月半釒咼
安利凱利·麥格尼格爾的 《自控力》。
很多人都覺得自己需要提高自控力，但大多數人都不知從哪裡開始，甚至走在完全相反的路上。我們每天都在和自己鬥爭，早就想減肥，可還是控制不住伸向炸雞火鍋漢堡的罪惡之手；週末想看書學習，可一不小心拿起手機刷抖音，一晃一天就過去了；熬夜幾年天天頂著黑眼圈和痘痘起床，可一到晚上就是不想睡，躺在床上玩手機，再困也要撐到夜裡兩點。
我們羨慕那些每天早起、堅持健身、控制飲食、朋友圈裡天天英語學習打卡的朋友，他們到底是怎麼做到如此自律的？為什麼我們天天把自己搞的焦頭爛額、精疲力竭，還是生活得一團糟呢？
在自我懷疑的間隙，你有沒有想過，也許不是你自控力不足，而是你真的不瞭解自控力、不會使用自控力、甚至走在與其相悖的路上，才讓自己如此狼狽呢？
想要科學地拯救自己，所以入手了《自控力》這本書，前前後後完整地看了四個月，同時結合自身實踐，最終得出結論：掌握科學的方法比盲目去做更有用。這本書值得所有想要變成更好的自己的盆友去看。
進入正題。
《自控力》此書的優點是：1、有大量案例，讀來淺顯易懂，從科學角度解釋了自控的原理，糾正了一些普遍存在卻極為關鍵的錯誤觀念；2、提出了一些簡單易行的實操方法，非常好用。
此書的一個小小的瑕疵是：作者為了能夠解說得通俗易懂，導致篇幅過長、信息冗餘、知識點分散，實際上可用信息佔比並不高。
因此本文將書中信息進行提煉，整合關鍵知識，並附以書中實操攻略，你不會錯過書中任何要點。看完這篇總結吧，你不需要再去看書。這篇回答3w字左右，建議你收藏起來，配合自己的意志力挑戰，多讀幾次。邊讀邊實踐，你會有很多驚喜的收穫。
00 導言-歡迎閱讀自控力入門
我們對自控力的錯誤理解，阻礙了我們的成功，並且給自己帶來了更多的壓力。自律的生活並不會讓你筋疲力盡，反而有利於健康。弄清自己如何失控、為何失控，是執行自控的前提。
意志力缺陷是人之常情。每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經驗，是人所共有的狀態。所以我們不要因為太因此苛責自己，認為自己不如旁人。
閱讀這本書，要以自己為研究對象，對自己實施書中的自控力實驗。選擇一種自己現在面臨的意志力挑戰，無論是熬夜晚睡、沉迷手機或者抽菸酗酒，只要是你想改變的。讓我們一起開始吧。
01 我要做、我不要、我想要：什麼是意志力？為什麼意志力至關重要？
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
### 什麼是意志力？
我們大腦中的前額皮質的主要作用是讓人選擇做“更難的事”。前額皮質的左邊區域負責“我要做”的力量，它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作；右邊區域控制“我不要”的力量，它能剋制你的一時衝動。以上兩個區域一同控制你“做什麼”。
第三個區域位於前額皮質中間靠下的位置，它會記錄你的目標和慾望，決定你“想要什麼”。這個區域的細胞活動越劇烈，你採取行動和拒絕誘惑的能力就越強。這個區域會記住你真正想要的是什麼。
### 意志力有什麼用？
在原有的衝動系統和本能系統之上，我們進化出了自控系統。本能和自控，構成了我們的兩個自我。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。自控系統和生存本能並不總會發生衝突，在某些時候，它們會互相協作，幫我們做出更好的選擇。
無論從哪個方面看，能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人，都會活得更幸福。他們的生活更快樂，身體更健康，人際關係更和諧，戀情更長久，收入更高，事業也更成功。能夠更好地應對壓力、解決衝突、戰勝逆境，活得也更長。自控力比智商更有助於拿高分，比個人魅力更有助於領導別人，比同理心更有助於維持婚姻幸福。
### 如何用自我意識彌補意志力缺陷？
想要更加自律，最重要的是清楚自己什麼時候需要意志力。首先你要意識到自己某個時刻在做出決定，不僅僅是決定去做的那一刻，甚至包括你此前的準備工作以及其他會影響這件事的決定。大多數人做決定的時候就像開了自動擋，有時候根本意識不到自己已經做了決定，因此不知不覺就像誘惑投降了。這也是為什麼注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
### 超級實用Tips：
❤️ 培養自我意識：給衝動的自我起名字。
意志力挑戰就是兩個自我的對抗。衝動的你想要什麼？明智的你又想要什麼？你可以給衝動的自我起個名字，比如把及時行樂的人叫做“餅乾怪獸”，把愛抱怨的人叫做“評論家”，把總是不想開工的人叫做“拖延者”。在他們佔上風的時候，你就能意識到他們的存在。這還能幫你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力。
❤️ 培養自我意識：記錄你的決定。
