傑森219836341
這是我看過最認真的問題，根據您的問題，我來說下我的看法給您作為參考！
前期減脂快是因為基數大，所以容易。
因為前期減得太快太狠，反彈也屬於比較正常現象。
家裡的體脂稱本來檢測的就不是特別準確，會受很多客觀因素影響（比如時間，飲食等），所以你可以多測幾次。
保持運動，如果還控制飲食，肚子大的概率不大，可能是心理主觀的偏差。不要說好像，最好用皮尺記錄身體維度，因為數據的改變會給你很大信心。
無氧訓練一定要做，無氧增加肌肉可以提高基礎代謝。
膝蓋不舒服，一定要停止讓膝蓋疼痛的運動，不可勉強。
給你推薦一個訓練大腿前側肌肉的動作，強壯的肌肉可以保護我們的膝關節，預防疼痛。
靠牆靜蹲動作要領：雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持住，下背緊貼牆面，感受膝蓋附近肌肉發力。
您的方法是沒有問題的，我們的脂肪不是一天漲上去的，所以也別期望練練就會很容易減下來，相信之前都可以減下來，現在只要堅持就一定會再次成功的，加油！
PS：您已經運動了一個月了，也可能是身體適應了，嘗試改變運動方式增加運動量，說不定會有意外收穫。
我是大劉愛運動 一個減脂50斤的運動奶爸，如果有健身飲食不太明白的地方，歡迎私信我！
大劉愛運動
看了您的描述，我們一點一點分析。
一、跑步減脂然後迅速反彈？
我們在單純做有氧減脂的時候，比如只跑步，會有一個問題，就是體重下降的非常快，但是容易反彈，容易到瓶頸，因為單純有氧運動減掉的不只是脂肪，還有大量的肌肉和水分，肌肉掉的過多會導致皮膚鬆弛，同時基礎代謝降低，如果我們基礎代謝降低了，很容易達到減脂瓶頸，稍微多吃一點就會反彈。這也是為什麼減脂需要搭配無氧訓練的原因，無氧訓練能夠維持我們的肌肉。
二、有氧配合無氧運動沒效果？肚子變大了？
通過你的描述我們從以下方面找原因
1、飲食問題
飲食比以前少了一半，這樣做是不科學的，我們的飲食需要計算，每天不能低於我們的基礎代謝，如果每天都比基礎代謝低，慢慢的身體會適應，最終我們的基礎代謝會下降，原來吃一個饅頭體重不變，現在吃一個饅頭卻會長脂肪。
還有就是蛋白質是否攝入充足，很多人基本上不攝入蛋白質，比如肉、蛋、奶等，這樣我們得肌肉會流失很多，基礎代謝降低，同時身體抵抗力也會變差。
2、訓練問題
無氧運動配合有氧運動減脂是很科學的。我們沒效果要看下你的訓練是否到位。比如說深蹲和俯臥撐，如果你動作不標準的話訓練效果很差的；然後就是訓練的效率，一個小時真正訓練的時間是多少。
三、接下來該怎麼辦？
1、學習飲食熱量計算，合理搭配各類營養素。
2、繼續堅持現在的訓練方案，同時認真學習各類動作，提高效率；或者我們也可以更換訓練模式，採用tabata或者hiit訓練模式，但是動作安排要加一些自重的訓練。
減脂是一個長期的過程，不要著急，慢慢來。[奮鬥][奮鬥][奮鬥]
A私教李全
也許是遇到瓶頸期了！
減脂過程，不要感到沮喪；減脂變慢或者停滯不前是非常正常的，找到遇到瓶頸期的原因，你可以找到解決方案，避免重蹈覆轍。不要因為減脂一直沒有進步而回歸原先的壞習慣，這些建議可以幫助你重新獲得進步：你一直非常努力地遵循一個健康、低卡路里攝入的飲食並且提高你的訓練技巧，希望體重有所下降並且感覺更加好。但是，進步卻不明所以的停滯了。那是你遇到了減脂的瓶頸期。
「什麼是減脂瓶頸期？」
