导语
健身是为了身体更加健康，但很多训练者在健身过程中都出现了不同程度的疼痛，这除了跟训练动作不标准有关系外，身体肌力不平衡也是重要原因。在诸多部位的疼痛中，下背部疼痛尤为突出，这不仅会影响下肢训练，还会影响以背部为平台的部分上肢训练，严重者会影响体态以及日常生活，很多训练者想要通过核心训练来缓解这一情况，但应该先明确下背部疼痛的原因，之后做针对性训练，否则就会适得其反。接下来的内容分为两个部分：
1. 下背部疼痛都是因为它们。
具体原因以及如何判断。
2. 从本质上来解决
“1练2松”摆脱疼痛。
原因
髋屈肌紧张
髋屈肌群位于髋部，体积不大，也不够明显，但其负责腿部的伸张与屈缩，当其过于紧张时，会改变髋部以及整个身体后侧的动力链，让下背部产生代偿发力，引起疼痛。
判断：
1.经常想做髋部前挺的腰背伸展动作，用拳头轻锤腰部成为了习惯。
2.托马斯测试：受试者仰卧在平板训练凳上，双手抱膝并拉至胸前，另一条腿如果能够自然放松的落地，并让膝关节弯曲成90度，就说明这一侧的髋屈肌状态良好。如果只能悬在空中，说明这一侧的髋屈肌处于紧张状态；如果能落地，但不能弯曲成90度，就说明这一侧的股四头肌比较紧张，但最主要的问题还是在于髋屈肌。
臀部肌群薄弱
臀部肌群能够让人类正常的站立行走，跑步、蹲起等动作也离不开它的支持，而下背部也需要依靠臀部的功能来减轻自身所承受的压力，所以当臀部肌肉比较薄弱时，下背部就会承担额外的压力，引起疼痛。
判断：
通过视觉的方法更直观，如果臀部从侧面看起来扁平塌，那么臀部肌群就比较薄弱，一般久坐的人群就会如此，例如上班族；如果臀部看起来比较突出上翘，那就证明臀部肌群比较发达。
竖脊肌薄弱
竖脊肌位于下背部脊柱两侧，呈长条状，很多人腰背疼痛与其有直接关系。在人体不倾斜的情况下，重力线会垂直于地面，这时竖脊肌会维持人体的静态姿势，而当人体做动态动作时，竖脊肌也会参与其中，例如头、手臂前伸；在人体重力线有倾斜的趋势时，例如单侧负重，另一侧的竖脊肌会发力以防止躯干侧屈，背单肩包时不仅会肩膀疼，腰也会疼也是这个原因。
判断：
1.如果长时间的保持同一姿势站立就会不舒服，总想着通过切换支撑腿或者弯腰拉伸下背部来缓解不适感，这是因为竖脊肌的耐受力比较差，不能支撑人体正常的站立。
2.不能长时间的保持上半身笔直的坐姿，常见情况是一开始能够凭借主观意识坐直，但时间一长，注意力转移后，就会不自觉的变成“葛优躺”，这是因为竖脊肌没有足够的力量来支撑身体的重力。
骨盆前倾
在骨盆前倾时，身体有明显的前倾趋势，位于后侧的竖脊肌会把上半身往反方向拉，以保持身体的平衡，长时间处于这种姿态，就会使竖脊肌过度发力，引起腰背疼痛。
判断：
1.身体靠墙站立，使头部、臀部、脚后跟贴紧墙面，如果下背部处能够允许手掌贴着墙面穿过，就说明骨盆位置良好，符合中立状态；如果空隙过大，连拳头都能通过，就说明骨盆前倾。
2.臀部看似饱满，但实则是虚像，下肢会与臀部连成一条线，没有明显的分界。
脚踝外翻
脚踝外翻也就是日常所说的“扁平足”，即足弓低平，甚至消失，这时脚踝会向内翻转，从而带动膝关节内扣，接着也会使大腿有向内翻转的趋势，这会改变髋关节甚至是整个身体的动力链，使下背部产生代偿发力，引起疼痛。
判断：
走路双脚呈非常明显的“外八字”，脚踝明显的内扣，以及其他明显的“扁平足”特征。
解决方法：
加强薄弱肌群
背屈伸
背屈伸是以髋部为主导的动作，其能够刺激背部肌群、臀部肌群以及腘绳肌，是针对身体后侧肌群最佳的训练动作。相比于以屈髋为主导的深蹲、硬拉以及臀冲，背屈伸的阻力矩更大，虽然动作看似简单，但却要分三个步骤：
1. 伸髋。由臀大肌和腘绳肌完成，就像鞠躬起身一样。
2. 斜方肌和竖脊肌做等长收缩来固定胸椎，使其保持中立位置。
3. 竖脊肌和下背肌群也负责腰椎屈伸。
分类
竖直挺身：也就是早安体屈伸，其类似于鞠躬-起身。由于特定的动作轨迹，身体的重心会前移，并且下肢要保持中立，动作难度比较高，需要训练者有很强的控制力，也需要有一定的训练基础。
