苑秀雲

我自己是街頭健身4年了，俄挺也就1年多就練會了，訣竅在於針對性訓練和科學的安排訓練計劃，而不是一味看網上教學視頻，會擾亂自己是節奏。

俄挺發力與肌肉

說到這個的點，我也看了之前的一些回答，居然有人認為手臂力量最重要？什麼鬼？我只能說他就是個不會俄挺的人，在網上隨便找了點教學就回答了問題，那麼到底是哪發力呢，主要的肌肉就兩個地方，一個三角肌前束，一個是背（尤其是上背部），如果是反手俄挺或者寬距俄挺，對於二頭肌和肱肌的要求比較高。

順帶提一下，雖然說俄挺是街頭健身五大神技之一，但是，按照目前國內的水平來說，這隻能算是入門級別的動作了。

怎麼練？

按照健美的是思路，要哪就練哪，缺哪就補哪，所以針對俄挺這個動作，細分為兩個方面的練習，一個是動作模擬訓練，一個是基礎力量訓練，缺一不可。

1.基礎力量訓練

（1）練俄挺前，先去完成50俯臥撐、25個引體向上、10秒龍旗維持，這是最起碼的要求，也是為了後期訓練更加容易。
作為基礎訓練，也可以先練會倒立，後期可以練習離心訓練倒立壓俄挺。

（3）衝肩

這個動作，我可以很確定的說，很多練俄挺幾年都還是分腿，或者是還不會分腿的人，基本上都不懂衝肩，下面詳細講解一下，請先仔細觀看圖片！仔細看！仔細看！

再來看看細節怎麼做，下面的動圖是教你如何找對頂肩的位置。

下圖是如何沉肩。

現在就是正式衝肩，關鍵點是：微微含胸頂肩把上背頂到最高、核心收緊（尤其是下腹）、身體打直，手臂打直、肩胛下沉，關於核心這個問題，很多大神說做俄挺核心是比較放鬆的，可以明確告訴你，在你會俄挺之前是不可能辦到的。

（4）腰間俯臥撐

需要在維持住上面衝肩的姿勢的情況下去做俯臥撐，身體是往前的，儘量減少起來的時候往回推，最好的解決辦法就是靠牆練，腳頂著牆，難度是飛躍的提升。

（5）引體向上

別跟我說俄挺是推力動作，不需要拉力，不需要背闊肌，那都是瞎扯，這麼說的都是不會俄挺的人才這麼說，我可以很清楚的告訴你，俄挺除了需要強大的肩，還需要強大的背，不練背，直接練俄挺，效果差很多的。

2.動作練習

講到動作練習，前期不需要太多，特別是在分腿以前，畢竟前傾角度比較小，分腿前的進階過程基本上可以不練，偶爾嘗試就好了，我自己本人就是直接懟力量，偶爾做做彈力帶輔助俄挺，直到分腿能做了才開始更多的練習維持。

從現在開始的所有動作，肩周圍的發力是和前面講的衝肩是一樣的，把上背推到頂部，手臂打直，收核心。

（1）低身

這個很簡單，很多人一上來就能做，

（2）高團

（3）分腿

分腿算是一個分水嶺，練會分腿，你就要把你的分腿練到標準狀態10-15秒，才去開始練習並腿，不然，進步特別慢，我自己就是吃了這一大虧，特別是在，你覺得要成，但是又沒成的時候，心裡的受挫感是很強烈了，我有好幾個朋友，就是卡在分腿進階不下去了，好幾年了，所以分腿一定要練好。

（4）單腿

這裡要講一下，分腿和單腿的難度區別，有的人柔韌性好，分腿可以打開很多，那麼就是分腿簡單，如果打不開就是單腿簡單，自己去試試就知道了。

（5）並腿

仔細看發力，其實就是在衝肩的基礎上把腳抬起來，所以前面的衝肩發力很重要！很重要！很重要！

（6）彈力帶輔助俄挺

這個訓練也是對俄挺發力有很大幫助的，我自己的俄挺50％是這個動作幫我練的，但是不建議在能起分腿前練這個，畢竟力量不夠，練了也沒用。

俄挺建議

經過這些年的訓練，我發現很多人會問手怎麼放？

這個問題很簡單，初學者練動作建議用支架，地面虎口朝前也比較簡單，側手到反手，側的越多二頭髮力越多，正手到磚石姿勢，越往內手腕壓力越大，所以根據自己的情況來選吧，每一種都是可以的。

