Dn丶雲墨

腹部脂肪太厚，也就是有肚腩。

要減肚腩，首先你得減肥，肚腩又是最難減的，那麼減肚腩應該怎麼做呢？

飲食+運動+睡眠，三大法寶缺一不可，不要信奉什麼減肥藥，也不要採用極端方法減肥，比如，飢餓療法，那樣，肥是減了，但是是以犧牲健康為代價的，得不償失，所以，我們要科學的減肥。

根據地球引力，脂肪是不斷往下囤積的，所以，腹部、臉部、臀部的脂肪通常是堆積最多的，所以，要減肥必須全身減，只有你全身都瘦下來了，才有可能減掉你的肚腩。

飲食方面，必須吃低能量又有營養而容易引起飽腹感的食物。低熱量食物通常是指含澱粉、糖類等碳水化合物類較少的食物。比如:各種肉類，肉選瘦肉、雞肉去皮即使節食當中，也不能缺少肉和魚這些優良的蛋白質食品。吃肉時必須注意的要點是，肉類不要選擇油脂較多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比較瘦的部位。一般包裝好的絞肉較肥，最好買瘦肉做成絞肉。雞肉，一直給人健康食品的印象；但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的話，熱量比肉和 牛肉還高。吃魚背上的肉少吃魚肚魚肉一樣，選擇脂肪少的地方吃。魚肚部分脂肪較多，最好吃背上的肉。鯛魚、鱸魚、蝨目魚、鯧魚、草魚等等，魚肉本身的熱量都不高。生魚片的話，除了白肉的生魚片外，紅肉的鮪魚也可以（紅肉鮪魚100公克是13333K熱量、魚中段脂肪較多的部位100公克是322K熱量）。烏賊、暇、章魚、貝類（蛤仔、扇貝）的熱量很低。利用這些材料自然的甘味烹飪，不但熱量很低。利用這些材料自然的甘味烹飪，不但熱量低，還有增加菜色變化。一定要吃足量的青菜蔬菜能補充維生素和食物纖維等，是節食者不可或缺的食品。韭菜、蕃茄、青剛菜、白菜、小黃瓜、生薯類、黃豆芽、菠菜和茄子等等，熱量都很低。但是，不要全部用生吃的方式吃。一般是七分蔬菜三分肉搭配比較好。這樣的營養又到位了，能量又降低了。

如下食物是高熱量的：

1、油炸魚片

一般的油炸魚片都用鱈魚製成，這種魚裡富含對健康有益的不飽和脂肪酸。鱈魚片的包裝盒/袋上往往會列出一二十種配料，繁瑣的加工已經讓它變得不那麼有益健康了--大量的鹽、味精和油炸時帶入的飽和脂肪。

2、灌裝濃湯

罐裝濃湯是由鹽、脂肪、人造添加劑、防腐劑，或許還有一些脫水胡蘿蔔調製成的營養價值非常低的"混合物"。一罐濃湯含1000毫克鈉，大約是你每天所需量的一半。

3、綠茶飲料

綠茶包含抗氧化劑和其他有益健康的成分，可以預防 癌症、心臟病、衰老和其他與老化相關的疾病。但是有些人並不喜歡這種味道，因此生產商加入糖和其他添加劑製成綠茶飲品，打著健康飲品的幌子到處兜售。其實，“綠茶”瓶子上的任何一種成分，如：糖精、防腐劑等，都讓它在健康方面離我們更遠。

4、酸奶製品

超市銷售的酸奶，已經被製成了充滿糖分和各種加工水果的“甜點”，而商家正是利用這些"包裝"將它偽裝成健康食品。因此，在購買時最好選擇普通的無脂酸奶，必要時自己加入一些水果。

5、黃褐色馬鈴薯

這種馬鈴薯食用後，它們所含的澱粉會很快轉變成血糖，增加了糖尿病和肥胖的風險。由於它的口感也不太好，因此很多人只好採取措施讓它們吃起來更美味：將它們煮熟，然後搗成泥，塞進黃油，或者將它剝皮後用油炸，再在表面撒一層鹽。這樣製作出來的食品就更不健康了。