減脂瓶頸期通常是在減脂期後期發生的。即使如此，大多數遇到瓶頸期的小夥伴都會感到非常驚訝，因為他們還是非常仔細地控制飲食並且堅持訓練。即使是精心設計的減脂計劃也難以避免瓶頸期。
「是什麼引起的瓶頸期？」
在減脂的初期，你的體重會有一個非常快速明顯的降低。從某種程度上來說，因為你降低了卡路里攝入，身體首先會通過釋放儲存在肌肉和肝臟中的糖原來獲得所需的能量。糖原是由水構成，所以當糖原燃燒以供能的時候，它會從身體排出水分，也就是汗液，因此體重會減輕，因此主要減去的是水分。然而，這種體重變化只是短暫的。當你減肥的時候，肌肉和脂肪都會有一定程度的降低。肌肉有助於保持消耗卡路里（新陳代謝）的速率。所以當你減肥時，新陳代謝會減緩，消耗的卡路里也會有所減少。新陳代謝減慢，就會影響到減重的效果。即使你攝入同樣數量的卡路里來幫助你減肥。當你消耗的卡路里等於你攝入的卡路里時，你就達到了一個瓶頸期。
「該如何克服減脂瓶頸期？」
當你到達一個平臺，你可能已經減去了根據目前的飲食和訓練所能減去的所有體重。問問你自己是否對自己目前的體重滿意，或者是否想減得更多，在這種情況下，你需要調整你的計劃。如果你決心繼續減，試著通過這些步驟來克服瓶頸期：重新評估自己的飲食習慣。回顧自己的食物和訓練記錄。確保自己沒有鬆懈，不要暴飲暴食或者減少訓練量。研究表明重新調整習慣有助於克服瓶頸期。減少卡路里的攝入。進一步減少日常卡路里的攝入，但是每天攝入量不要低於1,200卡路里。每天攝入少於1,200卡路里的熱量可能不足以對抗飢餓感，這會增加你暴飲暴食的可能性。增加訓練量。大多數小夥伴每天都要訓練30分鐘。但是，想減肥的小夥伴應該增加訓練的頻率，或者增加強度來消耗更多的卡路里。增加力量訓練來增加肌肉含量，從而會幫助你消耗更多的卡路里。把更多的簡單運動融入到自己的生活中。多走路，少用車，或者多做家庭清潔活動，增加自己一天中的身體活動量。任何身體活動都會幫助你燃燒更多的卡路里。
「不要讓一個減肥瓶頸期打敗你自己」
如果你努力克服瓶頸期但還是沒有突破，和你的醫生或營養師談談其它的減肥方法。如果你不能進一步降低卡路里攝入量或增加訓練量以消耗更多的卡路里，你可能要重新考慮你的減肥目標。對現有的進步是否感到滿意，也許是為之奮鬥的目標對你來說是不現實的。如果已經改善了飲食，增加了訓練，仍然是超重或肥胖，即使適度的減肥也能改善與超重有關的慢性健康疾病。
無論你做什麼，不要放棄，恢復自己的飲食習慣和訓練習慣，這可能會使你恢復體重。祝你成功，繼續努力減肥💪
健身集訓馬甲線蜜桃臀
我仔細的看了您描述的整個減肥過程，以下是我的看法， 希望對您有幫助！
體重下降，而體脂率不變，說明瘦體重下降了。
體重=瘦體重+脂體重（脂肪）。現在您的體重在減小，而體脂率不變，也就是脂體重不變，那麼就是瘦體重的減少而造成的體重的減少。
瘦體重主要包括水分、骨骼和肌肉。這三者的變化都可以引起體重的變化。
1、不知道您飲食的具體情況，所以無法判斷飲食是否合理，但是不合理的飲食，比如過度節食會引起骨量的減少的，亦即骨質疏鬆。
2、人體內含有70%的水分，如果喜歡吃過鹹的食物，體重就會儲存大量的、無法排出的水分，通過大量飲水和運動會讓這些水分排出，體重也會緊跟著下降。
3、過度節制飲食+大量有氧運動+蛋白質攝入不足，三者共同作用，身體原有的肌肉會被大量分解，體重也會下降的。並且隨著肌肉的被分解，皮膚就會變得鬆弛，比如肚皮鬆弛。