還有一個問題就是，每天練多久？

不需要想那麼多，一天1-1.5小時的基礎力量訓練很夠了，認真訓練可能1個小時都撐不了，建議基礎隔天練，也可以先懟幾個月基礎，在這期間動作偶爾練都可以，完全取決於個人，每種訓練安排對不同人的效果是不一樣的，合適的才是最好的。

以上就是俄挺訓練大概的一些訓練過程以及進階，當然我的訓練方法也不一定適合所有人，你可以都去試試，然後找準一個方法，專心訓練，可以說基本上現在會俄挺的人發的俄挺教學，都是可以的，都是能夠練成的，練不會的人缺的是耐心，而不是方法。

好了就講這麼多，喜歡的點贊轉發哦！謝謝！

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如有不懂！歡迎提問！

有問必答！

街頭健身大飛

先練基本功，俯臥撐，引體向上，深蹲和懸垂直舉腿。

當你能達到一次50俯臥撐，20引體，20懸垂直舉腿，並且能5次單腿深蹲和單手俯臥撐的話可以開始練俄挺了。教程↓↓↓

如圖，

初級力量玩家

俄式挺身又名水平支撐。是街頭極限健身五大神技中最難的一個動作。跟很多人想的不一樣，這考驗的不是所為的平衡能力，而且相對力量的絕對體現。很多人會問：“為什麼我能做xxx個俯臥撐，卻還是撐不起來；為什麼我臥推xxx公斤，還是不會……”其實俄挺跟俯臥撐的多少並沒有直接的關係，它有著屬於自己的訓練方法，所以就算你能做能成百上千個俯臥撐，能上百公斤的臥推也依舊不行。好了下來說說這個動作該怎麼練了（怎麼練最快）

首先吶，分析動作：肩關節屈、肘關節伸、核心保持穩定。所以它用到的肌肉為三角肌前束、肱三頭肌、核心肌群，又因為胸大肌上部同樣有著肩屈的功能，所以這個動作也能給上胸帶來不錯的刺激。俄挺時手腕一直處於一個很逆天的角度（仔細觀察不難發現手掌的一部分是離開地面的），所以手腕也承受了非常大的壓力。針對這些我們就應該進行一些特殊的強化了

在做動作之前一定要先活動手腕，各個方向壓一壓給上壓力，活動開後準備衝肩，注意手的方向，當然最簡單的是側正（虎口朝前），側手也可以，不推薦反手與正手（反手需要的力量太大，正手過渡並腿時手腕壓力爆表），確定好姿勢後就準備

說個秘訣，讓背與地面平行著衝，別被俯臥撐的姿勢誤導了。

這時的衝肩手腕會很疼，沒關係適應手腕高壓。這個過程很痛苦可能需要數週時間。等手腕不疼的時候力量應該有了初步的增長足以達到團身。

此時的團身大腿與胸貼的較近，重心也不夠朝前屬於低團，更多的靠的是腰腹的力量而非三角肌前束。所以穩定下來後就應該嘗試著進一步的前傾讓腿遠離胸。嘗試高團

注意看高團時背是平的，臀部與背部處於同一高度，大腿垂直指向地面。當能高團了那麼你也就應該有了吊腿的力量，不要小視吊腿這是向分腿過渡的過程，是分腿由難看變好看的必經之路

身子平腿低，吊腿無非就兩種平背吊，與塌腰吊，上圖就是塌腰吊，不過不建議這樣練，練會了分腿也醜，還要改挺麻煩的。

上圖是我哥們的塌腰翹臀醜的一比

在練習吊腿的過程中大腿內側會非常的疼，因為力量不夠，每次都不自覺的腿分到最大，實在疼了就休息一天吧。但這個動作必須多練建立良好的本體感覺。這樣練出來的分腿才能又平又漂亮。

