2020-03-17 03:40:49 佚名

無盡的迷茫5

在腰痠背痛人群當中，曾經懷孕生產過的女性佔了不小的比例，原因在於孕期荷爾蒙的變化及胎兒的重量，對孕婦的腰椎及骨盆造成了各種傷害，以致於從懷孕中晚期到產後又到抱小孩，可能都持續飽受腰痠背痛的困擾。

媽媽們背部疼痛主要有兩個原因

1.懷孕孕期骨盆弛受壓迫韌帶鬆弛

媽媽在懷孕過程中，因寶寶重量不斷增加，導致子宮向後傾、各部位關節壓力增加，引起腰部血液循環不良、肌肉神經缺氧，韌帶若變得鬆弛。另外，身體的賀爾蒙改變與鈣質流失等，也都是造成痠痛的原因。韌帶鬆弛問題大多會隨著產後休養而慢慢恢復，然而而生產過後，體重雖減輕許多，但神經及韌帶所需的修復時間較長，若媽媽未充分休息就投入家務勞動或回到職場，再加上錯誤的姿勢與生活習慣，便可能造成反覆疼痛。

2.姿勢不良

孩子剛出生時，媽媽每日循環的工作就是彎腰抱小孩、餵奶、替孩子洗澡，為了方便，更練出單手抱孩子、另一手忙家務的絕活！照顧小孩常需要彎腰、低頭，但是卻容易忽略是否使用正確姿勢如：彎腰抱起小孩、低頭哺乳、抱小孩久站久走等，長期下來除了容易造成痠痛外可能導致站姿不良、核心肌肉過若，脊椎承受過大壓力，更讓自己長期處於受傷的高風險。

拿抱小孩的站姿說明，以下圖為例：

錯誤的姿勢（如左圖）：

腰椎曲度明顯、腹部往前凸
明顯駝背

這種站姿稱為“搖擺背”，雖然相對省力很多，但對脊椎、膝蓋卻是承受極大壓迫的站姿。

正確的姿勢（如右圖）：

腹部核心、臀部收緊
稍微挺胸，眼睛直視前方（想像頭頂有條線往上拉）

這樣的姿勢需要較多“核心肌群”的幫忙，這正是許多新手媽媽常缺少的部分，很難有時間可以好好運動的新手爸媽們，花點時間好好調整一下日常生活的小細節，別讓現在的腰痠背痛忍成了往後的傷害。

強化肌力告別腰痛下背痛

嬰兒式

這種瑜伽姿勢輕輕伸展脊椎，臀部，骨盆和大腿。

從瑜伽墊上的手和膝蓋開始。
呼氣時，請深吸一口氣，然後將臀部移回腳後跟，將下巴向胸部傾斜，額頭放在墊子上。
要接合上脊柱和肩膀，雙手在面前伸出，然後將手掌從耳朵上拉下，將手掌壓入地板。
如果您感覺良好，則可以通過分開膝蓋進一步伸展大腿內側！保持這個瑜伽姿勢深呼吸5次。

上犬式

這種瑜伽姿勢對於產後打開脊椎，減輕腰背疼痛，增強背部肌肉和改善姿勢。

從嬰兒式姿勢開始，伸出雙手，拉長身體，直到肚子不舒服為止。
將大腿，腳和骨盆壓入瑜伽墊時，將手伸到肩膀下方，並向兩側擁抱肘部。
伸直手臂，將手按在地板上，同時將肩膀從耳朵移開，吸氣。考慮一下將肩胛骨向後拉。保持眼睛向前或略向上，以保持頸部正常彎曲。
放鬆腰部和臀肌時呼氣。腰部有輕柔的伸展，而不是緊張。保持這個姿勢呼吸5次，並重復3次。
退出，返回嬰兒式。

下犬式

這個瑜伽姿勢可以拉長脊椎，伸展腿部，增強上身，核心和腿部的活力，同時為身體提供能量！

嬰兒式開始，到四角板凳。將手向前移動幾公分，然後將腳趾捲曲在下面。
抬起膝蓋並通過腳後跟向後壓入下犬，吸氣。
保持適當的對齊狀態以正確地接合肌肉非常重要：專注於擠壓大腿，向後擠壓腳跟並保持肚臍向脊椎側伸。保持肩膀向下，遠離耳朵，目光注視肚臍。
想一想，當您將胸部伸向大腿時，可以伸展肩膀，鍛鍊背部肌肉並拉長脊椎。
深呼吸5次並重復3次
回嬰兒式休息！

