早餐匆匆吃几口或干脆不吃，午饭点外卖草草解决，晚饭吃得晚而丰盛是大多数上班族的生活写照。当代大部分年轻人的早、中、晚三餐的界限变得越来越模糊。

业界诸多证据表明，摄入食物的时间与人类代谢性疾病之间存在较大关联，什么时候吃、吃什么以及吃多少都是值得学习的健康课题。

一、你了解昼夜规律吗？

什么是昼夜节律？

昼夜节律（circadian rhythm）即生物内的生物钟，指的是生命活动以24小时为周期的变动。植物的光合作用、动物的摄食、躯体活动、睡眠和觉醒等行为都表现为昼夜节律。

生物体的各种生理机能适应外界环境的昼夜变化而建立起了规律周期。自然界每种生物都有它本身的特有的严谨的节律。人体的生物节律与自然节律相适应，人体的各种生理机能随着地球上亿万年的昼来夜往而建立了有规律的昼夜周期，进餐节律也属于其中一种。

为什么进餐要遵循昼夜节律

生物钟由体内的生物钟基因控制，不规律的饮食方式会影响调控机体代谢的生物钟基因，通过调节胆固醇、氨基酸、脂质、糖原和葡萄糖代谢相关酶的表达和活性来控制食物代谢和能量平衡，从而造成肥胖、高血压、血脂异常和胰岛素抵抗等对心脏代谢产生各种不利影响。

同时，进餐时间的改变会影响机体的昼夜节律。进食时间会通过影响基因时钟引起血糖节律的改变，不合理的进餐时间会导致肥胖、糖尿病、心血管疾病的发生风险提高。

二、不合理的进餐习惯，对身体伤害有多大？

晚餐吃的多吃的迟，患病风险高

一项调查显示，能够在19点前吃上晚饭的人仅有54.2%，而12.5%的人在20点后才能吃上晚饭，经常在22点后进餐的人也不在少数。虽然很多选择是无可奈何，但你也要明白深夜进食可能会让心脏代谢面临更大的健康风险。美国心脏协会发布的研究结果表明：晚间摄入更多热量的女性患心血管疾病的风险更高。

有研究结果显示：

研究人员对112名年轻女性的饮食（进食量、种类、进餐时间）和心血管健康状态进行了为期1年的跟踪记录，结果显示：下午6点以后摄入更多卡路里的女性更有可能血压更高、身体质量指数更高、对血糖长期控制能力更差。研究还对8点后进食较高热量的人群进行分析，得到了相同的相关性。

此外，动物模型和人类研究表明，推迟晚餐时间（8点后）或在通常用于睡眠的时间段里进餐会导致体重增加，并引发一系列代谢问题。那些经常将活动时间延后的人群，譬如夜班人员、轮班工人或熬夜的大学生、上班族们，其肥胖、体重上升的发生率更高。因为随着进餐时间的推迟，食物热效应降低，这可能是造成较晚吃饭人群肥胖的因素之一，有实验数据表明，相同的一顿晚餐较晚进食产生的食物热效应会比正常时间进食下降4% 。

不吃早餐更易胖

在说“吃早餐”的问题前，你首先要明确到底什么是早餐？假期里你在十点多起来吃的那一餐真的是早餐吗？

通常我们对早餐的定义有两个限制条件：

①你醒后2小时内进食的当日的第一餐，且进食时间在早上5点-9点时间段里；

②一顿早餐能量占每日所需能量的20%-35%。

从小到大，我们都被家长耳提面命地教育“早餐有多重要、 早上一定要吃早餐……”，但还是会因为贪恋被窝的温暖错过早餐时间，甚至有人觉得，少吃一顿早餐，减少热量的摄入，能对减重起到效果，那么事实真的如此吗？

不吃早餐与肥胖患病率的增加相平行。

不吃早餐会提高饥饿感和对食物的渴望程度，这些都可能导致一天中晚些时候能量摄入的代偿性增加。也就是说，不吃早餐的引起的饥饿感会让你在午间、晚间报复性进食更多的高热量食物，以达到一种“恶意补偿”的满足。