6、穀物早餐

如果你正在計劃通過飲食迅速增加體重，那麼只要多吃10--20克你最愛的穀物早餐就可以了。不過，萬一你吃得太多，接下來這一整天可就要想辦法去燃燒這些多餘的熱量啦。但是，相反你在減肥就千萬不能再吃了

7、普通可樂

一杯可樂375ml，熱量168千卡。一天一罐，就可以讓您在一年後發胖8公斤。更可怕的是，喝下的可樂不但不會讓你有飽足感，可樂的重口味還會讓您吃下更多食物。不只是可樂，其它的汽水、沙士等等也是少喝為妙。

這些高熱量的食物普遍有一個特點，含有大量的糖，也就是碳水化合物，還有很多飽和脂肪酸，而且不容易產生飽腹感，所以，你會不知不覺攝入過剩的熱量，不肥才怪。

像各種油炸食品，甜味食品（包括飲料）以及各種零食都最好別吃，否則，你只會在肥胖的道路上越陷越深。

另外，飲食方面要講究定時定量，要規律。

說完飲食，再說睡眠。睡不好，照樣讓你變胖。

睡眠和肥胖是有關聯的，而且互相影響。

想要獲得優質的睡眠，最容易被忽略的問題之一，是骨架上的體脂過多。身體超重會給內部器官和神經系統帶來嚴重的壓力。它比其他因素對內分泌系統的擾亂都厲害。

內分泌系統（身體激素系統）負責生成褪黑激素、催產素和皮質醇等激素。我們都知道，這些激素與睡眠有著重要的關聯。

比如說，我們看看超重對皮質醇的影響。澳大利亞迪肯大學進行的一項研究表明，吃完一頓飯後，超重的人分泌的應激激素——皮質醇要高很多。

體重正常的人用餐後，皮質醇水平顯示提升了5%，而超重和肥胖的人皮質醇水平會飆升51% ！皮質醇水平高就等於血糖升高，胰島素敏感度降低，炎症水平提高。

最大的問題在於，皮質醇可以無限接近於一種抗睡眠激素。無論這頓飯是什麼時候吃的，體內的這種應激激素提高，會從根本上破壞正常功能。你每吃一頓飯，應激激素就會大幅度提高。

瞭解這一點很可怕。這就是你要減重的最重要原因之一。就像“流亡者”樂隊一首老歌裡唱的那樣，它在溫柔地殺死你。

從這點來看，“如果你想減肥，就不要太晚吃飯”的格言其實也是有用的。

脂肪不是燃燒，就是儲存起來——沒有任何中間狀態。如果你總是激活儲存脂肪的激素，那即使你在認真地計算卡路里，也算自動出局了。

人體儲存脂肪的主要激素是胰島素。你可能以為它只跟糖尿病有關。但是，胰島素是生存必備的最重要激素之一（如果你不知道怎麼取消這項功能，你會變得很胖）。

斯坦福大學的一項研究表明，當人們睡眠不足時，身體系統中的瘦蛋白水平會顯著下降。此外，瘦蛋白之所以被稱為飽腹感激素，是因為它在調節胃口中扮演著重要的角色。當你感到疲憊或睡眠不足，想要拒絕垃圾食品，可能是最困難的時候。

當你感到身心疲倦時，大腦會尋找額外的卡路里，讓一切正常運行。大腦知道，在薯條、餅乾、冰激凌和其他兒童食品中，可以快速找到這些卡路里。你的屁股越來越大，突然抵抗不了這些了。這不再是毅力問題了，而變成了生存問題，因為故事不止這麼簡單……