斜板式

斜板式是我最喜歡的核心鍛鍊鍛鍊之一。是因為它們不會像仰臥起坐一樣使你的腹部承受壓力，而且還能使你的腹部發揮更大作用。它真正針對的是橫腹肌，它是充當您內部支撐系統的更深的腹肌！

從下犬式開始。如圖所示，將體重向前移動到斜板位置。
身體伸直，手腕在肩膀下，肚臍向脊柱側伸。擠壓大腿，然後將重量壓回到腳指上，以減輕肩膀的壓力。
如果需要修改，則可以將膝蓋放在地板上。
嘗試保持此瑜伽姿勢30秒。
如果感覺太簡單，可以嘗試一分鐘。如果感覺很難，請嘗試保持15秒鐘。
重複3次嬰兒式結束

高位新月式

這種瑜伽姿勢的重點是伸展/打開髖部屈肌，增強/鍛鍊腿部，激活您的核心肌肉並在打開胸腔的同時改善整體情緒。

從下犬式開始。如圖所示，將右腳置於雙手之間，使自己處於高弓步位置。
前膝蓋（右）應彎曲90度，以確保膝蓋沒有伸出腳趾。後腿（左）應該筆直，並且後腳跟抬起。
當感覺到左髖屈肌伸直時，將肚臍向脊椎側伸。抬起頭頂的手臂，以進一步拉長脊柱並拉伸髖屈肌。
屏住呼吸5次，然後在另一側重複。
返回下犬式。

樹式

這個瑜伽姿勢非常適合提高力量，平衡，專注和整體能量！

從下犬式開始。向前看，雙腳朝著你的手，然後將脊椎輕輕滾動到瑜伽墊頂部的站立姿勢。
如圖所示，將左腳掌放到右大腿內側時，肚臍向脊椎側伸，挺起身子。在前找到可以集中精力改善平衡的東西。如果在家中進行這種常規鍛鍊，請將手放在祈禱位置的心臟中心，或者抱住寶寶！
如果這對您來說有難度，請將腳放低到腳踝，直到你能以完整的樹式為止。
還可以舉起手臂進一步挑戰自己的平衡。保持這個瑜伽姿勢5次，然後在另一側重複。

橋式

這是我最喜歡的瑜伽姿勢之一，用於增強臀部，膕繩肌和核心，同時打開脊椎和身體前部，尤其是髖屈肌。

從你的瑜伽墊開始，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。手臂放在身體下方，並保持在兩側。
將肚臍向脊椎側伸，並在按壓腳跟時保持背部挺直，然後將臀部提離地板，使你處於所示的橋姿。
呼吸5次，然後再下沉以使背部保持在地板上。在向下的過程中，以C形曲線的位置緩慢滾動：考慮分步降低：上背部，中背部然後下背部。
重複此瑜伽姿勢，共3次。

仰臥脊椎扭轉

脊椎扭彎是排毒身體，改善消化，減輕背部疼痛和壓力的絕妙方法！

仰臥在瑜伽墊上，雙腿向前方伸出。將一個膝蓋抬高至胸部，使臀部彎曲90度。
用另一隻手輕輕抓住膝蓋的外部，將其拉過身體，直到感覺到下背部和臀部有拉力。
確保在拉伸過程中肩膀平放在地面上。每側保持5次完整呼吸。

腿向上靠牆式

這是結束練習的完美姿勢！這是一種溫和的翻轉，非常適合改善情緒，減輕壓力和減輕產後腰痛！

從一個坐姿的正位子開始，該位子面向距離牆壁約15釐米的側面。
躺下時，轉動身體，使自己面向牆壁，同時將雙腿放在牆上，使腳靠在牆壁上。
放鬆背部，上半身和頭部。
閉上眼睛，讓呼吸自然。
在你允許的情況下，請留在這裡！