上面這3種可能性的原因都會造成您目前的狀況：體重下降，而體脂率不變。
怎麼辦呢？
1、仔細檢查飲食。
一份健康餐，要包含主食、肉和蔬菜，並且搭配比例也要合適。
大概的比例是一個7寸的餐盤，蔬菜佔1半，主食和瘦肉各站1/4。吃的時候按照菜、肉和主食的順利來吃，吃個8分飽就可以了。
大概就是下圖這個樣子：
2、再仔細的檢查一下您的運動方案。
再完美的運動方案也要和自己的身體條件相匹配。就像跑步的減脂力度有多大，如果您的膝蓋不適，那就不適合跑步，何況，跑步並不是減脂的最佳運動方式。
其實要降低體脂率，HIIT和循環訓練的效果非常好，它們不光用時短（每天只需要30分鐘），燃脂能力強，並且最大程度的保留肌肉。
- 當然傳統的力量訓練+有氧運動的方式也很好，但是最大的缺點就是用時太長，大概需要60-90分鐘。
- 但不管這些運動方式的減脂保肌效果有多好，對您目前並不適用，因為您的膝蓋不舒服。
本來您基礎體重203斤的時候就並不適合跑步，體重太大對膝蓋的壓力太大了，膝蓋容易受傷。
您現在要做的就是降低運動強度，改跑為走，然後試一試膝蓋還痛不痛。如果繼續痛，那就要停止運動了。
其他補充：
減肥不是一朝一夕的事，不能太著急，一切要以身體健康為基礎，因為減肥導致的運動受傷的例子舉不勝數！
在膝蓋不舒服的情況下， 一定要停止運動，保護膝蓋。
單就飲食的調整就可以取得非常不錯的減肥效果的！
在家減肥
休息休息 放鬆放鬆 精神好好吃飯，天天餓的兒暈眼花怎麼有力氣減，長期的飢餓會對內臟造成永久性的損傷的，精神緊繃疲勞，皮質醇會很高導致訓練效果賊差，就算減掉了也會反彈
大體重不用跑步，不用跑步！體重高的本來對膝蓋就負荷就大，你在用跑步這種超高衝擊的運動去刺激他，膝蓋不疼才怪。（跑步效益賊差，別人半個月兩三斤減下去了，跑步一斤都不容易）
給你發一個計算基礎代謝的公式
男：9.9×體重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年齡+5
女9.9×體重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年齡-161
基礎代謝乘運動強度就能算出每日熱量
久坐少動×1.2
輕微運動×1.375
中度運動×1.55
積極運動×1.725（一般人很難達到）
懶得算就下一個薄荷健康來幫你記錄
深紫色
從五個方面做下回答:
一、“減脂減不動了”也可能是處在“瓶頸期”。 許多人在減肥初期時，都能體驗到明顯的效果，體重會明顯減少，這是因為身體內水分的喪失。但是減肥到一個月後，許多人開始出現了瓶頸期，這個時候，減肥的速度會減緩很多，有時候，甚至出現體重完全不變的狀態。許多人都會感到困惑，為什麼減肥一個月後就減不動了。其實，這段時期正是減肥的關鍵時期。下面就來介紹減肥一個月後減不動了應該怎麼辦。
步驟/方法：
1 .減肥一個月後減不動了，更應該堅持自己養成的飲食和鍛鍊習慣。千萬不能放棄之前成功的減肥方法，否則反彈的速度也會很快。應該堅持健康的生活方式，保持少吃多動的習慣，持之以恆，才能成功地度過瓶頸期，實現減肥成功的目標。
2 .減肥一個月後減不動了，可以更換飲食方式，把常吃的健康食物進行更換，比如常吃的水煮西蘭花可以更換成涼拌西紅柿，同時可以改變飲水習慣，少量多次地喝水，通過調節人體的內循環，來度過減肥的瓶頸期。