當你能分腿的時候應該是你練俄挺最開心的時刻了，它證明了你這麼長時間的努力都是有回報的。但是一段時間以後你開始不滿足於現狀，向並腿發起了衝擊

好難啊！！！

第一步還是先穩定分腿，6秒吧。能達到6秒左右應該有種感覺，就是一撐立馬分腿很穩，可以隨心所欲的裝逼，有那種無視狀態的感覺。這時候就可以繼續練衝肩了，這時候衝肩跟剛開始的衝肩不太一樣了。剛開始的目的是向前感受三角肌發力以及適應手腕壓力，而現在目的只有一個：衝起來！起來不願做奴隸的人們～

這時候衝又多出了壓的感覺前傾同時下壓，讓腳的支撐越來越少直到離開地為止。這時候分腿應該是10秒左右。下來再改改塌腰翹臀的毛病就完美了。

以下是話外音

這

健身金牌教練

俄式挺身對手腕、三角肌，以及軀幹的所有穩定肌群要求特別高，這個動作被稱為肌肉煉獄。訓練過程非常痛苦，進步極慢，收效甚微，一旦落入平臺期可能會有幾個月在原地踏步，很多人還由於這個動作出現了手腕韌帶拉傷和肩關節疼痛，有很多人因此放棄，但是正是這些東西也激勵了更多人迎難而上。俄式挺身彷彿不再是一個動作，而形成了一種文化，國外有專門的Planche論壇，研究和交流以俄式挺身為主的一系列手平衡技巧訓練，能做俄式挺身不僅僅是身體素質良好的反應，更多的變成了一種榮譽，對一個人的極度認可。目前街頭健身、跑酷、街舞等項目中也有越來越多的人正在實現他們的這個夢想。我花了大概9年零個月練會這個動作，我骨架很大，剛開始訓練的時候體重81Kg,比不上體操運動員的身體結構和體能狀態，身體條件很一般，現在回過頭看，對於一個沒有天賦的人來說，俄式挺身不僅僅是對身體的殘酷考驗，更重要的是對人品性的磨鍊。練習這個動作，耐心和毅力是首先應該具備的素質，訓練方法其次，說練這個需要天賦更是藉口。如果你想練習這個動作，請認真看我下面寫的訓練教程，這個動作是難度最大的一個動作，教程也是所有動作教程裡最複雜的一個。我會盡量細緻地寫這個教程並作出說明，同時會制定分階段目標，實話說我當初都沒練這麼細，都是為了讓你不那麼痛苦，並且讓你一直看到進步，直到你完成這個動作。

　　動作難度:★★★★★★★☆

　　俄式挺身訓練教程:

　　第一階段:完成團身支撐動作。

　　第一個階段需要完成的動作叫團身支撐，即保持團身的姿勢，雙手支撐身體離開地面，完成這個動作需要腹直肌力量耐力和手腕、肩部力量耐力，如果你沒有任何基礎，按下面的動作開始練習。

