Dn丶云墨

腹部脂肪太厚，也就是有肚腩。

要减肚腩，首先你得减肥，肚腩又是最难减的，那么减肚腩应该怎么做呢？

饮食+运动+睡眠，三大法宝缺一不可，不要信奉什么减肥药，也不要采用极端方法减肥，比如，饥饿疗法，那样，肥是减了，但是是以牺牲健康为代价的，得不偿失，所以，我们要科学的减肥。

根据地球引力，脂肪是不断往下囤积的，所以，腹部、脸部、臀部的脂肪通常是堆积最多的，所以，要减肥必须全身减，只有你全身都瘦下来了，才有可能减掉你的肚腩。

饮食方面，必须吃低能量又有营养而容易引起饱腹感的食物。低热量食物通常是指含淀粉、糖类等碳水化合物类较少的食物。比如:各种肉类，肉选瘦肉、鸡肉去皮即使节食当中，也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。吃肉时必须注意的要点是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比较瘦的部位。一般包装好的绞肉较肥，最好买瘦肉做成绞肉。鸡肉，一直给人健康食品的印象；但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的话，热量比肉和 牛肉还高。吃鱼背上的肉少吃鱼肚鱼肉一样，选择脂肪少的地方吃。鱼肚部分脂肪较多，最好吃背上的肉。鲷鱼、鲈鱼、虱目鱼、鲳鱼、草鱼等等，鱼肉本身的热量都不高。生鱼片的话，除了白肉的生鱼片外，红肉的鲔鱼也可以（红肉鲔鱼100公克是13333K热量、鱼中段脂肪较多的部位100公克是322K热量）。乌贼、暇、章鱼、贝类（蛤仔、扇贝）的热量很低。利用这些材料自然的甘味烹饪，不但热量很低。利用这些材料自然的甘味烹饪，不但热量低，还有增加菜色变化。一定要吃足量的青菜蔬菜能补充维生素和食物纤维等，是节食者不可或缺的食品。韭菜、蕃茄、青刚菜、白菜、小黄瓜、生薯类、黄豆芽、菠菜和茄子等等，热量都很低。但是，不要全部用生吃的方式吃。一般是七分蔬菜三分肉搭配比较好。这样的营养又到位了，能量又降低了。

如下食物是高热量的：

1、油炸鱼片

一般的油炸鱼片都用鳕鱼制成，这种鱼里富含对健康有益的不饱和脂肪酸。鳕鱼片的包装盒/袋上往往会列出一二十种配料，繁琐的加工已经让它变得不那么有益健康了--大量的盐、味精和油炸时带入的饱和脂肪。

2、灌装浓汤

罐装浓汤是由盐、脂肪、人造添加剂、防腐剂，或许还有一些脱水胡萝卜调制成的营养价值非常低的"混合物"。一罐浓汤含1000毫克钠，大约是你每天所需量的一半。

3、绿茶饮料

绿茶包含抗氧化剂和其他有益健康的成分，可以预防 癌症、心脏病、衰老和其他与老化相关的疾病。但是有些人并不喜欢这种味道，因此生产商加入糖和其他添加剂制成绿茶饮品，打着健康饮品的幌子到处兜售。其实，“绿茶”瓶子上的任何一种成分，如：糖精、防腐剂等，都让它在健康方面离我们更远。

4、酸奶制品

超市销售的酸奶，已经被制成了充满糖分和各种加工水果的“甜点”，而商家正是利用这些"包装"将它伪装成健康食品。因此，在购买时最好选择普通的无脂酸奶，必要时自己加入一些水果。

5、黄褐色马铃薯

这种马铃薯食用后，它们所含的淀粉会很快转变成血糖，增加了糖尿病和肥胖的风险。由于它的口感也不太好，因此很多人只好采取措施让它们吃起来更美味：将它们煮熟，然后捣成泥，塞进黄油，或者将它剥皮后用油炸，再在表面撒一层盐。这样制作出来的食品就更不健康了。

6、谷物早餐

如果你正在计划通过饮食迅速增加体重，那么只要多吃10--20克你最爱的谷物早餐就可以了。不过，万一你吃得太多，接下来这一整天可就要想办法去燃烧这些多余的热量啦。但是，相反你在减肥就千万不能再吃了