練習頻率：每週3次練習此瑜伽常規序列，你會真正注意到身心上的差異。

除了運動，還能如何緩解背部疼痛？

1.提高鈣質攝取

生產與哺乳都會造成鈣質流失，建議媽媽們多補充鈣質，防止因骨質疏鬆引發的腰痛。常見含鈣食物：小魚乾、黑芝麻、豆製品、芥藍菜、紅莧菜、紅鳳菜等。

2.改善媽媽育兒環境

無論是抱孩子、換尿布、替孩子洗澡，應儘量避免彎腰，可將嬰兒床的高度調高或坐在床邊，讓身體與孩子保持同個水平面。此外，在餵奶時坐在有靠背的椅子上，減少身體前傾對腰部的負擔。

最後，若媽媽腰痠背痛症狀持續不減，建議不要過度忍耐，儘早就醫諮詢專業醫生，除了可避免惡化外，也能進一步瞭解緩解不適的辦法。

瑜伽徒

之所以會出現背部疼痛的現象，通常可以分為急性損傷與慢性勞損兩大類。

急性的損傷：比如，撞擊傷，暴力損傷，導致背部局部軟組織淤血內積，容易引發背部經久不愈的疼痛，在勞累以及天氣變化，受到寒冷刺激時，疼痛症狀會明顯加劇。

慢性的勞損：比如，長期從事體力勞作，彎腰搬抬重物，或者長期久坐，長期外感，風寒暑溼等刺激，導致背部的肌肉，韌帶，椎間盤出現不同程度的退化，出現腰背肌筋膜的慢性炎症，引發背部綿延不愈的疼痛。

要想緩解背部的長期疼痛症狀，可以由以下幾方面開始做起。

在背部疼痛過於劇烈難忍，甚至活動受限時，建議最好是臥床休息三到五天並且要睡硬板床，再通過配合服用非甾體消炎類藥物，來進行消炎鎮痛，緩解背部筋膜炎症急性發作帶來的疼痛。

除了藥物的內治法以外，一些物理治療的外治法，也能夠有效的緩解背部疼痛。

在臨床上，常用的物理療法，主要有紅外線照射療法，中頻電療法，超短波療法，藥物敷貼療法，封閉療法等。

上述的這些物理治療，都能夠有效的放鬆腰部肌肉，加強氣血循環，促進腰背肌膜炎症的吸收，緩解腰痛的症狀。

除了針對性的治療以外，日常的生活習慣的改善，也有助於預防背部疼痛的發作。

平時最好不要去參與過於劇烈的活動，避免引發背部的炎症反應發作。不過一些針對性的鍛鍊，比如腰背肌肉的功能鍛鍊（三點支撐法，五點支撐法，飛燕式），游泳，吊單槓等，都有助於加強脊柱穩定，緩解背部疼痛的不適症狀。

平時晚上睡覺的時候，一定要睡硬板床，不可以睡帶軟墊的床，會導致背部肌肉過於緊張，引發疼痛症狀。

因為寒冷刺激是誘發背部疼痛的一個重大因素，因此在日常生活中，背部一定要注意保暖，不可以讓空調風或者風扇的風直接吹襲背部。

骨科王健醫生

腰痠背痛，對於老年人來說是一種椎骨的退行性變化，但並不是每個老人都有，一些老人特別注意鍛鍊，他們就沒有這方面的困擾。但是現在很多年輕人也都出現了這一症狀，大多因為長時間伏案工作，生活工作習慣不對、坐姿睡姿不對，加上缺乏鍛鍊等造成。因為人體背部大多是在被動拉長中，維持人體運動平衡和協調，所以背部肌肉是處於長時間的工作中，所以背部肌肉的疲勞造成我們小肌纖維的損傷，所以我們會感到背部酸、脹、痛、麻等。

我們可採取以下鍛鍊來緩解：

1、模擬划船，其一可鍛鍊背部伸肌，增加肌肉耐力與力量，改善肌肉和筋膜組織的生理活性；其二可以增加肌肉耗氧量，促進血液循環，提高人體生理功能。基本的動作是身體挺直，雙腳分開，上半身前傾，抬頭挺胸，腰部下榻，雙手做划槳樣動作。

