一往情深商应容
你好！
有许多女性手臂有拜拜肉、也就是就是手臂三头肌的位置，这样就显得手臂比较粗，走路的时候还会颤抖，非常影响气质形象！
接下来我们就教大家几个动作来改善手臂拜拜肉，使手臂看起来结实紧致！
1.跪姿俯卧撑
每组8-15个
做三到五组
组间休息30-60秒
挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上
手臂自然伸直垂直于地面
双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧，具体看下图
2.仰卧臂屈伸
每组12-18次
做3-5组
组间休息30-60秒
1.动作要领：身体平躺在长凳上，或地面上，双手握住小哑铃或者两瓶矿泉水，
两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复进行练习。
2.注意事项：仰卧臂屈伸动作对肘关节的压力是很大的，如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。在进行大重量练习的时候，挺直手臂时，身体会自然离开平登，这是一个很不好的习惯，应尽量用意识克制。在接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。最后要注意的一点是双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
3.俯身臂屈伸
每组做10-18次
做3-5组
组间休息30-60秒
起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意事项
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。
4.拳击运动也能很好的锻炼到手臂的肌肉
七天健身
手臂上部的“拜拜肉”主要是手臂后侧肌肉（肱三头肌）较软和手臂脂肪过多导致。这种情况怎么解决呢?
要解决手臂“拜拜肉”的问题，通过两种途径解决：一是减少手臂的脂肪含量。二是锻炼上臂的肌肉。让我们分析具体怎么做：
一、减少手臂的脂肪含量
要减少手臂的脂肪，就要明白，减脂是全身性的，不是练哪就瘦哪的。人体的脂肪是属于游离态的，脂肪是在线粒体中，通过多种酶的作用，分解成水和二氧化碳等物质。也就是说，要减掉手臂的脂肪，就必须减少全身的脂肪。那么问题又来了，全身的脂肪怎么减呢？要减少全身的脂肪，也就是我们经常说的减肥，要科学地减脂，就要合理饮食+有氧运动+力量训练 。其实前面的每种方法单独做，都有助于减肥，合在一起做，不仅让减肥效果好，更能达到快速减肥的目的，而且让减下来的身材凹凸有致。
1、合理控制热量摄入。减肥的理论是依据能量守衡定律，只要你消耗的热量大于你摄入热量，理论上就可以减肥了。具体一点，医学观点要减少1公斤脂肪，必须消耗7700大卡的热量。所以要想减肥，一定要控制好热量的摄入与消耗。热量摄入的控制尤其重要。每天三餐的热量安排比例是:3:4:3或4:3:3。要减肥每天摄入多少热量呢？成年人每天基础代谢率在1500--1800大卡，加上日常工作和生活，每天所需的热量在1800--2000大卡。在不增加额外运动量的情况下，一天只摄入1500大卡的热量或者更低(一般不低于1200大卡)，10-12天就可以减1公斤体重。
通常建议日常饮食中三大营养素的搭配为：50%碳水化合物、30%蛋白质和20%脂肪。碳水化合物可以选择糙米、红薯、玉米、燕麦等；蛋白质则选择优质肉类，如牛肉、鱼、鸡胸肉、鸡蛋等；食用油可以选用橄榄油、花生油、玉米油等，单不饱和脂肪酸含量较高的食用油。每天要吃四、五种蔬菜和两种水果。具体吃多少，根据每天的计划摄入的热量进行搭配，如每天摄入1500大卡热量，摄入的碳水化合物=1500*50%=750大卡；蛋白质=1500*30%=450大卡；脂肪=1500*20%=300大卡，具体可以参照食物热量表进行搭配。
2、适当做有氧运动。做有氧运动的目的是，增强心肺功能，加大热量消耗，减少脂肪。有氧运动的概念是:持续时间二十分钟以上，中等强度的全身性运动。如慢跑、游泳、跳绳等。时间少于20分钟的运动对脂肪的消耗较少，想要高效减脂，运动的时间必须在20分钟以上，根据身体状况可以做40--60分钟。
二、锻炼上臂的肌肉
1、了解上臂肌肉结构。
影响“拜拜肉”的主要肌肉是肱三头肌，其次是肱二头肌和肱肌。
- 肱三头肌
部位：上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰嘴。