7、普通可乐

一杯可乐375ml，热量168千卡。一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。

这些高热量的食物普遍有一个特点，含有大量的糖，也就是碳水化合物，还有很多饱和脂肪酸，而且不容易产生饱腹感，所以，你会不知不觉摄入过剩的热量，不肥才怪。

像各种油炸食品，甜味食品（包括饮料）以及各种零食都最好别吃，否则，你只会在肥胖的道路上越陷越深。

另外，饮食方面要讲究定时定量，要规律。

说完饮食，再说睡眠。睡不好，照样让你变胖。

睡眠和肥胖是有关联的，而且互相影响。

想要获得优质的睡眠，最容易被忽略的问题之一，是骨架上的体脂过多。身体超重会给内部器官和神经系统带来严重的压力。它比其他因素对内分泌系统的扰乱都厉害。

内分泌系统（身体激素系统）负责生成褪黑激素、催产素和皮质醇等激素。我们都知道，这些激素与睡眠有着重要的关联。

比如说，我们看看超重对皮质醇的影响。澳大利亚迪肯大学进行的一项研究表明，吃完一顿饭后，超重的人分泌的应激激素——皮质醇要高很多。

体重正常的人用餐后，皮质醇水平显示提升了5%，而超重和肥胖的人皮质醇水平会飙升51% ！皮质醇水平高就等于血糖升高，胰岛素敏感度降低，炎症水平提高。

最大的问题在于，皮质醇可以无限接近于一种抗睡眠激素。无论这顿饭是什么时候吃的，体内的这种应激激素提高，会从根本上破坏正常功能。你每吃一顿饭，应激激素就会大幅度提高。

了解这一点很可怕。这就是你要减重的最重要原因之一。就像“流亡者”乐队一首老歌里唱的那样，它在温柔地杀死你。

从这点来看，“如果你想减肥，就不要太晚吃饭”的格言其实也是有用的。

脂肪不是燃烧，就是储存起来——没有任何中间状态。如果你总是激活储存脂肪的激素，那即使你在认真地计算卡路里，也算自动出局了。

人体储存脂肪的主要激素是胰岛素。你可能以为它只跟糖尿病有关。但是，胰岛素是生存必备的最重要激素之一（如果你不知道怎么取消这项功能，你会变得很胖）。

斯坦福大学的一项研究表明，当人们睡眠不足时，身体系统中的瘦蛋白水平会显著下降。此外，瘦蛋白之所以被称为饱腹感激素，是因为它在调节胃口中扮演着重要的角色。当你感到疲惫或睡眠不足，想要拒绝垃圾食品，可能是最困难的时候。

当你感到身心疲倦时，大脑会寻找额外的卡路里，让一切正常运行。大脑知道，在薯条、饼干、冰激凌和其他儿童食品中，可以快速找到这些卡路里。你的屁股越来越大，突然抵抗不了这些了。这不再是毅力问题了，而变成了生存问题，因为故事不止这么简单……

研究人员发现，睡眠不足会减少大脑的“高阶”功能，让大脑的原始部分产生过多反应。加州大学伯克利分校进行的大脑成像扫描表明，睡眠不足会导致扁桃核中的更多大脑活动。扁桃核是与饮食动力有关的区域，它是大脑中更加关注情绪、反应和生存的部分。你会感到又累又饿就是这个道理。

事实上，大脑扫描的参与者都比较不会选食物。将此现象与额叶皮质、岛叶皮质的活性减弱联系起来——额叶皮质和岛叶皮质是与评估、自控、理性决策相关联的大脑部分。由于睡眠不足造成大脑中出现这两项变化，一定会让你感到挣扎和挫败。

你也知道，这不总是取决于我们的毅力。许多非常出色、强大的人减肥失败。因为，他们不知不觉中为自己带来了不利条件。当你睡眠不足时，体内的“无敌浩克”会劫持你的大脑。你原本承诺不会做的事，也会忍不住做。你变得又累又饿。谁也不敢挡你的道，除非他们也想被你吃掉。

你以前的饮食障碍怪自己吗？其实，只要你不找借口，这就不是障碍。如果你是无意识的，那怪不怪你其实都不要紧。不过，既然你了解到可以改变身体状态的关键看法，就要有意地为自己创造条件，未来不再出错。

芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足称为“通向肥胖的皇家大道”。我们已经明白，睡眠不足会降低胰岛素敏感度，打乱激素周期，影响大脑功能。所以，她说的百分之百是对的。现在该抛开所有借口，获得足够的睡眠，最终减轻体重，找回你应得的健康身体了。