首先要知道，什麼樣的決定需要意志力。至少選擇一天，把你做的決定都記下來。在這天結束時，分析你所做的決定，哪些有利於你實現目標，哪些會消磨你的意志。觀察一下，你究竟是怎樣屈服於衝動的。你甚至不用設定一個自控目標，只需要看看你能否及早意識到自己在做什麼。什麼樣的想法、感受和情況最容易讓你有衝動，想些什麼活著暗示什麼最容易讓你放棄衝動。
❤️ 增強意志力：每天5分鐘訓練大腦冥想。
我們可以像鍛鍊肌肉一樣訓練大腦。經常讓大腦冥想，不僅會變得擅長冥想，還會提升自控力、注意力，管理壓力、剋制衝動、認識自我。
在冥想時，我們要做的是專心呼吸。感受自己的呼吸，剛開始時，你可以在心中默唸：“呼”、“吸”。你可能會走神，但不用擔心。
在冥想訓練裡做的事正是在生活中也要面對的——收回注意力，專注於最初的目標。自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來。
02 意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
自控力不僅和心理有關，更和生理有關。當你最需要意志力的時候，你能夠學會將自己的生理機能調整到這種狀態。這樣，當你再面臨誘惑的時候，自控力就成了你的本能反應。
### 身體的意志力“儲備”
自控力是一項生理指標。當遇到意志力挑戰時，你的本能促使你做出潛在的錯誤決定，應激反應讓你更加衝動。此時最有效的做法是先讓自己放慢速度，讓自己的各項生理指標降下來，再做出決定。
有很多因素會影響到意志力儲備：吃什麼，住在哪裡。焦慮、憤怒、抑鬱和孤獨，慢性疼痛和慢性疾病。任何給身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎。
### 訓練你的身心
增加自控力生理基礎的兩個方法：鍛鍊和睡眠
#### 鍛鍊
對起步者來說，鍛鍊對意志力的效果是立竿見影的。不僅如此，鍛鍊的長期效果更加顯著。鍛鍊能提高心率變異度的基準線。改善心情、緩解壓力的鍛鍊時間不需要很長，每次5分鐘即可。
只要是你想做的，就是最好的起點。整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團隊運動、游泳、逗孩子、逗寵物，精神飽滿地打掃房間、逛商店，都可以是有效的鍛鍊途徑。把運動的定義擴大一些，任何能讓你離開椅子的活動，都可以看做是一種鍛鍊。
#### 睡眠
長期睡眠不足更容易感到壓力、萌生慾望、受到誘惑；還會很難控制情緒、集中注意力、無力應付“我想要”的意志力挑戰。
對於有些人來說，睡眠本身就是一種意志力挑戰。強迫自己去睡覺沒有用，真正需要去做是遠離那些讓自己沒法睡覺的事情。比如，11點前關掉電腦和電視，而且不能再開始新的工作。
### 壓力是自控的敵人
意志力會受到多方面的影響，比如睡眠不足、飲食不良、久坐不動和各種消耗能量的事情，或是身心長期處於壓力狀態之下。壓力是意志力的死敵。但我們常常想方設法增加自己的壓力。當今社會越來越大的壓力和越來越嚴重的恐慌情緒，會摧毀我們的意志力。
### 超級實用Tips：
❤️ 找到真正的意志力威脅？
對你的意志力挑戰來說，最重要的是認清什麼是需要剋制的內在衝動。哪些想法或感覺迫使你在不情願的時候做出決定？實地觀察：下一次你受到誘惑的時候，試著關注自己的內心世界。
❤️ 儲備意志力：通過呼吸實現自控。
提高意志力的生理基礎，冥想練習就是最簡單有效的方法。它不僅能夠訓練大腦，還能提高心率變異度。將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸要慢一些。
放慢呼吸能激活前額皮質，提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備。當你面臨意志力挑戰的時候，都可以嘗試這種方法。
❤️ 儲備意志力：5分鐘“綠色鍛鍊”。
5分鐘的“綠色鍛鍊”就能增加自控力。比如：聽喜歡的歌在小區慢跑；工作間隙找一片綠色的草地伸個懶腰；呼吸新鮮空氣；和寵物狗玩耍；不需要太長時間，幾分鐘的間隙即可達到改善心情、緩解壓力，儲備意志力的效果。
❤️ 儲備意志力：睡個好覺。
一個晚上良好的睡眠對保持意志力十分重要（良好睡眠）；此外，週末補個好覺（補覺）；一週的前幾天睡個好覺儲備能量（儲存睡眠）；或者是打個小盹（打盹）都可以。
❤️ 儲備意志力：放鬆。
從壓力和自控力恢復的最佳途徑就是放鬆。每天都可以拿出時間來放鬆一下，尤其是當你處於高壓環境中或者需要意志力的時候。要注意的是，能提高意志力的放鬆是真正意義上的身心休整。
類似瑜伽結束時的放鬆流程：你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果覺得身體某處很緊張，可以有意識的擠壓或收縮肌肉，然後再放開。放鬆身體的每個角落，保持5~10分鐘，享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。
❤️ 壓力對你的意志力產生影響了嗎？
