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普通的運動消耗的熱量很少，跑步20分鐘也就消耗100多～200大卡的熱量，相當於半個饅頭、半碗米飯或者一片切片面包、或者一個蘋果的熱量。只有長時間的有氧運動才能減肥，但是一般人根本做不到每天長時間運動。所以應該轉變一下運動的目標：增加心肺功能、增肌減脂、改善關節 肌肉的柔韌性。減肥最主要的就是飲食調節：低糖、低脂、低鹽、大量粗纖維蔬菜、偏多一點的蛋白質。糖包括：各種糖類、果汁、飲料、澱粉類（米飯、饅頭、麵條、餃子、土豆、地瓜、粉條等、每餐只能吃一種、男生每餐2兩主食，女生每餐1兩主食）。蛋白質包括：雞魚肉蛋奶，每餐2兩左右。尤其建議把牛奶當水喝，補充蛋白質、鈣劑。
丁醫生內分泌代謝科
很高興回答你的問題，先來說說我的經歷。
本人身高165，之前體重145，後來用半年時間減到了115斤。說說我的減肥方法吧，其實很簡單，就是管住嘴邁開腿。每天早上一個雞蛋一小碗粥，中午只吃蔬菜，晚上什麼也不吃。再加上晚上運動一小時，十天就瘦了13斤。之後太餓了，就改成早餐正常想吃什麼就吃什麼，中午也想吃什麼就吃什麼。但是晚餐還是什麼都不吃，依然每天晚上運動一小時，這樣堅持了一段時間發現體重一點沒掉，但是也沒反彈。
經常運動的人和比較關注健身的人都知道怎麼樣才能瘦。就是你消耗的能量要大於你攝入的能量，這樣才會瘦。雖然之前晚上我不吃飯，但是我早晚吃的比較多，可能消耗的熱量和攝入的熱量差不多，所以當時沒瘦也沒胖，後來我又像最開始那樣早晚都少吃，晚上不吃加運動，體重又開始往下掉了。這樣斷斷續續的用了半年的時間減了30斤。
所以我覺得你的鍛鍊方法沒什麼問題，問題應該出在你的飲食上。不妨調整下飲食看看體重會不會有變化。
以上就是我的看法，希望對你有幫助，謝謝！
anan造型
跑步也有講究，以我為例：
我身高171cm，去年3月份的時候體重快到160斤了，偏胖了，開始下決心減肥。
因為之前沒鍛鍊過，就選擇最簡單的跑步。剛開始跑的時候沒有經驗，腳踝、膝蓋都受過傷。跑的時間長了慢慢的就能調整跑步的節奏了。
開始跑的時候很慢，5公里大概將近一個小時，還累的半死。時間長了，感覺呼吸能自我調節了，我就開始提高跑步的速度，把時間縮短，現在5公里控制在半小時以內。
跑步不能把時間和速度固定死，時間長了身體就會逐漸的適應這個節奏，減脂就很難。適當的把時間拉長，跑的時候可以選擇慢跑、加速、減速、慢跑、加速的節奏，一趟下來絕對讓你氣喘如牛。稍後拉伸之前在配合其他簡單的減脂的動作（網上能搜到），完了再拉伸。一星期堅持跑4—5天，慢慢的就會有效果了。
我現在就是這麼鍛鍊了，因為家門口有個動物園廣場，開始和結束都是以廣場為點，每次跑完都到廣場上再補加一些其他的減脂動作。一星期跑5天左右，一年的時間，現在體重降到132斤，我的目標是130以內。這個夏天絕對能實現。
鍛鍊就是，管住嘴，邁開腿。高脂肪高熱量的食物不要吃，飲食方面比平時的飯量要小一點，控制嘴巴的食慾（想減肥開始就得忍著）。時間長了，自己習慣了也就好了。（寫的有點亂，希望你能看得懂）
AA東836
hello，我是瑜伽璐璐老師
我想說的是，二十分鐘可能只是對於身體的熱身，拉伸10分鐘只是拉伸而已。
你現在是想減肥，是不是？那減肥就是要多運動少吃。
在我還沒有練瑜伽之前，我也是以跑步，健身為主。我是每個月可以瘦2-3斤。 下面這是我的健身計劃，做為參考吧😂
早上6點起床，7點出門跑步到8點或8點半（大概就是1小時，中間有間接性休息） 然後買菜吃早餐。早餐都是以雞蛋，牛奶，水果，燒賣，豆漿，麵包。
🏃跑步大概一週1-2次。因為馬路對我們膝蓋還是有損傷的，特別是體重重的，我不建議去跑步。你跑一段時間後膝蓋就會痛。
