老话说“筋长一寸，寿长十年”，网络上也经常会出现人们在追求“一字马”的照片。老话不一定正确，从众也不代表真理。其实不管是“筋长”还是“一字马”都是在提高关节的活动幅度，但是错误的提升可能带来的是损伤风险增加。本文主要从底层逻辑分析，用简单的方式呈现，帮助大家理解如何正确获得关节活动度。
内容提要：
一.正确区分关节柔韧性与灵活性
二.我们应该要柔韧性还是灵活性
三.如何正确获得关节活动度
正确区分关节柔韧性与灵活性
要讨论“一字马”“筋长一寸，寿长十年”，那我们首先要从关节柔韧性与关节灵活性说起。
如上图，用左手将右手向上推，假设能够推到180度，那这个180度可以称之为肩关节柔韧性。所以柔韧性指的是关节被动（有外力）活动角度。
如上图，在没有外力的情况下，自己主动向上抬手臂，假设只能抬到130度，那这个130度被称之为关节灵活性。所以灵活性指的是关节主动（没有外力）的活动幅度。
综上所述：柔韧性是在外力情况下达到的关节活动幅度，灵活性指的是在自己的肌肉控制下主动达到的关节活动幅度。
我们应该要柔韧性还是灵活性
在上文中我们了解了什么是关节柔韧性、什么是关节灵活性。那接下来我们再从底层逻辑分析，确定我们需要柔韧性还是灵活性？
柔韧性180度
如上图，我们假设一个人的肩屈柔韧性是180度，即在外力下手臂可以举到耳朵边。
灵活性130度
如上图，再假设这个人的肩屈灵活性只有130度，即在没有外力情况下，自己肌肉主动控制只能上抬130度。
在生活中的场景：
如上图，在生活中如果该人要将一个物体放到高处的柜子上。肌肉主动控制下的活动幅度，即灵活性只能达到130度，在正常的姿态下是无法放置的。
所以只能用两种代偿模式完成。第一种便是上图中表现的，生生的挤压自己的肩关节，肩关节处的关节囊、肌腱都有可能被挤压到，长期以往可能会导致肩周炎。
第二种便是上图所展现的，牺牲腰部的稳定，以腰部前凸的动作完成，长期以往便有可能造成腰痛的问题。
在训练中的场景：
如上图，在训练中如果我们要去完成坐姿推肩的动作，130度的肩屈灵活性无法让我们将哑铃推到耳朵两边。
便有可能出现上图中腰椎前凸（腰椎远离靠背）的代偿来完成，这样会造成腰椎的损伤。
综上所述：我们不管在日常生活中还是在训练中，我们需要的是关节灵活性，而非关节柔韧性。我们要增加肌肉控制下的关节活动幅度，柔韧性越大、灵活性不足，损伤风险越大，因为你的关节到达没有肌肉控制幅度的可能性越来越大。
如此看来，单纯的“筋长”“一字马”都并非好事。古话中的“筋长”指的是提升关节柔韧性。“一字马”也几乎都是在被动情况下完成。
如何正确获得关节活动度
上文中我们区分了什么是关节柔韧性、什么是关节灵活性，也帮助大家确定了我们要提升的是关节灵活性而并非柔韧性。
接下来我们我们将以大腿后侧的灵活性为例帮助大家理解正确提升灵活性的逻辑。
无评估不训练
要解决关节灵活性，我们首先要了解关节是否受限。
如上图，是我们大腿后侧关节灵活性的筛查，在仰卧位下，一条腿伸直压住地面，另外一条腿直腿缓慢上抬到80度，为合格。
如果你能像上图一样达到80度，那你可直接进行“第二步”训练。
如果你跟上图一样，无法达到80度，那你需要从“第一步” 开始。
第一步：静态拉伸
首先我们要确定静态拉伸针对的是关节灵活性受限的人群。
很多人会像上图一样静态拉伸大腿后侧，但这不是我要推荐的动作。因为上图虽然能够拉伸大腿后侧，但是可以明显的看到腰弯了，我们要记住解决关节灵活性时千万不要影响相邻关节的稳定性。
而在仰卧位下进行是可取的，不仅可以拉伸到大腿后侧，还不影响腰椎的稳定性。
动作细节：
- 采取仰卧位，借助绳子拉住拉伸侧腿。
- 另一侧腿伸直压住地面。
- 拉到稍稍紧张的位置停住7-10秒，再轻轻拉高一点。
- 每次重复3-5次，重复2-3组。
第二步：动态伸展
如果你的关节并不受限，或者已经解决了受限，那就不要再静态伸展了，因为静态伸展提升的是你的柔韧性。我们可以开始使用动态伸展，动态伸展是在动作过程中对灵活性进行强化。
动作细节：
- 单腿站立，双手抱住拉伸侧腿大腿后侧。
- 保持躯干直立，缓慢将抬起腿伸直到自己的最大幅度。
- 每次重复5-10次，重复2-3组。
第三步：功能性灵活性训练
当你完成第二步的动态伸展，接下来便可以用训练的方式进行灵活性的提升，让神经肌肉适应你的新幅度。
动作细节：
- 单腿支撑，找一个支撑物，对侧手扶住。
- 另一条腿伸直，脚跟踢向后方。
- 支撑腿努力蹬地，保持躯干和抬起腿不动。
- 想象支撑物有100公斤，持续蹬地赶紧要把支撑物拎起来，却拎不起来。
- 保持5-10秒，重复2-3组。
进阶动作：
动作细节：
- 单腿支撑，准备一根木棍，抵住抬起腿脚尖。
- 保持木棍与脚尖的对抗，重复上图动作。
- 保持支撑腿小腿垂直地面。
- 每次重复5-10次，重复2-3组。
小结：本文从底层逻辑分析“筋长一寸，寿长十年”“一字马”是否可取。首先了解了什么是关节柔韧性、什么是关节灵活性，在了解之后确定了，我们需要的是关节灵活性而非柔韧性，最后给出了大家训练关节灵活性的逻辑。希望会对您的训练和生活带来帮助。
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