減脂主食主要看熱量嗎？

2020-03-19 08:35:03 佚名

小杜小喜

減肥時的飲食控制，熱量因素是一個最基礎、又相對簡單的重要依據，無論你怎樣選擇食物，首先是要考慮熱量是否過高、是否影響你全天的飲食選擇，另一方面，熱量並不是一個單一飲食依據，作為參考一種減脂飲食方式是否合理、是否有可長期執行的力度、是否有益於健康，還要依據食物的飽腹感和營養。

在很多情況下，熱量、營養和飽腹感都是同時參照的，比如：

主食經常要考慮到它的升糖指數，也就是進食後在體內轉化為葡萄糖的過程的快慢、引起血糖值的高低；

首先從熱量方面來說：

GI值（升糖指數）高的食物和GI值低的食物，在熱量上面區別不大，100g的白米飯和100g的糙米熱量單位都在346大卡左右；

同樣高GI值的食物相比，100g的白米飯與100g的麵條熱量也很相近，只差別8大卡左右。

既然熱量相近，再看飽腹感：

升糖指數高的食物由於在體內轉化為葡萄糖的速度是飛快的，引起血糖水平的波動幅度也是相對較大的，所以它在腸胃中停留的時間很短，這樣就會容易餓得快；

而GI值低的食物更有利於血糖的穩定、波動幅度不大、轉為葡萄糖的速度相比GI值高的食物是非常非常慢的，所以它的胃排空速度就很慢；

吃過粗糧就會有很明顯的感覺，100g的白米飯或者100g的饅頭、麵條吃起來，與同樣重量的糙米、玉米等粗糧相比，飽腹感有很明顯得差別。

營養對於減脂的重要性是無可替代的，有很多肥胖的人士往往是由於長期的熱量盈餘、而又營養不良造成的，當你身體攝入的營養越全面、越豐富，那麼你的代謝就會偏向於穩定、熱量相對會受到控制、更加有利於胰島素的穩定，也就相對沒那麼容易導致發胖。

GI值高的食物與GI值低的食物，雖然同屬於碳水化合物，同樣含有大量的澱粉，但是白米、麵食這些精加工的糧食，除了澱粉之外，所含的微量元素很少；相對於粗糧，除了澱粉之外，還含有豐富的膳食纖維、礦物質以及微量元素。它們所含的膳食纖維更加不易被吸收、並會帶走腸道中的附著物一同代謝出去。有些人一減肥就會便秘，很大原因就是因為熱量過低、膳食纖維過少造成的。

怎樣選擇主食？

既然粗糧這麼多優點，是否可以表示細糧就不用吃了？這樣不會一勞永逸。

一種食物的優點在很多時候反而是它的缺點，比如粗糧飽腹感強、那麼相對的它就更加不好消化，如果腸胃本身消化能力較弱，就不要以粗糧為主，可以從大米+小米這樣的蒸飯考慮看看；

再者，即使是腸胃健康的人，也不要將主食全都換成粗糧。

其一、無論從口感上還是對腸胃負擔上，都有一定影響；

其二、長時間的低GI值主食（低碳飲食）會降低代謝水平、很容易導致反彈。

所以，細糧當然也可以吃，包子、饅頭、這些食物最好放在早晨、少量吃，晚餐最好就不要吃了；

再者，主食的種類儘量要豐富，也就是說你不僅可以吃細糧、同時也要增加一些粗糧，只要烹飪起來不麻煩，控制量的範圍內，種類多、營養就更全面；

食物的GI值並不是固定值，隨著你的烹飪方式和飲食習慣都會有所改變，比如同樣是土豆，土豆泥就比蒸土豆的GI值要高一些，因為土豆泥的烹飪方式更精細；如果一頓正餐中的主食有粗有細，那麼細糧在一定程度上就會被削弱一些GI值，營養豐富、熱量適中的正餐會平衡某一種食物的高GI值。

雕刻你的美

減肥這個話題在現在這個年代是永遠不會過期的話題，記得之前看過一個人的分享，講的是他們辦公室的女孩子比較多，然後有一天聊到了減肥的話題，她發現辦公室的女性幾乎都有過減肥的經歷，更重要的是，這個話題他們竟然聊了一下午，除了講個人減肥經歷外，還分享了自己的減肥心得，更奇葩的是，她們竟然還約好一起減肥，然後相互監督，這讓他覺得女人的世界真可怕！

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減脂期間，主食的攝入，熱量是一個參考指數，血糖生成指數也是一個很關鍵的指標。

減脂主食為何要看熱量

減脂期間，熱量攝入會大幅度的減少。如果熱量攝入超過熱量消耗就無法達成減脂的效果。

對於很多女性而言，由於本身基礎代謝率不高，熱量消耗也不大，很多女性的一日飲食攝入熱量可能也就1500千卡左右，甚至更低。太高熱量的主食很容易熱量超標，不利於減肥。

