新型冠狀病毒肺炎疫情讓所有人猝不及防。患者和醫護人員面臨巨大壓力與痛苦，即便是普通百姓也人人自危，憂心忡忡。面對關乎生命健康的重大疫情及生活環境的重大變化，我們的身體和心靈受到了極大的衝擊和考驗。很多時候我們會自覺或不自覺地被淹沒在信息激流中，體驗到緊張、焦慮、煩躁、委屈、沮喪等情緒，甚至出現了入睡困難、易醒、多夢、早醒等睡眠問題……安徽醫科大學醫學心理學系朱春燕老師和大家聊一聊，疫情期間，我們該如何建立科學的睡眠認知，保持健康的睡眠我們又該怎麼做？
疫情期間，我們有大量的時間在家休息，很多人卻出現了——
滿腦子都是疫情信息，擔心疫情無法控制，擔心漏掉新的消息，刷手機到深夜兩點；
得知我家孩子同班同學的爸爸從武漢回來在隔離，馬上開學怎麼辦啊，孩子會不會被傳染，我都愁的幾天沒睡好覺了；
我有點咳嗽，會不會被傳染了，會不會被隔離，會不會被大家排斥，緊張得無法入睡！
反正白天不上班可以睡覺，晚上在床上刷手機、打遊戲、追劇，再也沒人限制我，真爽；
每天睡十幾個小時了怎麼還是渾身無力、腰痠背痛……
良好的睡眠對我們重要嗎？
睡眠對維護免疫系統至關重要。我們安靜休息時，免疫系統開始工作。睡眠不足會導致我們的免疫功能下降，身體抵禦體外病毒的能力變差。一項專門針對睡眠與免疫力的研究發現，相比每晚睡7-8小時的群組，夜間睡眠少於5小時的人，在過去30天內受感染的機會要高約82%。由此可見睡眠與免疫系統之間，有著密切關聯。良好的睡眠狀態有助於恢復體力、增強免疫力，戰勝疾病，身體康復。
我們該怎麼做才能擁有良好的睡眠呢？
一、瞭解科學的睡眠知識
失眠是一種常見現象，調查結果顯示，每年大約有33%的人出現過失眠症狀，其中 10%左右符合失眠障礙。失眠障礙一般是指出現入睡困難（超過30分鐘不能入睡）、難以維持睡眠（夜間醒著的時間超過30分鐘）、早醒（比預定起床時間提早30分鐘以上）等，並導致白天精力不足，社會功能受損，一週至少有三個晚上出現失眠的狀況。持續三個月以上的慢性失眠是臨床關注的重點。即使有失眠症狀，達不到三個月的稱為短期失眠。疫情使我們的社會環境、生活規律發生了巨大改變，很多人出現的失眠是正常的應激反應，不必擔心；有的臨床一線醫務人員、管理人員高強度工作，打破了原有睡眠的規律性，或者睡眠條件不足，容易誘發失眠。這些多屬於失眠症狀或者短期失眠。大多可以自行恢復。
出現失眠症狀或者短期失眠並不可怕，我們需要當心的是發展成慢性失眠。失眠以後不恰當的應對方式是慢性失眠的“元兇”！兩個行為最關鍵，一是即便醒了也不下床，在床上躺十幾個小時，但真正睡著的時間只有幾個小時。睡眠效率低。理想狀態總的睡眠時間和總的在床時間的比例超過90%。二是在臥室中做一些跟睡眠無關的事。比如看電視、看書、聽音樂，看ipad、看手機。或者是反覆思考一些白天想到的或經歷的東西、失眠的不良後果等。長久下去，醒著的狀態跟床、臥室、睡覺的時間等產生條件反射，在腦子裡形成條件反射弧，治療起來就不是太容易了。
二、建立健康的睡眠行為模式
研究發現，和使用藥物相比，治療效果最好的是失眠的認知行為治療（CBT-I）。CBT-I重點是幫助患者學會科學的睡眠方法，調整或產生一個新的睡眠節律，療效最理想也最持久，所以，建立科學健康的睡眠行為模式最重要！
以下科學健康的睡眠行為模式你做到了嗎？
（一）醒了就下床。減少在床上的覺醒時間，重新建立床和“睡著”之間的反射弧聯繫。
（二）減少在臥室裡（或宿舍的床上）與睡眠無關行為的發生。記住，臥室是用來睡覺的，不是看電視、做劇烈運動、進食或者過度思考的。特別是睡前做讓自己興奮的事情，會提高交感神經系統的興奮性，導致入睡困難。想想那些倒頭就睡的人是怎麼做的。特別提醒：睡前1小時內應儘量避免查看與疫情相關的信息。
（三）堅持健康的睡眠作息規律。早睡早起，在固定的時間段睡覺和起床。晚上熬夜，白天補覺的模式，會導致生物鐘的紊亂，失眠會加重。
（四）順其自然，不過度追求睡眠時長。你只需睡到第二天精力恢復即可，8小時睡眠並不是“金標準”。過度追求時長只會使你更焦慮，頻繁看鬧鐘或手錶等行為會加重失眠。
（五）晚間避免使用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物質。用酒精助眠其實只是使入睡變快，但是會擾亂睡眠週期，導致睡眠片段化、早醒等。睡前2-3小時不要大量進食。
（六）放鬆有助於睡眠。記住，睡前我們要做的是儘量使自己放鬆……是否睡著，什麼時候睡著順其自然……只要放鬆就好……每個人都有自己放鬆的手段。有意識地做一些呼吸放鬆、肌肉放鬆、冥想、瑜伽、正念等有助於我們充分地放鬆自己。
【呼吸放鬆訓練】
當我們焦慮、煩躁、失眠的時候，通過一個小小的呼吸訓練就可以讓我們平靜、放鬆下來。
（1）合上雙眼，找到一個舒服的姿勢平躺或者坐著，手輕輕放在肚子上，閉上嘴，用鼻子緩緩吸氣，感受肚子慢慢鼓起來。
（2）接著用鼻子緩緩的呼氣，呼氣的過程不宜過快。專注地讓腹部慢慢回落，慢慢地呼出這口氣。一邊呼氣一邊心裡和自己說“隨著我的每一次呼氣，我的身體越來越放鬆”。
（3）嘗試將注意力放在自己的呼吸上面，感受每一次吸氣和呼氣時，氣流與鼻腔之間摩擦的感覺、鼻腔內溫度的變化。
這個呼吸訓練可以在任何時候使用，也可以在睡覺前使用。三五分鐘到十幾分鍾都可，如果這個過程中注意力無法一直集中到呼吸上，這是很正常的，不必為此勉強或自責。慢慢的把注意力拉回來就可以了。
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