想長肌肉的淑嫻老師
增肌的營養物質不靠脂肪熱量，而是碳水化合物。
三分靠運動七分靠吃，攝入量小於脂肪消耗量就是通過減少熱量達到減肥效果，但增肌恰好需要碳水化合物、脂肪和蛋白質三種營養物質攝入，其中碳水化合物攝入比重最高，需要碳水化合物中的糖分和不能吸收的纖維素的有機化合物，才能保證日常熱量的補充。所以，碳水化合物就是三種營養物質中提供熱量、能量、增強腸道吸收的最廉價有機化合物。
很顯然，想要增肌碳水化合物少不了。今天，小白就來聊聊如何利用碳水化合物來增肌：
1.為什麼增肌需要碳水化合物？
2.怎樣用碳水化合物才能增肌？
為什麼增肌需要碳水化合物？
很多人減肥增肌就會減少碳水化合物，其實是錯誤的。
肌肉增長的原理是在減肥之後，運動過程中通過吸收氧氣燃燒身體內的脂肪，脂肪細胞變小熱量燃燒加快，30分鐘以後糖分減少，半小時後肌肉才開始形成。在收縮拉伸的抗阻力過程中消耗肌糖原形成線條增強力量，當身體沒有熱量可消耗就會轉化成消耗肌肉，反而越練越不能增肌。
這就是缺少碳水化合物攝入，減少身體基礎熱量導致的沒法增肌原因。那為什麼碳水化合物能夠增肌呢？
碳水化合物提供熱量讓很多人減肥中不敢攝入太多，但同時碳水化合物能夠節約蛋白質，在無氧抗阻力過程中提供體內的增肌力量，內外結合才能快速增肌。我們知道脂肪和糖原燃燒殆盡後，就會輪到肌肉中蛋白質的燃燒，蛋白質越少反而不利於增肌，加入適量碳水化合物才利於增肌。
2020年聯合國糧農組織的建議，健康人群的碳水化合物供給量為總能量攝入的55%-65%。
- 碳水化合物組成
1.糖分：單糖、雙糖、多糖
2.物質：纖維素，人體必備物質
- 碳水化合物作用
1.人體能量最主要的有機化合物質，增強腸道消化。
2.維持人體生命活動最重要來源，節約蛋白質，增加肌肉含量。
3.提供身體所缺乏熱量和能量，調整脂肪代謝。
怎樣用碳水化合物才能增肌？
1.控制營養物比例
增肌的三個營養物質攝入量的比重不一樣，通常來說三者比例為5：3：1。碳水化合物最普遍需要佔總熱量的50%，蛋白質增肌必備維持在總熱量得35%，脂肪保持15%少攝入。
2.蛋白質適量，碳水化合物不能禁
增肌碳水化合物不能少，少吃高脂肪油炸飲品的碳水化合物，而是多以水果蔬菜為主，保證每天碳水化合物控制在150克—300克。
- 一日正餐補充米飯、饅頭等主食攝入。多以小麥玉米大麥等穀物粗糧，搭配低糖水果和奶製品。
- 運動後飢餓以香蕉、燕麥和牛奶補充。 21點後禁止主食夜宵彌補飢餓。
- 零食少以漢堡奶茶高碳水攝入，多以水果、堅果等不飽和脂肪酸。
蛋白質的攝入可以適當增加，每天保證飲食中的蛋白質供給量為每天每公斤0.8克—1克，比如體重90斤每日需要蛋白質為72克，即體重乘以克數。蛋白質的來源主要是蛋白粉和食物兩方面。
- 蛋白粉不能多多益善： 最高蛋白質攝入量不能超過0.92克，多以溫水或冷水加工為主，不用開水破壞營養物質。切勿空腹、混合酸性飲料食用。
- 增加高蛋白食物的食用：每天380g水煮雞肉、200g蒸魚、豆製品等日常食物攝入。
寫在最後
整體來說，長胖減肌並不是常說的碳水化合物引起的刻板印象，常常和飲食習慣不健康、生活習慣不正確有重要關係。
少攝入高糖分食物引起的肥胖，高熱量食物引起的脂肪，多養成少吃多餐、適量補充碳水化合物、拒絕夜宵高熱量的生活習慣。
我是小白，專注新手小白進階訓練，歡迎關注、轉發和點贊，一起從零出發練成完美的自己。
小白進階訓練營
你好！我很高興回答這個問題！
關於這個問題，首先讓我們瞭解一下肌肉生長的原理是什麼。
一般來說，力量訓練和耐力訓練可以使肌肉生長。因為在這些訓練過程中，肌肉收到持續刺激，並且在收到刺激後作出修復反應，修復反應促使
肌肉纖維的橫截面積增加，使其直徑變大，眾多肌纖維組成的肌肉組織也隨其擴增，生長，這就肌肉生長的原理。
肌肉生長需要的條件
肌肉生長需要的物質很多的
主要物質：
