人身體腿上的肌肉佔全身的70%左右，腿部作為支撐整個身體的關鍵，是訓練計劃的核心部分之一。腿部訓練說簡單其實也簡單，因為動作就那麼多，練得好不好，其中一個區別是你怎樣安排訓練。腿部的訓練往往還影響著其他肌群的訓練效果，練腿能促進身體相關激素的分泌，能促進包括其他肌肉的生長；同時腿部訓練能夠提高全身的力量和基礎代謝能力。
OK，現在開始。難度將從簡單到複雜，注意控制組間休息時間。
1.熱身組（熱身組僅用於喚醒肌肉，強度不宜過大）
普通徒手深蹲
深蹲過程中保持身體穩定，避免身體晃動，下蹲到最低位置時雙手向前伸直，隨後感受腿部出力站起，手回到腰部。重複該動作至少25次。
啞鈴箭步蹲（如果沒有設備，可以使用兩瓶裝滿水的礦泉水）
手持啞鈴，單腿向前，距離不需要過遠，下蹲身體，下蹲過程中儘量保證豎直方向上膝蓋不要越過腳趾位置；隨後回正，換另一條腿重複。
2.正式組
大部分情況下，正式組所有動作，重量控制在你能一次性完成8-12次作為一組的範圍中，不宜過重，也不能太輕。並不是重量越重越好，重量太重不僅會導致你出現借力（過分依賴附近肌群輔助完成）情況，而且還有可能受傷；重量太輕，肌肉沒有任何刺激，這僅僅相當於消耗自身能量，對肌肉增長毫無作用。另外正式組一般限定在3組或以上，如果你覺得完成很輕鬆，就說明你可以增加重量了。
啞鈴箭步蹲
該動作訓練主要訓練大腿，偏重於大腿前側。在熱身組中我們已經做過該動作了，不過開始前，需要增加相對於熱身組更重的重量，以確保有足夠的刺激撕裂腿部肌肉。3組*每組10次或以上。
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲同樣可以訓練到幾乎所有大腿部位的肌肉。值得注意的是，我們儘可能的降低下蹲的位置，這樣能保證受力充分，同時在整個深蹲過程中感受腿部肌肉的拉扯，這次才能達到事半功倍的效果。 3組*每組12次或以上
組間動作：徒手跳躍深蹲
和之前的徒手深蹲類似，不過我們起身時採取跳躍的方式，這樣做在下蹲時，腿部的受力更加強烈，刺激更大。做25次。
啞鈴直腿硬拉
啞鈴直腿硬拉，該動作主要是訓練大腿後側。要領是：儘可能保持腿部直立不彎曲，下放啞鈴至最低位置，隨後再感受大腿後側用力拉起。注意：手部不要出力，手可以想象成一個鉤子，僅用於勾住啞鈴，不額外出力。整個過程有點像大學體測的坐位體前屈。 3組*12次或以上。
哈克槓鈴蹲
將槓鈴放置在雙腿後側（靠近腿後側），雙手抓住槓鈴沿著腿部後側上拉槓鈴至身體站直，雙手間距與肩同寬。如果想要加大難度，腳後跟可以踩在兩片槓鈴片上，腳趾著地。做3~4組，每組10次。
END WORKOUT
恭喜你，你完成了今天的訓練。Congratulations, you have completed the workout on 2020-04-03.
在今天的訓練中，我們只是針對性地對大腿部位進行訓練，並沒有涉及到小腿部分的訓練。小腿部分也是腿部訓練中的一個重要項目，在後續的腿部訓練中我們會逐步加入小腿的訓練，同時變換訓練動作（長期訓練同一個或同一類動作，肌肉將會逐步適應這些刺激，導致動作效果下降）。OK, see you next time.
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