ALEX888
跑步屬於有氧訓練，主要目的是減脂。
減脂效果要好的話，一般做中等強度的有氧運動，也就是最大心率的60%-80%（最大心率=220-年齡），運動過程中，感到比較吃力，時間一般控制在30-60分鐘。時間不宜過長，感到疲憊和飢餓，這樣的話蛋白質的供能少，肌肉就掉的少。
需要注意的時，在運動過程中需要補充好水和電解質，以維持人體水鹽平衡。
做有氧運動蛋白質也會分解，所以想要能好的體型，還需要搭配力量訓練，一定要刺激到位，有比較強的泵感，力量訓練過程中可以適當補充碳水化合物，訓練完之後一定要補充好蛋白質，增肌的話一般蛋白質的攝入量為1.6-2.0g/公斤，也就是說如果你體重70公斤，需要增肌，那每天的蛋白質總攝入量為112g–140g；碳水化合物的話一般為5-8g/公斤體重 保證每天的碳水化合物和蛋白質攝入量足夠，堅持下去，會有讓你感到滿滿成就感的效果的！加油＾０＾~
撐著油菜花的翠花
很高興回答你的問題！
這個問題也是很多人經常和我聊到的一個問題，首先：①把你健身的訓練容量變大，縮短健身時間②跑步時間放在三十分鐘到一個半小時之間③運動過後的營養補充
訓練容量
訓練容量變大什麼意思？給你舉一個簡單的例子，以前你在一個小時之類總共做了30組動作，現在你要在四十分鐘做40組動作。這就是容量變大，因為在抗阻訓練的時候，我們的激素水平在三十分鐘是頂峰，過後慢慢降低，把容量放大可以把我們的肌肉合成率放到最大，從而減少肌肉流失。
跑步時間
經過研究表明在空腹情況下有氧時間在90分鐘以上蛋白質才會開始分解，就是所謂的掉肌肉。
營養補充
在我們運動之後會有一個“窗口期”。我們是直接補充蛋白質嗎？NO！我們該先補充一些快碳就是高Gi值的食物，這樣也可以提高我們蛋白質的吸收率！
總結
這三點可以大大的降低我們肌肉的流失，希望我的回答能夠幫助到你。
體育課代表小陳
健身愛好者最怕在減脂過程中掉肌肉，所以這是一個很複雜的問題，又要減少脂肪含量，又要保持原有肌肉量，對於新手來說是一個非常難的問題，無論增肌還是減脂，主要都靠意志力與意念，然後是相應的無氧訓練和有氧訓練。
首先是無氧訓練的方式方法，訓練方法每個人都不同，所以無法把全部方法說清楚，而且每個人身體對那種方法最有效果也不相同，我就簡單說一下我的情況，有類似的體質的朋友可以適當借鑑，我是偏瘦體質，所以只要堅持鍛鍊增加飲食就能增長體重，如果半年或者半年以上不練，飯量在逐漸下降時體重也隨之下降，肌肉也會慢慢變小。
一般情況下我是不減脂的，只有到天熱時才適當減脂，平時不減脂的情況下，體脂一般在15%到20%之間，減脂一個半月到兩個月體脂可以降到10%左右，如何能知道減少了脂肪也沒有流失肌肉呢？必須仔細觀察體重的變化，當體重沒有減少的情況下體脂降低了，那就說明你成功的即有減少了脂肪含量，又沒有流失肌肉含量。
肌肉訓練一般控制在30到45分鐘之內，多數都是小重量多次數，訓練任何部位全部使用超級組，我是長期這樣訓練已養成這樣的訓練習慣，對於其他健友訓練最多也不要超過一小時，然後減脂有兩種方法，一種是均速跑步在30分鐘左右即可，另一種是高強度有氧訓練，五種動作交替循環30分鐘，跳繩100下，開合跳50下、高抬腿50下、登山跑100下、波比跳15下，組間休息根據個人體能而定，最好是越少越好，無氧訓練與有氧訓練每天堅持訓練，只是把所有訓練部位均勻調配，全身所有部位都需要訓練。
伊念之間
我現在就是這個狀態。
1 、 跑步的時候不要空腹跑：早上起來空腹跑的話，會消耗蛋白質來做為能量。
2、 聯繫下午5點到6跑步🏃🏻，最好是室外跑，因為這個時間是大自然產生氧氣的最好時段。
我是無頭鬼
健身和有氧如何不損失肌肉呢？
第一點：有氧訓練選擇很重要，一般以中低強度有氧為主，
時間控制在30-60分鐘，
最好控制45分鐘左右
有氧方式：功率單車 跑步機爬坡優選，或者慢跑為宜
強度掌控：自我感覺吃力度1-10級 4-6級最佳
第二點：關注體重下降的安全過程，正常脂肪分解過程為一週，那麼一週能掉多少純脂肪大概在1公斤左右，每天早上上完廁所後稱量體重或者每兩天稱量體重來評估體重下降情況是否正常。
