混迹健身圈的人，一定听过Tabata。
一提到这个词，大概就要开始脑补了：
“四分钟暴汗，让你瘦成一条闪电！”；
“四分钟Tabata——高效粗暴的减脂能手”；
“每天撸一次Tabata，想不瘦都难”！
外面都是这么宣传的，我们也都是这么看待它的，那真的有这么神奇吗？
Tabata是一种高强度间隔训练方案。
最早是日本的田畑泉教授提出，为的是帮助运动员提升运动表现！它对9名大学运动员进行测试，用170%最大摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒，进行7组(约4分钟)，连续六周！
一般人慢跑的强度约在60-70左右，全力冲刺大概是90%+以上，TABATA一套四分钟做下来，相当于把跑步过程中的全力冲刺阶段连续坚持4分钟！
而且它最开始，是专门设计给专业运动员赛前脱脂的！
强度大到，有一定健身基础的人做起来都够呛！对于没有任何运动基础，体能状况堪忧的普通人来说根本就是不可能！
胡乱练习的结果就是没有效果并且难以持久，所以你需要审视自己，从最基本的学习动作开始！
每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。
其中，这20秒的运动强度并没有固定标准，所以你要在这20秒时间内尽全力的去做更多的次数，要发挥自身的极限，才能有更好的效果。
国外的健身专家发现Tabata训练耗时短、效率高、规则简单的特点非常适合大众健身。于是出现许多Tabata改良形式，运用在减脂、耐力等项目的训练中。
对于小白来说，可以先从难度较低的课程练习开始，循序渐进。
通过Tabata训练一段时间，如6-8周以上，可以逐步提高人体的最大摄氧量，提高代谢，从而达到减脂的目的。
而且Tabata不是单次训练过程中完成减脂目的，而是运动过后，身体还会保持高效燃脂状态，这是减脂的关键所在。
首先，你要做运动日记，记录你做了什么运动，只有详细的日记，你才能看到自己的每一点进步，后续加大训练量，也有个对比的基础。
其次，你需要一个计时器，无论是电脑、手机app或者其他，时间上算准，以防强度过大失去控制。准备好备换的衣服、饮用水和毛巾。
tabata的高强度训练过程是4分钟，但整个过程却要20分钟，包含了运动前的热身以及运动后的伸展三个步骤。
所以，在准备好物品后，第一个步骤是热身，动态的、能提高心率和核心温度、打开身体关节的运动都可以，如原地高抬腿。
运动后要适度伸展拉伸，能加强关节柔软度，并帮助身体恢复，整体的灵活度也能改善。
现在你知道了tabata训练的基本方法，接下来就是该如何在实际运动中灵活运用，来实现高效健身的目的了。
Tabata训练法是一种先进的运动方法，它需要你良好的体能状态以及强大的精神毅力。
这里温馨提示一下，虽然Tabata燃脂效率很高，但由于训练强度高，建议心脏、肝肾、脊椎等部位有疾病或损伤的人以及超重人士要慎选Tabata。
一定要选在一天中身体状况还不错的时候来练。
这套Tabata初级训练共有10个动作，每个动作做20秒，然后休息10秒，再继续下一个动作。
每个动作都要用自己最大的力量、最快的速度完成，训练前不要忘记热身，训练的频率约每周2～3次即可，也可以视个人情况做调整。
01
缓冲深蹲
动作要领：
1、站姿，上身挺直，双脚打开与肩同宽；
2、屈膝向下蹲，臀部向后；
3、膝盖尽量不要超过脚尖，同时手臂向前，抬至与肩同高；
4、稍作停顿后起身。
02
跪姿俯卧撑
动作要领：
1、双手撑地，比肩略宽，膝盖和脚尖着地；
2、上半身和臀部成一条直线；
3、身体向下压，手肘弯曲；
4、然后起身至手臂伸直。
03
仰卧屈膝
动作要领：
1、平躺在垫子上，手臂放在身侧，
2、屈膝抬腿，使膝盖尽可能靠近胸部，（女生或初学者可以减小幅度）；
3、随后两腿恢复伸直状态，但不着地。
04
勾腿跳
动作要领：
1、上半身始终挺直；
2、后踢腿跳，脚后跟尽可能高一些；
3、手臂弯曲在身侧随脚步自然摆动。
05
仰卧交叉抬腿
动作要领：
1、躺在垫子上，双臂平放在身体两侧；
2、双腿悬空，与地面成大约30度角；
3、左右腿交叉置于另一条腿上方。
06
踮脚向上
动作要领：
1、站姿，身体直立，双脚微微分开；
2、双手向上伸直，手掌向前；
3、脚部重复踮脚的动作。
07
交替侧弓步
动作要领：
1、身体直立，双臂打开与肩同高；
2、双腿打开，尽可能宽一些；
3、左腿屈膝，同时转体用右手碰触到左脚内侧；
4、右腿屈膝，同时转体用左手碰触到右脚内侧；
5、左右交替重复动作。
08
平板支撑交替抬手
动作要领：
1、双手和脚尖着地支撑身体；
2、左右手交替向前方抬起；
3、尽可能地抬至与肩同高。
09
抬腿触膝
动作要领：
1、站姿，身体直立；
2、双腿打开大约与肩同宽；
3、手臂向上伸，双手在头顶握住；
4、一侧膝盖向外、向上抬起；
5、同时用双手碰触抬起的膝盖；
6、左右交替进行。
010
开合跳
动作要领：
1、站姿，双手打开与肩同高；
2、双腿打开，尽可能宽一些；
3、双腿同时向上跳起，并拢双腿；
4、同时双手在胸前击掌；
5、重复开合跳的动作。
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