超人Vlog

增肌的過程非常緩慢，肌肉量越大可發展空間就越小，這也是進步的一種表現，肌纖維只有在不斷的刺激之下才會有所發展，一旦它覺得刺激感不夠或者對於當前的方式過於習慣就很難發展壯大。也就是當前的訓練方式已經不足以讓肌纖維更有撕裂感，就要考慮是不是有點舒適了，離開舒適區是突破瓶頸期的有效方法。

可以考慮縮短休息時間或者改變訓練組合。

比如，可以嘗試多個訓練動作結合同時縮短一下休息的時間。如果你今天打算訓練兩個部位，那麼就將兩個肌肉群中的兩個動作分別結合在一起，中間不休息，造成一大組以後再適當進行休息。或者同一個肌肉群的兩個動作安排在一起進行大組的訓練，提高訓練效率。

也可以適當增加負重提高訓練組數同時減少訓練次數，比如槓鈴深蹲10×10、槓鈴硬拉10×10等大肌肉群的改變強度的訓練。也就是用一組只能做10個力竭的負重。方法有很多目的只有一個，突破舒適區。

另外，需要注意飲食方面是否合理，碳水攝入足夠嗎，蛋白質是否補充到位，有的人會避免增肌期發胖過於限制碳水的攝入，往往會影響肌肉的發展。合適的脂肪增長是允許的。碳水是力量的源泉，也是影響肌肉圍度的因素之一，

雕刻你的美

你好，我是尕黃。

增肌是項技術活，遠沒有那麼簡單。那麼，為了突破瓶頸期，是不是增加訓練量就可以了？

首先是飲食跟上增肌標準了嗎？

增肌的第一個指標就是增加體重。原來每日三頓的飲食，可能無法滿足肌肉增長所需要的營養和熱量。每天進食5-6次，三餐間各一次加餐。蛋白質需求是1-1.5g/kg體重，70kg的人一天需要攝入的蛋白質是70-105g，約等於3-4塊牛排，或10-15個雞蛋白。這些蛋白質也可以從豆類、乳製品、堅果中攝取。再者，每天保證50%-60%熱量攝入來自碳水化合物：粗糧、穀物等，20%來自優質脂肪：橄欖油、堅果、三文魚等。有需求的情況下，補充蛋白粉也是一個辦法。

第二點休息

休息主要是給肌肉增長提供良好的環境。一是每天的睡眠。睡眠的時候身體內生長激素分泌提升，對肌肉修復和增長起到關鍵作用。歐洲盃結束以後，各位就不要再找任何理由熬夜了，辛辛苦苦練肌肉，一夜回到解放前。另外一種休息，是指每個目標肌肉的訓練頻率。很多人為了求快速出效果，每天去練腹部或手臂，沒有給到肌肉恢復的充足時間就又去刺激它們二次“撕裂”。科學的來說，一個目標肌肉的建議訓練頻率是一週1-2次。如果每次的訓練量和訓練質量到位了，一週1、2次就已經足夠。

第三點有氧訓練

鍾情於長肌肉的朋友，很多對有氧訓練是閉口不談的。似乎走近有氧器械區都會掉肌肉似的。其實增肌時期，適量的有氧不但不會減掉肌肉，反而能夠及時幫助代謝掉力量訓練時所產生的乳酸，促進肌肉的修復，減少練後延遲性肌肉痠痛。增肌小朋友的有氧訓練不需要多，一週累計2小時就可以。

第四逃避自己的弱項

越是弱項，則越不去訓練。人之常情。但是為了整體的更好發展，蹲、推、拉的力量是一個都不能少。如果接觸到舉重等專項訓練，就會發現身體的“短板效應”分分鐘掩藏不住，任何一個弱項都會在最終的運動表現上體現出來，阻礙整體發展。

以上四點都做到了嗎？祝你早日突破瓶頸。

尕黃健身

主要原因

這種情況在健身中，無論增肌還是減脂時還是比較常見的問題。你遇到了所有人都會有的問題，那就是瓶頸期！

為什麼會有瓶頸期呢？因為人體有一種"慣性"，長時間進行某一種模式的訓練後，身體會自然而然的習慣這種訓練模式，就好像是在正常反應下做出的動作，僅僅是依靠肌肉記憶來完成。那麼這種情況下身體肌肉就達不到完全抗阻力訓練的一種強度，身體必然不會有太大的變化！

