超人Vlog

增肌的过程非常缓慢，肌肉量越大可发展空间就越小，这也是进步的一种表现，肌纤维只有在不断的刺激之下才会有所发展，一旦它觉得刺激感不够或者对于当前的方式过于习惯就很难发展壮大。也就是当前的训练方式已经不足以让肌纤维更有撕裂感，就要考虑是不是有点舒适了，离开舒适区是突破瓶颈期的有效方法。

可以考虑缩短休息时间或者改变训练组合。

比如，可以尝试多个训练动作结合同时缩短一下休息的时间。如果你今天打算训练两个部位，那么就将两个肌肉群中的两个动作分别结合在一起，中间不休息，造成一大组以后再适当进行休息。或者同一个肌肉群的两个动作安排在一起进行大组的训练，提高训练效率。

也可以适当增加负重提高训练组数同时减少训练次数，比如杠铃深蹲10×10、杠铃硬拉10×10等大肌肉群的改变强度的训练。也就是用一组只能做10个力竭的负重。方法有很多目的只有一个，突破舒适区。

另外，需要注意饮食方面是否合理，碳水摄入足够吗，蛋白质是否补充到位，有的人会避免增肌期发胖过于限制碳水的摄入，往往会影响肌肉的发展。合适的脂肪增长是允许的。碳水是力量的源泉，也是影响肌肉围度的因素之一，

雕刻你的美

你好，我是尕黄。

增肌是项技术活，远没有那么简单。那么，为了突破瓶颈期，是不是增加训练量就可以了？

首先是饮食跟上增肌标准了吗？

增肌的第一个指标就是增加体重。原来每日三顿的饮食，可能无法满足肌肉增长所需要的营养和热量。每天进食5-6次，三餐间各一次加餐。蛋白质需求是1-1.5g/kg体重，70kg的人一天需要摄入的蛋白质是70-105g，约等于3-4块牛排，或10-15个鸡蛋白。这些蛋白质也可以从豆类、乳制品、坚果中摄取。再者，每天保证50%-60%热量摄入来自碳水化合物：粗粮、谷物等，20%来自优质脂肪：橄榄油、坚果、三文鱼等。有需求的情况下，补充蛋白粉也是一个办法。

第二点休息

休息主要是给肌肉增长提供良好的环境。一是每天的睡眠。睡眠的时候身体内生长激素分泌提升，对肌肉修复和增长起到关键作用。欧洲杯结束以后，各位就不要再找任何理由熬夜了，辛辛苦苦练肌肉，一夜回到解放前。另外一种休息，是指每个目标肌肉的训练频率。很多人为了求快速出效果，每天去练腹部或手臂，没有给到肌肉恢复的充足时间就又去刺激它们二次“撕裂”。科学的来说，一个目标肌肉的建议训练频率是一周1-2次。如果每次的训练量和训练质量到位了，一周1、2次就已经足够。

第三点有氧训练

钟情于长肌肉的朋友，很多对有氧训练是闭口不谈的。似乎走近有氧器械区都会掉肌肉似的。其实增肌时期，适量的有氧不但不会减掉肌肉，反而能够及时帮助代谢掉力量训练时所产生的乳酸，促进肌肉的修复，减少练后延迟性肌肉酸痛。增肌小朋友的有氧训练不需要多，一周累计2小时就可以。

第四逃避自己的弱项

越是弱项，则越不去训练。人之常情。但是为了整体的更好发展，蹲、推、拉的力量是一个都不能少。如果接触到举重等专项训练，就会发现身体的“短板效应”分分钟掩藏不住，任何一个弱项都会在最终的运动表现上体现出来，阻碍整体发展。

以上四点都做到了吗？祝你早日突破瓶颈。

尕黄健身

主要原因

这种情况在健身中，无论增肌还是减脂时还是比较常见的问题。你遇到了所有人都会有的问题，那就是瓶颈期！

为什么会有瓶颈期呢？因为人体有一种"惯性"，长时间进行某一种模式的训练后，身体会自然而然的习惯这种训练模式，就好像是在正常反应下做出的动作，仅仅是依靠肌肉记忆来完成。那么这种情况下身体肌肉就达不到完全抗阻力训练的一种强度，身体必然不会有太大的变化！

