
臥推之前要進行正確的設置。
首先，請儘可能遠離史密斯器械。當涉及臥推時，使用史密斯機的主要缺點是與自由重量臥推相比，它的肌肉和力量增加較小。主要原因之一是史密斯器械具有固定的水平杆，只能垂直移動路徑移動。另一方面，自由重量杆要求你有穩定它的能力，而不是靠器械。
所以動力機架才是你要選擇的（如下圖）
你可以使用標準的自由臥推臺，但即使你有很多經驗並且感覺良好，也會陷入困境的時候，所以要先設置槓鈴在正確的高度。方法如下：
- 確保你的長凳足夠大，可以支撐整個上背部，並在下壓時身體能夠保持穩定。
- 你可能會認為槓鈴就是槓鈴，但是我建議你花些錢準備一個高質量的槓鈴，它的轉軸可以獨立於槓鈴旋轉。也就是說，這些板能夠旋轉而不會扭曲槓桿，否則這會給你的手腕帶來很大的壓力。
第二步：正確放置身體
準備好設備後，要將身體置於正確的位置，前兩步很簡單。整體步驟是：
1.躺在長凳上，然後進行舒適度調整。
2.抬起胸部，將肩胛骨折向下方，然後將其擠壓在一起。
你應該在上背部感到緊繃，並且在整個運動過程中保持緊繃。
3.用手抓住槓鈴，使其寬度略大於肩寬。
將槓鈴保持在雙手低位，比手指更靠近腕部，並盡力擠壓。你的手腕應該筆直向上和向下，而不是朝你的頭部彎曲。這樣可以防止手腕疼痛，如下所示：
檢查握力寬度的一種好方法是讓一個朋友跟在你後面，並在運動的底部檢查前臂的位置。前臂儘可能靠近地面，垂直向上和向下垂直，如下所示：
如你所見，最左邊的位置太寬，中間的位置太窄，最右邊的位置正確。
4.稍微彎曲你的下背部，將腳放在膝蓋正下方的地面上，與肩同寬，不要刻意弓背。
不要將自己的後背平放在長凳上，也不要彎曲成拱形。相反，保持將胸部推出時發生的自然弓形。如下：
5.伸直雙臂，然後水平移動，慢慢感受到肩膀在受力。
每次進行臥推時都以相同的方式進行設置，這是一個良好的技術養成習慣，可以不斷提高舉重率和降低受傷風險。
第三步：正確下降槓鈴
關於臥推的下降運動，你應該瞭解的第一件事是如何正確地彎曲肘部。
許多人錯誤地將其向外張開，這可能會導致肩膀受到撞擊。這樣的臥推本身就是一個錯誤，較不常見的錯誤是將肘部彎曲得過於靠近軀幹，這會失去穩定性和力量。
相反，肘部相對於軀幹成50至60度角。這樣可以保護你的肩膀免受傷害，並且可以穩固地按壓。如下：
在最底部位置，手臂相對於軀幹成20度角，這太近了。中間位置是理想的位置是大約60度，最高位置是90度的常見錯誤。
因此，既然你知道了肘部的正確位置，保持肘部彎曲並就位，將護欄降低到胸部。槓鈴應該碰到你的胸，以受控的方式慢慢降低，但不要刻意超慢的動作，這不適合鍛鍊肌肉。大約2秒鐘的下降是正確的。
第四步：正確提升槓鈴
一旦槓鈴碰到了你的胸部，你就可以將槓鈴向上推。想象你正在將軀幹推離槓鈴並推向上，而不是將槓鈴推離軀幹。這將幫助你最大程度地發揮力量。
橫杆應該以稍微對角的路徑向上移動，朝著你的肩膀移動，直到結束。橫杆直接在肩膀上，這是最自然的平衡位置。
將肘部鎖定在頂部，請勿使其稍微彎曲，以免槓鈴掉在臉上。上升時，你的肩胛骨保持向下並被捏住，肘部被固定，下背部略微拱起，屁股放在長凳上，雙腳放在地板上。
第五步：正確放回槓鈴
不要試圖將槓鈴直接按入鉤子，如果槓鈴脫落了，它就會砸在你的臉上。相反，你可以將槓鈴直接放在肩膀上並且肘部鎖定，然後再將槓鈴水平移動到立柱中。如下：
最後要說的
如果做得好，臥推就是你增強上半身力量最有價值的運動之一。如果處理不當，不僅會令你的鍛鍊無效，而且也會有很多潛在危險，如果真的發生，那可能是一朝被蛇咬十年怕井繩。
因此，請花點時間學習和練習適當的臥推形式，運用一隻肌在本文中給出的步驟來保持進步，並保持耐心。即使你做對了一切，也要花費很長時間才能建立出令人印象深刻的力量。如果你有朋友也在聯繫臥推，歡迎你把這篇文章分享給他，感謝你的支持，歡迎留言補充。
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