擔憂和過度工作是如何影響你的選擇的？飢餓和疲勞會不會消耗你的意志力？身體疼痛和疾病會不會消耗你的意志力？憤怒、孤單和悲傷的情緒會不會消耗你的意志力？
試著找出持續一整天或一整週的壓力，看看它對你的自控力產生怎樣的影響。
03 累到無力抵抗：為什麼自控力和肌肉一樣有極限？
人們早晨的意志力最強，然後意志力隨著時間的推移逐漸減弱。把“我想要”安排在意志力最強的時刻。自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增加自控力。
### 為什麼意志力存在侷限？
自控力就像肌肉一樣有極限。因為每次使用意志力它都會有消耗，所以自控可能會導致失控。
自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。當大腦發現可用能量減少時，它便會保存能量。資源不足時，大腦會選擇滿足當下的需求；資源充足時，大腦則會轉向選擇長期的投資。
重要的意志力規則：如果你覺得自己沒有時間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
### 訓練“意志力肌肉”
控制自己以前不會去控制的小事，可以訓練自控力肌肉。比如，改變站姿、不再蹺二郎腿、戒掉甜食、去記錄支出情況等等。這樣做的目的是為了讓你養成習慣，關注自己正在做的事情、選擇更難的而不是最簡單的事情。通過不斷練習，大腦開始習慣於三思而後行的自控策略。
如果你想徹底改變舊習慣，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力，提高意志力，而不是一開始就設定一個過高的目標。
### 自控力是否真的有”極限“？
疲憊是一種大腦的預先警報系統。自控力的極限像身體的極限一樣，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了。而我們對自身能力的認知會決定我們到底是放棄還是堅持。
只要你願意，你就有意志。“意志力肌肉”可以在正確的激勵下堅持更長的時間。
你的“我想要”，可以幫你挺過意志力假疲憊。要注意的是，有時候我們最強的動力並不是我們所以為的那樣，也不是我們覺得“應該是”的那樣。要從實踐中找到真正的“我想要”！比如，作為一個家長，更重要的動力是“享受當家長的過程”，還是“當個好家長”呢？
### 超級實用Tips：
❤️ 分析你的意志力波動。
自控力從早上到晚上會逐漸減弱。試著觀察自己在什麼時候意志力最強，在什麼時候最容易放棄。有沒有在其他時候覺得自己恢復了意志力。瞭解自己，可以讓你更明智的規劃日程。
❤️ 意志力飲食方案：讓你的意志力穩定供應。
血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。低血糖飲食能夠讓你的血糖保持穩定。瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜，都可以達到保持血糖穩定的目的。
❤️ 鍛鍊意志力：找到屬於自己的意志力訓練方法
1、增強”我不要“的力量：戒掉口頭禪、不蹺二郎腿、用不常用的手進行日常活動：比如吃飯和開門
2、增強”我想要“的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事）
3、增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，比如支出、飲食、花在上網和電視/手機的時間。通過自我記錄來“量化自我”。
你可以選擇一個和自己的面對的意志力挑戰有關的練習。即便你的實驗結果不會直接服務於你的目標，也能為你的意志力挑戰積攢能量。
❤️ 挺過疲憊：你的疲憊感是真的嗎？
下一次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時候，試著挑戰一下自己，挺過第一波疲憊感。注意不要訓練過度。
❤️ 你的“我想要”的力量是什麼？
當你的意志力告急時，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復能力。面對你最大的意志力挑戰時，你可以考慮以下動機：
1，如果挑戰成功，你會收穫什麼？
2、如果挑戰成功，還有誰會獲益？你的行為會如何影響你的家人、朋友、同時、僱主或者僱員、街坊鄰居？
3、如果你現在願意做困難的事，那麼一段時間後，這個挑戰將會變容易。你能想象出，如果你在這個挑戰中取得進步，你的生活會是什麼樣子，你自己會變成什麼樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得值得了呢？
找到最能讓你堅持下去的動力。找到真正的“我想要”！
04 容忍罪惡：為何善行之後會有惡行？
當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，好的行為就會允許我們做一點壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉所謂的“好”與“壞”，關注最終的目標和價值觀。