水平挺身：主要依靠臀大肌和腘绳肌，身体弯曲部位为膝关节，对下背部的训练效果有限；当然也可以将弯曲部位改为腰椎，但想要负重依然比较困难。、
山羊挺身：也就是常见的罗马椅挺身，此时身体的倾斜角度为45度左右。与前两者相比，山羊挺身的力矩曲线比较特殊，是一个“V”形折线，在动作的中点，其阻力矩更大，能够对身体后链肌群形成很强的刺激。且其自由度相对较低，动作轨迹也比较固定，更容易掌握，建议初学者采用。
动作步骤：
1. 将罗马椅的高度调整到髋部位置，太高会阻碍动作的进行，太低则会让大腿有压迫感。
2. 确保脚踝能够被器械牢牢的卡住，以腰部为轴，上半身缓缓向下转动，双手可以交叉放在胸前，也可以放在脑后。
3. 挺身时臀大肌和腘绳肌要发力，训练者应该能够感受到臀部夹紧，下背部绷紧。
4. 如果训练目的是针对臀大肌和腘绳肌，可以适当的圆背，即背部向上拱起，这样可以把更多的压力集中到下肢；如果想要训练整个身体后侧肌群，就要保持上半身中立，双肩外展。
常见错误：
1. 过度反拱腰椎。即上半身会超过中立位置，腰椎向反方向弯曲，这时上半身和下半身之间的角度为钝角，而不是180度。很多人都会把山羊挺身当做背部训练动作，但它的主导肌群是臀大肌和腘绳肌，竖脊肌等下背部肌群只起辅助作用。如果过度反拱，不符合人体的生理结构，腰椎会承受很大的压力，下背部肌群也会占据主导地位，这可能加剧下背部的疼痛。
2. 动作太快。山羊挺身的动作基础就是弯腰，但腰椎与膝关节或者肘关节相比，更加脆弱，尤其是年龄比较大或者腰部受过伤的人来说，弯腰一般都要小心翼翼。如果动作过快，很容易对腰部产生损伤，造成疼痛，也就是常说的”闪了腰“。
3. 动作不完整。即上半身没有完全回到中立位置。这一点与第一点呈对立面，有的人动作幅度过大，有的人动作幅度过小，还没有完全做完又开始了下一次动作。这会降低训练效果，并且影响臀部以及腿部肌群的训练。
放松紧张肌群
这一点主要针对髋部肌群以及小腿肌群，可以利用泡沫轴来完成：
1. 侧卧在平板上，上半身可以不触地，保持倾斜。
2. 双手触地以作支撑。
3. 将泡沫轴放在髋部下方，通过下肢的移动让泡沫轴在髋部和脚踝之间滚动，以达到按摩的目的。
猫牛式伸展
这是两种动作组合起来的训练，所谓猫式，就是模仿猫的拱背含胸，让背部呈拱桥状；所谓牛式，就是模仿牛的挺胸抬头。这套组合训练看似简单，但有一定的难度，能够充分的伸展脊柱和背部肌群，使肩颈背等得到充分的放松。动作步骤如下：
1. 俯身，双手撑地，确保手臂垂直于地面；跪姿，确保大腿垂直于地面；头部、背部保持中立。
2. 呼气时，上背部向上拱起，同时含胸低头。
3. 回到中立位置。
4. 吸气时，头部上扬，腰腹下沉。
注意事项：
1. 拱背时腹肌发力，想象让腹部尽可能的贴向脊柱，也就是说，要依靠收腹的力量让背部上拱；同时手臂向下用力，给背部施加向上的反作用力。
2. 肘关节保持中立，不要向后超伸，否则会影响力的传递，在肘部形成应力集中，引起疼痛。
3. 双脚不应完全放松，而是应该尽可能的发力抵住地面，以分担膝盖所承受的压力。
4. 耸肩，这是常见的错误，主要原因就是颈部不能放松，初试者一般都会经历这个过程，只要下意识的去避免耸肩就能慢慢改善。
5. 在牛式中过度塌腰，这可能会加剧下背部的疼痛。正确方法应是包括腹肌在内的核心肌群发力，有意识的控制下背部，而不是为了完成动作来让腰椎承受过大的压力。
初试者做这一套训练可能会感到吃力，一定要量力而行，循序渐进，只要能够感受的背部的拉伸感即可。
结语
下背部疼痛并不是一件小事，但这却并不能引起训练者的重视，不少人认为缓缓就能过去，但如果一直顶着病痛训练，就可能会适得其反，所以，我们要根据自己的实际情况，找出下背部疼痛的原因，再做针对性的训练，只有这样，才能在保证健康的情况练出强壮的身体。
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