第三點：精確每日蛋白攝入量，來為你的肌肉保駕護航，每公斤體重2克蛋白質。例如80公斤就是160克蛋白，隨著體重的降低來時適當下調蛋白攝入攝入，蛋白質選擇雞蛋 牛肉 雞胸肉 巴沙魚 羅非魚 等等都是比較低脂高蛋白的食材，但做法一般以清淡為主，設想做的特別美味的基本上都是甜的不行，香的一批，辣的夠勁，要麼糖攝入多了，要麼油放多了，這些都是減脂當中的大忌，時刻提醒自己，“牆角數枝梅凌寒獨自開 ”當大家吃好吃的時候，經過這次減脂的蛻變，你就那朵芳香撲鼻驚豔一方的梅花！！！
形塑
健身的同時跑步，如何控制跑步的強度和距離，來保證肌肉不損失呢？大家好！我是暢遊文字，一名體育愛好者，很高興能和大家一起共同探討健身方面的問題。在健身的同時跑步，希望通過控制跑步的強度和距離，保證肌肉不損失，我認為由於每個人的健康素質不一樣，需要具體問題具體分析。可通過以下兩個方面展開分析：
一、瞭解跑步過程中人體各能量消耗的步驟，控制強度和時間。
在充分熱身前提下，以中等強度跑20分鐘會將體內的儲備糖分基本消耗乾淨，隨後儲備能源脂肪被調動起來開始燃燒，持續20分鐘的儲備脂肪燃燒基本完成後，下一步輪到主要溶解消耗肌肉中的蛋白質提供能量，這是我們不希望看到的。所以專家一般推薦中等強度跑步時間不宜超過45分鐘。
跑步中還要控制自己的運動強度處於中等狀態，方可達到鍛鍊效果。可通過測試心率做到，中低強度的運動心率在110—140次/分鐘之間。
二、跑步強度和距離要做到循序漸進，科學地參與跑步。
1、跑步距離不要一開始就加到5公里甚至更多，速度可從慢跑開始，逐漸加碼，否則容易因過度疲勞對人體造成傷害。
2、晨跑前不宜空腹，應先喝杯溫開水，吃幾片甜餅乾。飯後兩小時內不宜跑步。
3、跑步前做好熱身運動；跑步中保持正確的跑步姿勢，避免受傷；跑步後不能馬上停下來，要做拉伸等整理運動，有利於緩解疲勞。
由上述分析可見，每個人的身體健康狀況不一樣，要根據自身的具體情況，制定出合理的鍛鍊計劃，並掌握科學的跑步方法，方可達到預定的鍛鍊效果。
暢遊文字
其實有氧運動不超過50分鐘，肌肉流失率都不算太高的。因為這段時間還是糖原消耗為主。如果真的害怕流失肌肉的話可以在跑步前補充一些bcaa。
如果是增肌期的話，建議一週不要超過兩次有氧，每次不超過50分鐘。因為增肌還是要有熱量的盈餘才行的。
可以關注我，我這邊有關於新手和老鐵增肌的建議的視頻。
要有理有據健身的誠
您好！我個人認為防止肌肉流失需要從3個方面入手
第一:[耶]時間控制如果你是增重那麼你運動時間儘量控制在45-60分鐘時間越長消耗肌肉越多反倒效果不佳。（如果你是減重那麼掉肌肉就不好去控制了，只有先脫脂再增肌）
第二：[耶]對自己要求高可以在運動中適當補充支鏈氨基酸。
第三：[耶]運動前1小時一定需要適當補充食物，在訓練中如果感覺飢餓了就建議停止訓練，趕緊補充。
健身教練小理哥
首先，如果不想掉很多肌肉的話，建議減少有氧運動的次數和時間。在做力量運動後身體會消耗大量的糖原，後面再做較長時間的有氧運動，會使肌肉加入供能所以會造成較多的流失。
其次，對於普通人來說，單純的無氧運動已經會消耗較多的體力，那麼再進行有氧運動的話會增加受傷和體力透支的風險，所以還是需要循序漸進的。
那麼如何才能更好的保留肌肉，儘量減少肌肉的流失呢？我們可以儘量減少有氧運動的時間，把時間控制在半小時到五十分鐘左右(並且注意心率)，而且有氧的次數最好是一週三次以內(主要是看你的運動強度)另外還有一個很重要的環節，就是及時的補充營養(例如：蛋白粉 香蕉等)來恢復體力和增加肌肉的恢復速率。
以上就是我的建議，希望能幫到你♡
享健身
如果以增肌為目的，就先健身，跑步放在最後動作，一般中低強度不超過20分鐘即可，平時有氧長距離跑步要放在休息日，避開增肌訓練日，每週不超過兩次，因為過度有氧會影響肌肉恢復和增長，甚至會消耗肌肉，如果對肌肉要求不高，以心肺健康功能為首要目標，每週三次左右有氧長跑也沒問題。