　　訓練動作:平地金剛+懸掛收腿。

　　訓練總量:各60次。

　　訓練安排:每組15次，4組，每組休息1一2分鐘。

　　訓練頻率:每週2次訓練，每次訓練間隔2天。

　　強度增加頻率:每隔I周增加單組重複次數2一3次，平地金剛可以增加的多一些。

　　訓練目標(完成動作):平地金剛可以達到一次完成30次;懸掛收腿要求單次最高完成20次;達到上面兩項要求，團身支撐動作基本可以維持5一10秒。。

　　訓練週期:一般4周。

　　懸掛收腿鍛鍊方法

　　1、雙手與肩同寬，正握單杆，腰腹收緊，保持軀幹穩定。

　　2、屈膝收腹，反捲腰椎，讓膝蓋貼到胸或者肩。

　　3、回原位，重複這個動作。

　　動作難度:★★★☆

　　團身支撐鍛鍊方法:雙手支撐身體，雙腿屈膝騰空於在兩手之間。

動作難度:★★★★

　　第二階段:將團身支撐動作堅持到30秒。

　　鍛鍊目的:就是提高手腕、肩部以及腹部的基礎力量耐力，為下一階段做準備，以下是訓練表。

　　訓練動作:團身支撐。

　　訓練總量:1分鐘。

　　訓練安排:每組10秒，6組，每組休息1一2分鐘。

　　訓練頻率:每週2次訓練，每次訓練間隔2天。

　　強度增加頻率:每隔1周增加單組持續時間5一10秒，訓練總量不變。

　　訓練目標(完成動作):要求團身支撐單次穩定時間堅持到30秒。

　　訓練週期:一般4一6周。

　　第三階段:練會高位團身支撐動作。

　　只有完成了這個動作，俄式俯臥撐後續的練習才會比較輕鬆看得到希望，這個動作需要比較強的肩部力量和腹橫肌力量在後續的所有動作訓練中都及得到，下面是練習表。

　　訓練動作:貼牆倒立(動作要領見慢起手倒立)+雙杆頂肩+高位團身支撐。

　　訓練總量:貼牆倒立，團身支撐都是達到1分鐘，雙杆頂肩60次。

　　訓練安排:1)貼牆倒立和雙杆頂肩一起練習，團身支撐隔天練習;2)貼牆倒立15一20秒1組，3組，雙杆頂肩10次一組，6組;3)團身支撐30秒1組，2組;4)組間休息時間都是2分鐘。

　　訓練頻率:每週3次訓練，每次訓練間隔1天;團身支撐1周只練1次。

　　強度增加頻率:每隔1周增加單組持續時間5一10秒，訓練總量不變。

　　訓練目標(完成動作):1)貼牆倒立1分鐘，雙杆頂肩單次最高次數15一20次;2)團身支撐1分鐘;3)達到上而目標後，平地練習高位團身支撐，可以堅持5秒即可。

　　訓練週期:一般6一8周。

　　注意:如果你是直接練習俄式挺身，沒有倒立基礎，貼牆倒立這個動作和倒立訓練表中的衝肩動作都必須練習。

　　雙杆頂肩鍛鍊方法

　　1、雙杆支撐，腰腹收緊，肩關節收緊，保持身體穩定。

　　2、可以稍微見動身體，吸腹頂肩弓背，儘量抬高臀部至與肩同高的位置。

　　3、雙腳落在雙杆上。

　　4、如果肩部力量弱先屈腿落杆，肩部力量好可以直腿落。

　　動作難度:★★★★

高位團身支撐鍛鍊方法:雙臂伸直，屈膝收腹，膝蓋貼緊胸部，雙腿騰空於雙臂之間，臀部保持比肩稍寬的位置。

　　動作難度:★★★★☆

　　第四階段:高位團身支撐堅持到1分鐘。

　　這個階段要求將高位團身支撐的姿勢維持到一次堅持1分鐘。經過這個階段訓練可以給你的俄式俯臥撐打下非常良好的基礎，但是如果之前幾個階段沒有認真訓練，這個階段也比較痛苦。

　　訓練動作:高位團身支撐。

　　訓練總量:1分鐘。

　　訓練安排:每組10秒，6組，每組休息1一2分鐘。

　　訓練頻率:每週3次訓練，每次訓練間隔1天。

　　強度增加頻率:每隔1周增加單組持續時間5一10秒，訓練總量不變。

　　訓練目標(完成動作):要求高位團身支撐單次穩定時間堅持到1分鐘。

　　訓練週期:一般6一10周。

　　第五階段:學會90度屈腿支撐。

　　確切地說，練到這裡，你已經到了一個更高的層次，這個動作其實就是俄式挺身的雛形，訓練方法、訓練目標和安排和第4階段一模一樣，只是換了一個動作，我就不重複寫訓練表了，這個階段可能要持續12周的時間。

　　90度屈腿支撐鍛鍊方法

　　1、起始位置是高位團身支撐姿勢。

　　2、雙臂伸直，重心稍前傾，完全伸直後背，打開髖關節至90度，雙腿懸空，膝蓋保持彎曲(如果手腕難受可以指尖衝兩側來減少壓力)。

　　第六階段:完成分腿俄式挺身

　　當你做90度屈腿支撐能堅持1分鐘，休息3一5天，可以進入到分腿俄式挺身訓練階段，這個階段你的手腕和肩部力量已經足夠了，你需要加強腹橫肌訓練，同時額外訓練的肌肉是臀中肌，確保你分腿挺身時髖關節能穩定，訓練參考下表:

　　訓練動作:90度屈腿支撐+雙杆頂肩+側猴子+分腿俄式挺身。

　　訓練總最:90度屈腿支撐1分鐘，雙杆頂肩和側猴子各完成60次。

　　訓練安排:1) 90度屈腿支撐30秒1組，完成2組，組間休息2分鐘;2)雙杆頂肩和側猴子20次1組，完成3組，組間休息2分鐘;3)這3個動作1周練習2次;4)分腿俄式挺身1周練習1次即可。

　　訓練頻率:每週3次訓練，每次訓練間隔1天。

　　強度增加頻率:分腿俄式挺身每隔1周增加1一2秒，其他訓練內容不增加。

　　訓練目標(完成動作):分腿俄式挺身5秒。

　　訓練週期:一般4一6周。

　　分腿俄式挺身鍛鍊方法

　　1、起始位置高位團身支撐(如果手腕難受可以指尖衝兩側來減少壓力)。

　　2、過渡至90度屈腿支撐。

　　3、90度屈腿支撐姿勢，打開雙腿並且依靠臀中肌力量將腿儘量抬至和臀部齊平的位置。

　　動作難度:★★★★★★

　　第七階段:分腿俄式挺身堅持到20秒。

　　分腿俄式挺身可以堅持到5秒時，就將分腿俄式挺身延長到單次最高15一20秒，訓練總時間為1分鐘，這是第七階段的目標。

　　訓練動作:分腿俄式挺身。

　　訓練總量:1分鐘。

　　訓練安排:每組5秒，12組，每組休息1一2分鐘。

　　訓練頻率:每週3次訓練，每次訓練間隔1天。

　　強度增加頻率:每隔1周增加單組持續時間2一5秒，訓練總量不變。

　　訓練目標(完成動作):要求單次穩定時間堅持到15一20秒。

　　訓練週期:一般6一10周。

　　第八階段:實現並腿俄式挺身

　　當你分腿俄式挺身能單次堅持15一20秒時，你的上肢力量已經足夠，可以進入到並腿俄式挺身階段訓練，我的經驗是15秒分腿挺身換2秒並腿挺身，當然這期間需要特別的平衡訓練來保證你達到並腿俄式挺身的身體角度，還需要訓練你整個後背功能鏈來提高並腿俄式挺身所需的穩定性，只有這樣才能保持最終並腿挺身的實現。下面是訓練表:

　　訓練動作:分腿俄式挺身+貼髖俯臥撐+靠牆衝肩+單腿肩橋+對側背起。

　　訓練總量:分腿挺身1分鐘，貼髖俯臥撐30個，靠牆衝肩30次單腿肩橋60次，對側背起60次。

　　訓練安排:1)分腿挺身每組10秒，6組，組間休息1一2分鐘;2)貼髖俯臥撐每組6個，5組，組間休息2分鐘;3)靠牆衝肩每組5個，6組，組間休息2分鐘;4)單腿肩橋兩側各20次/組，3組，組間休息1一2分鐘;5)對側背起兩側各20次/組，3組，組間休息1一2分鐘。