### “道德許可”的陷阱
不是每一次自控力失效都是因為真的失去了控制。有時，我們是有意識地選擇了在誘惑面前屈服，我們成為了“成功自控”的受害者。
只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事。這就是“道德許可”。”道德許可“不僅會批准我們做壞事，也會讓我們錯失做善事的機會。所有被我們“道德化”的東西都不可避免地受到”道德許可效應“的影響。如果你去鍛鍊了就說自己很”好“，沒去鍛鍊就說自己很”壞“，那麼你很有可能因為今天去鍛鍊了，明天就不去了。
重要的是，這不是血糖含量低或者缺乏意志力造成的，這個原因是心理而非生理性的。心理學家調查這些縱容自己的人時，他們都認為自己做決定時能夠自控，沒有失控。他們也沒有罪惡感，相反，他們認為自己得到了獎勵，並以此為傲。
這種對補償的渴望常常使我們墮落。因為我們很容易認為，縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘記了自己真正的目標，向誘惑屈服了。”道德許可“會誘使我們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信，放棄節食、打破預算、多抽根菸這些不良行為都是對自己的”款待“。
### 關於過去的進步
即便你沒有把意志力挑戰當做衡量道德的標準，你也有可能陷入”道德許可“的陷阱。這是因為，進步本身被道德化了。進步是好的，但我們總是容易把進步當做放鬆的藉口。
進步本身沒有問題，問題在於進步給我們帶來的感覺。進步可以激勵人，甚至可以提高未來的自控力，但前提是，你要把自己的行動當做努力完成目標的證據。你要盯緊自己的目標。
在大多數情況下，我們總在尋找停下來的理由。改變你的關注點：不再是“你覺得你取得了多大的進步”，而是“你的目標有多堅定”。你不應該想著“我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事了”，應該想著“我做這件事是因為我想要……”
### 關於未來的補救
“道德許可”不僅計算過去的好的行為，同樣可能看到未來，認為我們計劃要做的善行也值得稱讚。有時候，大腦會對完成目標的可能性感到興奮，它錯把可能性當成真正完成了目標。這很好的解釋了，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下錯誤。我們不斷期望明天能做出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。比如，我今天先不去健身了，但我保證明天會去。
這種樂觀精神讓我們能在今天放縱自己——尤其是當你確信自己下次不會做出同樣選擇的時候。在我身邊就有這樣的例子：一個朋友想要在N天后打算節食減肥，於是認為現在要抓緊多吃幾頓火鍋和燒烤。這種樂觀精神會讓我們對未來設定更高的目標，來彌補自己之前的糟糕表現。
我們需要減少行為的變化性。比如我們身邊可能就有這樣的例子。小明想要做一個素食主義者，他希望自己每一天三餐都能做到。如果他早餐時吃了培根和三明治，那就說明今天不是個好日子。那就意味著，他中餐和晚餐也可以吃肉了。他告訴自己，明天會是開始改變飲食的好日子。所以他一直沒有成功。於是他制定了“晚餐前做素食主義者”的規定，晚上6點前堅決做一名素食主義者，但在晚餐時想吃什麼就吃什麼。這樣他就不會有藉口把挑戰推到晚上或者第二天。
這個方法能有效地終結我們內心的掙扎，讓我們不再去想自己是否得到了獎勵。這樣的規定還能讓你打破一種幻覺，即覺得自己明天要做的會和今天做的完全不同。
你的生活裡有沒有這樣一個規則，來幫你結束內心的掙扎？
### 當罪惡看起來像美德
我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時候毫無負罪感。當我們想獲得放縱許可的時候，我們會尋找任何一個美德的暗示，為自己放棄抵抗做辯護。同時我們還認為，良好的選擇可以抵消放縱的行為。
健康光環：我們在選擇健康食品的時候感覺良好，因此對接下來放縱自己的做法一點也不感到愧疚。只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現，就會產生光環效應。
當我們用“好”和“壞”來界定食物和商品時，“感覺良好”會取代常識判斷。
我們可能會發現自己為了省錢，結果在打折商店裡花的錢比在普通雜貨店裡購物還多。我們一直只關注每張收據結尾處寫的“你節省了______！”，卻忽略了自己總共花了多少錢。當你踏入折扣店的那一瞬間，你就被籠罩在商店的“光環效應”之下了。
當“光環效應”影響到你的意志力挑戰時，你需要找到最具體的測量標準（比如卡路里、花費、消耗或浪費的時間），以此判斷這個選擇是否和你的目標相符。