那么如何调整呢？做到下面2点，掌握5个关键词，祝你快速突破瓶颈期！

应对方式

第一，掌握4个关键词:顺序、部位、次数、重量

无论是增肌还是减脂，都应该选择在以半个月，甚至是一周为周期内，变化自己的训练模式。

举个例子:增肌的你今天练肩膀，平时你总是先推举肩部4组，然后侧平举4组，前平举4组等。每次训练肩膀你都是这样的顺序和组数。自然而然就让肌肉形成了惯性。你可以在第二次训练试着先锻炼肩部后束，后束结束紧接着推举，推举先颈后推举4组，在颈前推举4组等。

总之让训练顺序，次数，部位、重量不断变化，让肌肉在习惯该动作之前变化它。

第二，关键词:时间

这里的训练时间分为三个时间:

①训练中时间，②间隔时间，③日常训练安排时间

训练时间建议增肌训练控制在一个小时之内，每组间隔时间在10s以内。日常安排时间这个比较不好调整，因为如果你是晚上才有时间的话，那只能晚上去了，周末有时间可以选择早上。

总结

要学会给自己制定计划的同时去不停的改变运动方式，训练强度，训练时间。加油，赶紧去练吧！Keepmoving!

KM健身

你是练到什么程度，没有变化了呢？这个得具像化。你想达到什么样的体态，饮食训练方式，去训练时间的时间，休息睡眠都有影响！颇有成效容易，精益求精需要长时间的雕琢才能得始终！

McLovin153786382

健身谈得来就一起练，你帮我，我帮你。有一个在身边稍微辅助点效果跟自己一个人练区别很大，前提是这个伙伴一定要会。正常饮食和充足睡眠，锻炼到力竭就可以了。一周三五次就够了

行者木子李

如果到了这个阶段就应该反思一下自己的饮食 睡眠 或者训练质量啦 因为不知道您目前的状态 所以也不好说是哪里可能没做到位 或者是真的到了训练瓶颈了 有个好的解决方法 就是去找比自己强的人 和他们一起练

粟米仔

加

加训练量 加营养

吃---

走到了瓶颈期，不要放弃就好

楠木小子

这是一个非常常见的问题，可以说几乎所有人都遇到过这种情况。真可谓是，一顿操作猛如虎，走镜一看累成狗。迟迟不见肌肉长，不知是何在反感。每天练的这么辛苦，肌肉一点反应都没有，今人甚是郁闷。究其原因还真不少，下面我就根据自己的所思所学及所想来说一说这问题的原因之所在。

第1点，你的营养跟上了吗？肌肉的修复和增长，都需要足够的能量及原材料的支持。构成肌肉组织的原材料和能量如果都不够的话，肌肉拿什么来增长呢。能够保持原有的肌肉量，不出现掉肌肉的现象就已经是不幸中的万幸了。那么构成肌肉的原材料及能量是什么呢，是蛋白质。要是蛋白质的摄入量不够的话，会严重影响肌肉的修复和增长。打个比方，建房子要是没有砖块和水泥等原材料，房子怎么建的起来啊。所以，材料不能少。蛋白质每天的摄入量，按增肌来算的话，是每公斤体重1.5~2克之间。鸡、鱼、猪瘦肉类的蛋白质含量，可以按每斤100克来算。

第2点，你练到位了吗？肌肉不会无缘无故的增长，它之所以会变得更大更粗，完全是由于外界的强大压力所致。当肌肉面对它所承受不了的压力时，肌肉便会因此而受到损伤，损伤的要是太严重、太过了的话，修复起来会非常的困难，还可能会导致炎症的发生，这样一来不但增不了肌，而且还会对原有的肌肉组织造成一定的伤害。可是压力太小、强度太低的话，对它又造成不了什么影响，它会觉得没必要使自己变得更强。变强了意味着需要更多的能量来维持，意味着多一个人就多一张嘴吃饭。所以，身体为了节省能量，它是不会随随便便长肌肉的。由此一来，这个压力的大小，强度的高低，就变得非常关键了，太重了也不好，太轻了也不行。使肌肉能够受到轻微损伤的压力是最合适的，只有在这种情况下，肌肉才会变得更强大，更粗壮。可是这压力的大小是不太好掌握的，所以在训练的时候，自己一定要多加摸索、多加观察、多加思考，找到那个适合自己的训练强度。