蛋白質：肌肉的組成是水和蛋白質為主的，所以，這就是為什麼健身的人群都是高蛋白飲食為主的，每天需要攝入大量的蛋白質進行補充，促進肌肉的恢復和生長
碳水化合物：那麼為什麼要攝入碳水呢，而且訓練之後首先攝入的就是碳水化合物的，原因就是碳水化合物是載體，是運動蛋白質的載體，如果不攝入碳水化合物的話，補充的蛋白質是無法運輸到受損的肌肉處的
其他物質
維生素、礦物質：這一類都是幫助肌肉修復生長，也是促進身體恢復的，因為在訓練得時候，身體消耗的比較大，也會流失很多的元素，所以，訓練之後的補充是很重要的，這就是為什麼要多吃蔬菜水果的，就是為了補充這些東西！
睡眠對於肌肉恢復的影響
“熬夜掉肌肉”
身體的修復因子會在睡眠時候對身體進行修復，如果睡眠時間不夠，修復就會進行的不流暢。並且會增加身體中糖皮質的含量，導致肌肉被分解，保留脂肪。
增肌需要什麼
相信看到這裡，大家都會對肌肉生成有來一定的瞭解。
而增肌就是就是把肌肉生長所需的熱量補滿，按照相應體重加大優質蛋白的攝入，例如魚蝦，雞胸，牛肉等等。當我們有了充足的蛋白質後，就需要充足的碳水了。並且！最好是讓身體時刻有充足的能量補充。所以，增肌時候最好一天5頓，甚至更多。
當然，如果不想體脂過高的話，需要把油脂控制下，不要進行“髒增肌”。
最重要的是，增肌訓練時候，力量訓練要進行相對應的調整，組數，個數，使用的重量都要按照增肌需求來。
希望我的回答可以幫助到你，有其他的問題也可以私信我。
擼鐵女孩
這是因人而異的，性別、年齡、身高和體重，都會影響。
1丨基礎代謝
基礎代謝，就是維持身體生命活動需要消耗的熱量，也就是說你每天就算是一直坐著不動，甚至躺著睡覺，身體也需要消耗這麼多的熱量。
最常見和公認的是根據Harris Benedict Formula公式：
女:BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years)
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years)
以上方式是根據性別、身高和體重算出的基礎代謝的大概值。
所以根據大家處在不同的體脂率區間，需要進一步算出相對準確的基礎代謝。
精確化的基礎代謝計算公式：用上面任選一個公式算出的BMR X相對應體脂率區間係數：
體脂率計算：
①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）
每日的攝入量一定要大於自己的基礎代謝，以滿足自己正常的生命活動~
2丨目的
知道了自己的基礎代謝，也就知道了自己每天至少需要吃多少
吃的基本準則：
增肌：要高於自己的消耗，具體熱量又以蛋白質為主
洛伽yoga
增肌需要的是熱量夠，還是碳水夠？
我們健身增肌的首要條件就是讓身體處在一個能量過剩的狀態，但我們希望在增肌的同時，又要儘量避免脂肪的增加。所以，我們這個過剩的能量值，最高的上限不要超過500大卡。
我們都知道，我們肌肉合成的主要原材料就是蛋白質，那麼，光有足夠的蛋白質，是不是就夠了呢？其實並不是這樣的，肌肉的合成，蛋白質是必不可少的，但碳水化合物的攝入也是同樣重要的。因此，我們說肌肉的合成率主要是由蛋白質和碳水化合物來決定的。
在我們增肌期的時候，計算出的蛋白質攝入是恆定不變的，如果攝入過多的蛋白質，人體消化不了，那麼，多餘的蛋白質主要是由尿液排出體外的。如果我們將過剩的能量值，增加到蛋白質裡，那就有些浪費了。脂肪的話，更不用多說，一克蛋白質和碳水的熱量是4大卡，而脂肪一克的熱量卻高達9大卡，所以增肌期脂肪的攝入也是要控制的。剩下的就是碳水化合物了，前面我們說過，肌肉的合成主要是蛋白質和碳水化合物組成的。在我們訓練的同時，適當增加碳水化合物的攝入，是可以提高我們肌蛋白的合成效率的，比如在你健身後的半小時，在攝入蛋白質的同時，可以攝入一些能讓人體快速吸收的碳水，這樣就會對你的增肌很有益。
