賈磊182
拉伸大腿後側的方法有很多。先看例子，再來總結什麼樣的動作可以拉伸到大腿後側。
1、正壓腿。
- 正對著把杆站立
- 抬左腳向上放在把杆上，腳掌回勾。
- 吸氣脊柱延伸。
- 呼氣身體前屈，用腹部去找大腿。
- 保持30秒
- 左右腿各做三組，每走30秒。
2、如下圖
- 雙腿一前一後站立，雙手扶髖
- 後腿彎曲
- 前腿伸直，腳掌回勾
- 吸氣脊柱延展
- 呼氣身體前屈，腹部找大腿
- 做三組，每組30。
3、坐立前屈
- 坐在墊子上，雙腿伸直，腳掌回勾
- 吸氣延伸脊柱，
- 呼氣身體前屈，腹部找大腿。
- 保持30秒。
這個動作站著也可以做，站立前屈
4、仰臥手抓大腳趾
- 仰臥在墊子上
- 抬左腳向上，左腿伸直，腳尖回勾。
- 左手抓左腳大腳趾，也可以如圖用伸展帶輔助。
- 吸氣延展，呼氣大腿找腹部
- 兩條腿各做3組，每組30秒
同樣的這個動作，站著也可以做，站立手抓大腳趾。
5、半神猴
- 如圖所示，左腿彎曲，小腿落地，大腿垂直地面
- 右腿伸直，腳掌回勾，雙手放腳兩側。
- 吸氣延伸脊柱
- 呼氣身體前屈，腹部找大腿。
- 兩側腿都要做，三組30秒
舉了幾個例子，不知道大家有沒有發現共同點
想拉大腿後側有幾個條件：
- 1、腿伸直。
- 2、腳掌回勾
- 3、身體前屈、腹部找大腿或者大腿找腹部。
不管你是站著坐著還是跪著，你的身體同時滿足這三個條件，就可以拉伸到腿後側。
其實簡單的說你想拉伸身體的那個部位，你就想辦法讓它變長。想一想大腿後側的拉伸：一端腳掌回勾、腳後跟向遠處蹬；另一端身體前屈。是不是就是把大腿後側變長。
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凡一說瑜伽
瑜伽裡面有這種拉伸叫做——靜態拉伸
可以坐在墊子上或者凳子上，把一條腿部放在前面伸直，用身體的重力去伸展，記住配合呼吸，拉伸前可以適當的做下有氧運動，例如：慢跑、跳繩、單車等，目的是上身體預熱，讓肌肉韌帶更有伸展空間，防止拉傷。千萬不要彈力式拉伸（就是來回晃動，這樣很容易拉傷）靜態拉伸有幾個注意事項。
一、背部一定要挺直，不可以彎曲，這樣會對腰部產生過大壓力，反而導致腰部疼痛，傷害腰部。
二、拉伸時候配合呼吸，最好做腹式呼吸，當腿部後側韌帶產生疼痛時，保持在那裡靜止不動，調整幾次呼吸，幾次呼吸過後就不會那麼疼痛了，然後再放鬆自己的上體，繼續拉伸，反覆幾次之後，你會發現自己的柔韌已經不知不覺的打開了！
三、我們被拉伸的腿部也要放鬆，不要起對抗作用，防止拉傷！
四、當然腳尖內收、外展都會影響伸展的幅度和拉伸的部位，我們可以根據自己的情況來適當調整。
只要堅持，很快就可以拉開後側韌帶。
百合健身瑜伽
如何拉伸大腿後側肌肉？
健康苦行僧，開講啦！
拉伸是運動的基本形式，經常健身的人群一定要經常拉伸，拉伸，不僅能夠促進肌肉增長，也能幫助緩解運動後的延遲性疼痛。
拉伸的好處可不止這些，拉伸還能幫助提高身體的柔韌性，增加關節的運動幅度，放鬆運動後緊張的肌肉，尤其對於經常跑步的人群而言，拉伸更是必不可少的步驟。
對於這類人群而言，大腿後側的肌肉是最需要鍛鍊和拉伸的，為什麼這麼說呢？因為大腿後側是最容易緊繃的部位。這與我們現代人常常久坐，不愛運動有很大的關係。
那麼我們應該如何拉伸大腿後側的肌肉呢？
這裡比較簡單的一個動作，單腿站立，另一個腳可以伸在臺階或者凳子上。需要注意的一點就是腿伸直時腳尖儘量上翹指向膝蓋部位，身體儘可能感受到腿部拉伸的撕扯感。
我個人跑步以後非常喜歡用這個動作，僅僅只需要一個階梯就可以很好的進行鍛鍊，如果你覺得較為輕鬆，可以再向上抬高更高的高度。
三角形向下伸展，儘可能俯身用自己的手指去觸摸腳尖，這個動作能夠很好的加強腿筋的柔韌性，並且也能對背部有一個很好的延伸和拉伸效果。
可以做一個交叉俯身的拓展，這樣不僅能夠幫助鍛鍊大腿後部的肌肉，也能對比目魚肌，腓腸肌這些肌肉進行二次拉伸，這些肌肉一旦鍛鍊成型以後腿部會非常顯瘦。
坐姿體前屈運動，這也是大多數柔韌性測試的最經典的項目之一。坐在地面上，腿伸直俯身抓住腳踝或者腳尖，需要保持十秒鐘左右再停止。但需要注意在下壓的過程中不要過度擠壓腰椎，不然會造成腰椎痠痛。
跑步過程中經常鍛鍊這些肌肉，能夠很好的緩解跑步之後的酸脹感，也能加速自身的恢復。如果您希望您能長期堅持體育鍛煉，那麼一定要注意拉伸這一個階段。
不然一旦疲勞積累，你就很難開啟第二次的訓練或者這樣說，你很難長期堅持這樣的訓練量。
在跑步結束以後的特定時間前提下，伸展你的肌肉，放鬆你自身的肌肉，實際上可以很好地舒展你的筋膜，並且給你的肌肉更大的成長空間。不要認為腿部肌肉增長是壞事，它可以幫助緩衝跑步的衝擊力。
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健康行僧
系統的寫一下這個問題，“筋”在解剖學上，指的是肌肉、肌腱，不是韌帶，韌帶基本上沒什麼彈性，主要是穩定關節，吃排骨的時候那些煮熟掰不開的關節，起主要作用的是韌帶，韌帶拉松，關節就會失穩！
拉伸之前的準備
想拉伸大腿後側的肌肉，必須先熱身、熱身、熱身，重要的提醒三遍，哪怕瑜伽也建議熱身之後再做，肌肉在一定溫度的時候，才會有更好的拉伸性，最高可達到原長度1.5倍，可有效減少拉傷幾率，拉伸效果也更好！
目標肌群
大腿後側的肌肉，主要拉伸的是膕繩肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌），這個肌肉有兩個功能，一個是伸髖關節，一個是屈膝關節，要做拉伸的時候，實際上最大效率就是屈髖關節的時候，儘量伸膝關節。
提高拉伸效率
在拉伸的同時，可以試著收緊股四頭肌，這是膕繩肌的拮抗肌群，可以增加拉伸的效率，拉伸也要循序漸進，拉到可以接受的痠痛感即可，時間也不要持續過久20~30秒即可，分組數進行，會感覺到自己一點點進步的！
結語
記得，一定不要身體冷的時候拉伸，尤其冬天，拉傷肌肉還好，拉鬆弛韌帶目前除了手術沒什麼縮短的辦法，尤其骨盆周圍的韌帶，會造成一系列問題，拉伸要領：熱身之後-收縮股四頭肌-屈髖關節-伸膝關節！
