堇你說
瑜伽牛面式是個基礎的瑜伽體式，也是個常見的基礎體式。在《瑜伽之光》中，牛面式練習難度係數為2。
牛面式練習方法雖然不難，但是攻效卻很多。
- 1、這個體式可以治癒腿部抽筋，使腿部肌肉保持彈性。
- 2、這個體式是個閉髖體式，可以靈活髖關節。
- 3、強健膝關節和靈活踝關節。
- 4、靈活肩關節，放鬆上背部肌肉，緩解肩頸上背部疼痛和不適。
- 5、可以幫助擴展胸腔，拉伸胸部和手臂，美化手臂線。
這個體式很有趣，我們總是說要開肩要開髖。牛面式就是個又開肩又開髖的體式。
當我們可以單獨練習上半身動作，那麼它的功效就是上面提到的4、5兩點。也可以單獨練習下半身，它的功效就是上面提到的1、2、3點。
我們來看一下練習方法：
- 坐在墊子上，雙腿向前伸直。
- 彎曲雙膝，雙腿大腿交叉，膝蓋重疊，小腿分別放雙臀外側。
- 雙手一上一下，體後相扣。
- 保持3~5組呼吸反側練習。
雙腿：可能很多人一開始的時候做不到圖片中的樣子，你可以把臀部下方墊高
當然也可以選擇簡易版本。
雙手：如果不能互扣，可以雙手握毛巾或者伸展帶輔助；上方手肘不要壓迫頭頸；肩膀還是要後展下沉，努力把胸腔打開；雙肩齊平，不要一個肩高一個肩低
還有很多人會糾結一個問題：比如當左腳在上的時候，是不是一定要右手或左手在上。其實是沒有什麼說法的。你只要記住雙手和雙腳都需要反側練習就可以了。
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凡一說瑜伽
哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂
很高興由我來回答這個問題：瑜伽的牛面式隨如何做才正確？
牛面式梵文名：Gomukhasana英文名：Cow Face Pose(go-moo-KAHS-anna)go = 牛mukha = 臉
這個姿勢可以治癒腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持彈性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩關節活動更加自如，背闊肌得到完全的伸展
牛面式的練習方法👇
1、坐到墊子上將雙腿向前伸直
2、把右腿抬起來彎曲放到左腿上面，把腳放到臀部的外側
3、再將左腿向後彎曲腳放到臀部的外側，要將臀部完全的坐在墊子上讓兩個膝蓋重疊到一起
4、左手彎曲手背放到兩個肩胛骨的中間右手向上舉過頭頂彎曲，讓雙手在背後抓到一起
5、挺胸抬頭看向正前方，脊柱伸展
【功效】
伸展腳踝、臀部和大腿，肩膀腋窩和三頭肌以及胸部也得到了伸展這個姿勢可以治癒腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持彈性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩關節活動更加自如，背闊肌得到完全的伸展
【錯誤的瑜伽牛面式練習】👇
1、錯誤的牛面式是為了抓手而將背部弓起來
2、頭部往前移動這樣的練習會讓胸前的胸小肌更加的緊張
3、肩胛骨也自然的就向外側了所以不要為了抓手而變化身體，可以藉助帶子練習
一、練習牛面式需要上半身的肌肉有：肩胛下肌和肱三頭肌
肩胛下肌
1、肩胛下肌subscapularis，位於肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窩，肌束向上經肩胛關節的前方，止於肱骨小結節。作用是使肩胛關節內斂和旋內
2、肩胛下肌多因上肢突然內收、內旋而突然損傷，或因長期持續上肢內收、內旋動作來回多次收縮、舒張肩胛下肌使起止點處腱纖維輕微撕裂，小血管破壞
3、如果上肢的不斷運動而牽拉傷處，肩關節內收、內旋疼痛，後背活動範圍縮小，就會有含胸駝背的現象了
肱三頭肌Musculus triceps brachii
1、繫上臂後群之伸肌位於上臂後面皮下，有三個頭。長頭起於肩胛骨盂下結節，外側頭起於肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起於肱骨體後面橈神經溝內下方。三個頭合成一個肌腹，以其腱止於尺骨鷹嘴
2、近固定時，使前臂在肘關節處伸，長頭還使上臂在肩關節處伸，是使肘關節伸直的主要肌肉。遠固定時，使上臂在肘關節處與前臂保持直伸（如手倒立推起動作）
