奔跑尹
個人覺得因人而異，因目標而異吧：
1，如果只是為了強身健體，新手月跑量30-50km即可，有一定基礎的50-100km為宜，我跑了有一年多，最開始虛榮心作祟，加上跑姿不對，刷公里數，導致膝蓋頻繁疼。
現在基本跑一練一，週中每次5-10km，週末跑LSD，休的一天加穩定性訓練和力量訓練。
2，如果是專業跑馬或競技的，大多好像在大幾百km的樣子，還配合必要的力量訓練。
跑量只是一個緯度的，最重要的是健康快樂高效！
frankibaby
根據自身條件允許，看情況。建議每天三公里。三公里是正常標準。
京城大師兄
第一，看你身體健康情況
第二，看你身體極限承受能力，以此來推算你自己每天該跑多少公里
第三，視天氣而量
第四，看你每天的工作強度如何再來決定每天跑多少公里合適，合理安排！
韓菲兒0927
100-130公里就合適了。跑一休一，每天6-8公里。對於減肥或保持體型就很好了!
幸福使者A
一星期兩至三次每次四十分鐘左右
看見我請叫我去學習545
這個要根據自己的身體情況，工作時間，強度大小等。感覺不累就可以多跑，累了就少跑，一般人為了健康，一天五公里就足夠了，一週跑五天
用戶2307361694268
很多人跑了一段時間之後，開始憧憬自己征戰馬拉松的場景。拿到冠軍、刷新個人紀錄、贏得賽事獎牌，想想還有些小激動呢。於是大家為了這個目標開始更加刻苦的訓練。但不同的比賽目標需要不同的跑量進行練習，你知道自己需要的跑量時候多少嗎？確定你每週需要的跑量，其實有6條基本原則——
原則1：目標里程越長，訓練時的跑量更多。這點相信需要做更多的解釋，你應該讓身體儘快適應相應里程。
原則2：圖快就不要圖遠。如果你想要提升自己的配速，刷新個人的最好成績，那麼在平時跑步達到目標配速的同時，可以適當減少跑量。
原則3：太累就少跑。如果你平時的訓練包括賽道訓練、節奏跑、短距離折返跑這些高強度的練習，那麼你需要給身體更過的恢復時間。這時候你需要嚴格控制跑量，不要讓身體過於疲勞。
原則4：不要將時間浪費在沒有意義的練習上。故人云：教之道，貴以專。如果你的目標是半程馬拉松，那麼持之以恆地進行半馬練習，會讓你的成績有逐漸的提升。如果今天10KM，明天5KM，後天15KM的練習，累得不光是你自己，你的大腦都會被搞迷糊的。
原則5：在身體允許的情況下增加里程。增加跑量的前提是避免受傷，小心駛得萬年船。一般而言，普通的跑步愛好者增加一兩公里的跑量之後，需要用兩週的時間來適應，再去思考增加跑量。千萬不要操之過急。
原則6：寧願跑得慢，但求別受傷。無論你在受傷之前有多麼牛逼，傷病總能讓你一夜回到解放前。人們常說的傷病猛於虎，就是這個道理。越高的跑量代表著更高的受傷幾率。無數運動員已經證明了這個道理，悠著點吧。
說了6點比較寬泛的參考標準，接下來我們上點乾貨。這裡有一份目標建議，希望對大家有所幫助：
目標里程：5公里\t 每週跑量
精英跑者、專業選手\t 70-80
普通愛好者\t 20-25
目標里程：10公里\t 每週跑量
精英跑者、專業選手\t 80-100
普通愛好者\t 25-30
目標里程：半程馬拉松\t 每週跑量
精英跑者、專業選手\t 100-110
普通愛好者\t 30-40
目標里程：馬拉松\t 每週跑量
精英跑者、專業選手\t 100-140
普通愛好者\t 30-50
很多人覺得跑量越多效果越好。但實際上，這樣的觀念只能讓你落入“跑量陷阱”當中。超過你本身所需的跑量之後，每增加一公里只會增加你受傷的風險。按照以上標準，結合自身情況定製一個合適的跑量，會更科學哦～
隴味家園王小二
作為業餘跑友的跑量要從以下幾點對照自己的跑量。1、跑步的頻率，2、單次跑步的距離，3、跑步的目的性。