研究人員發現，睡眠不足會減少大腦的“高階”功能，讓大腦的原始部分產生過多反應。加州大學伯克利分校進行的大腦成像掃描表明，睡眠不足會導致扁桃核中的更多大腦活動。扁桃核是與飲食動力有關的區域，它是大腦中更加關注情緒、反應和生存的部分。你會感到又累又餓就是這個道理。

事實上，大腦掃描的參與者都比較不會選食物。將此現象與額葉皮質、島葉皮質的活性減弱聯繫起來——額葉皮質和島葉皮質是與評估、自控、理性決策相關聯的大腦部分。由於睡眠不足造成大腦中出現這兩項變化，一定會讓你感到掙扎和挫敗。

你也知道，這不總是取決於我們的毅力。許多非常出色、強大的人減肥失敗。因為，他們不知不覺中為自己帶來了不利條件。當你睡眠不足時，體內的“無敵浩克”會劫持你的大腦。你原本承諾不會做的事，也會忍不住做。你變得又累又餓。誰也不敢擋你的道，除非他們也想被你吃掉。

你以前的飲食障礙怪自己嗎？其實，只要你不找藉口，這就不是障礙。如果你是無意識的，那怪不怪你其實都不要緊。不過，既然你瞭解到可以改變身體狀態的關鍵看法，就要有意地為自己創造條件，未來不再出錯。

芝加哥大學醫學教授伊夫·範考特將睡眠不足稱為“通向肥胖的皇家大道”。我們已經明白，睡眠不足會降低胰島素敏感度，打亂激素週期，影響大腦功能。所以，她說的百分之百是對的。現在該拋開所有藉口，獲得足夠的睡眠，最終減輕體重，找回你應得的健康身體了。

最後，我們再說下運動

運動分為有氧運動和無氧運動

有氧運動的功能是燃燒脂肪和消耗糖類，可謂減肥首選

建議每週3-4次中強度有氧運動

具體的哪些有氧運動比較適合呢？

無氧運動則主要是消耗糖，所以，可以把多餘的糖分快速的降解掉，同時也能塑造完美的身形，看到健身房的那幫肌肉男就懂了。

那麼，我們要減掉肚腩，不僅要做有氧運動來減輕體重，同時還要鍛鍊腹部肌肉，所以，同時要進行無氧運動，進行腹部鍛鍊

這裡推薦一組鍛鍊腹部的方法，不在健身房也能操作

　　3.俄式轉體

有些人可能覺得，只做這幾個動作不就行了，實話告訴你，真相是：你的肚腩不是單單通過無氧訓練就能解決的，腹肌訓練只是輔助，你首先必須減掉你的脂肪，才能顯出你的腹肌，所以，必須以有氧運動為主，無氧運動為輔。