最后，我们再说下运动

运动分为有氧运动和无氧运动

有氧运动的功能是燃烧脂肪和消耗糖类，可谓减肥首选

建议每周3-4次中强度有氧运动

具体的哪些有氧运动比较适合呢？

无氧运动则主要是消耗糖，所以，可以把多余的糖分快速的降解掉，同时也能塑造完美的身形，看到健身房的那帮肌肉男就懂了。

那么，我们要减掉肚腩，不仅要做有氧运动来减轻体重，同时还要锻炼腹部肌肉，所以，同时要进行无氧运动，进行腹部锻炼

这里推荐一组锻炼腹部的方法，不在健身房也能操作

　　3.俄式转体

有些人可能觉得，只做这几个动作不就行了，实话告诉你，真相是：你的肚腩不是单单通过无氧训练就能解决的，腹肌训练只是辅助，你首先必须减掉你的脂肪，才能显出你的腹肌，所以，必须以有氧运动为主，无氧运动为辅。

最后总结就是，控制你的饮食，保证充足的睡眠，再进行适当的有氧运动，并辅以有效的腹肌训练，这样才能减掉你的大肚腩。记住一条原则：要减肚，先减肥。

fish太杨

男神的腹肌，女神的马甲线，都是身材好经常运动健身的标志。而腰腹这地方很容易让人联想到这个人运动能力强身体健康，这也是现在越来越多人拼命锻炼腹肌的目地。

在回答这问题之前先给点动力你。你先看看女生们怎么看待腹肌男的？看看一些女生评论：

1.每次在健身房里看到有身材好的男孩子我都忍不住一直看一直看，看到流口水，就是看他什么时候掀起他的衣服对着镜子看他腹肌！

2.有腹肌可以不看脸！男人如果有腹肌就接近男神一大步！

3.有腹肌，我可以原谅他脸不好看。

4.他睡着了，我边摸腹肌边傻笑，然后一看手机：就这玩意我摸了一个半小时？

腹肌可以说是男人的门面，上面一些女生的评论你怀疑真的是这样吗？再来看看外国健身小哥走上街头露腹肌，妹子们是什么反应！

一群女生在聊天，健身小哥走过去，拉开上衣拉链，看女生的反应！

这个女的好像说了什么

眼睛拔不出来了

我们现在进入正题。

怎么练？，说白了就两点。一、先减重，体脂率先降下来。二、增加腹肌厚度。

看看一张男性体脂率的图。大概降到20%左右以下才能有腹肌的轮廓，但是18%以下的体脂才能比较明显的看到腹肌。

说起腹肌，由腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌这几个部分肌肉组成腹肌。每个人都是有腹肌的，腹肌不明显只是体脂率高低的问题，体脂率越低，腹肌越明显，只要你肯坚持锻炼，腹肌是可以练出来的。

首先你想要腹肌，你的体脂率必须降下来，不瘦下来，还怎么想要腹肌出来？

练出腹肌，有氧训练还是很重要的。根据人体的耗能模式来看，在运动中，是有氧功能和无氧功能同时存在的。但当人体在做主要以有氧功能为主的运动时，更能有效消耗体内脂肪。

所以要降低体内脂肪的比例，露出腹肌，需要进行有氧训练。比如慢跑、HIIT等。其次，做一些专门针对腹部的训练！

除了降体脂之外，腹肌还需要力量训练来刺激生长，让腹肌的厚度增加，这样腹肌的轮廓才更明显。

平板支撑：建议支撑1-3分钟，结束后休息30秒，做3组。

仰卧举腿：建议一组动作做10-20次，结束后休息30秒，做3组。

仰卧单腿举腿：建议一组动作做20次，做完换另外一条腿，结束后休息30秒，做3组。

卷腹交叉屈腿：建议一组动作做20次，结束后休息30秒，做3组。

侧屈腿仰卧起坐：建议一组动作做20次，结束后休息30秒，做3组。

卷腹屈膝：建议一组动作做20次，结束后休息30秒，做3组。

除了训练以外，吃也是要控制的。你每天练，但是每天吃高热量，高脂肪的东西，练了也是白费。吃东西总的宗旨是：高蛋白、少糖、低油脂。规划好一整天的总卡路率摄入值和消耗值，收入和支出要平衡。每天蛋白质是一定要保证的，推荐一天吃1g蛋白质/每公斤体重。正常量吃肉不会长胖，吃多了高热量的食物才会；零食、巧克力、冰淇淋、蛋糕等才是杀手。

END

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其实作为一个男性想要减掉大肚子真的很难，需要很大的毅力。再有很多男生都是工作后慢慢就有了大肚腩，却又忙的没时间减下来。

