哑铃是力量训练中常用的自由器械，由于体积小，操控灵活，因此对肌肉的孤立效果非常好，适合用来精准刺激身体的某处肌肉。
下面提供一个哑铃练背方案，共5个动作，主要练习外观上比较明显的背阔肌与斜方肌。
注意哑铃的稳定性不如杠铃好，尽量借助卧推凳稳定身体。
动作一单臂划船↓
针对背阔肌，重复3×8次
动作二 上斜划船↓
针对背阔肌下部和斜方肌，使用正握重复3×10次
动作三 哑铃上拉↓
针对背阔肌，避免重量过大，保护肩部重复3×10次
动作四 俯身飞鸟↓
针对斜方肌，注意收缩肩胛骨重复3×12-15次
动作五 耸肩超级组↓
针对斜方肌上束上斜，重复3×10次
站姿，重复3×10次
END.
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