我們在此前的很多文章中都曾講過「壺鈴搖擺」的好處。
壺鈴搖擺可以同時增強肌力、肌耐力和爆發力，強化臀部以及身體後側動力鏈、預防運動損傷、提升髖部爆發力，單手 Swing 還可以鍛鍊我們的核心和抗伸展、抗旋轉、抗側屈的能力。
壺鈴搖擺能夠鍛鍊包括臀大肌、腿部、核心肌群、肩膀以及胸部，可以說是一個非常經典的訓練動作。
而我們今天的這篇文章想跟大家分享的是——壺鈴搖擺的節奏。
1、如何做壺鈴搖擺
01 動作步驟
雙腳分開站立，略寬於肩，雙手握住壺鈴，手臂伸直，膝蓋微微彎曲，背部保持中立，將壺鈴從雙腿間向後擺動。
▲ 視頻演示來自壺鈴研修班助教靳翔
利用這個動力站起來，把壺鈴甩到你的身體前面，直到肩膀的高度。當你站直時，腿部和腹部有明顯收縮，背部、頸部保持中立，視線看前面。
02 練習要點
腳跟腳掌腳趾抓緊地面，膝蓋朝向趾尖方向，肩膀鎖緊，壺鈴後襬過程中，壺鈴把手位置應高於膝關節，到達最低點時，手臂伸直。當壺鈴向上擺時，膝關節不能前移（不能增加踝背屈），當擺到最高點時，全身成一條直線。
髖和膝完全伸展，脊柱處於中立位，當壺鈴擺到最高點時手臂伸直，肘關節允許有輕微屈曲，動作需配合生物力學呼吸。當壺鈴擺到最高點時，腹肌及臀肌要有明顯的收縮，到達最高點時，壺鈴會隨著慣性繼續往上。
要注意，這個動作的重點是臀部的鉸鏈，而不是蹲起，所以在你拿起壺鈴之前，要確保你的動作模式是向下的（可以通過早安式體前屈的練習掌握這個動作模式）。
而且，在練習動作的過程中核心不要鬆懈，要保持腹部肌群微微收緊；還要注意呼吸，在還原減速過程中吸氣，向前擺起時呼氣。
此外，在搖擺的下降階段不要旋轉你的背，也不要過度彎曲膝蓋；一開始壺鈴重量也不要太重，保持能以正確動作完成的負重即可。
2、壺鈴搖擺的節奏
就像一段音樂，每一次壺鈴的擺動也有其對應的節奏和節拍。
凌亂、起伏的壺鈴搖擺和有力、優美的壺鈴搖擺之間的差距就在於——節奏。
對很多壺鈴練習者來說，當他看到壺鈴搖擺或是其他壺鈴訓練動作時，通常都很難準確找到其中的「節奏」，那種讓動作整體變得更為流暢的「節奏」。
不過，對於 StrongFirst 的教練 Brett Jones 而言，這種節奏就是運動中的停頓（pauses）或是等距（isometrics）。壺鈴搖擺的節奏重複性的本質是，通過找到兩個固定的等距位置來協調這個動作，雖然這一過程非常短暫，但如果沒有它們，你就會失去運動的節奏。
3、學會停頓
第一個停頓和設置位置（set position）是在壺鈴搖擺的設置（setup）過程中找到的。正如 StrongFirst 認證教練 Fabio Zonin 說的那樣，你的準備動作就是你進行訓練的第一步，在這裡找到臀部鉸鏈的底部對於壺鈴搖擺的準備和練習是非常重要的。
▲ Fabio Zonin（Photo via SFG）
而且這樣做，反過來又對背闊肌（lats）連接上半身和下半身至關重要，一旦這兩個部分連接起來，就會產生強有力的髖部延伸，而力量也就會以一種有效的、連接的方式通過身體進入到壺鈴中。
如前所述，你應該站得離壺鈴足夠近，這樣你就可以找到你的鉸鏈位置，然後伸手去拿壺鈴。之所以要這麼做是因為，在此前的訓練中經常可以看到很多人失去了鉸鏈的位置，所以他們的臀部會升高並且向前，這樣便縮短了臀部的活動範圍。
為了解決這個問題，我們可以孤立鉸鏈（isolate the hinge），就像下面動圖裡 Master StrongFirst Certified Instructor Mark Reifkind 做的那樣。
第二個停頓出現在壺鈴搖擺練習中的髖部伸展結束時。這也是我們享受壺鈴搖擺時的地方，或是在壺鈴高翻中，當壺鈴擺盪到胸高的位置時抓住壺鈴，或是等待壺鈴在抓舉中到達頭頂。
無論是在壺鈴搖擺、高翻還是抓舉中，這種站立等距（standing isometric）對臀部力量到達終點都是至關重要的。
在這裡一個常見的錯誤是，從頂部位置反彈回來，要麼過早地失去髖部延伸，要麼過早地開始鉸鏈。StrongFirst plank 可以作為一個很好的工具來糾正這一點，但關鍵在於細節，在動作過程的終點，必須讓 Plank 看起來像一條從耳朵到腳踝的完美直線。
▲ Photo via SFG
一種經常見到的情況是，Plank 在上背部變得圓潤，或在髖部或腿部變得軟弱，或在下背部變得拱起。這裡有一個建議：更重視動作的設置而不是肌肉的緊張感。
4、停頓的重要性
我們的第一次停頓，鉸鏈的位置，不僅為訓練的開始打下了一個堅實基礎，而且還可以讓我們在動作軌跡的離心部分回到這個位置，這就是負載離心（loaded eccentric）和力的快速重定向（quick redirection of force occurs）的神奇之處。
此外還要記住，這也是在每次練習動作時，為每個人設定和重新設定呼吸與腹內壓的地方。
對於我們的第二次停頓，The standing plank，它是我們保持姿勢並通過身體將能量轉移到我們預定的目標的地方；與一拳、一腳或者「控制我們的力量」沒什麼不同，這是產生力量的地方。
但是，通常我們會因為每分鐘的重複次數（RPMs）上升得太高而失去停頓，壺鈴搖擺的力量是在每一次重複的節奏中找到的，找到兩個等距，而不是模糊它們，較高的 RPMs 看起來會讓人感覺恐慌而不是運動能力。
最後，不要小看這個動作，雖然它看起來或許並不難完成，但凡是利用壺鈴進行的訓練，往往都是高強度的。
因為壺鈴訓練涉及到很多肌肉，而且是動態的。利用壺鈴進行訓練能激活更多的肌肉、提高爆發力與關節的穩定性與靈活性、增加身體的力量耐力，此外壺鈴訓練對於核心肌群的鍛鍊、身體協調性以及小肌群的提高亦有幫助。
所以你需要足夠的時間來恢復身體以防止受傷，也就是說，在兩次壺鈴訓練之間，你至少要保證有1天的時間來進行恢復，一般來說，不止是壺鈴搖擺的練習，任何一種壺鈴訓練你都有必要加入到你日常訓練計劃之中，每週訓練2-3次。
Power and Rhythm in the Kettlebell Swing（By Brett Jones，Director of Education | StrongFirst）
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