因為工作時的電腦、學習時的書本、娛樂時的麻將、放鬆時的電視，以及隨時隨地玩手機，太多太多人都成為了「低頭族」。
長此以往，是否慢慢的出現了頸肩背疼痛、上肢無力、手指發麻等等跟頸部相關的不適症狀呢？
頸椎病自測
是時候自檢一下自己頸椎病的嚴重程度了！
所以，小夥伴們，你們的等級是幾級？
什麼是頸椎？
頸椎是由向前彎曲支撐著頭部的7節脊椎組成，主要的功能是減震、支撐頭部：頭的重量（一般約為體重的10%）、產生頭部動作（前屈/後伸/旋轉/側屈）、給予大腦能量、同時是重要的橋樑：連接頭部和身體。
什麼是頸椎病呢？
頸椎病又稱頸椎綜合徵，是由於頸椎椎間盤退行性改變及其繼發病理改變改變累及其周圍組織結構（神經根、脊髓、椎動脈、交感神經等），出現相應的臨床表現。
據相關研究顯示：在中國企業員工健康問題中：頸椎病已經成了最常見的慢性病之一。
來源：《中國企業員工健康狀況及醫療福利報告(2015) 》 平安健康險 n=499
頸椎病主要分成以下 5 種類型
- 頸型：頭、頸、肩疼痛等異常感覺，並伴有相應的壓痛點。特徵是頸部僵硬、不舒服、疼痛以及活動不靈活；
- 神經根型：手掌或手臂麻木、疼痛、握力減弱，有時連拿杯子都覺得沒有力，病情嚴重時，整夜疼痛難於入睡；
- 椎動脈型：偏頭疼、頭暈或者胸悶、胸痛。每次眩暈發作都和頸部轉動有關；
- 交感神經型：頭暈、眼花、耳鳴、手麻、心動過速、心前區疼痛 等一系列交感神經症狀；
- 混合型
引起頸椎病的常見原因
內因：包括遺傳，頸椎退變性改變、椎間盤膨出/突出/脫出等，頸椎骨性關節炎，頸椎管狹窄、椎孔狹窄等等。
外因：包括不良姿勢、受涼、疲勞、外傷（常見揮鞭樣傷害）等等。
例如我們玩手機時懶散、葛優癱的坐姿以及睡姿，低頭駝背，頭部前探等等，均屬於不良姿勢。
在家就能做的頸椎訓練
你是不是也經常出現以上不良姿勢呢？為預防以及改善頸椎病，小編下面就給大家介紹幾個居家就能自我訓練的頸椎訓練，讓我們練起來吧！
1.牽拉放鬆
以下所有的牽拉動作運動量：30s/組，3組/側
- 上斜方肌牽拉：坐位，右手握住床邊或椅子，頭向左側輕度側屈，用左手將頭部向左肩的方向輕輕的下壓，使右側上斜方肌有牽拉感。注意右肩不要有聳肩動作，同理進行另一側。
- 肩胛提肌牽拉：坐位，右手握住床邊或椅子，頭向左側旋轉45°後低頭，用左手將頭部向左側鎖骨方向輕輕下壓，使右頸部後側有牽拉感【若沒有牽拉感，可以嘗試用下巴往腋窩方向下壓】。注意右肩不要有聳肩動作。同理進行另一側。
- 胸鎖乳突肌牽拉：坐姿，左手放在右側鎖骨胸骨端，頭部向左側側屈後，再向右側旋轉至右側胸鎖乳突肌有牽拉感。注意維持身體直立不要側屈。
2.頸部肌肉力量訓練
- 頸深屈肌訓練：背靠牆站立，眼睛直視前方，做頭部水平向後收下巴的動作，注意不要聳肩，不要低頭。在末端維持3秒/次。
- 進階動作：仰臥位，屈髖屈膝90°，腳踩於床面，在脖子下面放一毛巾卷。眼睛往腳的方向看，頸椎做收下巴的動作。注意不要聳肩，頸椎不要旋轉。在末端維持3秒/次。
- 注意：訓練完後若頸部前側肌肉緊張，應適當調整動作的準確性或是減低運動量。運動量：10個/組，3組/天
- 頸部屈曲/後伸訓練：手膝四點跪撐位，膝在髖的正下方，手在肩的正下方。頸椎屈曲使下巴儘量貼近胸骨，再慢慢上抬頭部使頸椎後伸。注意運動中保持軀幹穩定。運動量：15個/組，3組/天
日常預防
預防與改善頸椎病的解決關鍵是行為與生活方式的干預，所以日常要注意正確的坐姿及睡姿。
正確的睡姿：
枕頭要合適，枕頭過高，頸部後面的肌肉會被拉長（類似低頭動作），枕頭過低，脖子就懸空了，得不到很好的休息；正確的枕頭高度：仰臥位時，枕頭的高度相當於自己一個拳頭，側臥時，一個半拳頭。
正確的站姿/坐姿：儘量保持脊椎正常的生理曲度，肩膀放鬆，雙眼目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的1/3處保持平行，避免頭部向前探、上胸椎駝背。
無論你有多麼好的訓練方法，想要有好的體態、舒適的感受，養成日常好習慣，仍然是最有效的方式。
所以，記得時刻提醒自己：現在這姿勢可不對啊！挺起！坐直！
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