除了引起与肥胖相关的问题，长期不吃早餐也会诱导诸多代谢疾病的发生。不吃早餐会影响胰高血糖素样肽-1的分泌，引起糖代谢受损，接下来的午餐和晚餐餐后血糖水平就会有所提高，增加患Ⅱ型糖尿病的风险。而且，与每天吃早餐的人相比，每周吃早餐天数在0-2天的人出现卒中、脑出血等心血管疾病的风险均提高。

高热量早餐和高热量晚餐，孰利孰弊？

“早上吃好、中午吃饱、晚上吃少”这句老话，不知道大家是否听说过呢？这句话到底有没有科学依据呢？下面这两组实验能告诉你答案。

两组实验对象分为年龄在30-57岁之间的患有代谢综合征的超重和肥胖女性和年轻、体重正常女性，她们被随机分成“高热量早餐组”和“高热量晚餐组”，一天摄入的总热量和午餐热量相同，早晚餐热量形成相互对比。

结果在30-57岁女性组的实验中发现，在一天摄入的总热量相同的情况下，早餐期间摄入更多的卡路里对体重和葡萄糖代谢的影响更有利，夜间高热量饮食会造成脂质代谢负担。同时，在年轻、体重正常的女性实验中，也发现类似结果：早餐组女性空腹血糖和胰岛素水平下降，胰岛素抵抗指数下降，胰岛素敏感性上升；晚餐组女性的这些参数没有变化。这是因为早晨是一天中代谢活动的最佳时期，这样的饮食安排与机体的昼夜节律相契合。

三、按时合理进餐，一点也不难

早餐一定要且要吃好

不吃早餐不仅没有益处，还会对身体较为长久且严重的伤害，所以早起一会儿，给自己腾出一点早餐时间非常重要。建议尽量在上午7点-8点内完成早餐进食，并逐渐养成固定时段吃早餐的好习惯。机体经过一夜的睡眠，早餐前饮用一杯温开水，既补水又促进肠道蠕动。好的早餐一定要有谷类食物，做到粗细搭配。如果时间充裕，自己熬一碗杂粮粥，做一道清炒蔬菜；如果时间不允许，牛奶、酸奶泡即食燕麦，粗粮吐司；搭配一些水果，煮个鸡蛋也可以当上午的加餐。

无法准时吃晚饭，可以这么做

很多人在北上广的上班族经常需要加班，再加上路上的通勤时间，6点前吃上晚餐几乎是“奢侈”。建议平常可以自制一些三明治、饭团（便利店的也可），或者番薯、玉米一类搭配牛奶水果，在晚饭点的时候吃。

或者，叫一份合适的外卖也不失为一种选择，在菜品的选择上少吃煎炸食品，注意蔬菜、粗粮的摄入。总之，晚饭很重要，不吃、晚吃都不是长久之计，保证每天的营养摄入，尽量把对身体的伤害降到最小。

少食多餐，给自己“加油”

早在第17届国际营养大会上，增加饮食频率(即保持相同的每日总能量摄入，但将其分成比平时进餐次数更频繁的膳食，也就是所谓的“少食多餐”)这一行为就被多人提倡。专家们一致认为，只要我们摄入的能量不超过消耗的能量，将我们摄入的总能量分成更多的几餐对我们的健康可能是有益的。

建议加餐的时间可以放在早午饭（上午9-10点）、午晚饭之间（下午3-4点），对晚餐吃得晚的人群来说也易于实现。当然，我们不能撇开食物的种类来谈，因此在加餐的选择上，建议多选择低GI碳水化合物，降低脂肪含量，同时保证摄入足够的必需微量营养素。番茄、黄瓜、苹果；坚果、粗粮饼干等升糖指数低、营养素密度较高、携带食用方便的食物都是非常好的选择。吃个鸡蛋；喝杯酸奶、牛奶、冲杯豆浆在办公室、教室里也能够实现。

我们即将迎来2020年的春天，经过这次疫情，你是否更懂得健康的重要性了呢？一年之计在于春，立一个按时吃饭的flag，并听取克拉营养师的建议，切实地付诸行动，才是对生命珍惜、对自己负责。

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