壶铃是一个非常好的锻炼全身的小器械，它对减脂，锻炼肌肉以及心肺功能都有很好的训练效果，一般来说，壶铃的重量都比较大，小的也有几公斤，大的几十公斤也有，所以在使用的时候需要格外的小心，因为外形酷似一把壶，使用的时候需要抓准它的重心，避免重心不稳对关节等部位造成运动伤害。
壶铃的训练方式比较简单，总结下来就是可以做各种推、举、提、抛、跳等动作，通过这些动作可以很好的提高我们的肌肉力量，对上肢下肢的肌肉有很好的锻炼效果。
壶铃的训练动作
下面这5个壶铃的训练动作是我们在使用中比较常见基础的5个动作，学会这5个动作后，可以运用在减脂做有氧中穿插几组力量训练，也可以单独拎出来做增肌训练，初学者的壶铃重量建议不要太重，4公斤左右即可，后期力量增强后再去增加重量。
1、壶铃摇摆
壶铃摇摆对我们髋关节的发力训练比较好，动作过程中主要会运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。
动作步骤
双脚自然分开站立，略宽于肩膀，双手握住壶铃，手臂呈伸直状态，弯曲膝盖，注意背部要保持中立，然后双手做甩出动作，从双腿中间开始向前甩动，前后摇摆。
2、壶铃硬举
壶铃硬举训练和杠铃硬举训练的动作基本一致，主要锻炼我们的核心肌群和下背部肌肉。
动作步骤
双脚与臀部同宽，双脚挺直站立，壶铃放置在双脚中间正前方，稳定好核心和背部后，把你的臀部往后推，然后弯曲习惯，手上拎起壶铃，保持核心稳定，缓慢的回到起始的站立姿势，如此反复。
3、壶铃推举
壶铃推举相对来说难度要大一点，但是可以很好的锻炼我们核心和腿部肌肉外，还可以很好的刺激三角肌。
动作步骤
壶铃推举可以单手训练也可以双手训练，手持壶铃，提到肩部，掌心向前，双脚弯曲，上身保持挺直的状态，再利用脚跟向上蹬腿，利用蹬腿的力量带动身体上升的同时，肩部三角肌发力，将壶铃推举至最高点，如此反复。
4、壶铃弓步
壶铃弓步是一个可以锻炼全身大部分肌肉的动作，对核心稳定，臀部、腿部、手臂都有刺激作用。
动作步骤
采用站姿方式，左手持壶铃，右腿向前跨出做弓箭步动作，再把壶铃从胯下交替到右手，上半身保持不动，右脚收回，换另外一边重复动作。
5、壶铃深蹲
深蹲堪称所有的动作之王，它对臀部和腿部肌肉的刺激是最为简单粗暴的，壶铃深蹲就是在深蹲的基础上加上负重，同时兼顾到了手臂的力量，锻炼的肌肉更加全面。
动作步骤
双手握住壶铃把手，呈伸直状态，做深蹲动作。
以上5个壶铃的基本动作，一次锻炼就可以刺激全身大部分肌肉，无论是在健身房还是在家里，都可以轻松锻炼，建议每次训练可以做4-5组，每组10-15个左右。
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