那麼如何調整呢？做到下面2點，掌握5個關鍵詞，祝你快速突破瓶頸期！

應對方式

第一，掌握4個關鍵詞:順序、部位、次數、重量

無論是增肌還是減脂，都應該選擇在以半個月，甚至是一週為週期內，變化自己的訓練模式。

舉個例子:增肌的你今天練肩膀，平時你總是先推舉肩部4組，然後側平舉4組，前平舉4組等。每次訓練肩膀你都是這樣的順序和組數。自然而然就讓肌肉形成了慣性。你可以在第二次訓練試著先鍛鍊肩部後束，後束結束緊接著推舉，推舉先頸後推舉4組，在頸前推舉4組等。

總之讓訓練順序，次數，部位、重量不斷變化，讓肌肉在習慣該動作之前變化它。

第二，關鍵詞:時間

這裡的訓練時間分為三個時間:

①訓練中時間，②間隔時間，③日常訓練安排時間

訓練時間建議增肌訓練控制在一個小時之內，每組間隔時間在10s以內。日常安排時間這個比較不好調整，因為如果你是晚上才有時間的話，那隻能晚上去了，週末有時間可以選擇早上。

總結

要學會給自己制定計劃的同時去不停的改變運動方式，訓練強度，訓練時間。加油，趕緊去練吧！Keepmoving!

KM健身

你是練到什麼程度，沒有變化了呢？這個得具像化。你想達到什麼樣的體態，飲食訓練方式，去訓練時間的時間，休息睡眠都有影響！頗有成效容易，精益求精需要長時間的雕琢才能得始終！

McLovin153786382

健身談得來就一起練，你幫我，我幫你。有一個在身邊稍微輔助點效果跟自己一個人練區別很大，前提是這個夥伴一定要會。正常飲食和充足睡眠，鍛鍊到力竭就可以了。一週三五次就夠了

行者木子李

如果到了這個階段就應該反思一下自己的飲食 睡眠 或者訓練質量啦 因為不知道您目前的狀態 所以也不好說是哪裡可能沒做到位 或者是真的到了訓練瓶頸了 有個好的解決方法 就是去找比自己強的人 和他們一起練

粟米仔

加

加訓練量 加營養

吃---

走到了瓶頸期，不要放棄就好

楠木小子

這是一個非常常見的問題，可以說幾乎所有人都遇到過這種情況。真可謂是，一頓操作猛如虎，走鏡一看累成狗。遲遲不見肌肉長，不知是何在反感。每天練的這麼辛苦，肌肉一點反應都沒有，今人甚是鬱悶。究其原因還真不少，下面我就根據自己的所思所學及所想來說一說這問題的原因之所在。

第1點，你的營養跟上了嗎？肌肉的修復和增長，都需要足夠的能量及原材料的支持。構成肌肉組織的原材料和能量如果都不夠的話，肌肉拿什麼來增長呢。能夠保持原有的肌肉量，不出現掉肌肉的現象就已經是不幸中的萬幸了。那麼構成肌肉的原材料及能量是什麼呢，是蛋白質。要是蛋白質的攝入量不夠的話，會嚴重影響肌肉的修復和增長。打個比方，建房子要是沒有磚塊和水泥等原材料，房子怎麼建的起來啊。所以，材料不能少。蛋白質每天的攝入量，按增肌來算的話，是每公斤體重1.5~2克之間。雞、魚、豬瘦肉類的蛋白質含量，可以按每斤100克來算。

第2點，你練到位了嗎？肌肉不會無緣無故的增長，它之所以會變得更大更粗，完全是由於外界的強大壓力所致。當肌肉面對它所承受不了的壓力時，肌肉便會因此而受到損傷，損傷的要是太嚴重、太過了的話，修復起來會非常的困難，還可能會導致炎症的發生，這樣一來不但增不了肌，而且還會對原有的肌肉組織造成一定的傷害。可是壓力太小、強度太低的話，對它又造成不了什麼影響，它會覺得沒必要使自己變得更強。變強了意味著需要更多的能量來維持，意味著多一個人就多一張嘴吃飯。所以，身體為了節省能量，它是不會隨隨便便長肌肉的。由此一來，這個壓力的大小，強度的高低，就變得非常關鍵了，太重了也不好，太輕了也不行。使肌肉能夠受到輕微損傷的壓力是最合適的，只有在這種情況下，肌肉才會變得更強大，更粗壯。可是這壓力的大小是不太好掌握的，所以在訓練的時候，自己一定要多加摸索、多加觀察、多加思考，找到那個適合自己的訓練強度。

