作 者 | 呂世一 深圳龍崗中心醫院
女性進入更年期後，很容易出現體重增加。
體重增加會增加高血壓病、心血管疾病和糖尿病的風險。
進入更年期後，是什麼發生了變化，導致體重增加呢？導致體重不容易減下去呢？
這是更年期性激素水平的改變和年齡因素共同作用的結果。
雌激素的作用
在動物實驗中發現，雌激素有助於調節體重。當雌激素水平降低時，實驗動物們傾向於吃得更多、動得更少。低雌激素水平還可能引起身體代謝率下降，所以消耗也減少了。在更年期，雌激素水平下降，很可能也會發生上述改變，最終的結果就是體重增加。
除此之外，雌激素減少，還會導致脂肪出現再次分佈，脂肪傾向於堆積在腹部，女性的身材也逐漸趨向於蘋果型肥胖。
臨床證據表明，雌激素補充療法能夠提高更年期婦女的代謝率，這也許能夠遏制體重增加。
與年齡相關的導致體重增加的因素
隨著年齡增長，容易出現疲乏，就不那麼喜歡運動了。有些女性一天坐的時間超過7小時，包括工作時、在交通工具上或在閒暇時間。
肌肉力量減弱，肌肉消耗的能量減少，身體代謝率降低，就容易積蓄熱量，使體重增加。
有氧運動所消耗的能量下降。跟以前相比，進行同一種運動同樣的時間，消耗的熱量減少。因此，想要消耗同樣多的熱量，需要花的時間就更多。
規律的體育鍛煉有助於控制體重
體育鍛煉對減少體脂率是很有效的，尤其是對於減少腹部脂肪。運動得越多，就越不容易長胖。相反，如果整天不愛動，整天坐在家裡看電視、玩電腦，不僅會增加體重，影響美觀，還會增加心腦血管疾病和代謝疾病的風險。
美國一項研究發現，每天做10分鐘以上有氧運動的人，他們的平均腰圍比不運動的人小6寸。需要提醒的是，不僅減肥過程中要堅持體育鍛煉，在減肥成功後也要繼續堅持，才能保證效果不反彈。“三天打魚，兩天曬網”肯定不行，體重可能反而會增加。
更年期體育鍛煉的其它好處
- 預防骨質疏鬆
- 減少代謝疾病（如糖尿病、高血脂）、心肌梗死和其它心腦血管疾病的發生率
- 維持肌肉強健和關節功能，減少跌倒及骨折的發生
- 有助於腸道健康，預防便秘
- 緩解焦慮、抑鬱的情緒，保持心情舒暢
應該選擇哪些運動方式？
（一）力量訓練
隨著年齡增長，身體肌肉的總量漸漸減少，肌肉力量逐漸變弱。在日常鍛鍊中增加力量訓練的內容（抗阻訓練），有助於保持肌肉力量，提高身體代謝率，同時也有助於保持骨量，最好能每週進行2-3次。
常見的力量訓練運動包括舉啞鈴、拉力繩、瑜伽、舉重機等。
（二）低強度的有氧運動
能適度地增加心跳和呼吸頻率，增加熱量消耗，又不至於強度過大。健康大步走是最方便的有氧運動，其它有氧運動還有游泳、騎車、健身操、網球、跳舞、平板支撐等。
堅持每次運動 10 分鐘以上，
每週運動總時間達到 150 分鐘。如果為了達到減肥的目的，每天的健康大步走的時間要達到 45 分鐘以上。（三）抓住生活中的運動機會
其實不一定要安排出特定的時間來運動，只要有運動的意識，日常生活中本身枯燥的工作都可能成為一次有益的體育鍛煉，如洗車、打掃房間、與孩子玩捉迷藏、修整花園等，都能提供一定強度的體力活動。
體育鍛煉小貼士
（一）開始體育鍛煉前：
a.設定具體可行的減重目標，制定鍛鍊計劃；
b.選擇自己喜歡的運動項目，有利於堅持；
c.找一個志同道合的夥伴，互相鼓勵，互相監督；
d.鍛鍊貴在持之以恆；
（二）開始體育鍛煉後：
a.每次運動前先熱身；
b.如果鍛鍊過程中遇到疼痛或不適的感覺，應及時停止，不要“硬挺”；
c.開始時鍛鍊強度要小，慢慢適應後再逐漸緩慢地增加強度；
d.選擇多種類的運動形式 ，不易枯燥；
（三）同時還要搭配良好的營養：
a.選擇穀物、水果、蔬菜和瘦肉；
b.儘量少吃加工食品；
c.需要時還可以制定健康食譜，或記錄下自己每天的食譜，根據推薦量進行調整。
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