最後總結就是，控制你的飲食，保證充足的睡眠，再進行適當的有氧運動，並輔以有效的腹肌訓練，這樣才能減掉你的大肚腩。記住一條原則：要減肚，先減肥。

fish太楊

男神的腹肌，女神的馬甲線，都是身材好經常運動健身的標誌。而腰腹這地方很容易讓人聯想到這個人運動能力強身體健康，這也是現在越來越多人拼命鍛鍊腹肌的目地。

在回答這問題之前先給點動力你。你先看看女生們怎麼看待腹肌男的？看看一些女生評論：

1.每次在健身房裡看到有身材好的男孩子我都忍不住一直看一直看，看到流口水，就是看他什麼時候掀起他的衣服對著鏡子看他腹肌！

2.有腹肌可以不看臉！男人如果有腹肌就接近男神一大步！

3.有腹肌，我可以原諒他臉不好看。

4.他睡著了，我邊摸腹肌邊傻笑，然後一看手機：就這玩意我摸了一個半小時？

腹肌可以說是男人的門面，上面一些女生的評論你懷疑真的是這樣嗎？再來看看外國健身小哥走上街頭露腹肌，妹子們是什麼反應！

一群女生在聊天，健身小哥走過去，拉開上衣拉鍊，看女生的反應！

這個女的好像說了什麼

眼睛拔不出來了

我們現在進入正題。

怎麼練？，說白了就兩點。一、先減重，體脂率先降下來。二、增加腹肌厚度。

看看一張男性體脂率的圖。大概降到20%左右以下才能有腹肌的輪廓，但是18%以下的體脂才能比較明顯的看到腹肌。

說起腹肌，由腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌這幾個部分肌肉組成腹肌。每個人都是有腹肌的，腹肌不明顯只是體脂率高低的問題，體脂率越低，腹肌越明顯，只要你肯堅持鍛鍊，腹肌是可以練出來的。

首先你想要腹肌，你的體脂率必須降下來，不瘦下來，還怎麼想要腹肌出來？

練出腹肌，有氧訓練還是很重要的。根據人體的耗能模式來看，在運動中，是有氧功能和無氧功能同時存在的。但當人體在做主要以有氧功能為主的運動時，更能有效消耗體內脂肪。

所以要降低體內脂肪的比例，露出腹肌，需要進行有氧訓練。比如慢跑、HIIT等。其次，做一些專門針對腹部的訓練！

除了降體脂之外，腹肌還需要力量訓練來刺激生長，讓腹肌的厚度增加，這樣腹肌的輪廓才更明顯。

平板支撐：建議支撐1-3分鐘，結束後休息30秒，做3組。

仰臥舉腿：建議一組動作做10-20次，結束後休息30秒，做3組。

仰臥單腿舉腿：建議一組動作做20次，做完換另外一條腿，結束後休息30秒，做3組。

卷腹交叉屈腿：建議一組動作做20次，結束後休息30秒，做3組。

側屈腿仰臥起坐：建議一組動作做20次，結束後休息30秒，做3組。

卷腹屈膝：建議一組動作做20次，結束後休息30秒，做3組。

除了訓練以外，吃也是要控制的。你每天練，但是每天吃高熱量，高脂肪的東西，練了也是白費。吃東西總的宗旨是：高蛋白、少糖、低油脂。規劃好一整天的總卡路率攝入值和消耗值，收入和支出要平衡。每天蛋白質是一定要保證的，推薦一天吃1g蛋白質/每公斤體重。正常量吃肉不會長胖，吃多了高熱量的食物才會；零食、巧克力、冰淇淋、蛋糕等才是殺手。

END

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其實作為一個男性想要減掉大肚子真的很難，需要很大的毅力。再有很多男生都是工作後慢慢就有了大肚腩，卻又忙的沒時間減下來。

想要減掉大肚子進階男神，有氧運動是非常重要的！散步，游泳，騎行，跑步等看似簡單的運動其實都是消耗熱量的良方，大家可以選擇一個適合自己的，每個禮拜至少要抽空做三次這樣的運動。肥胖的男生們一定要堅持上樓不坐電梯，一閒下來就多散散步，不要讓脂肪有可乘之機。

想要進階男神，還得改改許多平時需要注意的壞習慣。比如喝碳酸飲料和一些有刺激性的飲料，這些飲品絕對是你減肥路上的敵人，要抵制抵制再抵制。不喝這些飲料還沒完，大家要養成良好的飲水習慣，多喝水！身體缺水可是會導致肌膚乾燥以及最可怕的身體發胖，所以生活中一定要明白飲水的重要性！

其實，男生們在減肥路上有個最難邁過的坎，那就是應酬！一有應酬不可避免的要喝酒，真的是太無奈了。但是男生們去應酬的時候一定要忍住不要暴飲暴食，要堅持吃清淡一點。至於喝酒，那真的只能說盡量吧。。少喝點。但是在這之後一定要回家多做幾個仰臥起坐補回來啊！不然要被打回原形的(╥╯^╰╥)。