然後到了中午吃飯，我會吃很多肉，瘦肉，青菜。 一定要吃瘦肉，什麼什麼炒瘦肉都可以。五花肉一定要拜拜。
接著每天下午3-4點做健身。 健身項目包括腹部，臀腿。 因為那個時候沒有考教練證，就是跟著keep做的，動作嘛我現在才知道，不到位。哈哈哈。 但是還是瘦了，主要還是堅持，我每天打卡，健身一小時。 跟著keep做。（沒有打廣告，你也可以跟著其他運動軟件，自己適合就好）
接下來就是晚飯，不吃飯，吃燕麥牛奶，雞蛋，香蕉，蘋果這些。
剛剛開始，肯定會餓，你就抓把花生，慢慢嚼。增加飽腹感。
好了，以上就是我最初的第一個三個月運動飲食計劃。我大概做了三個這樣的“三個月”計劃，然後就懷二胎了哈哈哈😂
運動路上是孤獨的，一定要耐著住寂寞。一定要做計劃，當你堅持完成第一個三個月計劃時，當你看到瘦了後，你所以付出都是值得的，加油。
生完二胎後，考了瑜伽教練證到現在。會一直走下去。因為我是那種選擇了什麼，就會堅持下去。
好了，分享到這裡，喜歡我就關注我吧，每天更新瑜伽視頻，希望我們能成為瑜伽路上有緣人，謝謝。我是璐璐。
瑜伽璐璐
不一定體重輕了就瘦了啊，體重沒輕也可以瘦的。我最近也在減肥，但是我又懶又饞，既不想多運動，又怕捱餓，看到好吃的更是忍不住，所以就想了一個自我安慰的法子，至少要擺出我在減肥的架勢來吧😄。說白了就是不吃米飯了，本來想也不吃豬肉的，堅持了一個星期就熬不住了。現在就單純不吃米飯，稀飯也不吃，堅持有大半年了，說真的我體重其實沒怎麼變，減肥之前我120斤，現在是115斤，而且經常反覆，準確說應該是118左右，115可以說是最佳狀態了。因為我除了米飯啥都吃，遇到好吃的就吃多了。但是見到我的人都說我瘦了好多。可能就是體脂少了，身材就勻稱了。
最近開始跑步，準確說剛跑了四天。跑十分鐘，差不多跑1500米的樣子，只能說是慢跑，跑完快走二十分鐘。一天差不多也就這半個小時運動。不過運動的好處就是這幾天我體重沒有反覆，基本維持在了115。所以應該能繼續堅持跑跑看看會不會再減點體重，我總希望能110以下，不過維持住也挺好。
我對自己目前的身材基本滿意了，至少曲線出來了，肚子也平了。昨天閒的無聊按身高算了下標準身材，發現自己各項都基本達標了，哈哈😄。
不過減肥都是因人而異的，也不一定適合每個人。前幾天我同事看我瘦了問我怎麼瘦的，我照實說了，結果她說不可能，她說她都幾年不吃米了，一斤也沒瘦。我也不知道咋回事。
心心念念冷冷清清
我去年年初在發小的影響下開始跑步，最開始是慢跑，配速八九分鐘，長度五六公里，第二次第三次跑，就好多了，可以達到七分多了，那時我大概115斤左右，身高168我是69年出生的，去年49歲。去年三月份參加了成都雙遺馬拉松歡樂跑，配速達到六分多鐘。我平時在離家不遠的公路上跑，坡坡坎坎的，很不好跑，都是也同時對我的訓練特別有幫助。四月份有參加了無錫馬拉松十公里跑，我十公里在一小時之內完成✅。這對於我來說是一個質的飛躍。四月底跑了銅梁馬拉松半馬，第一次半馬就碰上高溫天氣，當時溫度27.8度，太陽明晃晃的，我和老公還是堅持跑完全程，時間在兩小時四十分左右。劇烈運動之後是不想吃東西的。那麼大的運動量我們居然都沒有吃午飯。晚飯很簡單吃一點。就這樣人就瘦下來了，去年最瘦的時候一度到了105斤。我說這麼多的意思是，我自己的親身經歷感受就是，運動要有足夠的量，飲食上不能多吃，要保證跟平時差不多或者少一點。如果想減體重，那麼高熱量的東西少吃。如果不想減體重，只是為了強身，那麼就保持原來的飲食習慣就好。關鍵還有一點，不能熬夜，生活要自律。運動要長期堅持，自己根據自己的實際情況制定一個適合自己的計劃，飲食上加以注意，你一定會又瘦又美的。