想要减掉大肚子进阶男神，有氧运动是非常重要的！散步，游泳，骑行，跑步等看似简单的运动其实都是消耗热量的良方，大家可以选择一个适合自己的，每个礼拜至少要抽空做三次这样的运动。肥胖的男生们一定要坚持上楼不坐电梯，一闲下来就多散散步，不要让脂肪有可乘之机。

想要进阶男神，还得改改许多平时需要注意的坏习惯。比如喝碳酸饮料和一些有刺激性的饮料，这些饮品绝对是你减肥路上的敌人，要抵制抵制再抵制。不喝这些饮料还没完，大家要养成良好的饮水习惯，多喝水！身体缺水可是会导致肌肤干燥以及最可怕的身体发胖，所以生活中一定要明白饮水的重要性！

其实，男生们在减肥路上有个最难迈过的坎，那就是应酬！一有应酬不可避免的要喝酒，真的是太无奈了。但是男生们去应酬的时候一定要忍住不要暴饮暴食，要坚持吃清淡一点。至于喝酒，那真的只能说尽量吧。。少喝点。但是在这之后一定要回家多做几个仰卧起坐补回来啊！不然要被打回原形的(╥╯^╰╥)。

如果有条件的减肥男士们，可以抽空去健身房在健身教练的指导下有规律的健身，这样能加快减肥的进程。还能认识更多有共同目标的朋友，这样会更有动力。

希望对需要减肥的男生们能有所帮助。

健康生活分享

非常高兴能为你解答这个问题。

首先，我们要清楚的是：

1、你多年的胖肚子的形成不是一天堆积而成的，那么，你的减脂计划也不是一天就可以完成的。

2、没有所谓的局部减脂法，你只有通过全身的减脂来实现腰腹部的最终减脂。

3、在此我不为你推荐那些花式的腹肌训练，因为只进行腹肌锻炼其实对你的减肚子是不会有太多明显效果的， 你需要配合全身减脂运动一起来做。

我们来看看，当你的体脂率很高时，你的全身脂肪都会很多，不仅肚子胖，身材也会显得圆乎乎。

对于一般的不怎么运动的人来说，当你的体脂率降到差不多18%以下，你的腰腹部那一圈才不会显得过于臃肿，当达到12%以下时，你的腰腹部会非常的紧致，也会有非常清晰的腹肌线条。

当你坚持长期做到以下几个方面，不仅你的胖肚子会消失，腹肌也会显露出来！

一句话：

其实大家平常都在说的“管住嘴，迈开腿”是很有道理的。

管住嘴——并不是说不能吃，而是要吃得健康，营养，少脂肪。

迈开腿——那就是要多运动，力量训练+有氧运动结合起来，减脂效果才能好。

管住嘴：

制定一个合理的食谱是很重要的。

早餐：早餐是保证一天精神满满的基础。有的朋友早上习惯于不吃饭，其实这是非常有害的。早餐的摄入主要要摄入足量的碳水化合物和蛋白质，可以一杯牛奶搭配燕麦片、鸡蛋等食物，美味又营养。

午餐：对于减脂的人群来说，午餐注意摄入基本的碳水化合物、尽量多摄入蛋白质（如牛肉、鸡胸肉、鱼肉等）和足量的植物纤维（比如各类蔬菜）。

晚餐：很多朋友都是下班后再去健身，在健身之前吃一根香蕉保证身体能量，运动完后一勺蛋白粉，回家后可吃一些碳水化合物、含 蛋白质多的肉类和蔬菜。

晚上加餐：在睡前可以吃一包坚果类小食，或者喝一杯酪蛋白，保证夜晚蛋白质的需要。

迈开腿：

迈开腿的意思是要多运动。

对于减脂人群来说，我们要注意多做有氧运动。

但是，往往有很多减脂人群又走入另一个误区，那就是只做有氧运动。

你也许经常在健身房可以看到那些一到健身房就是往跑步机上跑上一个多小时的人，但他们并不做器械等方面的力量训练。

我们要知道，有氧运动的同时，适度的力量训练会让你的减脂效果锦上添花。

要知道，力量训练也是会消耗身体内的脂肪燃烧的哦！

FarFit

腹部脂肪堆积过多，也叫内脏型肥胖，顾名思义，就是脂肪很多都堆积在腹部的内脏周围，这样的肥胖不仅影响美观，还严重影响健康，是最应该引起重视，最有必要减肥的。

同样是肥胖，有的人脂肪主要堆积在臀部和大腿，有的人脂肪主要堆积在肚子上，其他地方胖的并不明显，当然还有的人全身胖的比较均衡，这些都主要与遗传和激素水平有关。

一般来说，如果是腹部脂肪堆积过多的人，减肥的过程，也是腹部减的最多，当然其他部位的脂肪也会相应减少，但整体是成比例的减，以前脂肪多的地方，减的更多，脂肪少的地方，减的也相对少一些。但就目前的研究来看，只减局部的脂肪（也就是局部减肥）是不靠谱的。