如果有條件的減肥男士們，可以抽空去健身房在健身教練的指導下有規律的健身，這樣能加快減肥的進程。還能認識更多有共同目標的朋友，這樣會更有動力。

希望對需要減肥的男生們能有所幫助。

健康生活分享

非常高興能為你解答這個問題。

首先，我們要清楚的是：

1、你多年的胖肚子的形成不是一天堆積而成的，那麼，你的減脂計劃也不是一天就可以完成的。

2、沒有所謂的局部減脂法，你只有通過全身的減脂來實現腰腹部的最終減脂。

3、在此我不為你推薦那些花式的腹肌訓練，因為只進行腹肌鍛鍊其實對你的減肚子是不會有太多明顯效果的， 你需要配合全身減脂運動一起來做。

我們來看看，當你的體脂率很高時，你的全身脂肪都會很多，不僅肚子胖，身材也會顯得圓乎乎。

對於一般的不怎麼運動的人來說，當你的體脂率降到差不多18%以下，你的腰腹部那一圈才不會顯得過於臃腫，當達到12%以下時，你的腰腹部會非常的緊緻，也會有非常清晰的腹肌線條。

當你堅持長期做到以下幾個方面，不僅你的胖肚子會消失，腹肌也會顯露出來！

一句話：

其實大家平常都在說的“管住嘴，邁開腿”是很有道理的。

管住嘴——並不是說不能吃，而是要吃得健康，營養，少脂肪。

邁開腿——那就是要多運動，力量訓練+有氧運動結合起來，減脂效果才能好。

管住嘴：

制定一個合理的食譜是很重要的。

早餐：早餐是保證一天精神滿滿的基礎。有的朋友早上習慣於不吃飯，其實這是非常有害的。早餐的攝入主要要攝入足量的碳水化合物和蛋白質，可以一杯牛奶搭配燕麥片、雞蛋等食物，美味又營養。

午餐：對於減脂的人群來說，午餐注意攝入基本的碳水化合物、儘量多攝入蛋白質（如牛肉、雞胸肉、魚肉等）和足量的植物纖維（比如各類蔬菜）。

晚餐：很多朋友都是下班後再去健身，在健身之前吃一根香蕉保證身體能量，運動完後一勺蛋白粉，回家後可吃一些碳水化合物、含 蛋白質多的肉類和蔬菜。

晚上加餐：在睡前可以吃一包堅果類小食，或者喝一杯酪蛋白，保證夜晚蛋白質的需要。

邁開腿：

邁開腿的意思是要多運動。

對於減脂人群來說，我們要注意多做有氧運動。

但是，往往有很多減脂人群又走入另一個誤區，那就是隻做有氧運動。

你也許經常在健身房可以看到那些一到健身房就是往跑步機上跑上一個多小時的人，但他們並不做器械等方面的力量訓練。

我們要知道，有氧運動的同時，適度的力量訓練會讓你的減脂效果錦上添花。

要知道，力量訓練也是會消耗身體內的脂肪燃燒的哦！

FarFit

腹部脂肪堆積過多，也叫內臟型肥胖，顧名思義，就是脂肪很多都堆積在腹部的內臟周圍，這樣的肥胖不僅影響美觀，還嚴重影響健康，是最應該引起重視，最有必要減肥的。

同樣是肥胖，有的人脂肪主要堆積在臀部和大腿，有的人脂肪主要堆積在肚子上，其他地方胖的並不明顯，當然還有的人全身胖的比較均衡，這些都主要與遺傳和激素水平有關。

一般來說，如果是腹部脂肪堆積過多的人，減肥的過程，也是腹部減的最多，當然其他部位的脂肪也會相應減少，但整體是成比例的減，以前脂肪多的地方，減的更多，脂肪少的地方，減的也相對少一些。但就目前的研究來看，只減局部的脂肪（也就是局部減肥）是不靠譜的。

