山羊挺身这个动作，在健身房里的地位比较尴尬，处于“高不成低不就”的典型代表：
训练有素的年轻人，不屑于使用罗马椅这样简单的器械——带不来大重量训练的强烈泵感，少了举铁挥汗的酣畅淋漓。这个不疼不痒的动作，拿来减脂或是增肌都不太合适。收益太低！
上了年纪的训练者，看到别人在凳子上来回摇晃，隔着大老远都得出一头冷汗，“小伙子腰好也不能这么造啊，多废腰啊！”想想平日里腰疼的场景，心里边对山羊挺身再次划清界限。敬而远之……
想让教练主动带着你练习这个动作，难度也比较大，毕竟有更多安全高效的动作可以做，真的闪了腰或是卡在上边下不来，老教练业绩翻车划不来啊。最稳妥的方式，是委婉却不失礼貌的带客户去下一个固定器械……
没办法，既要用脚勾住下方的踏板，又得稳定运动中的上半身，挺身过程让身体的腰部位于中心位置，我们的眼睛时刻提醒我们这个器械是用来练习下背的，初学者也会以背部后侧的酸麻感作为标准来衡量训练效果。
但这个动作确确实实不是靠腰椎的弯曲和伸直来完成的，这也不是山羊挺身这个动作最核心的功效和最保险的训练模式。因为躯干始终保持直立姿势，后背部的竖脊肌主要是进行等长收缩，起到稳定背部的功效，并不是此次训练的重心。
更为安全和放心的做法，是利用髋部的屈伸激活和拉伸我们的后链肌群，尤其是大腿后侧的臀大肌和腘绳肌；在下到最低点时，拉扯感最强的部位是我们的大腿后侧肌群。
动作讲解
- 双脚固定在罗马椅后方的护垫上，大腿前侧靠上位置顶在挡板上，腰背挺直，身体逐渐下放到最低点。
- 大腿后侧发力，上半身向上挺起，在最高点感受臀腿后侧的挤压感，停顿1~2秒。
- 控制好身体缓慢下放，想象臀部向后的感觉，同时体会下放过程中臀大肌、腘绳肌被拉伸。
动作要点
脊柱中立：
因为这是一个髋关节主导的动作，因此躯干在动作中没有变化。下放时向前弓背、挺起时向后反弓背部，都会削弱后链肌群的发力感，更有可能扭伤腰部。
解决方案就是通过镜子、他人的观察，确保动作全程脊柱处于中立位置，这样臀大肌和腘绳肌发力最大化，我们是真正的“挺身”，而不是靠下背的弯曲和伸直。
运动幅度：
不同训练者在深蹲和硬拉时动作幅度不同，这是因为髋部屈伸的范围有限，动作完成度有差异。
因为越往下探身腰部的压力越大，所以不建议大家从罗马凳俯身的最低点开始动作，可以选择更为靠上的位置开启动作；
起身后也不需要到达身体完全伸直的位置，最高点可以是身体微曲的状态，便于动作的控制。
动作节奏：
动作中保持慢下快起的节奏很重要：身体下落过程动作要慢，感受后链肌群的拉伸，同时缓慢均匀地将腹中气体排出；
挺起阶段在保证身体控制的同时，速度可以稍快、同时吸气。
细节分析
强化臀腿刺激
想要利用这个动作激活臀腿的朋友，有两个小技巧不妨一试：
首先是挡板位置，也就是我们大腿接触点的位置。不少罗马椅是可以调节前后位置的，大家可以试试。
普通的山羊挺身，我们是用盆骨卡住挡板；如果你想更多的强化臀腿，那么就要把罗马椅向后拉一些，或者身体往前挪动些，这样你是用大腿靠下位置卡住挡板的，完成动作时最高点从后背变为了臀部。
如果想让大腿后侧腘绳肌拉伸感更强，身体再往前一些，这样挺身的难度也会更大，建议缩小动作幅度。
第二就是有意识地收缩臀部，也就是我们说的念动一致。当你集中注意力在自己想要刺激的部位上，那么训练的效果就会更好。
难度进阶
如果你觉得徒手完成这个动作已经轻而易举，想要增加负重时，以下两种方式可供你参考：
第一种是双手仍交叉放在胸口，将杠铃片、沙袋抱在怀中，也可以是弹力带绑在手腕上。我比较推荐这种方式，这种负重模式贴合人体曲度，并没有增加力臂长度；
第二种是双手持杠铃、壶铃，负重和身体之间有一臂的距离，增加挺身时做功的距离，对腰部的负荷也更大，如果你是长期训练者，也经常进行核心训练，这种方式也值得尝试。
（其实还有第三种：后背上固定负重。这种的可操作性不强，下落阶段还容易重物滑落砸伤头部，不在推荐范围内。）
动作安排
与其把山羊挺身视为下背训练中可有可无的补充动作，不如把它安排到臀腿训练日：
可以是训练前的热身，激活后链肌群增强臀腿发力；
也可以放到深蹲、硬拉等大重量训练之后，让后侧肌群充分拉伸，通过上边提到的技巧，针对臀部或腿部进行强化刺激。
总体来说，山羊挺身这个动作非常值得初期训练者尝试，用不同位置卡住挡板、念动一致控制不同部位肌群发力，可以作为强化下背、刺激臀腿计划中的“强势替补”。
尤其是觉得自己硬拉表现不尽如人意的朋友，把山羊挺身放到硬拉训练前后，也能帮助你更好的掌握动作发力。
也希望大家在不了解一个动作时，好奇的态度大过畏难情绪。毕竟对一个动作的刻板印象久了，我们就会被这种负面的情绪影响，忽视掉动作有益和高效的那部分。
辩证、合理地看待每一个训练动作，博采众长、取为己用，也是训练带给我们的乐趣之一呀。
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