第3点，你休息够了吗？肌肉在强大的压力之下挣扎着，受了些伤。蛋白质（氨基酸）火急火燎的跑到它身边对其进行修复和增强。可这修复和增强的速度，并不稳定，时快时慢时长时短，是根据你训练强度的高低，对肌肉组织造成损伤的大小，来变化而变化的。强度高时对肌肉造成的损伤就会更大一些，恢复所需的时间也自然要长很多。在一次高强度的训练之后，身体会出现相应的酸痛感和疲劳感，这俩感觉的恢复速度跟肌肉的恢复速度是成正比的。当你身体感到很疲劳，毫无训练激情时，说明你还没有从上一次的训练中缓过劲来。这时你应该做的是好好休息，等待身体满血复活，变得更加强大。等状态调整过来之后，再去进行下一次的训练。所以，有一句话是这样说的：你之所以不长肉，不是练的不够，很可能是因为练的太多了。

江赣老罗

如果你的肌肉没有变大或者你的力量没有变强，那么你应该首先尝试做出的改变不是去研究什么生酮饮食，什么食物的高低gi，什么训练的先后顺序，而是——马上、立刻、迅速增大你的训练总容量！

训练总容量是最重要的训练因素，没有之一！其他的饮食控制，休息质量、压力水平等因素的重要性通通排在训练总容量之后，换句话说，训练总容量是谈饮食控制，休息质量、压力水平等其他进步因素的前提和基础！

“到底什么是训练总容量？”我们来简单快速的了解一下：训练总容量=训练重量X次数X组数

举个例子来说，假设我完成了今天的卧推训练，我的训练一共是使用100kg的杠铃做了平板卧推10组，每组10次。

那么我今天的训练总容量就是100kgX10组X10次=10000kg（10吨）。

下面是几条关于训练总容量已知的事实:

1 理论上来说，单次训练的训练总容量越大，取得的进步越快。

2 训练次数在3-15次之间时，只要训练总容量相同，训练每一组采用的次数是3次、5次、8次还是15次对最后的增肌效果没有区别

传统的8—12次增肌效果最好并没有科学依据，小于3次和大于15次的重量刺激过大和过小这里也不展开讨论。

举例说明：“牛弟”用100kg做了每组3次，共10组的卧推训练，“牛哥”用50kg的重量做了每组6次，共10组的卧推训练，因为两者的总容量分别是“牛弟”的总容量=100kgX3次X10组=3000kg，“牛哥”的总容量=50kgX6次X10组=3000kg，两者的总容量相同，所以两者的增肌效果几乎没有区别。

3 训练的组数对增肌的效果没有任何区别

继续举例说明：“牛弟”用100kg做了每组3次，共10组的卧推训练，“牛哥”用100kg的重量做了每组6次，共5组的卧推训练，因为两者的总容量分别是“牛弟”的总容量=100kgX3次X10组=3000kg，“牛哥”的总容量=100kgX6次X5组=3000kg，两者的总容量还是相同，所以两者的增肌效果仍然几乎没有区别。

换句话说，你的进步慢，他的进步比你快的多，最大的原因只有一个，他每次训练都比你练得多，比你练得狠，比你总容量大，一段时间积累以后，差距就慢慢的从毫厘之间，变成了肉眼得见，再变成了遥不可及。

仍然是上面的例子：“牛弟”每次卧推的训练容量是3000kg，保持了一年，而“牛哥”一开始每次卧推的训练容量也是3000kg，三个月以后“牛哥”把单次卧推训练的总容量提升到了4000kg，半年后“牛哥”继续把单次卧推训练的总容量提升到了5000kg，一年后“牛哥”继续把单次卧推训练的总容量翻倍到了6000kg，两个人早已不在一个档次上了，“牛哥”的肌肉量远远大于“牛弟”。

说到这里，你应该可以找到了自己自己进步缓慢原因，老话说的好，天道酬勤，付出才有回报，这是一条没有捷径的路，只有一次次的积累！让我们每次训练都付出的更多一点吧！

關鍵字: 健康 肌肉 朋友