第3點，你休息夠了嗎？肌肉在強大的壓力之下掙扎著，受了些傷。蛋白質（氨基酸）火急火燎的跑到它身邊對其進行修復和增強。可這修復和增強的速度，並不穩定，時快時慢時長時短，是根據你訓練強度的高低，對肌肉組織造成損傷的大小，來變化而變化的。強度高時對肌肉造成的損傷就會更大一些，恢復所需的時間也自然要長很多。在一次高強度的訓練之後，身體會出現相應的痠痛感和疲勞感，這倆感覺的恢復速度跟肌肉的恢復速度是成正比的。當你身體感到很疲勞，毫無訓練激情時，說明你還沒有從上一次的訓練中緩過勁來。這時你應該做的是好好休息，等待身體滿血復活，變得更加強大。等狀態調整過來之後，再去進行下一次的訓練。所以，有一句話是這樣說的：你之所以不長肉，不是練的不夠，很可能是因為練的太多了。

江贛老羅

如果你的肌肉沒有變大或者你的力量沒有變強，那麼你應該首先嚐試做出的改變不是去研究什麼生酮飲食，什麼食物的高低gi，什麼訓練的先後順序，而是——馬上、立刻、迅速增大你的訓練總容量！

訓練總容量是最重要的訓練因素，沒有之一！其他的飲食控制，休息質量、壓力水平等因素的重要性通通排在訓練總容量之後，換句話說，訓練總容量是談飲食控制，休息質量、壓力水平等其他進步因素的前提和基礎！

“到底什麼是訓練總容量？”我們來簡單快速的瞭解一下：訓練總容量=訓練重量X次數X組數

舉個例子來說，假設我完成了今天的臥推訓練，我的訓練一共是使用100kg的槓鈴做了平板臥推10組，每組10次。

那麼我今天的訓練總容量就是100kgX10組X10次=10000kg（10噸）。

下面是幾條關於訓練總容量已知的事實:

1 理論上來說，單次訓練的訓練總容量越大，取得的進步越快。

2 訓練次數在3-15次之間時，只要訓練總容量相同，訓練每一組採用的次數是3次、5次、8次還是15次對最後的增肌效果沒有區別

傳統的8—12次增肌效果最好並沒有科學依據，小於3次和大於15次的重量刺激過大和過小這裡也不展開討論。

舉例說明：“牛弟”用100kg做了每組3次，共10組的臥推訓練，“牛哥”用50kg的重量做了每組6次，共10組的臥推訓練，因為兩者的總容量分別是“牛弟”的總容量=100kgX3次X10組=3000kg，“牛哥”的總容量=50kgX6次X10組=3000kg，兩者的總容量相同，所以兩者的增肌效果幾乎沒有區別。

3 訓練的組數對增肌的效果沒有任何區別

繼續舉例說明：“牛弟”用100kg做了每組3次，共10組的臥推訓練，“牛哥”用100kg的重量做了每組6次，共5組的臥推訓練，因為兩者的總容量分別是“牛弟”的總容量=100kgX3次X10組=3000kg，“牛哥”的總容量=100kgX6次X5組=3000kg，兩者的總容量還是相同，所以兩者的增肌效果仍然幾乎沒有區別。

換句話說，你的進步慢，他的進步比你快的多，最大的原因只有一個，他每次訓練都比你練得多，比你練得狠，比你總容量大，一段時間積累以後，差距就慢慢的從毫釐之間，變成了肉眼得見，再變成了遙不可及。

仍然是上面的例子：“牛弟”每次臥推的訓練容量是3000kg，保持了一年，而“牛哥”一開始每次臥推的訓練容量也是3000kg，三個月以後“牛哥”把單次臥推訓練的總容量提升到了4000kg，半年後“牛哥”繼續把單次臥推訓練的總容量提升到了5000kg，一年後“牛哥”繼續把單次臥推訓練的總容量翻倍到了6000kg，兩個人早已不在一個檔次上了，“牛哥”的肌肉量遠遠大於“牛弟”。

說到這裡，你應該可以找到了自己自己進步緩慢原因，老話說的好，天道酬勤，付出才有回報，這是一條沒有捷徑的路，只有一次次的積累！讓我們每次訓練都付出的更多一點吧！

關鍵字: 萬物隨新動 健康 我煉