比如我認為刷知乎能夠學到東西，我就會任由自己玩手機。我應當衡量浪費的時間，找到測量標準：知識/時間的比例。
我們需要覺得自己想成為做正確事情的人。從本質上看，道德許可就是一種身份危機。我們之所以會獎勵自己的良好行為，是因為我們內心深處認為，真正的自己想做壞事。從這點來看，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎勵。想要走出“道德許可”的陷阱，我們就要知道，那個想要變好的自己才是真正的自己。如此一來，我們就不會認為那個衝動、懶散、容易受誘惑的自己是“真正”的自己了。我們就不會再表現得像個必須被強迫完成目標、然後為做出的努力索要獎勵的人了。
### 我們應該怎麼做
去道德化。
在追求自控的過程中，我們不應該把所有的意志力挑戰都放在道德標準的框架中。如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標相牴觸的衝動，並允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認同目標本身，而不是我們做好的事情時的光環。
### 超級實用Tips：
❤️ 深入剖析：善與惡
這一週，試著觀察你意志力挑戰成功和失敗的時候，你是怎麼對自己和他人解釋的。
1、當你的意志力挑戰成功的時候，你會不會告訴自己你已經很”好“了？當你屈服於拖延症或某種誘惑時，你會不會告訴自己你太”壞“了？
2、你會不會以自己的善行為藉口，允許自己去做些壞事？這是無害的獎勵，還是阻礙了你實現更長遠的意志力目標？
❤️ 意志力實驗：取消許可，牢記理由
關注對自己的承諾，而不是關注單純的進步。回憶一次拒絕誘惑的經歷會給我們道德許可；回憶為什麼當時拒絕了誘惑，會讓道德許可消失。
一個簡單易行的提高自控力的方法是：記住我們為什麼會拒絕誘惑。
❤️ 深入剖析：你是在嚮明天賒賬嗎？
當你要做與意志力挑戰有關的決定時，注意一下，你腦海中是否閃過了“未來再好好表現”的承諾。你是不是告訴自己，明天會彌補今天的過錯？這對你當下的自控有什麼影響？
一直保持關注，從今天關注到明天，你是不是真的做到了你所說的？或者，“今天放縱，明天改變”的循環是不是又開始了？
❤️ 意志力實驗：今天和明天毫無區別
一個有趣的技巧，幫助人們克服這種“明日復明日”的想法。當你想改變某種行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。
如果讓菸民每天都抽同樣數量的香菸，他們的總體吸菸量會呈下降趨勢。因為這會打破吸菸者通常會有的“明天會有所改變”的依賴心理。
❤️ 深入剖析：你正在被光環籠罩嗎？
你會不會因為關注一個事物最有益的品質，而允許自己沉溺於它？有沒有什麼“神奇詞語”會給你放縱的許可？比如“買一送一”、“全天然”、“淡”、“有機”、“為了慈善”、“零脂肪”。這一週，看看你是否被那些破壞長遠目標的光環所籠罩。
❤️ 深入剖析：你覺得自己是誰？
當你思考自己的意志力考驗時，你覺得哪部分的你像“真實”的你？是那個想追求目標的你，還是那個需要被控制的你？你是更認同自己的衝動和慾望，還是更認同自己的長期目標和價值觀？
當你想到你的意志力挑戰時，你覺得自己是能成功的人嗎？還是說，你覺得自己需要被徹底壓抑、完善或改變？
05 大腦的彌天大謊：為什麼我們誤把渴望當做幸福？
我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
### “我想要”的神經生物學原理
多巴胺系統使人為了獎勵而付出努力。多巴胺控制的是行動，而不是快樂。獎勵的承諾保證了被試者成功的行動，從而獲得獎勵。當獎勵系統活躍的時候，他們感受到的是期待，而不是快樂。
任何讓我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統。令人垂涎的美食、咖啡的香味、窗口半價的招牌、性感的陌生人的微笑。大量分泌的多巴胺使這個新的衝動對象對你來說至關重要。當多巴胺劫持了你的注意力，大腦只會想如何獲得或重複那個觸發它的東西。
進化根本不關心你快樂與否，但它會利用對快樂的承諾，讓我們不停地為生計奔忙。大腦正是靠對快樂的承諾讓你不停地去狩獵、採集野果、工作和求愛，而不是讓你直接感受快樂。
### 現代科技與多巴胺
現代科技“及時行樂”的特點，加上原始的激勵系統，就讓我們成了多巴胺的奴隸，從此欲罷不能。
因為我們知道自己可能會收到新消息，或者下一個更新的視頻有可能讓我們捧腹大笑，我們就不停地點擊刷新按鈕，點擊下一個鏈接，像得了強迫症一樣查看自己的設備。有沒有讓你想起被微信和抖音支配的恐懼（手動狗頭
手機、互聯網和其他社交媒體可能是無意中激活了我們的獎勵系統，但電腦和電子遊戲的設計者是有意識地控制了人們的獎勵系統。“升級”和“獲勝”隨時可能出現，具有不確定性的“得分”和“升級”會讓你的多巴胺神經元不停燃燒，讓你像是被粘在了椅子上一樣。對於意志力不夠堅定的人來說，遊戲和毒品一樣令人上癮。所以才有那些不吃不睡玩遊戲猝死的案例。
