混跡健身圈的人，一定聽過Tabata。
一提到這個詞，大概就要開始腦補了：
“四分鐘暴汗，讓你瘦成一條閃電！”；
“四分鐘Tabata——高效粗暴的減脂能手”；
“每天擼一次Tabata，想不瘦都難”！
外面都是這麼宣傳的，我們也都是這麼看待它的，那真的有這麼神奇嗎？
Tabata是一種高強度間隔訓練方案。
最早是日本的田畑泉教授提出，為的是幫助運動員提升運動表現！它對9名大學運動員進行測試，用170%最大攝氧量進行20秒腳踏車衝刺並休息10秒，進行7組(約4分鐘)，連續六週！
一般人慢跑的強度約在60-70左右，全力衝刺大概是90%+以上，TABATA一套四分鐘做下來，相當於把跑步過程中的全力衝刺階段連續堅持4分鐘！
而且它最開始，是專門設計給專業運動員賽前脫脂的！
強度大到，有一定健身基礎的人做起來都夠嗆！對於沒有任何運動基礎，體能狀況堪憂的普通人來說根本就是不可能！
胡亂練習的結果就是沒有效果並且難以持久，所以你需要審視自己，從最基本的學習動作開始！
每個Tabata間隔由20秒高強度（盡全力）訓練和10秒間歇組成。重複8輪，總計4分鐘。
其中，這20秒的運動強度並沒有固定標準，所以你要在這20秒時間內盡全力的去做更多的次數，要發揮自身的極限，才能有更好的效果。
國外的健身專家發現Tabata訓練耗時短、效率高、規則簡單的特點非常適合大眾健身。於是出現許多Tabata改良形式，運用在減脂、耐力等項目的訓練中。
對於小白來說，可以先從難度較低的課程練習開始，循序漸進。
通過Tabata訓練一段時間，如6-8周以上，可以逐步提高人體的最大攝氧量，提高代謝，從而達到減脂的目的。
而且Tabata不是單次訓練過程中完成減脂目的，而是運動過後，身體還會保持高效燃脂狀態，這是減脂的關鍵所在。
首先，你要做運動日記，記錄你做了什麼運動，只有詳細的日記，你才能看到自己的每一點進步，後續加大訓練量，也有個對比的基礎。
其次，你需要一個計時器，無論是電腦、手機app或者其他，時間上算準，以防強度過大失去控制。準備好備換的衣服、飲用水和毛巾。
tabata的高強度訓練過程是4分鐘，但整個過程卻要20分鐘，包含了運動前的熱身以及運動後的伸展三個步驟。
所以，在準備好物品後，第一個步驟是熱身，動態的、能提高心率和核心溫度、打開身體關節的運動都可以，如原地高抬腿。
運動後要適度伸展拉伸，能加強關節柔軟度，並幫助身體恢復，整體的靈活度也能改善。
現在你知道了tabata訓練的基本方法，接下來就是該如何在實際運動中靈活運用，來實現高效健身的目的了。
Tabata訓練法是一種先進的運動方法，它需要你良好的體能狀態以及強大的精神毅力。
這裡溫馨提示一下，雖然Tabata燃脂效率很高，但由於訓練強度高，建議心臟、肝腎、脊椎等部位有疾病或損傷的人以及超重人士要慎選Tabata。
一定要選在一天中身體狀況還不錯的時候來練。
這套Tabata初級訓練共有10個動作，每個動作做20秒，然後休息10秒，再繼續下一個動作。
每個動作都要用自己最大的力量、最快的速度完成，訓練前不要忘記熱身，訓練的頻率約每週2～3次即可，也可以視個人情況做調整。
01
緩衝深蹲
動作要領：
1、站姿，上身挺直，雙腳打開與肩同寬；
2、屈膝向下蹲，臀部向後；
3、膝蓋儘量不要超過腳尖，同時手臂向前，抬至與肩同高；
4、稍作停頓後起身。
02
跪姿俯臥撐
動作要領：
1、雙手撐地，比肩略寬，膝蓋和腳尖著地；
2、上半身和臀部成一條直線；
3、身體向下壓，手肘彎曲；
4、然後起身至手臂伸直。
03
仰臥屈膝
動作要領：
1、平躺在墊子上，手臂放在身側，
2、屈膝抬腿，使膝蓋儘可能靠近胸部，（女生或初學者可以減小幅度）；
3、隨後兩腿恢復伸直狀態，但不著地。
04
勾腿跳
動作要領：
1、上半身始終挺直；
2、後踢腿跳，腳後跟儘可能高一些；
3、手臂彎曲在身側隨腳步自然擺動。
05
仰臥交叉抬腿
動作要領：
1、躺在墊子上，雙臂平放在身體兩側；
2、雙腿懸空，與地面成大約30度角；
3、左右腿交叉置於另一條腿上方。
06
踮腳向上
動作要領：
1、站姿，身體直立，雙腳微微分開；
2、雙手向上伸直，手掌向前；
3、腳部重複踮腳的動作。
07
交替側弓步
動作要領：
1、身體直立，雙臂打開與肩同高；
2、雙腿打開，儘可能寬一些；
3、左腿屈膝，同時轉體用右手碰觸到左腳內側；
4、右腿屈膝，同時轉體用左手碰觸到右腳內側；
5、左右交替重複動作。
08
平板支撐交替抬手
動作要領：
1、雙手和腳尖著地支撐身體；
2、左右手交替向前方抬起；
3、儘可能地抬至與肩同高。
09
抬腿觸膝
動作要領：
1、站姿，身體直立；
2、雙腿打開大約與肩同寬；
3、手臂向上伸，雙手在頭頂握住；
4、一側膝蓋向外、向上抬起；
5、同時用雙手碰觸抬起的膝蓋；
6、左右交替進行。
010
開合跳
動作要領：
1、站姿，雙手打開與肩同高；
2、雙腿打開，儘可能寬一些；
3、雙腿同時向上跳起，併攏雙腿；
4、同時雙手在胸前擊掌；
5、重複開合跳的動作。
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