3 .減肥一個月後減不動了，應該加大鍛鍊的力度。在自己的身體條件能夠適應的情況下，可以增加一些運動的時間。比如慢跑、游泳等，都是一些很好的減肥運動。同時，在運動完後，及時地補充水分，並且進行拉伸。
注意事項
所有人減肥都會遇到瓶頸期，一個月是一個很正常的時間，因此，當減肥一個月後，體重沒有變化，千萬不要著急，可以觀察自己身體的維度，可能正在慢慢縮小。
二、體重降了，體脂沒變的原因。
一般出現這樣的原因，主要是選擇了這兩個訓練方法，
1.選擇了只做有氧不做無氧的訓練方法，反正有氧能夠讓自己減脂，所以就不去選擇做無氧訓練了，最後的就導致了體脂率不下來了。而這最根本的原因就是因為我們沒有做無氧，沒有保持我們的肌肉量。
2.選擇了節食之類的減肥，這比只做有氧運動更加可怕，這種不健康的減肥方式最後也是降低自己的基礎代謝，掉自己的肌肉來減重，而且要比跑步之類的掉的更加嚴重。
擴展資料：
減脂需要力量訓練搭配有氧運動
許多人通過各種減肥方法使體重下降，但脂肪卻沒有被消耗。想要有效減脂，需要在力量訓練的同時配合有氧運動。力量訓練可以幫助你增加或強化身體肌肉組織，同時提升身體的基礎代謝率，而有氧運動可以消耗脂肪。
只做力量訓練，身體會著重於合成肌肉組織，從而導致脂肪消耗速度緩慢；而只做有氧運動，身體基礎代謝率提升有限，同樣不利於減脂。
解決方案2：
你有減脂，只不過還減了很多脂肪以外的東西更多追問追答追答打個比方，你50kg，體脂20%，那你就有10kg脂肪減脂之後，你體重為45kg，體脂還是20%但是你的脂肪只剩下9kg也就是說你減了1kg脂肪，4kg其他東西
解決方案3：
飲食不好，吃的少，結果就是掉肌肉，不掉脂肪，體脂率就不能變。本回答被網友採納。
四、如何減“肚子”。
方法/步驟
1.分步閱讀
脂肪在腹部的堆積是形成小肚子、大肚子、啤酒肚的原因，其中包括了在腹部皮膚之下、蓋在腹肌之上的脂肪，另外內臟脂肪的大量堆積從而將腹部向前向上鼓起，是形成大肚腩的另一個重要因素。
2.針對腹部的訓練動作，比如仰臥起坐、卷腹，經常會被不明就裡的小夥伴拿來當成是減肚子的法寶。實際上，毫無用處。身體是一個完整的系統，即便通過運動和飲食的配合，身體開始了減脂進程，它也有自己的規則，將身上不同部位多餘的脂肪逐漸消耗掉。有些人可能是臉部瘦得比較快，有些人可能是腰圍縮減得比較明顯，身體不同部位的脂肪消除只有快慢的差別，而不可能讓其中某個部位單獨減脂。
因此，無論是飲食還是運動，或者是兩者的結合，只要你能想辦法讓身體開始減脂，你的肚腩遲早會開始消減下去。只要運動方案得當，做哪個運動項目不重要。
3.有利於減脂的運動或運動方式，都有利於減肚子。
4.首先，有氧運動是眾所周知的最佳燃脂方式。但這樣理解太粗糙，比如快走也是有氧運動，也能減脂，但由於強度太低，可能每次需要行走長達數小時才能達到我們想要的運動量和減脂效果。所以，想減脂更快一些，保持一定的運動強度很重要。一般建議，運動時心率保持在（220-年齡）的60%至80%如果你在健身房裡，可以玩的這類有氧運動項目有：跑步機、踏板機（踏步機、爬樓機）、橢圓機（太空機）、單車、划船機，另外健身房提供的動感單車、搏擊操、有氧操、瑜伽、普拉提等課程也應積極參加，都有很好的減肥作用。
5.其次，力量訓練也能減肥，並非只是有氧運動能減肥。將你的力量訓練組間休息時間儘可能縮短一些（1分鐘以內），也能達到類似於有氧運動的減脂效果。由於組間休息時間短，身體無法完全休息和恢復，一組組的力量動作將累積氧債。所欠的氧債將讓身體在運動結束後的一段時間內也能繼續消耗能量，且這些能量大多來源於脂肪。研究表明，若能將高強度的力量訓練、高強度的有氧運動和低脂飲食法相結合，將取得非常好的減脂塑身的效果。
