平安是福155217541
從自己個人的運動經驗來看有以下幾點要素：
1、運動過後必須要進行相對應的局部拉伸。
2、訓練不能長期固定在同樣的重量和強度，要隨時間進行相應的調整及個人突破。
3、運動只是屬於分裂肌肉組織的過程，運動後必須保證充分的睡眠時間和營養的補充才能使肌肉組織再生，才能促進肌肉恢復和增長。
4、每次訓練後，需隨運動的量而適當科學補充的營養。
5、健身需經過時間的沉澱才能驗證蛻變的結果，過程很重要，不急於求成，科學的吃，科學運動，循序漸進。
Lucky迪軒
你好，啞鈴推胸沒變化可能是很多原因。
1.啞鈴推胸的行程是比槓鈴臥推的行程大，但是要想漲維度的話，我還是建議槓鈴臥推，因為你能推起更大的重量。
2.要保證你啞鈴推胸時的動作，一定要標準，充分調動胸部肌纖維參與運動，提高募集肌肉的能力。
3。動作標準的情況下，動作不要太單一，重量不要一成不變，不能讓身體太適應現在的強度。
4.多做些複合性動作，促促睪酮素的分泌。
5.飲食麼要控制好，蛋白質和碳水的攝入調整調整。訓練後，及時補充碳水和蛋白質。
6.保證一個高質量的睡眠，肌肉也是需要休息的。
7.訓練頻率高肌肉過於疲勞，可以緩一緩。
8健身本就不是一件容易的事，不是一蹴而就，要的是堅持和毅力，堅持健身的人都讓人尊重，為你點贊老鐵！
弒神健身
現在國內的健身行業很發達，很多人會選擇在課餘的時間去健身房鍛鍊一下，有減脂的，有塑型的，有增肌的，我想你應該是想增肌，但是在鍛鍊之前一定要有一些健身的基本常識，就增肌來說，你要明白他的原理，是通過高強度的訓練，去破壞目標肌群，使目標肌肉群肌纖維撕裂，然後補充蛋白質等營養，保證足夠的睡眠，使其生長修復，增粗肌纖維，從而達到增肌的目的。那麼鍛鍊了以後目標肌肉沒有明顯變化，原因就是，訓練，飲食，休息其中的一個或多個沒有做好。那到底該怎麼去做
1訓練
在訓練之前要做好熱身準備，激活胸大肌，找到胸大肌發力的方法，接下來開始做正式訓練，動作安排：上斜啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推，平板啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥，每個動作4-6組，每組8-12次，另外保證訓練強度，每次訓練一個小時。如果有槓鈴，也可以把槓鈴臥推安排進去，訓練不要太單一，隨著訓練水平提高，逐漸增加訓練動作和強度。當然，鍛鍊方法也不是一塵不變的，要根據你的胸形，弱點部位去改善訓練計劃。所有胸部訓練動作中，一定要保證收腹，沉肩，肋骨內收，身體穩定，胸大肌有收縮與舒展。訓練完以後要進行拉伸放鬆。另外，身體其他肌肉群也要去鍛鍊，不能只練一個地方
2飲食
三分練，七分吃，飲食特別關鍵，對於增肌來講，一定要保證身體有足夠的熱量和蛋白質，以及維生素。碳水化合物每公斤體重每天攝入3-4克，蛋白質每公斤體重每天攝入3克左右，然後分配到一日3餐中去，每餐再加上蔬菜。另外每次訓練完也要及時補充能量，碳水和蛋白質，蛋白粉是很好的選擇，也可以從食物中攝取。
3睡眠
肌肉的生長修復都是在睡眠中完成，一定要在訓練後保證睡眠充足，訓練前也一樣。所以一定不能當夜貓子。晚上11點之前睡覺。
做好了這些，然後堅持下去，一段時間以後你會看到明顯的變化
逝去的PLA
啞鈴推胸很久，胸肌沒有變化，為什麼？訓練不合理，或者需要保證蛋白質的攝取。
不少的健身者，因為不方便到健身房鍛鍊，會在家中健身，比如購置了啞鈴進行訓練。可是鍛鍊了一段時間後，發現變化不大，或者增肌不明顯，為什麼呢？
一． 明確增肌的原理。
以不同的力量訓練增肌，在於以足夠的訓練強度，使訓練目標的肌纖維受到微小的創傷，然後通過蛋白質等飲食營養的攝取和相應的休息，使受傷的肌纖維得以修復，變得粗壯。