所以我建議，在增肌期的時候，將過剩的500大卡熱量，分配給碳水化合物，也就是可以多攝入125克的碳水。這樣是比較合理的。
大白進化論
增肌，也就是增加肌肉圍度，既然都說到增，那肯定是需要增加能量攝入，這裡包括七大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水。
碳水化合物，在增肌過程中是非常重要的，因為肌肉增加，是要做抗組訓練也就是力量訓練，給肌肉造成一定的壓力，才迫使肌肉增長，但在訓練過程主要是靠無氧糖酵解來完成，而無氧糖酵解只能靠碳水化合物提供能量，如果碳水化合物補充不充足，運動效果會打折扣。
脂肪，也是固醇類激素的必須物質，還可以促進脂溶性維生素吸收，並且還能提供更多的能量，畢竟1g脂肪可以提供9大卡能量。
蛋白質，修復肌肉組織必不可少的營養素，在有規律的鍛鍊，尤其是做一些抗組訓練時候，需要適當增加蛋白質的攝入量。
維生素和礦物質，是人體能量代謝，參與多種酶的合成必不可少的營養素。
膳食纖維，可以保持腸道健康，有利於營養素的消化和吸收。
水，營養物質代謝的載體,參與體內物質代謝和生化反應。
綜上所述：增肌需要足夠的熱量，也需要足夠的碳水，這裡就要說一下比例了，碳水化合物需佔總能量的55%-65%。而其他營養素也是不可缺少的。
黑娃很黑0622
根據我自己的經驗，我感覺要增肌，攝入足夠的熱量是必須的。但熱量的來源要有所選擇，最好是來自於一些優質蛋白，像雞蛋、雞胸肉、瘦肉、魚肉、豆類等等。可以適當減少油脂和碳水的攝入量。
油脂熱量足，營養卻很差；碳水化合物會容易引起血糖反應，導致胰腺分泌大量胰島素，所以油脂和碳水化合物都非常容易引起發胖。除非處於增肌階段的專業運動員，他們在賽季有辦法通過藥物刷脂，對於普通健身愛好者還是適當減少碳水化合物為好，這樣既不影響增肌，還不至於發胖，讓人看起來比較精神帥氣。
老而彌帥
這個問題是關於健身飲食方面的問題。首先回答題主，增肌期首要是總的能量攝入要夠，而碳水和蛋白質攝入都是重要的，因為它們本身也是組成總的能量攝入的一部分。下面分步來講講。
為什麼要總的能量攝入要夠？
增肌期一般是能量富餘，也就是攝入的能量大於消耗的能量。因為增肌你需要增加肌肉組織，而這個肌肉合成的過程當中，本身就是需要能量的。什麼意思呢？就像蓋房子，蛋白質是合成肌肉的原料，就是磚頭，而能量就是工人來蓋房子。
由於人體的肌肉無時無刻不處於合成和分離的過程當中，並且肌肉合成是一個持續的過程（例如我們一次力量訓練後，肌肉合成是長時間的）。你也無法精確的算出用於合成肌肉到底需要多少能量。所以我們通常比日常能量消耗多10%作為你的增肌期能量攝入。
特別提出：如果總的能量攝入太多，會導致過多脂肪囤積，能量太少，則不利於肌肉合成，也不能保證你的訓練強度。
增肌期關於碳水的攝入
首先，碳水是人體主要的能量來源，是人體重要的組成部分。並且它也是你總的能量攝入的一部分，所以不管是增肌還是減脂，還是正常生活，碳水都是需要的。
其次，對於力量訓練當中，碳水分解成糖原，是運動中主要的能量來源，所以碳水充足，可以更好的保證你的訓練強度。所以碳水不管是健康飲食還是訓練都是很重要的。
關於碳水的攝入總量問題，碳水的攝入總量是根據你自身的總的能量攝入來定的。一般碳水的能量攝入佔總能量攝入的50%～55%。
特別補充一點，關於蛋白質的攝入
蛋白質作為肌肉的原諒，肯定是需要足夠的補充的，通常增肌期每公斤體重1.5～2克的蛋白質攝入量。
總結：關於增肌期能量攝入的問題，要明白幾個原則點，第一，充足蛋白質的攝入。第二，能量富餘，就是總的能量攝入是高於能量消耗的。那麼在這個基礎上，去安排你的飲食結構就可以的。碳水是必不可少的，但也不能太多，太多必然導致總的能量攝入增加，那麼就會導致過多脂肪囤積。太少了呢？你無法更好的保證血糖水平，也不能保證訓練強度。
FJ健身
增肌主要需要的是蛋白質。
而題主所問的碳水並不是增肌的必要條件。碳水只是我們主要的能量來源，通俗的說，碳水≈葡萄糖