### 分泌多巴胺的大腦：神經營銷學的崛起
零售業的方方面面都設計得讓我們更有購買慾。比如最具誘惑力的商品放在店鋪前面和中間（服裝店尤其如此）。免費試吃的樣品，它包含了兩個獎勵的承諾——免費和食物。對一個滿腦子預算的母親來說，最能激活她獎勵系統的就是省錢的機會。
大腦的獎勵系統對新鮮感和多樣性也會有反應。因此一些食品和服裝品牌會在標準套餐的基礎上推出新品，或是為舊款式推出新顏色。
價格上的巧妙設置。買一送一。減價60%。在打折零售價旁邊加一個高得離譜的“建議零售價”（服裝店、電商網站）。你的大腦快速計算出省了多少錢，而且（毫無邏輯地）認為這個差價是你賺到的錢。如果再加上時間限制和數量限制，你很可能為了不需要的東西大搶特搶一番。
氣味營銷學。賣家也可能通過味覺和嗅覺讓消費者產生並不存在的慾望。讓人食慾大開的氣味並不一定是店裡的食物飄出來的，而是通過精心設計的裝置釋放到人行道上的，也就是一個氣味擴散系統，我們聞到的只是經過強化的化學品。百貨公司會讓每個部門散發不同的香味（比如，母嬰用品區——嬰兒粉、游泳區——椰子、內衣區——紫丁香）。
瞭解了這些知識之後，我們可以做個多巴胺偵探，看看周圍的世界有多少多巴胺陷阱。
我們可以嘗試觀察，尋找日常生活中的實例。廚具店燃燒蠟燭的香氣。購物中心的刮刮樂折扣卡。服裝店的模特照片。電商網站的美圖。賭場裡幾乎全裸的廣告女郎、隨便吃到飽的自助餐以及暗示著勝利的燈光和嗡嗡聲。
理解購物的秘密。為什麼有些東西在商店裡看起來那麼吸引人，但回到家卻那麼令人失望——因為家裡沒有擾亂你判斷的多巴胺！為什麼無聊的時候總想衝進食品店，不是為了買食品，只是為了進去看看——大腦在引導她尋找刺激多巴胺產生的東西。這令我想起工作日的下午三四點鐘，我通常有些疲憊但還沒到下班時間，雖然並不餓，也很想去樓下的711逛一圈。（而且通常都會買一些東西，即便我希望省錢和減肥。）
### 讓多巴胺發揮作用
我們想要感覺到自己的慾望。這就是為什麼人們喜歡逛商店、翻奢侈品雜誌、在開放日參觀豪宅。
雖然多巴胺讓我們做出了一些與長期意願相悖的事情，但我們可以從神經營銷學家那裡學到一些東西，試著把我們最不喜歡的東西“多巴胺化”。
做不太喜歡又不得不做的事情時，可以想個辦法讓自己分泌一些多巴胺。通過音樂、時尚雜誌和電視，讓自己在做通常會推遲的任務時，產生更多多巴胺。比如帶上不喜歡的文書工作走進喜歡的咖啡廳、邊喝熱巧克力邊完成工作。想象自己努力工作會後取得的最佳結果，讓自己產生一些多巴胺。
聖誕音樂和節日的味道放在一起能讓購物者更愉悅，更願意待在商店裡。因此，我們也可以用節日音樂和蠟燭，幫助自己完成整理房間的任務。雖然你可能一直都不願意開工，但也許你會很享受這種略帶激動地打掃房間的感覺。真正做起來並沒有想象中可怕，美妙的多巴胺幫你找到了開工的動力。
### 多巴胺的陰暗面
獎勵的承諾也會給我們帶來壓力，渴望會讓我們覺得自己墮落了。多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。
獎勵系統有兩大武器：胡蘿蔔和大棒。胡蘿蔔就是獎勵的承諾。大腦中有一部分區域會預見快感和計劃行動。釋放多巴胺的神經元會刺激這些區域，同樣也會向大腦的壓力區域發出信號，刺激壓力荷爾蒙的釋放。結果是，當你期待目標時，你也感到了焦慮。這時候，我們很需要得到自己想要的東西，那種感覺就像生死攸關、命懸一線。
我們誤把渴望的感覺當做了快樂的保證。追求獎勵是多巴胺的主要目標，所以，即便你經歷的事物和原本承諾的並不相符，它也不會給你釋放“停下來”的信號。
最好的情況是，屈服於慾望消除了“獎勵承諾”帶來的焦慮——這種焦慮會讓你想要更多的東西。但是最終，你會非常崩潰，感到不滿、失望、羞愧、疲憊、噁心，或者覺得沒有剛開始那麼快樂了。
當人們注意到獎勵的承諾不過是假象時，魔咒就解開了。如果你強迫你的大腦，讓它一邊期待著獎勵——獲得快樂、幸福和滿足，結束痛苦和壓力，一邊真切地感受現實狀況，那麼大腦最終會調整它的期望值。
比如暴食者會發現即便嘴巴和胃口都滿了，他們的大腦仍想要更多。只有他們吃得更多的時候，焦慮感才會增加。我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。
### 慾望的重要性
當我們錯把慾望當快樂，我們就遇到麻煩了。這時候，解決問題的方法不是消除慾望。當一個人不再期待快樂的時候，他便失去了期望，最終可能會陷入嚴重的抑鬱。
獎勵的承諾並不能保證快樂，但沒有獎勵的承諾卻肯定會帶來不快樂。有了獎勵的承諾，我們就會屈服於誘惑。沒有獎勵的承諾，我們則會失去動力。如果我們想擁有自控力，就需要區分讓我們的生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵。