二． 以啞鈴訓練胸肌的正確方法。
1. 堅持常規訓練。
家中啞鈴臥推的常規訓練，建議隔天訓練，每次訓練，至少四組，經常的訓練者，每次至少做到六組。
2. 做6-12RM的訓練。
RM是英文Repetition Maximum的縮寫，可以譯作：最大重量的重複次數，6-12RM的啞鈴推胸，意思為，每組推到6-12次時，無法繼續推更多的次數。
三． 啞鈴推胸不能增長胸肌的原因分析。
1. 訓練的強度不夠。
或者啞鈴的重量太輕，或者訓練的次數不夠，不能使胸肌得以有效刺激。建議用可以增加重量的啞鈴，這樣可以滿足對胸肌的刺激。
2. 訓練方法不合理。
常規的力量訓練，不是每天都要訓練，而是訓練時，予以訓練部位足夠的刺激，然後給訓練部位修復的時間，使之可以有效增肌。天天足量的訓練，並不利於增肌。
3. 訓練動作太單一。
經常保持同樣的訓練，容易陷入訓練的瓶頸期。以啞鈴訓練胸肌的同時，建議結合（負重）寬距俯臥撐、下斜俯臥撐、寬距雙槓臂屈伸等訓練。
4. 蛋白質攝取不足。
蛋白質是增肌的必要條件。含高蛋白質的食物有雞蛋，牛奶，魚蝦、雞肉、鴨肉、瘦豬肉、瘦羊肉、瘦牛肉等肉類，黃豆、豆腐皮等豆類和豆製品。
結尾語：合理訓練，合理飲食和休息，就能有效增肌。
滄海人間
即便使盡洪荒之力，胸肌練一年好像沒什麼變化。這是健身房經常出現的狀況，為了讓胸肌訓練效果最大化，往死裡堆砌訓練量，這是有效的辦法嗎？
這也許是你身邊某個小夥伴的訓練計劃，看上去非常的滿，估計是運動員才會去用的訓練方法，可是得出的效果竟然平平，我們跟隨這種方法，真的有效嗎？
什麼是特別糟糕的胸部訓練？
訓練動作 組數 次數
平板臥推 3-4 8-10
上斜臥推 3-4 8-10
下斜臥推 3-4 8-10
啞鈴臥推 3-4 8-10
上斜啞鈴臥推 3-4 8-10
下斜啞鈴臥推 3-4 8-10
上斜/下斜器械臥推 3-4 8-10
俯臥撐 3-4 8-10
啞鈴飛鳥 3-4 8-10
飛鳥夾胸 3-4 8-10
繩索夾胸 3-4 8-10
每週練一次，通常是在週一練。通過做過太多的訓練動作，從每個角度過度地刺激胸肌，得到一個強烈的泵感，然後在7天后再做一遍。這是有效果的胸部訓練嗎？
為什麼會有人這麼做？這就是應該思考的問題：“如果這的確是最糟糕的訓練方式，為什麼會人要這樣訓練呢？”通常答案會是以下幾點：
誤區1. 健美圈的胡扯
典型的胡扯，你經常會看到有些健美運動員花那麼多時間在健身房，可能通過大訓練量和低頻率訓練來成為冠軍。有些小夥伴就會看到這個並假設健美運動員是這樣訓練的，他們很大，所以很顯然，我就應該這麼練！可是，大多數的健美愛好者都不會按照這個計劃去練。
誤區2. 越多越好
當涉及到任何形式的運動時，大多數人的本能是越多越好。所以，如果訓練多一點就能帶來進步，對吧？這就會變成，如果有兩個胸部動作的話，再多加一些會更好。事實上不完全是這樣。根據訓練量的變化，訓練效果可能會存在一個點來劃分有效和無效。這種“多就是好”的訓練方法往往都是過分的。
誤區3. 痠痛與泵感？
當我們討論增肌，另一個誤解的想法是，在訓練中獲得強烈泵感並且訓練後一定要感到痠痛是取得進步的必要條件。事實上並不完全是這樣。
誤區4. 在胸肌的不同部位都要刺激
不少小夥伴認為胸肌的每個部位都需要專項訓練。這意味著在每次訓練中每個部位都有一個專項動作。當然，這樣效果並不理想。
如果你犯了以上的錯誤，不要感到沮喪，你並不是個例。健身房存在太多的錯誤樣板。
高效胸肌訓練的9個關鍵
現在我們知道了低效訓練的幾個因素，那麼該看看高效訓練的因素。
1. 每週練2-3次胸部
研究發現，高頻率（每週2-3次）比低頻率（每週1次）更有效。也就是說，你應該每週進行2到3次的胸肌訓練。怎麼做到這一點？簡單。你應該使用按照全身（上肢和下肢）來分配訓練，或按照推日/拉日/腿日分配，而不是按低頻率的身體部位分配，或者單一的“練胸日”。