2、小燕飛動作，對於腰間盤突出患者來說，極有可能壓迫神經導致疼痛，而小燕飛動作可以充分鍛鍊腰背部肌肉和韌帶，保護腰間盤不突出。動作如下圖：

3、對於一些需要長時間伏案工作者，可以適當站起來，伸伸筋骨：手方向放在臀部，抬頭看天花板，背部向後彎曲，這樣可使椎骨得到放鬆。

4、對於短期的不良姿勢引起的背痛，可先採取熱敷，按摩的方法緩解。千萬不要一出現疼痛就不敢動，應該越是腰痠背痛，就越該多動動。

當然這只是針對平時因為生活習慣造成的腰痠背痛的緩解方法，造成背痛的原因還有其他的例如風溼，內臟器官引起的放射痛等，如果還伴有其他症狀的背痛，應該趕快就醫，以免貽誤病情。#清風計劃#

兒童骨科姚京輝主任

背部疼痛，你指的是上背部？中背部？下背部？背部疼痛的原因非常多，如果部位不確定，那麼就更難以判斷是何原因，抱孩子一天會痠痛，如果不抱症狀幾乎不存在，那表示問題不嚴重！

上背部疼痛

上背部疼痛，和抱孩子關係很大，畢竟我們抱孩子的時候，肩胛骨要被拉向前方，後背就要拮抗，被拉伸，長期這樣就會出現背部肌肉的勞損，對於這種問題，可以通過按摩處理，也可以用按摩球背對著牆滾壓一下。

胸腰段背痛

要知道我們的胸椎有旋轉的功能，腰椎可以做到前屈和後伸，很多時候肌肉出現問題不協調，不小心閃腰，這個部位也屬於高發段，這種症狀表現是一抱孩子就馬上酸，放下就會好，是要正骨來矯正的。

下背部疼痛

下背部疼痛也就是普通意義上的腰痛，腰肌勞損的人，在抱孩子的時候就經常會腰痛，L2、L3這個部位是剖腹產麻醉的地方，很多人在生孩子之後就會出現上腰部疼痛，和麻醉的副作用有關係，這個沒什麼好的辦法，要身體自己修復。

三大因素

實際上，不管是哪個部位疼痛，這種抱孩子痠痛多數與三方面有關係，第一是肌肉，這是毫無疑問的，不管是哪類問題，都要先處理好肌肉，用按摩球滾壓就行，或者找人幫忙推拿一下。
第二是小關節紊亂，在臨床上胸椎小關節紊亂特別多，也是造成上背部疼痛的主要原因，腰椎小關節紊亂也很普遍，這種狀況的處理就要找人進行正位矯正，不管是正骨也好，整脊也罷，只要矯正回去就好，不過正骨一定要找對人。
第三是椎間盤，不過胸椎間盤幾乎不會出問題，腰椎間盤突出的主要症狀不是腰痠，因此我不在這方面去寫的太深，畢竟腰椎間盤突出症也沒辦法自己處理，如果一直背部疼痛，可以看一下我的視頻講解處理方法！

喬棟談健康

很多人都知道脖子疼是頸椎不好，腰疼可能是腰椎不好，但很少有人知道，後背疼是哪裡出了問題？

脖子對應頸椎，腰對應腰椎，那麼後背對應的就是胸椎了，所以後背痛一般首先考慮是胸椎出了問題。

有頸椎病，也有腰椎病，同樣也有胸椎病。胸椎病對大多數人甚至是醫生來講，是一個比較陌生的概念和疾病領域。

只有少數有經驗的骨科醫師有這方面的關注，一般來講也都沒有什麼好的方法處理。

但是在“脊骨神經醫學”、“美式整脊療法”或者叫“美式脊椎矯正術”這個醫學專業上來講，胸椎病是非常常見的，也是完全可以治療的。

胸椎病可以出現的症狀：胸悶、胸痛、氣短，心慌，心絞痛，心情抑鬱，背部疼痛，駝背，肩內收等。

胸椎不好的人可以通過一些鍛鍊得到緩解，比如：貓伸懶腰，俯臥撐，滾背，小燕飛等。

如果在鍛鍊後還是不能有效緩解就需要專業的治療了。

孫醫生脊椎矯正

很多人都有背部疼痛的情況，尤其是需要久坐的白領或者學生群體。偶爾一次問題不大，但如果經常背痛，那也是不小的折磨，常常讓人坐立難安，苦不堪言。

因此，很多人都關注著如何緩解背部疼痛這個讓人頭痛的問題。別急，下面幾個小妙招肯定會對你有所幫助。

一、端正坐姿：很多人在工作或者學習的時候都是坐著的，但是坐姿不正確就會引起肩部、腰部受到擠壓，長期如此就極易引起背部疼痛。所以，在平時應該保持良好的坐姿，並且，坐久了可以起身來舒展一下自己的筋骨，同時，可以在自己的座位上增加一個背部靠枕，這樣有利於緩解腰部所受到的壓力，這是緩解背部疼痛的一個小妙招。