功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。
- 肱二头肌
部位：上臂前面浅层，有长、短两头。
起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。
- 肱肌
部位：肱二头肌下半部分深层。
起点：肱骨前面下半部分。
止点：尺骨粗隆和冠突。
功能：近固定时，使肘关节屈。远固定时，使上臂向前臂靠拢。
2、上臂肌肉的锻炼方法。
- 肱三头肌的锻炼方法
1）体后臂屈伸
坐在健身凳或沙发的边缘，双腿并拢伸直，挺胸收腹，双手撑在身体两侧，指尖朝前。向下时大臂与小臂垂直，向上时手臂伸直。每组做12-15次，做2-4组，组间休息1分钟。用脚跟与手的距离来调节难度，距离越远，难度越高。
2）双臂哑铃颈后臂屈伸
双腿并拢坐在椅子或健身凳上，挺胸收腹，双手放在头后侧，手肘朝前，双手握住哑铃。手臂后侧肌肉发力，将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后还原。用2秒上举，到最高处后停2秒，用2秒下落。向上举时呼气，向下落时吸气。12-15RM（RM:练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数）一组，做2-4组。
- 肱二头肌和肱肌的锻炼方法
1）哑铃锤式弯举
双腿自然分开与肩同宽，挺胸收腹，选择合适的哑铃，双手握住哑铃，掌心相对。手臂前侧肌肉发力，大臂不动肘关节弯曲，将哑铃举起，直到大臂与小臂夹角小于45度为止，然后还原。用2秒上举，到最高处后停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。向上举时呼气，向下落时吸气。12-15RM一组，做2-4组，组间休息1分钟。
2）绳索锤式弯举
双腿自然分开与肩同宽，挺胸收腹，选择合适的重量，双手握住绳索的把柄，掌心相对。手臂前侧肌肉发力，大臂不动肘关节弯曲，将绳索拉起，直到大臂与小臂夹角小于45度为止，然后还原。用2秒上举，到最高处后停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。向上举时呼气，向下落时吸气。12-15RM一组，做2-4组，组间休息1分钟。
手臂力量训练可以选择2-3个动作做，每周做3-4次。
总结：要想摆脱手臂上的“拜拜肉”，就必须从减少手臂上的脂肪（其实也是减全身的脂肪），和锻炼上臂的肌肉，双管齐下，缺一不可，否则达不到理想的效果。
希望能帮到您！
我是吴教练，从事健身15年，关注我，有更多精彩内容等着您！
教你减肥塑形
手臂上部拜拜肉肉突出这个产生的原因主要有两个
第1个就是因为你现在的身体脂肪过多，脂肪堆积在我们的手臂后侧。
这个时候你要做的就是通过一些体育训练和营养搭配饮食控制来调整我们每一天的热量摄入，达到一个减脂的目的。
避免摄入一些油脂高糖分高，以及热量高的食物，多吃优质的蛋白和蔬菜，以及粗杂粮。
第2个就是因为你的手臂肌肉太少，导致皮肤松弛，没有办法达到一个紧致的状态。
那这个时候我们就可以通过一些力量训练来提高，加强我们手臂的肌肉，让它进行生长，使我们的手臂变得更加紧致。
第1个动作俯卧撑。
俯卧撑能够很好地锻炼到我们的胸肌和手臂肱三头肌。
双手打开，鼻尖略宽，指尖朝向正前方，身体挺直，下放的时候，手肘与身体保持70度夹角。
如果难度太高，可以先从基础版的跪姿俯卧撑开始
同时可以进阶到窄距俯卧撑，能够更好的锻炼我们的手臂肌肉。
第2个动作，仰卧哑铃臂屈伸
平躺在地面上或者哑铃凳上。双手掌心相对拿哑铃，手臂伸直位于肩膀正上方，下放时弯曲手肘，至耳朵附近。然后发力把手臂打直，重复进行
第3个动作，凳上臂屈伸
双手撑在凳子上略比肩宽，双脚可以先从简单的踩在地面上开始，身体挺直弯曲手肘下方，到达大小臂城90度然后发力，撑起身体。
发力的过程中注意我们手臂，后侧肱三头肌发力
锻炼一段时间，可以把我们的身体悬空，或者负重来达到提高强度的作用。
第4个动作站姿，绳索下压。
双手抓住我吧，身体挺直略微前倾，大臂贴紧为身体，手肘夹角略小于90度，把手臂打直，成180度，然后缓慢还原，重复进行。
这4种动作开始可以先选择其中的2~3种，每个动作进行三组，每组15次左右，随着时间的推移，可以慢慢增加训练重量或者训练总量。
有一部分是男性图片演示，但是不影响训练，男女锻炼动作其实都一样。
通过减肥和力量增肌，就能够很好地改善你的手臂问题
希望有帮到你。