　　訓練頻率:每週3次訓練，每次訓練間隔1天。

　　強度增加頻率:每隔1周增加單組持續時間2一5秒或單組重複次數1一2次。

　　訓練目標(完成動作):分腿挺身穩定在20秒;貼髖俯臥撐每組最高完成10個;靠牆衝肩每組最高完成10個;以上3個動作達到要求後，並腿俄式挺身基本能穩定3秒。

　　訓練週期:一般6一8周。

　　貼髖俯臥撐鍛鍊方法

　　1、俯臥，雙手指尖衝兩側，雙手掌根貼在兩側髂骨位置。

　　2、肩部與軀幹同時發力，將身體保持一條直線推離地面。

3、全部撐起身體，維持身體一條直線。

　　動作難度:★★★★☆

　　靠牆衝肩鍛鍊方法

　　1、雙手撐地，如果手腕部舒服就指尖衝兩側，雙腳蹬牆，腳在稍高過頭的位置，手和牆面距離比自己雙腿長度稍長。

　　2、維持肩部穩定，緩慢伸直雙腿，重心前傾。

　　3、軀幹完全伸直，維持俄式挺身的姿勢1秒。

　　4、頂肩推回到起始位置。

　　動作難度:★★★★★☆

　　單腿肩橋鍛鍊方法

　　1、仰臥，雙腿抬高並伸直，後背貼地。

　　2、緩慢抬起整個後背，下肢做單腿支撐，支撐腿膝蓋稍稍彎曲，另一條腿抬高懸空，讓軀幹保持一條直線，最高點保持2秒。

　　3、回起始位置。

　　動作難度:★★★★

　　注意:兩側都要練習。

　　對側背起鍛鍊方法

　　1、俯臥，伸直四肢。

　　2、上肢以肩為軸，下肢以髖為軸，對側上肢和下肢同時緩慢抬起向上延伸，到最高點保持2秒。

　　3、回起始位置，重複這個動作，做完一側做另外一側練習。

　　動作難度:★★★☆

CPF少兒體適能

要學俄挺，我想說要想成功，2年時間最快，除體質好的1年左右。

這個動作，算五大神技之首，可見他的力量需要很強大，那麼要練習俄挺，我建議分解動作練習。

第一部：衝肩練習。

第二步：團身

團身也是強化核心力量的訓練，腹肌力量也是關鍵所在，

第三步：團身+伸腿

總結：俄挺需要極強的臂力、腕力、背部肌肉力量和協調力。

輔助訓練：輔助腰部俯臥撐

俯臥撐做腰部的，手臂力量+腹肌一同訓練。

其實也可以這樣練習，這是核心力量訓練，俄挺要求綜合力量訓練。

方法有很多，不是所有的訓練方法都適合你，你可以試著找到合適你的訓練。

健身課1

俄式挺身是街頭健身中的大神級動作，和人體旗幟難度級別相差無幾。

每個會俄式挺身的大神訓練的方法都不一樣，下面就為大家介紹一種訓練方法。

俄式挺身需要全身肌肉發力，手臂的力量最重要，它撐起我們的體重，核心的力量和平衡力也很重要，腿部也需要發力，不過不需要太大力量。

訓練過程中，首先我們需要鍛鍊肌肉耐力和力量。

手臂力量訓練動作

俯臥撐

俯臥撐是俄式挺身的基礎，髖部俯臥撐能同時訓練手臂，手腕的支撐力量。

引體向上

引體向上是很好的徒手訓練動作，可以鍛鍊手臂以及背部的力量。

核心訓練動作

平板支撐

平板支撐用來訓練核心最合適不過了，增加腰腹肌群的耐力和控制力。

力量訓練準備好後，就需要正式學習俄式挺身了。學習過程需要循序漸進，分為幾個小階段。

第一階段：團身

當我們手臂力量足以支撐起身體之後，我們可以依靠手臂力量來尋找平衡點，動作細節需要大家體會，我只講講大致方法。雙手支撐的時候，雙腿彎曲團身，此時的難度是最低的，重心比較集中，此動作是初始階段的基礎，儘量長時間支撐起身體並減少身體晃動。

第二階段：單腿

當團身可以輕鬆掌握，身體無明顯晃動，並能支撐10秒以上，那麼可以進階第二階段，在團身的基礎上，我們將一隻腿向後伸出同時身體挺直。此時的難度會大於團身，經過一段時間的訓練也能輕鬆掌握。

第三階段：分腿

單腿也能掌握之後，我們嘗試將雙腿向後，並分開，分腿能幫助我們控制平衡，手臂和腰腹需要更多力量來控制平衡。

第四階段：俄式挺身

分腿動作時，身體不再明顯晃動，並能持續較長時間，說明已經掌握。接下來就慢慢併攏雙腿，標準的俄式挺身也就練成了。

想要增加更多難度，可以嘗試俄式挺身俯臥撐，多人重疊挺身等動作。

最後需要提醒大家的是，練習俄式挺身時需要充分熱身，活動手腕關節避免受傷，訓練結束之後也應該活動手臂各關節。

肖恩陽

有一個說法：欲練俄挺，先練倒立。

不要專門的練習某個神技。所有的神技都是在基礎訓練達到一定的水平時自然而然出的。就拿俄挺來說，最符合運動原理的說法是：俄挺來自於倒立。倒立也是要求雙手撐地，身體懸空，對平衡的要求很高。那位老哥的教程裡竟然沒有倒立，難怪練了九年。倒立還分慢起倒立等。當你足夠熟悉自己的身體，俄挺就自然而然地做出來了。