因此，男生腹部脂肪堆积太厚，减肥的总原则依然是少吃多动。具体的，先戒掉各种甜食甜饮料等垃圾食品，然后主食少吃一些（开始可以尝试先比之前少吃三分之一），然后多吃蔬菜，烹调多蒸煮炖凉拌，少煎炸烧烤，为了保证充足的蛋白质摄入，减少减肥期间肌肉流失太多，牛奶、鸡蛋、鱼虾、低脂的畜禽瘦肉，也都是要正常吃。如果是主食吃的明显减少，运动又比较多，这些富含优质蛋白的动物性食物还可以适当多吃一些。

要想减肥（包括减内脏脂肪），运动应该以有氧运动为主，每次最好40分钟以上，每周最好有5次左右的频率。有氧运动持续时间长，热量消耗往往更多，对运动能力和基础要求也不高，非常适合腹部肥胖的男生，如果膝关节不好，或者超重太多，开始可以以骑自行车、游泳和有氧操等对膝关节负担较小的运动为主，如果超重不多，膝关节也比较健康，快走和慢跑都是很不错的有氧运动。同时，为了减少肌肉流失，甚至增加肌肉，提升基础代谢，减少反弹风险，适当做一些仰卧起坐、俯卧撑或者健身房的器械训练等力量训练，也是很有必要的。

营养科普赵之德

直接说结果吧，就不说各种科学道理了。

不管男生还是女生，只要不是因为病理性(服药或者某种疾病)引起的腹部脂肪堆积，都可以用一下的办法尝试。如果是因为生病等原因产生的脂肪，减肥前咨询医生。

首先，控制饮食，老生常谈的问题。不是少吃多餐，这个没有实际作用和意义。对于能少吃的人来说，通常不会多餐。对于多餐的人来说，每次吃得不会太少……这是经验。那么，怎么控制饮食呢？别吃面食和米饭，别吃土豆，红薯类食物。其他不受影响。

当然，别吃撑了，对胃不好。

第二，站立。饭后把鞋脱掉。背对墙体，保持半个小时的站立时间。抬头挺胸收腹提臀。姿势不一定标准，但是要保证时间够。

第三，站立过后，稍微坐下来喝点水。建议喝淡茶水或者白开水，也可以直接两矿泉水或者牛奶。根据个人口味来。不要和碳酸饮料和啤酒即可。也不建议喝各种瓶装茶饮。

第四，有两种方式。一种是走路或者小跑，一种是居家模拟跳绳或者真的买根跳绳来。根据自己小区情况来选择。

第五，坚持大概一个月。大概可以瘦4-10斤。且不反弹。

如果还想瘦的更快，加器械运动。

小黑豆

腹部脂肪不管男女，都不易减掉，减肥需选对方法且要有一个长时间坚持的过程，不可半途而废，下面总结一些有效减肚子的方法，和大家分享一下。

仰卧起坐减肚子

仰卧起坐大家都会做，不要看这个动作简单，但对减肚子赘肉及锻练腹肌有不错的效果，可每天做五十个。

按摩减腹法

每晚睡前对腹部进行画圈式按摩，顺、逆时针均可，坚持下去，效果不错。

进行饮食方面调整

肚子肉多和饮食习惯也有关，不少人爱吃油炸食物，碳酸类饮品，这些均含多量卡路里及糖分，摄取过多不易消化，时间久了便成了赘肉。烟酒要控制，若避免不了喝酒，之后可多喝些白水或蜂蜜水可有助排毒。平时适宜多食用水果，蔬菜，注意维生素摄取，令身体机能达到良好状态，减掉腹部肥肉。

跑步可以减肚子方法

跑步是减腹部脂肪不错的方法，但不是随便跑会儿就行了，要达到减肚子的效果，注意不能快跑，要慢跑且坚持30到40分钟，这样除了消耗体内糖分，还能消耗掉脂肪，达到减腹部赘肉的效果，跑步适宜下午进行，因为下午人体新陈代谢相对快，减肥的效果也会更明显。

养娃视频

關鍵字: 三大法宝 健康 肚腩