因此，男生腹部脂肪堆積太厚，減肥的總原則依然是少吃多動。具體的，先戒掉各種甜食甜飲料等垃圾食品，然後主食少吃一些（開始可以嘗試先比之前少吃三分之一），然後多吃蔬菜，烹調多蒸煮燉涼拌，少煎炸燒烤，為了保證充足的蛋白質攝入，減少減肥期間肌肉流失太多，牛奶、雞蛋、魚蝦、低脂的畜禽瘦肉，也都是要正常吃。如果是主食吃的明顯減少，運動又比較多，這些富含優質蛋白的動物性食物還可以適當多吃一些。

要想減肥（包括減內臟脂肪），運動應該以有氧運動為主，每次最好40分鐘以上，每週最好有5次左右的頻率。有氧運動持續時間長，熱量消耗往往更多，對運動能力和基礎要求也不高，非常適合腹部肥胖的男生，如果膝關節不好，或者超重太多，開始可以以騎自行車、游泳和有氧操等對膝關節負擔較小的運動為主，如果超重不多，膝關節也比較健康，快走和慢跑都是很不錯的有氧運動。同時，為了減少肌肉流失，甚至增加肌肉，提升基礎代謝，減少反彈風險，適當做一些仰臥起坐、俯臥撐或者健身房的器械訓練等力量訓練，也是很有必要的。

營養科普趙之德

直接說結果吧，就不說各種科學道理了。

不管男生還是女生，只要不是因為病理性(服藥或者某種疾病)引起的腹部脂肪堆積，都可以用一下的辦法嘗試。如果是因為生病等原因產生的脂肪，減肥前諮詢醫生。

首先，控制飲食，老生常談的問題。不是少吃多餐，這個沒有實際作用和意義。對於能少吃的人來說，通常不會多餐。對於多餐的人來說，每次吃得不會太少……這是經驗。那麼，怎麼控制飲食呢？別吃麵食和米飯，別吃土豆，紅薯類食物。其他不受影響。

當然，別吃撐了，對胃不好。

第二，站立。飯後把鞋脫掉。背對牆體，保持半個小時的站立時間。抬頭挺胸收腹提臀。姿勢不一定標準，但是要保證時間夠。

第三，站立過後，稍微坐下來喝點水。建議喝淡茶水或者白開水，也可以直接兩礦泉水或者牛奶。根據個人口味來。不要和碳酸飲料和啤酒即可。也不建議喝各種瓶裝茶飲。

第四，有兩種方式。一種是走路或者小跑，一種是居家模擬跳繩或者真的買根跳繩來。根據自己小區情況來選擇。

第五，堅持大概一個月。大概可以瘦4-10斤。且不反彈。

如果還想瘦的更快，加器械運動。

小黑豆

腹部脂肪不管男女，都不易減掉，減肥需選對方法且要有一個長時間堅持的過程，不可半途而廢，下面總結一些有效減肚子的方法，和大家分享一下。

仰臥起坐減肚子

仰臥起坐大家都會做，不要看這個動作簡單，但對減肚子贅肉及鍛練腹肌有不錯的效果，可每天做五十個。

按摩減腹法

每晚睡前對腹部進行畫圈式按摩，順、逆時針均可，堅持下去，效果不錯。

進行飲食方面調整

肚子肉多和飲食習慣也有關，不少人愛吃油炸食物，碳酸類飲品，這些均含多量卡路里及糖分，攝取過多不易消化，時間久了便成了贅肉。菸酒要控制，若避免不了喝酒，之後可多喝些白水或蜂蜜水可有助排毒。平時適宜多食用水果，蔬菜，注意維生素攝取，令身體機能達到良好狀態，減掉腹部肥肉。

跑步可以減肚子方法

跑步是減腹部脂肪不錯的方法，但不是隨便跑會兒就行了，要達到減肚子的效果，注意不能快跑，要慢跑且堅持30到40分鐘，這樣除了消耗體內糖分，還能消耗掉脂肪，達到減腹部贅肉的效果，跑步適宜下午進行，因為下午人體新陳代謝相對快，減肥的效果也會更明顯。

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關鍵字: 肚腩 健康 減肥