網上很多俄挺教程都是沒有倒立、屈臂撐、腹部和腰部以及肩部的訓練，所以很多新人在練的時候容易遇到瓶頸甚至受傷，然後放棄這個動作。

如果一開始就是從團身開始訓練，那肯定見效甚微。所以五大神技其實是有聯繫的：前水平練的腹部核心、後水平練習控腿，都是俄挺需要練到的。

給新人的建議是：把各個部位分開練。有下面幾個動作：

慢起倒立，訓練的部位：肱三、肩部和背部、腰部

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Howmean

本人也是一個健身愛好者，老實說，題主說的俄式挺身動作，本人也還做不到。但是，作為一個健身愛好者，目標都是希望能夠挑戰自己，迎難而上，所以也想嘗試練俄挺。

通過和一些健身的朋友交流和查閱相關資料，進一步瞭解了俄式挺身，以及如何做到。

俄式挺身，對手腕、三角肌，以及軀幹的所有穩定肌群要求特別高，不僅要求足夠的力量，還要能保持平衡雙手支撐起整個身體。

要做到一個標準的俄式挺身，首先要從基本的力量練起來，動作可以從俯臥撐做起，訓練時，把手的位置往後放（手的位置靠近腰部，最好）身體儘量向前，重心前移，腿部架在凳子上，努力達到下半身要騰空的感覺。完成該動作，你的基本力量可以得到一定的增強；

其次，就是團身穩定騰空，膝蓋貼近胸，雙手支撐身體離開地面，該動作需要腹直肌力量和耐力，可以通過垂懸舉腿來提升腹直肌力量；

第三個，就是團身騰空加軀幹放平。這個在團身騰空的基礎上，雙臂伸直，重心稍前傾，完全伸直後背，打開髖關節至90度，雙腿懸空，膝蓋保持彎曲。完成該動作之後，你的手腕和肩部力量已經足夠了；

第四個，就是分腿式俄式挺身。從團身騰空加軀幹放平動作開始，打開雙腿並且依靠臀中肌力量，將腿儘量抬至和臀部齊平的位置；

最後，就是嘗試正式的俄式挺身了。當分腿俄式挺身能單次堅持15一20秒時，你的上肢力量已經足夠，可以嘗試並腿俄式挺身動作。這個動作也要求一定的背部力量，可以通過貼髖俯臥撐或者對側背起等動作訓練提高。

以上動作訓練階段不一定全面，具體細節可以留言大家一起來交流，學習。

愛吃辣條的滷蛋

這個動作看似用手臂力量支撐，其實沒有這麼簡單，現在我分析一下這個動作，首先你的渾身力量分佈一定要均勻，其次你的上肢力量和腰腹力量腿部力量一定要非常很強悍，很協調，光一個地方的力量大是沒用的，再有就是協調性要好，能瞬間協調起全身的肌肉活力，下邊說一下具體訓練方法:

1,俯臥撐，看似是手臂的訓練，其實是渾身的訓練。

2，倒立，要想完成這個動作，倒立必須去做，因為你要找到頭下腳上的感覺。3，瑜伽，如果可能的話，做一些瑜伽的動作，對柔韌和協調性非常有幫助，可以加速這個動作的完成。4，引體向上，雖然有很多動作對絕對力量的提升有著很大的幫助，但是我這裡著重推薦一下引體向上，這是一個王者的運動，是對地球引力的挑戰。

雪心藏眼

練習水平支撐，可都是男生的活兒。因為，對手臂的要求太高了，特別是手腕，要斷掉的感覺。女生一般玩兒不了。

水平支撐，對手臂的力量，耐力要求較高，對核心的力量和控制同樣要求很高。

所以，要想練好水平支撐，首先要練好腰腹的核心力量。

其次要練好肩部的三角肌前束，胸大肌，肱三頭肌的力量，耐力。

再次就是手腕，要刻意練習，提高它承受起全身體重的壓力。

最後，是全身的平衡訓練。

總之，練好水平支撐，需要一個刻意訓練的過程。男生們，加油。

關鍵字: 徒手健身 體育 健康