3、負重臂屈伸、雙槓支撐擺動臂屈伸、手倒立推起、俯臥撐等輔助練習，可發展該肌力量
二、如何練習手臂的肩胛下肌和肱三頭肌
動作一瑜伽的跪立伸展式👇
1、跪立到墊子上，四角型讓身體向一個小板凳一樣
2、髖部和膝蓋垂直不動，吸氣背部挺直手臂向前伸展
3、伸展到不能伸展了呼氣向下低讓胸部儘量的貼進墊子
4、保持一分鐘的練習
【功效】
這個體式可以很好的打開肩胛下肌，伸展肱三頭肌的肌肉練習，對於牛面式是特別好的體式練習方法，還可以將胸椎向前向下緩慢的隨著呼吸向下
動作二坐立展肩練習👇
1、坐到墊子上成直角式
2、雙腳勾起來，大腿肌肉向裡旋轉膝蓋向下壓低
3、雙手放到臀部的後方指尖指向臀部後側
4、吸氣挺胸抬頭向上看向天花板的方向，把肩膀向外展開
5、均勻的呼吸保持一分鐘的時間
【功效】
這個體式也是很好的練習肩胛下肌和肱三頭肌的練習，可以很好的打開肩膀胸椎及手臂的鍛鍊，對於有含胸駝背的練習我是特別有用處的
動作三瑜伽繞肩的練習👇
1、拿一個沒有彈力的帶子，我在直播或者線下帶課的時候都會教大家這個體式
2、選擇自己適合的長度，雙手抓住，吸氣向上舉過頭頂
3、呼氣向後繞過去，將雙手放到臀部的後方
4、展開肩膀再次收回來，這樣練習需要打開前側的肩胛下肌練習
5、緩慢的去做繞30次
【功效】
這個體式是一個肩膀的練習，那麼肩胛下肌是可以很好的得到練習的，對於各種開肩都是非常有效的運動，可以經常的去練習幫助緩解駝背的現象
三、腿部的練習是需要髖部內收我們的髖部可以做到六點：屈、伸、外展、內收、外旋、內旋👇
牛面式腿部需要髖部內收
1、由於股骨頭深藏於髖白窩內關節囊相對緊張而堅韌,又受多條韌帶限制,其運動幅度遠不及肩關節
2、髖部具有較大的穩固性，以適應期承重和行走的功能，髖關節囊的後下路相對比較薄弱，脫位時股骨頭容易向下方脫出
練習腿部內收的體式有：動作一瑜伽的簡易扭轉👇
1、坐到墊子上，因為是髖部內收，所以髖部不好的人臀部後面需要一個墊子墊起來
2、將雙腿向前伸直，把左腿先彎曲過來讓右腳胯過左腿
3、吸氣將左手的手肘抵到右膝蓋的外側將身體向上保持呼吸
4、吸氣右手向上舉過頭頂，呼氣放到臀部的後側（指肚指向地面）
5、再次吸氣將身體向上呼氣扭轉保持八個呼吸
【功效】
簡易的扭轉式身體扭轉的時候可以將髖部的外側得到伸展，對於牛面式的腿部練習是非常有幫助的，還可以讓僵硬的背部得到有效的緩解
動作二瑜伽的半鞋帶式👇
1、其實牛面式的腿部有一些人做著是真的比較費勁的，因為髖部內收外側必然就緊張，有的人外側不好就做不了
2、我們這個體式很好，坐到墊子上將雙腿向前伸直
3、讓右腿胯過左腿的膝蓋，彎曲向後把右腳放到臀部的後方
4、調整一下讓兩個膝蓋儘量的重疊到一起吸氣背部挺直，呼氣向前向下壓低
5、保持兩分鐘的練習（如果每天你都能做上兩分鐘那麼牛面式的腿部你就差不多了）
【功效】
這個是對於外側不是特別好的練習一半的鞋帶式，能有效更好的伸展腿部後側的肌肉，並且可以伸展到兩側髖部的外面對於牛面式的腿部是最好的方法之一
動作三瑜伽的跨天鵝式👇
1、四角型跪到墊子上
2、吸氣右腿彎曲向前一大步胯過去，放到手腕的後方
3、讓髖部在一條直線，右側的臀部離開地面，左側的臀髖向下旋轉下壓
4、雙手放到膝蓋和腳踝的上面，吸氣身體腰背部保持直立向上
5、如果可以的話保持兩分鐘的練習再做另外一側（臀部不要坐下去不可以的就墊個磚或者毯子）
【功效】
這個體式是伸展髖部及腿部的外側肌肉所以對於牛面式內收是特別有幫助的練習，對於有腰部疼痛的人其實這個體式也是可以緩解的
四、做完整的牛面式的練習👇
讓左手的手肘彎曲先將右手抓左手的手肘向裡，然後彎曲右手向後抓住左手或者拿一個繩子練習👇
你的腳背也不好，那就將磚墊高，若手臂前側的肩胛下肌不好打不開你就拿著袋子這樣練習👇
都練習好了就可以做完整的腿部和手臂的練習了👇
【總結】
1、牛面式需要手臂的肩胛下肌和肱三頭肌：所以要需要打開肩膀的練習你才可以把手在後面抓在一起
2、牛面式的腿部需要髖部內收：需要多練習內收的體式多做陰瑜伽的姿勢練習
3、一個看似簡單的體式其實需要身體很多的配合，堅持下去就可以做到了完整的牛面式
那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見