如果你在健身房裡，所有力量訓練區的器械和設備，不僅可以用於增肌訓練，也可以用於減脂訓練。一般至少包括了槓鈴臥推架、綜合訓練架、深蹲架、啞鈴架、腹肌板、坐姿下拉器、坐姿推胸器、倒蹬機等，還包括了像戰繩、TRX繩、瑜伽球這類訓練器械。
6.第三，高強度間歇訓練（HIIT）。HIIT減脂參考案例：減脂循環45秒雙腳同步離地跳繩（應快於平時跳繩的平均速度），25次俯臥撐，1分鐘平板支撐，25次卷腹。這4個動作組成一個循環（組間不休息），一次訓練需要完成4到5個循環，循環間休息不得超過1分鐘。
五、膝蓋疼。
先到醫院做個檢查，選擇運動項目時，不要選下肢承重大的項目，注意保護膝蓋:帶護膝，不要受涼，經常熱敷等。
曹州棍哥
看了下你的問題，你的關鍵點在於飲食對半切！
控制飲食不是簡單的對半切，食物攝入的量可以不變，但是熱量一定要注意！
選擇一些低熱量食物來代替你現有的飲食食譜會好很多，不會讓你有難熬的空腹感，能讓你更加好堅持。
最重要的一點！不會降低你的基礎代謝！
你的飲食減半，基礎代謝會極速下降，能量特別缺的時候，身體不會消耗脂肪，而是消耗肌肉！
你也就會發現自己練無氧練的這麼辛苦，為什麼運動能力反而會下降！
還有就是減肥是不是就需要靠有氧，答案是NO！！！
減肥的核心是熱量缺口，說的直白一點你只要控制好飲食每天的200大卡左右的熱量缺口身體自然而然會瘦，因為每日的熱量缺口也不是特別大，所以不用擔心會出現體重減不動或者大幅度的反彈。
還有一點運動只是減肥的附加項！配合飲食控制能加速你減肥而已，並不是運動了就會瘦的，概念不要搞錯了哦[靈光一閃][靈光一閃][靈光一閃]
費小晨
減肥減不動可以是由於減肥方法的問題，也可能是減肥者沒有一定的堅持。
減肥的一些小方法如下：
1）泡服天然植 物來消除脂肪，多泡澡或足浴，每週至少三次，以促進血液循環並強化新陳代謝。
2）絕不能胡亂的 節 食，或採用不當的減肥方法，像“蘋果療法”、“七日斷食法”，可服用等安全健康的減肥產品。
3）多喝溫熱的水 和 飲料等，絕不能喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機率會大大降低。
4）吃一點辛辣的食品，如生薑、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會提升新陳代謝功能。
5）不要吃白糖， 可用紅糖、蜂蜜代替。泡麵、味精也不要吃。
阿呆記錄生活
很高興回答你的問題。下面我根據我自身的健身經驗簡單發表下我的看法。
首先我們自身先清楚減脂減不動的原因是什麼？根據你的情況我大概概括以下幾點。
第一，你的運動模式錯誤。網上資料說有氧配合無氧效果較佳。這不完全正確也不完全適合所有人。你的狀況有一種原因就是已經適應了現在的運動模式！即使你飲食控制再少也會反彈。所以你要改變自己的運動模式。可以試試增加力量訓練+有氧
其次就是keep好用但是同樣也不適合所有人。飲食方面可以看下我主頁我有詳細說明了。
以上是我的簡單回答，希望對你有幫助。還有不懂的私信來問，很高興為你解答，盡我所能幫你瘦下來，加油減脂者。
阿炳體育老師
想吃就吃唄，前功盡棄，自己開心就好，間歇運動減脂無敵