2. 每次訓練安排1-3個動作
與其在一次訓練中完成所有動作，不如一個小部位安排1-3個動作就好。更具體地說，如果你按照全身來分配訓練，如果你有一天你可以按照上/下肢來練，如果你有兩到三天，你可以按照推日/拉日/腿日來練。
3. 每週胸肌做60-140個推/夾的動作
過大的訓練量只會削弱你的恢復能力，每週目標是60-140個，因為這往往是好的開始。例如，如果你每週練兩次胸部，你應該在每兩次訓練中都做30-70個推/夾的動作。當然，熱身組不算總數。
4. 動作選擇多樣化
不要單一地練上斜槓鈴臥推。上斜啞鈴臥推、上斜固定器械臥推和上斜飛鳥這些都是非常棒的訓練上胸的動作。
5. 大部分動作都使用5-15的次數範圍
與其每次都用8-10次的範圍來練，低至5，高達15的次數將產生三種刺激信號來刺激肌肉生長。更具體地說，主要訓練動作低次數（5-8次），輔助動作中間次數（8-12次），孤立動作高次數（12-15次）。
6. 休息時間1-4分鐘之間
不要組間休息只限制1分鐘，主要訓練動作組間使用較長的休息時間（2-4分鐘），孤立動作組間使用較短的休息時間（60-90秒），輔助動作選擇適中的休息時間（2分鐘）。
7. 使用任何設備和任何適合你的動作
當談到增肌時，身體對器械的選擇做出的反應其實不明顯。它只知道運動造成的收縮、疲勞和微小撕裂。因此，例如，如果你喜歡槓鈴臥推，或啞鈴臥推，或器械臥推，隨時都可以進行這些訓練。
但如果某項動作讓你的肩膀、手肘或其他任何地方感到不舒服，那麼就避免做這個動作，而選擇對你來說沒有問題的動作。簡單來說，就是做適合你身體的訓練。
8. 關注漸進式肌肉超載
頻率、分配、動作、組數、次數、休息時間和許多因素對訓練的效果都非常重要。隨著訓練的推進，對身體的要求越來越高是最重要的因素。
所以，既然要去健身房，就要比上次的訓練更好，這樣你就逐漸變得強壯起來。這是肌肉生長的重要因素。
9. 確保你的飲食配合你的目標
如果你的飲食不配合，就算有最好的胸部訓練計劃都不會有效的。應該要攝取足夠卡路里和蛋白質來支持肌肉的生長。
胸肌訓練
你一直很想知道該如何安排更好的胸肌訓練。知道了最重要的9個關鍵因素，那麼現在就應該把他們安排在一起。
胸肌訓練計劃
訓練動作 組數 次數 組間休息
平板槓鈴臥推 4 6-8 2-3分鐘
上斜啞鈴臥推 4 8-10 1-2分鐘
平板啞鈴臥推 4 8-10 1-2分鐘
啞鈴飛鳥 3 10-15 1分鐘
龍門架夾胸 3 10-15 1分鐘
訓練後拉伸
別忘了行動很重要！當你充分了解糟糕的胸部訓練方法，知道怎麼練胸更好，你就不需要擔心自己沒找對路，但不是光看內容不辦事，最後就是把胸肌訓練付諸行動！
有氧加無氧運動
啞鈴推胸，很久沒有什麼變化，你肯定是騰訊的位置不到發力點不對，還有就是從那個飲食上面加強多吃蛋白粉，蛋白質的食物堅持一個月，再看效果完全沒有問題的。
湖南老趙
有三個方面造成的
1.你的動作不標準 訓練角度不正確 沒收緊肩胛骨沉肩 腰部沒有貼實椅子
2.可能是你的飲食沒做到位
3.訓練容量不足
愛健身的小袁
陳雲強
啞鈴推胸這個動作還是很有刺激性的，至於胸肌沒有變化的原因是多方面的，給你說幾個，你逐個排除吧
第一，可能是動作不標準發力不正確，沒有有效的鍛鍊到
第二，三分練七分吃，吃得少消耗的多肌肉也不會有太大的變化
第三，還要有合理的休息，
第四，刺激肌肉增長需要大重量，當肌肉適應重量的時候就需要適當的增加重量，大重量刺激性才更強
領銜主演
之前看了一篇報道，不管練什麼肌肉群，你在做動作的時候一定要想著那個地方在發力然後再儘量加大動作幅度，每次練到力竭，來回4組中間休息1分鐘，最後拉伸，
訓練後也要及時補償蛋白質，少量鹽，多吃雞胸肉
希望我的建議對你有用