二、背部按摩：如果在日常中常常受背部疼痛的困擾，可以適當給自己的背部進行按摩。因為背部位置不是很容易摸到，按摩起來會麻煩一些，這時候可以讓自己的親朋好友幫自己按摩。在按摩的時候，可以用大拇指從頸部沿著肩部直至背部進行按壓，或者直接找到背部的痛點輕輕的按壓，對於特別疼痛的地方可以來回多按摩幾次。按摩可以緩解緊繃的肌肉，促進血液循環，對於緩解背部疼痛有一定的好處。

三、做瑜伽：做瑜伽對於緩解背部疼痛也有效果。做伸展動作可以舒展人體的筋骨，從而緩解疼痛。在平時空閒的時候，可以多學習一些瑜伽動作，每天做40到90分鐘的瑜伽，至少每週一次，長期堅持效果最佳，還有一定的改善形體的作用。

如果你也是長期遭受背痛困擾的話，可以嘗試以上的幾種方法，選擇一種或多種適合自己的來使用。在平時可以多運動，既可以促進血液循環，緩解背痛，又可以增強體質，預防疾病侵擾，一舉多得。

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首先我們要想一想為什麼久坐之後會出現疼痛，我們剛坐的時候不會痛，時間一長就出現疼痛，這就可以說明是我們的肌肉耐力不足導致的，剛開始肌肉還能維持腰椎穩定，但時間長了耐力不足了就不行了。

那什麼是肌肉的耐力不足了呢？

腰椎周圍有許多肌肉，像大的豎脊肌、腰方肌，小的多裂肌、迴旋肌等。大的肌肉本身就不擅長耐力它是用來進行負荷較大的活動，如果靠它們去維持穩定過不了多久就會疲勞，時間長了就會出現疼痛。

而小的肌群本來就擅長耐力，它們也是主要維持穩定的肌肉，我們只有把它們激活了，讓它們的力量起來了才能更好的維持脊柱穩定。隨著我們的耐力增加，我們就可以坐更久，站更久。

久坐還會導致臀肌無力，臀肌是維持骨盆穩定的肌肉，臀肌力量不足會導致腰部肌肉過度代償，從而引發一系列症狀。

此外不良的生活習慣，坐的時候不端正，長期保持錯誤的姿勢也會導致腰痛，但是即使是正確的姿勢也不要保持太長時間，每隔40分鐘儘量活動活動。

下面我來給大家介紹一些訓練方法，改善久坐腰痛影響。

膝靠胸運動

拉伸骨盆和背部肌肉,平躺，腳趾指向天空。慢慢彎曲右膝，將腿拉到胸前。將手臂環繞在大腿，膝蓋或小腿上，然後輕輕地將膝蓋拉向胸部。保持20秒並慢慢將腿伸展到起始位置。每條腿重複三次。

蝦米姿勢

拉伸椎旁肌肉並加強腹部肌肉。雙腿伸直，仰臥。彎曲右膝蓋並將其穿過身體左側。保持在一個位置，讓您感覺通過背部和臀部肌肉伸展20秒。收緊核心肌肉並旋轉回中心。每側重複三次。

貓牛式

跪下四肢，呼氣並輕輕拱起脊柱。吸氣，收緊你的核心肌肉，像貓一樣繞著你的背部。在兩個位置之間緩慢移動並保持在每個位置5-10秒。重複10次

眼鏡蛇式

拉伸緊繃的腹部肌肉和下背部，首先躺下，雙腿伸展，手掌植入頭部兩側，前臂和肘部平放在地面上。慢慢地，將你的身體向上推，這樣你的重量就會停留在你的前臂上。一定要將臀部放在地上。一旦你到達舒適的位置輕輕拉伸腹部肌肉和腰部，保持10秒鐘。慢慢回到起始位置並重復五次。如果你的腰部有更大的彈性，可以嘗試伸直手臂。