RRR凡凡
熱量有缺口了，自然就瘦了。也就是每天攝入熱量少於每天消耗熱量，你才可以達到減肥效果。否則你跑半馬21公里也沒有用。
最近一個月，我每三天跑一次12公里以上，跑了三場半馬，都是清晨5點15分開始跑步。我每週還在家裡進行力量訓練三天。體重一兩都沒少，你知道為什麼嗎？因為跑完很餓，吃一個大蘋果，再吃兩塊餅乾，還要吃一碗麵。平時還要吃不少零食，尤其堅果，中餐也要吃1.5碗飯，菜都很油，比較鹹的。
我這種飲食肯定無法減體重。
你每天500卡的熱量缺口，你一週下來就可以瘦一斤。
記住，關鍵是飲食，飲食，飲食。重要的事情說三遍。
你累得氣喘吁吁也只不過比你懶散地坐在電視機前什麼都不做多消耗了75卡（約314焦）熱量，而喝半杯可樂就可以把這些熱量補回來。這就是為什麼那麼多人在世界各地的健身房裡做了那麼多有氧運動，卻既沒有瘦下來也沒能提高運動能力的原因。
私人教練梧桐樹
你的鍛鍊方法沒有錯，錯在你運動量少還直線發展。每天跑步20分鐘加上10分鐘拉伸，這個運動量你的身體已經完全能夠承受。已經有了記憶，這是非常好的運動習慣，起到強身健體的效果。但是想要減肥，肯定要加大運動量併科學健身。
跑步增強抵抗力，開發大腦，可以預防很多老年疾病，對心肺有很好的保養效果，運動能使人散發光芒，自信，心情好，心情好自然百事順，所以你跑步健身非常好的生活習慣。
同時，跑步堅持一年，說明你是一個非常有毅力自控力的人，這種精神自然而然帶到工作中，所以，跑步健身的人生活質量和運氣都不會很差。
如果你想起到減肥的效果，那一定要加大運動量，目前的運動量已經是你身體能夠正常代謝消化了，可以以後逐步提升跑步時間，跑步速度，逐漸遞增，據科學統計，每天跑步40分鐘以上才能消耗脂肪，起到減肥功效。
喜歡跑步的健身的朋友，歡迎關注留言交流。
健身養生文化
跑步是一項非常好的有氧活動，對於心肺的鍛鍊和減脂都有很好的效果。至於拉伸，主要起到熱身作用，可以降低運動過程中受到的傷害，但在減脂方面沒有什麼作用。
但是根據題主的實際情況來看，體重沒變化可能有這麼幾點。
1.飲食結構
許多人雖然在運動，但是沒有改變飲食結構，甚至在運動之後增加了食量，導致沒有能量缺口。而減肥的中心就是攝入量小於消耗量，有這個能量缺口就可以起到減脂的效果。
2.運動強度較低
慢跑其實是個效率較低的有氧活動，卡路里消耗和相同時間的快走差距不大，特別是強度低的跑步運動。不如將跑步換成其他有效的有氧，比如hiit運動，在相同時間內消耗的卡路里要多的多，每天10分鐘的hiit（盡全力的情況下）足夠了，有能量缺口的情況下減脂效果非常明顯。
3.作息習慣
有些人滿足了上面兩個標準之後，卻仍然發現體重沒有太大變化，主要忽略了日常作息習慣。有熬夜習慣的人會影響到第二天的運動狀態和本身的身體狀態。
糰子健身
你首先肯定方法不對，這就如同大家說的：我每天也運動啊，為什麼同樣是堅持了一年缺沒有效果呢？
運動是需要時間和速度的，你每天跑20分鐘的時間是不夠的，如果換做我的話，20分鐘時間根本沒有感覺，我每天早上都最少快走在40分鐘到60分鐘，然後最少拉伸在20分鐘，就這樣堅持一年的時間，瘦了30多斤，很顯然你的運動量不夠。
想減肥除了飲食上要特別注意外，運動也是特別有講究的。每天的運動量要大於攝入量，最好是有氧運動和無氧運動結合起來。跑步、快走等都屬於有氧運動最少要有40分鐘的時間才可能燃燒脂肪，很顯然20分鐘太少身體還沒發熱就結束啦，所以建議你把時間增加一些，可以在跑步走路前熱身一下活動活動手腕腳腕關節等部位，運動中再把速度也進行提升一下，結束之後把大腿小腿都要拉伸到位，相信會有不一樣的結果，用不了一年先堅持三個月就會有好結果。
加油，減肥路上互相學習互相監督！