減脂期間主食的血糖生成指數也很關鍵

血糖生成指數（ GI）是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。它通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，血糖生成指數是由人體試驗而來的，而多數評價食物的方法是化學方法，因此也常說食物血糖生成指數是一種生理學參數。

當血糖生成指數在55以下時，可認為該食物為低GI食物；當血糖生成指數在55～70之間時，該食物為中等GI食物；當血糖生成指數在70以上時，該食物為高GI食物。

食物的血糖生成指數越高，血糖升高快，為了降低血糖，身體會大量分泌胰島素，胰島素具有促進脂肪合成，抑制脂肪分解的作用，很容易讓人發胖。胰島素飆升時，容易造成餐後反彈性低血糖，低血糖可能會刺激人的食慾，讓人進食更多，不利於減肥。血糖生成指數低的食物則正好相反。

有些食物熱量高，如全麥麵包，意大利麵即使熱量高在減肥期間仍推薦食用，就是因為血糖生成指數低，有利於減肥。但是需要嚴格控制攝入的總量。

有些食物熱量不算高，如白米飯白麵條，但是由於血糖生成指數較高，減肥期間應避免或減少食用量。

減肥期間低熱量，血糖生成指數較低的食物是最佳選擇。

思陌談減肥

我們經常聽到一些減肥人士說“減肥不能吃主食。”或是“我吃了主食會胖。”

在此，想要特別強調的是，其實適當吃主食，是有利於減肥的，同時也是有利於身體健康的。

今天，就和大家談一談減肥期間為什麼必須要吃主食～總的來說，主食是日常膳食中不可替代的一部分。在日常的膳食結構中，要注意主食粗細搭配。腸胃不適的人群，要適當減少粗糧的攝入；減肥人士更多要選擇多吃粗糧，這樣飽腹感更強，更有利於減肥。

古人說，“五穀為養”。主食作為能量的主要來源，正常情況下，一日三餐都要適當攝入主食。建議如果在嚴格減脂期間，晚上可以不攝入主食；如果晚上有劇烈運動或者是加班等腦力勞動，建議攝入適量粗糧。

具體的飲食結構取決於每個人不同的身體狀況和需求，也歡迎聽取人馬君專業營養師的意見，為你量身定製飲食方案，以達到更好的減脂塑型效果。

奔跑人生Lu

減脂必須看熱量，只有看熱量才能把好攝入關，但除了熱量還得看你每天消耗多少，只有消耗大於攝入還能達到減脂效果！

那我自己來說，今天是我減脂的第十七天，前七天每天跑步，啞鈴，練腹肌，就是沒注意飲食，所以七天減脂不減反升！

從第八天開始我注意飲食，關注食物熱量，嚴把攝入關，已經減了3-4公斤！

所以說，減脂必須看熱量，嚴把攝入關！

M十三

減脂主食要看熱量，這是正確的。如果讓減脂過程更科學規範，應該以"總熱量"為標準。

什麼是總熱量？即攝入的所有食物，其熱量的總和。生活中雖不能一個蔥葉、一瓣蒜地去計量，這沒有"可操做性"，但對影響總熱量較大的"非主食″不能忽略。

1、食油。許多人在控脂中，常注意飯量、肉食，易忽視食油的攝入量。

中國營養學會推薦量為每月每人1、2~1、5市斤。實際生活中有些與之相關的因素要注意到。如在外面吃飯了、買了油條等油炸食品了，等等要適量減低月用油量。

有人有疑惑，不說植物油是不飽和脂肪嗎？它對人體有益處呀，怎麼還限量呀？有益處為有益處，"適量"了是"益″，量大了，它畢競是脂肪呀！比如炸薯條，其熱量就比肥肉還高。

有人還認為:有"三高"的人都是胖子，我很瘦多吃點兒油沒關係。這也不一定正確。有"三高"的人確實是胖人多，但不等於瘦人就沒有"三高″呀！人瘦，不等於血管裡也瘦！

2、水果。水果含糖份大多為10%以上，熱量不可認為無足輕重。如在飯後(特別是晚飯後)吃水果，有一個"熱量疊加″的問題。如何避免？有人提出飯前一小時吃水果，可避免"熱量疊加″。因為水果的消化時限多為一小時之內，吃了水果也增加了"飽腹感″，可以少吃一些正餐。本人支持此觀點。

3、蔬菜。常吃的蔬菜，有的澱粉量很高，如萵筍、空心菜、油麥菜、苦菜(苣蔴菜)等。怎麼知道它們澱粉含量高？你捏下一個葉看看，即有澱粉(白色漿液)滲出。至於土豆、芋艿、山藥等澱粉含量就更高了。

4、食鹽。食鹽不產生熱量，它與脂肪相關。氯化鈉中的鈉，在細胞組織內，一個分子可"拉″住兩個水分子，而且"拉″得相當緊，正所謂的"留納保水″。鈉多了，脂肪細胞由於"晶體滲透壓″高，吸住的水就多，該細胞就"胖";每個脂肪細胞都"胖″，整個人還能"瘦"嗎？這種情況的"肥胖″是減脂難度最大的。