慾望是大腦的行動戰略。它可能對自控構成威脅，也可能是意志力的來源。我們可以利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己和他人。慾望沒有絕對的好壞之分，重要的是慾望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什麼時候該聽從慾望的聲音。（金錢也是如此，世事皆如此？）
### 超級實用Tips：
❤️ 深入剖析：是什麼讓你的多巴胺神經元不停燃燒？
你知道什麼會刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？購物？Facebook？還是其他東西？試著觀察是什麼吸引了你的注意力，是什麼給了你獎勵的承諾，強迫你去尋找滿足感？
❤️ 深入剖析：誰在控制你的多巴胺神經元？
把逛商店或看廣告當做一種遊戲，觀察一下零售商和營銷人員究竟是如何刺激獎勵承諾的。你聞到了什麼？看到了什麼？聽到了什麼？
當你知道這些暗示都是經過精心設計，專門要誘惑你上鉤時，你就能看清它們到底是什麼，也就有希望成功抵禦它們了。
❤️ 意志力實驗：為了你的“我願意/我要做”挑戰分泌多巴胺。
做不太喜歡又不得不做的事情時，可以想個辦法讓自己分泌一些多巴胺。通過音樂、時尚雜誌和電視，讓自己在做通常會推遲的任務時，產生更多多巴胺。比如帶上不喜歡的文書工作走進喜歡的咖啡廳、邊喝熱巧克力邊完成工作。想象自己努力工作會後取得的最佳結果。
❤️ 深入剖析：慾望的壓力。
大部分人會更關注對快樂的承諾，而不關注多巴胺刺激慾望時感到的不快樂。這一週，看看你能否發現渴望會引發壓力和焦慮。如果你屈服於誘惑的話，你覺得這是自己對獎勵承諾的反應？還是在緩解焦慮？
❤️ 意志力實驗：測試獎勵的承諾
找一個常常讓你放縱自己的誘惑因素，測試一下獎勵的承諾。你之所以會受到誘惑，是因為大腦告訴你，你會很快樂。例如，零食、購物、電視、遊戲、某些和網絡相關的浪費時間的事情。
關注你放縱的過程，不要急著去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什麼感覺。期待、希望、興奮、焦慮、流口水……你的大腦和身體感覺到了什麼？
然後，允許自己接受誘惑。和你的期望比起來，這種體驗怎麼樣？獎勵的承諾有沒有消失？它是否仍然讓你吃得更多、花得更多、待得更久？什麼時候你會感到滿足？你是否達到了一種沒法繼續的程度，因為你太飽了、太累了、太沮喪了、沒時間了，或是無法得到“獎勵”了？
進行這項練習的人通常會有兩種結果。一些人發現他們並不需要想象中那麼多的東西；另一些人則發現這種體驗完全無法讓他們滿足。這就暴露了獎勵的承諾和實際體驗之間的差別。這兩種觀察都會讓你對曾經無法控制的事有更強的自控力。
06 “那又如何”：情緒低落為何會使人屈服於誘惑？
為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。
### 為什麼壓力會勾起慾望？
想得到快樂是一種健康的生存機制，是人類的本能。壓力，包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。
壓力帶來慾望，是大腦援救任務的一部分結果，人腦也希望能維持人的心情。所以，當你感到壓力時，你的大腦會指引著你，讓你去做它認為能帶給你快樂的事情。
當你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。（心情不好的時候更容易喝醉。）
大多數人情緒低落時，都會選擇獎勵的承諾。緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統的方法——吃東西、喝酒、購物、看電視、上網和玩遊戲。多巴胺向我們承諾，我們會感覺良好的。因此，當我們想要更快樂的時候，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了。我們把這種反應稱為“緩解壓力的承諾”。
獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導致各種各樣不合邏輯的行為。對經濟狀況表示擔憂的人會通過購物來排解內心的焦慮和壓抑；暴飲暴食的人會吃更多的東西；萬分焦慮的拖延症患者會繼續拖延下去。“想要更快樂”這個目標總是戰勝了自控力的目標。
但我們已經知道的是，獎勵的承諾並不總意味著我們會得到快樂。通常，我們緩解壓力的辦法反而會讓我們更有壓力。
最有效的解壓方法包括：鍛鍊或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽菸、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。
有這樣一個例子，主人公想去上瑜伽課，但每次真的要去上課的時候卻總是感到壓力想要逃課，想要躺著宅著，或是選擇其他輕鬆的生活方式。但她真正去上瑜伽課之後，覺得那比記憶中的感覺還要美好。她在課後用手機存了一個語音備忘錄，描述自己做完瑜伽後的美妙感覺。用來在想逃課的時候提醒自己，不能在壓力面前相信自己的衝動。所以，有沒有什麼東西能提醒面對壓力的你，到底什麼才能讓你感到快樂？