「增肌」是一個通過訓練來損傷肌肉纖維，並通過機體激活免疫系統來修復它，讓它再生長的過程。
「肌肉增加的維度」是由肌肉纖維的損傷程度，和我們機體的修復能力而決定的。
而機體的修復能力對我們飲食的要求就是
攝入足夠的蛋白質
蛋白質在進入身體後會分解為氨基酸，也就是我們身體在修復肌肉時所需的原料。
所以，增肌的過程中，在飲食上最重要的是蛋白質，碳水只是為我們提供能量的燃料。
健身隊長
碳水和蛋白質同等重要，健身之後想要達到超量恢復就必須補充碳水和蛋白質，單單補充一種效果都是會大打折扣，因為蛋白質是修復生成肌肉的物質，碳水為蛋白質的分解和運輸提供能量，是需要能量的介入的，是加快我們身體恢復的助推器，碳水轉化為糖原為我們的基礎代謝提供了動力保證，這樣我們的身體才能夠正常的新陳代謝，肌肉才會長得快，受傷的地方也才能夠迅速的恢復！
保持肌肉需要大量的熱量，我們在運動的時候消耗熱量，但是我們在不運動的時候也是消耗熱量的，這就是基礎代謝，身上的肌肉是需要大量的能量來維持的，要是你攝入的碳水少了，能量自然就少了，在不運動的情況下，大腦就不會分配更多的能量來供給肌肉，所以只有等肌肉白白流失或者是分解它來供能，才能夠維持熱量平衡，只有我們攝入的熱量充足我們的肌肉才有能量來消耗，來維持它，同時我們的肌肉也會變得飽滿。
當你的肌肉量達到一定的時候想要增肌和減脂是不可能的，因為你需要只有攝入大量的熱量才能夠讓我們的肌肉保持住，不然就睡流失，或者是訓練水平低下，效果不佳，所以說我們在增肌的時候必須要攝入碳水！想要了解更多的健身知識，就請關注我們吧！
魔鬼大肌塊
影響你碳水攝入量的因素很多，例如你的胚型，處於增肌還是減脂的哪個階段，你的胰島素敏感度，你每天的訓練強度等等。所以就分幾個大類說說這個問題。
增肌期間
首先增肌期間的碳水攝入肯定是要多於體重、體型保持階段和減脂階段的。因為增肌需要熱量保持一個盈餘狀態，同時肌肉的增長也需要大量碳水的參與，大強度的訓練也需要碳水提供的糖原來維持。
在結合每個人的胚型，也就是外胚型人群（幹吃不胖的那種瘦子），中胚型（體重易增易減，天生比較狀的）和內胚型（很容易胖，喝水都顯胖那種）提出不同建議：
1..外胚型人群增肌期間：因為這種人對胰島素天生不敏感，所以需要大量攝入碳水才能達到增肌的目的。建議每天攝入5-6克/千克體重的碳水。如果當天訓練強度大，例如練腿或者硬拉等大複合動作的話，碳水還能進一步增加到7克/千克體重以上。
就拿平常吃的最多的碳水主食米飯舉例，100克米飯大概含碳水25克碳水，一個60公斤增肌的外配人群，一天大概需要300-360克碳水，也就是需要1200-1440克米飯。對於一個本來就天生瘦的人來說可能這個量有點難吃下去，但是你想增肌，那麼碳水對於你的作用甚至是大於蛋白質的。
2.中胚型人群這種是易增易減的，天生運動能力強，肌肉含量多，是天賦最好的人群。但這類人群的碳水攝入也不宜過多，不然也會造成增肌期間脂肪堆積。所以給的建議是4-5克/千克體重一般就夠了。同時這類人群可以接受更大強度的力量訓練，所以攝入的蛋白質、脂肪類也可以多於外胚人群。
3.內胚人群這種是最容易發胖的，對碳水影起的胰島素變化最敏感的。所以即使處於增肌期間，這類人群的碳水攝入也不要過多。保持3-4克/千克體重就可以了。再多的話很容易造成脂肪增長快於肌肉，體脂暴增。
減脂期間
1.外胚人群減脂是很簡單的，稍微控制下熱量就能減脂。所以建議這類人群減脂期間控制下脂肪攝入就行，如果碳水控制的太厲害很容易造成肌肉大量流失。給的建議是減脂期間碳水攝入5克/千克體重。
2.中胚人群減脂的話可以考慮脂肪、碳水都控制一下。碳水控制到3-4克/千克體重，減脂期間不需要一個太大的熱量缺口。
3.內胚人群減脂對於碳水的控制是很重要的，採用低碳或者碳循環是很好的方法。碳水控制到1-3克/千克體重，用碳循環的方式兩、三天低碳，一天高碳。
