如何鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌，應該注意什麼？
一般來講我們鍛鍊胳膊精力主要集中在二頭和三頭上，也就是肱二頭肌和肱三頭肌。通過不長的時間胳膊圍度就會有長足進步，雖然我們鍛鍊肱二頭肌的彎舉也能或多或少牽涉鍛鍊到肱肌。
但是對於中高級健身者來說，如果要想上臂圍度有進一步增長的空間，介於肱二頭肌和肱三頭肌之間的肱肌絕對應該重視起來。
手臂訓練主要鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，鍛鍊的方法有很多，這裡給大家帶來了簡單並且特別常見的鍛鍊方法。
需要注意的是，重點鍛鍊肱肌的方法，也較多涉及肱二頭肌和肱橈肌屬於前臂肌群！
第一組動作：
啞鈴錘式彎舉：也稱啞鈴側彎舉啞鈴錘式彎舉：也稱啞鈴側彎舉。
單手握住啞鈴，單手啞鈴彎舉對穩定性要求要更高一些，雙腳分開與肩同寬，收臀，挺胸收腹，保持身體穩定，手臂夾住身體，肩胛骨穩定，緩慢抬起手臂，屈肘、彎曲，將啞鈴舉至胸前位置，略微停頓後緩慢下放，不要放到底，保持持續張力時，再繼續往上舉，注意呼吸不要憋氣。
第二組動作：
繩索器錘式彎舉：綜合繩索機上用繩索把柄，才能錘式彎舉的握法。
選擇好適合重量，選擇繩索式的把手，反手握住把柄手，兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。吸氣，運用手臂肌肉，屈肘慢慢將把柄向上拉，直到接近肩部。彎舉過程中身體要保持平直，肘部不要前後搖動。復原以後，重複以上動作，由於肱肌相對二頭肌來說屬於慢肌纖維，動作節奏越慢效果越好。
第三組動作：
俯身單臂啞鈴划船：通過槓鈴床等器械來完成的動作，需要身體保持九十度左右，難度係數較高，建議初學者量力而為。
需要準備平板凳或替代品，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
另一手握住啞鈴，手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊把手臂來到身體同高的位置，在此位置上做肘伸，肩膀往後，但是肩胛骨不要出現內扣的現象，肩胛骨要保持一箇中立位，小臂向後擺動，至手臂甚至後小臂緩慢下放至肘伸的起始位置，控制呼吸，手穩定住。
注意事項：剛開始練習的時候小編建議用輕重量，用輕重量的槓鈴或者啞鈴來完成以上動作，每個動作小編推薦在十個左右一組，當然，也是因人而異，隨後如果感覺重量對肌肉的刺激太少了，可以緩慢增加重量。
在做直立訓練的動作時，一定要注意，雙腳分開與肩同寬、穩住下盤、收臀、挺胸收腹。肘關節夾緊身體，用肩胛骨穩住。在做彎舉啞鈴的動作時，彎舉起你的槓鈴來到胸前，一定要到胸前才算完成一個標準的動作。
希望大家堅持訓練，不要辜負小編的期待，讓你們每個人都擁有一個健美身材。
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