恢復訓練之後，很多人又開始了自己新一年的增肌計劃。這對於有經驗的健身愛好者來說，他們非常清楚自己此刻應該怎麼去做。

在前幾篇的文章中我們也分享了當你恢復訓練時應該怎麼做？

簡單來講就是要適度減少你的訓練容量和頻率，以及在訓練動作的挑選上，多選一些複合性動作，這樣能夠讓更多的肌群參與發力，獲得更好的恢復效果。

而對於經驗沒那麼豐富的健身小白來說，應該做好哪幾點來保證自己的增肌效果呢？

本期，我們來給大家分享以下這幾點注意事項。

一.訓練動作的選擇，以複合動作為主。

很多小夥伴在剛進健身房的時候，不知道該練些什麼？只去選擇一些看起來簡單又沒有風險的動作，但這些動作對你而言其實收效甚微。

而那些看起來似乎很複雜的動作，如深蹲，臥推，引體向上也並沒有想象的那麼危險。因為你的負重選擇和你的目前水平是需要匹配的，不要被一些人誤導說深蹲傷膝，臥推又怕被砸。

勇敢地開始自己的第一步，那麼你以後的進步也會比那些選擇簡單動作的人更快。

即使是一個完全的新手，也是可以做這些動作的，只不過在做這些動作的時候，你要注意以下幾點：

1.深蹲的注意事項：首先學會啟動你的髖部，讓髖部帶動膝關節向後下方去蹲，同時在動作的過程中也要保持自己的核心收緊，同時注意膝關節及腳尖的朝向一致。

至於深蹲是否能超過腳尖的問題就不要再想了，絕對可以。

2.臥推的注意事項：在學習臥推動作的時候，一定要先學會收緊你的肩胛骨，同時躺在臥推凳上時要讓你的胸部高於你的肩部，這些細節能夠保持你往正確的方向開始，也能夠感受胸部更好的發力。另外要保持手肘和身體的間距要在90度以內，以免出現肩部疼痛的情況。

3.關於引體向上的一些小建議：可能有些小夥伴剛開始並不能完整做一個引體向上，但你也可以用一些輔助的器械來進行，不要因為一個都做不了就不去做了。哪怕從半程開始，多練靜止懸掛，都對學習引體向上大有好處。

這些複合動作都可以啟動2~3個及以上肌群參與發力，不僅可以讓自己更好掌握這些動作的基礎，同時能讓你的全身肌肉發展更快。

如果連這些動作都能夠很好掌握，那麼那些簡單的動作，你也很快就能上手了，並不需要花費太多的時間去學習，把時間都花在真功夫上效率才會更高。

訓練時的重量該如何選擇？

在重量的選擇上也是有一定要求的，並不是你可以做15次，20次都可以。想必很多人都聽說過8~12rm這個詞，RM指的是最大的反覆次數，1RM就是指你使用這個重量最多隻能完成1次反覆。

幾乎所有的重量都會根據1RM的重量來定，比如增肌時很多人都一貫用70-80%1RM的重量，做8-12次的重複。

如果一個動作你能推到15次-20次，只能說明這個重量對你來說太輕了，但也不是對自己完全沒有幫助，只是如果一直用這樣的重量進行訓練，它相對比較低效。

二.均衡的飲食營養+熱量盈餘。

飲食的選擇上一定要注意均衡營養。

尤其是很多人都提到要加強蛋白質的攝入，因為在一場訓練過後，我們的肌纖維得到了良性的破壞，這時候就需要補充大量的營養，讓它們重新恢復變大變粗。

如果你在訓練的時候很賣力，但是卻沒有在營養補充這一塊做好，那麼肌肉的發展也並不能夠如你所願。

推薦新手在補充蛋白質的時候，每公斤體重攝入0.8~1.2g之間。隨著你的能力提升，你的蛋白質攝入量也要隨之提升，可以提升到1.2~2g之間，這就可以滿足大多數健身愛好者的需求。

在蛋白質的選擇上最好選擇適合自己的，比如說瘦牛肉，雞胸肉，魚肉，雞蛋，豆製品以及蛋白粉都是一個不錯的補充選擇。

增肌的時候需要一定的熱量盈餘。

在此期間最好把飲食做一下記錄，定期監測自己的體重變化。如果發現脂肪增加過多，那麼就要對飲食適當地進行調整，削減一小部分熱量，努力讓自己走向良性增肌的道路上去。總之，不要任脂肪瘋狂發展，導致自己增肌期間增的脂肪比肌肉多得多，那也會讓自己接下來的路程很麻煩。

這個期間，因為需要補充大量的飲食營養，很多人一日三餐並不能滿足每天的需求了。這時候可以適當地執行少食多餐的做法，比如你可以增加為一日4餐或者一日5餐，同時讓自己每一餐的分量適當減少，這樣就能夠讓自己的飲食更舒服，同時不會因此而增加過多的脂肪。

三.一定量的休息+充足的睡眠。

最後需要注意的就是你的休息了。在休息這裡，我們重點說一下睡眠時間，因為對於很多人來說，訓練過度是很少發生的現象。

因為很少有人在自己的胸肌很疼的時候繼續練胸，完全沒有狀態的時候繼續走進健身房。

在這個階段時，睡眠時間最好保證每天7~9個小時。如果你是一些喜歡熬夜的朋友，那麼這時候就要適當的調整一下自己的作息。

在吃，練，睡這三項中間，睡眠看起來似乎是最不重要的那一個，因為它看起來毫不費力。但並不意味著它對你的身體沒有影響，因為睡眠對自己的影響是非常隱性的，所以當你察覺出它帶來的影響時，可能都已經有些遲了。

長期睡眠不足，睡眠質量不佳會導致體內的生長激素紊亂，影響增肌和減肥的效率，讓你的其它付出大打折扣。

以上，是我們對各位小夥伴的一些建議，希望大家能夠重視起來吃，練，睡當中的每一樣，不要抱有僥倖心理。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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