在胸肌训练中，哑铃卧推是训练胸肌当仁不让的榜首，相比杠铃卧推，它拥有完整的关节活动度，更大的运动幅度，能让你的整个胸肌获得更全面的刺激。
哑铃卧推又有很多变化式，握法也可以多变，让肌肉获得不一样的体验。
其中，旋转哑铃卧推是个非常值得推荐的变式动作。
在卧推中加入一个旋转动作，好处有很多：
1、可以在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。
2、除了可以训练到表层的大块肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮。
3、下落时肩膀外旋有助于你的肩膀稳定，上推时加入内旋的动作有助于胸肌更好的参与发力。
最终，这个姿势锻炼到的部位包括胸大肌，三角肌，肱三头肌。其中，整个胸肌是可以全方位刺激到位。
卧推操作不当，是会伤到肩膀的。
要注意两个细节，
1、肩外展角度控制小一点
这里用杠铃卧推举例，当你往上推及往下降的过程中，很多人都会把肩膀打得太开趋于90度，如下图，这样会让肩膀处于不稳定的状态，有受伤的风险。
要使肩膀更稳定，就要减小肩外展的角度，把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下），目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里，并帮助你收紧背阔肌，这样会创造一个很稳的姿势。
2、改变握法，哑铃成V字型
多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线（对齐），如下图，其实并不推荐这样做，因为久而久之你会感受到肩膀痛的折磨。
建议你把肩膀微微外旋，让哑铃成V字形（如下图），然后进行卧推！
如果上面两个细节都做到了，做起卧推应该是这个样子的。
旋转哑铃卧推的做法并不会太复杂。
起始姿势：
抓住哑铃，肩外展角度在45°以内，哑铃稍微成V字型，正握。
动作过程：
1、做哑铃卧推动作，保持手臂稍微弯曲，推起时慢慢将手腕内旋。
2、然后开始离心收缩下降哑铃，前臂慢慢向外转动，下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸，下落的时候手臂贴近身体，动作最低点时，手握哑铃的姿势变成反握（掌心朝向自己）
注意事项：
1、动作过程中，要避免肩部过多的外展。
2、训练中，动作速度要慢，缓慢的动作可以很好地避免依靠重力产生的借力现象，保证对胸部的训练效果。
3、练习时手臂更贴近身体，这样可以减少因控制哑铃平衡而减少的力量。
4、训练过程中，要有意识的让胸部发力。
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