跑步的頻率就是我們常常說的“跑幾休一”，有的跑友是跑三休一、也有跑四休一，還有一些跑友是跑一休一。根據自己跑休的習慣不同，每個人為自己制定月跑量也不同。
單次跑步距離，就是每次跑步我們根據自己的跑步習慣和身體狀態適合跑多少公里，3公里、5公里，還是10公里，還是15公里。要結合自身的實際情況定奪，也可以循序漸進地增加。
跑步的目的性，就是跑友為什麼要跑步，有些跑友跑步是為了減肥，有些跑友跑步為了增加心肺功能，有些跑友跑步是為了提高馬拉松的成績……如果跑步為了減肥，單次跑步要在40分鐘以上，公里數必然會稍微大一些。如果跑步是為了提高成績，就需要穿插一些間歇跑、長距離的耐力跑、乳酸閥訓練等跑步方式，每週也可以形成自己固定的跑步模式，同樣可以找到自己合適的跑量
WWE美國摔跤
作為業餘跑友的跑量要從以下幾點對照自己的跑
量。1、跑步的頻率,2、單次跑步的距離,3、跑
步的目的性。
跑步的頻率就是我們常常說的“跑幾休一”，有的
跑友是跑三休一、也有跑四休一，還有一些跑友
是跑一休一。根據自己跑休的習慣不同，每個人
為自己制定月跑量也不同。
單次跑步距離，就是每次跑步我們根據自己的跑
步習慣和身體狀態適合跑多少公里,3公里、5公
裡，還是10公里，還是15公里。要結合自身的實
際情況定奪，也可以循序漸進地增加。
跑步的目的性，就是跑友為什麼要跑步，有些跑
友跑步是為了減肥，有些跑友跑步為了增加心肺
功能，有些跑友跑步是為了提高馬拉松的成
績。如果跑步為了減肥，單次跑步要在40分鐘
以上，公里數必然會稍微大一些。如果跑步是為
了提高成績，就需要穿插一些間歇跑、長距離的
耐力跑、乳酸閥訓練等跑步方式，每週也可以形
成自己固定的跑步模式，同樣可以找到自己合適
的跑量
長虹小王子
月跑量這個因人而異，或者說因水平而異。
原因：
每個人的目標和能力都不一樣，像我自己大概就是半馬（半程馬拉松）的水平，周跑量在10公里左右，月跑也就是40公里。而我的一些朋友都是全馬（全程馬拉松）的高手，拿月跑量肯定高得多。
每個人所有的時間也不太一樣。有的人穩定的6點準時下班，每天都可以抽出一個小時的時間來跑步。那一個月下來可以跑很多。但是我有一個設計師朋友，天天加班，只有週末有空，那她一週可能就只能跑一次了。
每個人的體質也不一樣，有的人剛剛接觸跑步，跑2圈就不行了，有的可以在超長跑2個小時，這都看人的，所謂聞道有先後，術業有專攻。
每個人的目標也不一樣，有的為了減脂會大量的跑步，加快自己的代謝。有的是想增肌，跑步只是熱身加快血液循環而已。
場地也不同，有的人家周圍並沒有體育場，繞著小區跑可能一圈也就1公里多，沒有人一起跑最後跑個2、3公里就結束了。有的人則有體育場，大家一起堅持，可以跑一個多小時。那在健身房裡的，大多是跑30分鐘就差不多了。
所以你需要這樣制定你的目標：
你要根據你自己的情況，來制定自己的月跑量。根據我剛剛說的適當地增減你的月跑目標。
以周為單位結算你自己的情況，如果你覺得這周跑的太辛苦，那下週就減少一點。
如果達到目標了，可以去參加一些小型的跑步比賽（5km健康跑、Color Run、或者直接半馬）找找感覺，看看下一步的目標是怎麼樣的。
需要注意的事項：
有詳細的計劃，最好是打印在A4紙上貼在牆上，這樣容易堅持。
約好小夥伴一起跑，如果你想堅持下去的話
身邊最好有個有多年跑齡的人，動作很重要，跑的姿勢不對很傷膝蓋的！！！
加入一些當地的跑團，看看別人的進度，接受一下正能量，不然很容易自己一個人灰溜溜的放棄了。
一定要買好的裝備，跑鞋，運動耳機，臂包（放手機），下載一個好的APP（推薦咕咚）。工欲善其事，必先利其器。道理你懂的，千萬別小瞧這個。對了，鞋子一定要專門買跑鞋，而且只是跑步用。
心態要好，不要一味的攀比或自卑，你有你的計劃，不斷地超越自己才會成功！
