經常有粉絲來問阿遠：為了減肥，除了運動，還嚴格控制飲食，吃得很少，但是晚上常常餓得睡不著覺，該怎麼辦？減肥期究竟該如何吃？

一般我們看到「控制減肥」四個字第一反應就是——餓著不吃。其實這是有點片面的，減肥也好，控制飲食也好，並不意味著一定要捱餓。

捱餓會產生很多弊端，比如精神萎靡就是很多人會碰到的情況之一。當身體在飢餓狀態時，人體會認為沒有外界能量的供給，大腦就會發出指令命令身體進入“省電模式”。這個時候各個器官會進入低功率運作，隨之反映出來的就是精神萎靡，注意力不集中。

由於外面攝入的熱量不夠，身體原有的肌肉會被當做能量來源參與供能分解代謝，長期以往身體的肌肉含量會大大降低。

肌肉流失的代價就是身體的基礎代謝也隨之降低。研究表明，每減少1公斤的肌肉，每天就少消耗約150大卡的熱量。也就是說你的身體肌肉每流失1公斤後，相當於每週少跑了一個半程馬拉松。

所以，減肥不但要減掉脂肪，也要避免分解肌肉，最好是通過訓練增加肌肉，提高自身的基礎代謝，如此就能達到事半功倍的減肥效果。

減肥第一步，不是制定各種高難度的減肥計劃，而是從生活入手，糾正一些壞習慣，從根源上掐斷髮胖的起因，你才能更快的瘦下來。

生活中，戒掉5個發胖“惡習”，讓你的體重慢慢降下來！

一、捨不得浪費食物

很多人都有著不浪費糧食的好習慣，但是這對於減肥的人來說是不可取的。不浪費糧食，吃飽了還想著收拾掉剩飯剩菜，無疑會讓你攝入更多的熱量，導致腸胃撐大，飯量漸長。

而年紀過了30歲後，我們身體肌肉不斷的流失，身體代謝水平呈現下降趨勢，我們需要合理控制熱量，否則脂肪的囤積速度就會越來越快。

你需要改變“不浪費”的習慣，每餐飯只吃六七分飽，有助於腸胃健康，避免熱量過剩。如果害怕浪費，那麼你可以做飯的時候少做一點，儘量做少不做多，儘量選擇小盤子裝菜，不用大盤子裝菜。

小盤子裝菜，分量看著多，但是實際上可以減少飯菜的容量。我們只有減小自己的胃口，降低自己的食量，你才能讓身材慢慢瘦下來。

二、不吃主食

主食是脂肪助燃劑，貪圖美食不吃主食除了影響減肥效果，對身體也不好！

主食雖有熱量，但主食是碳水化合物，能幫助脂肪燃燒，長期不吃主食會帶來很多負面問題。我們需要足夠的碳水化合物來保證身體各項機能的正常運行，通常每天碳水化合物攝入量不能少於70克。如果人體內的碳水化合物含量持續過低，會直接影響到胰島素的分泌，使身體很難積極分解脂肪。

因此，從健康的角度出發，人每天至少要攝入150克的碳水化合物。以—個每天攝入的熱量為1250千卡的人舉例，碳水化合物應占食物總攝入量的48%即可。正確的主食減肥方法應每餐的主食按平時攝取量減少1/3或1/2， 不用捱餓，一天下來所減少的熱量大約300~600卡。

三、認為不吃晚餐瘦得快

為了減肥而不吃晚餐，或者吃一顆蘋果代替，是很多人的做法。但是這樣的做法，前提可以讓體重下降，後期卻會快速反彈。

晚上到第二天早晨，身體要盡力10多個小時的代謝消耗，腸胃功能會受到影響，你會出現強烈的飢餓感，而飢餓感的出現會抑制瘦素的分泌，肌肉就會分解，脂肪會加速生成。

晚餐少吃可以減肥，但是不吃或者只吃水果的行為，容易導致身體營養不良。我們把晚餐熱量控制在500大卡左右，均衡蛋白、碳水跟脂肪的攝入，比如小米粥+時蔬+木耳炒雞胸肉，可以降低飢餓感，保持身體代謝水平。

四、吃得少≠熱量低

認為一杯飲料熱量不高，認為一塊炸雞、一份薯條熱量不高，但是你下載一個熱量APP，就可以清楚的知道，100g炸雞熱量高達300卡路里，100g薯條熱量也達到了200卡路里，而500卡路里的熱量相當於450g的米飯熱量，需要你跑步50分鐘才能消耗掉。

如果你辛辛苦苦運動1小時，運動後卻吃了一份炸雞一杯飲料，就能讓你的汗水付諸東流。我們要嚴格監督自己的熱量水平，每天的熱量攝入控制在總代謝水平之前，才能避免發胖。想要減肥瘦下來，每天的熱量攝入略大於基礎代謝值，每天就能產生足夠的熱量赤字，分解脂肪。

五、動起來比登天還難

發胖的主要原因，除了吃得多，還因為你懶得動。有的人可以坐著就不會選擇站著，可以躺著就不會選擇坐著。長期不運動，身體素質會下降，健康指數會下降，身體衰老加速，身材就更容易發胖。

而身體的熱量輸出越大，身體代謝水平就越高，你就越不容易囤積脂肪。我們只有讓自己動起來，比如：飯後站立30分鐘，看電視的時候做一組深蹲跟拉伸訓練，培養自己的運動愛好，週末去打打羽毛球、戶外爬山、學學瑜伽跟跳舞，可以提高熱量消耗，促進脂肪的消耗。

遠行健康推薦一個減肥期間的飲食計劃：

早餐6-7點：2個雞蛋白、脫脂或低脂牛奶1杯、一碗小米粥或一杯麥片和2-3片全麥麵包

加餐9-10點：一個蘋果或一根黃瓜

中餐12-13點：一碗米飯、2個雞蛋白、200克水煮雞肉或清蒸魚、300克蔬菜

加餐15-16點：7-8個小番茄或一個橙子

晚餐18-19點：小半碗米飯、2個雞蛋白、200克水煮雞肉、蝦肉或清蒸魚，300克蔬菜

如晚餐後感覺到飢餓可以吃1根黃瓜或7-8個小番茄。如果減肥期間運動強度增加，可以在運動後再補充蛋白質，比如雞蛋白2-3個。在食物的烹飪上少油、少鹽、少糖，以清淡為主。碳水化合物上可以選擇粗糧，比如黑米飯、糙米飯等。

有需要的朋友可以參考以上飲食計劃，也可以結合自身情況進行選擇。如果嚴格控制脂肪類食物攝入，再配合運動那減脂效果會更好，一般堅持2-4周就可以看到效果。

凡事都應該有度，減肥是一個長期的過程，需要在心理、運動、飲食等多方面合理結合，科學的吃+合理的運動，雖然是一個老生常談的常識，但卻也是唯一正確的做法。

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