### 恐懼管理
根據“恐懼管理”理論，當人類想到自己的死亡時，很自然會覺得害怕。我們會去尋找保護傘，尋找任何能讓自己覺得安全、有力量、得到安慰的東西。（比如我每當聽到意外事故死亡的例子，或是年輕的互聯網從業人員得了重病的例子，就想要享受人生。）
“恐懼管理”理論可以為我們解釋很多關於意志力失效的問題。當我們意識到自己不會永生時，我們會更容易屈服於各種誘惑，就像是在獎勵和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。
當人們想到自己的死亡時，他們就會買更多的東西，更願意購買給自己安慰的食物，也會吃更多的巧克力和曲奇餅乾。新聞中的死亡報道會讓觀眾對豪華轎車、勞力士手錶等彰顯身份地位的東西產生更積極的回應。對很多人來說，購物是讓自己更樂觀、更有掌控感的快速途徑。
事實上，根本不需要用真實的死亡來威脅我們，讓我們開始消費——電視劇和電影就能造成這種效果。我們家裡有一半的東西都是這麼買回來的。我們覺得心情有點糟糕，此時正好有機會購物，腦子就會有個微弱的聲音（或許是多巴胺神經元）告訴我們：“買這個吧——你只是不知道自己想要這個！”
### “那又如何”效應：為什麼罪惡感不起作用？
酗酒的人因為喝酒感到痛苦。但他們的痛苦不僅僅源於宿醉，很多人還感到罪惡和羞愧。但他們更可能在當天晚上或以後喝更多的酒。罪惡感驅使他們再度飲酒。
這就是意志力的最大威脅之一：“那又如何”效應。這種效應描述了從放縱、後悔到更嚴重的放縱的惡性循環。（“反正都已經…”心態）
很多節食者會為了自己的失誤，比如多吃了一塊披薩或一口蛋糕，而感到情緒低落，他們會覺得自己的整個節食計劃似乎都落空了。但他們不會為了降低損失而不吃第二口。相反，他們會說：“那又如何，既然我已經破壞了節食計劃，不如把它吃光吧。”不僅是吃錯東西會讓節食者產生“那又如何”效應，比別人吃得多也會產生一樣的罪惡感，會讓節食者吃得更多或後來偷偷暴飲暴食。任何挫折都會引起這種惡性循環。
任何意志力挑戰中都會出現這樣的惡性循環。想戒菸的菸民、想保持清醒的酒徒、想節省開支的購物者。屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。那麼，最廉價、最快捷的改善心情的方法是什麼？往往是做導致你情緒低落的事。
導致更多墮落的行為並不是第一次的放棄，而是第一次放棄後產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環，似乎除了繼續做下去，就沒有別的出路了。當你（又一次）責備自己（又一次）陷入誘惑的時候，往往會帶來更多的意志力失效，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西並不能中斷這個循環，它只會給你帶來更深切的罪惡感。
#### 自我諒解——打破“那又如何”的循環
對很多人來說，自我諒解聽起來更像是為自己找藉口，只會引起更嚴重的自我放縱。他們相信，自己內心需要一個嚴厲的聲音，來控制自己的胃口、本能和弱點。
當我們還是孩子時，是父母的要求和懲罰讓我們學會了自控。人要到成年之後，大腦的自控系統才會發育成熟。但是，很多人仍然把自己當做孩子，他們表現得更像是虐待子女的父母，而不是提供支持的監護人。
當他們屈服於誘惑時，或是被自己視為失敗時，他們就會責備自己：“你太懶了！你到底怎麼了？”每次失敗都意味著要對自己更嚴厲一點。“就算你說了會去做，我也不敢相信了。”
很多人都認為提升意志力的關鍵就是對自己狠一點。但實際上，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。它不僅耗盡了“我要做”的理論，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己，對自己好一些。
增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。思考為什麼失敗就變容易了。
如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那麼反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓。這就是為什麼自我批評的策略反而會削弱自控力，它會讓你立刻想要去尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個爛醉，或是拿上信用卡去瘋狂購物。
害怕不能成功，會讓我們恐懼開始。
我們都傾向於相信自我懷疑和自我批評，但這並不會讓我們離目標更近。實際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你、想要你變得更好、願意在你失意的時候鼓勵你，你也可以這麼做。（另一個角度，身邊的人，尤其是你有所期待的人，遇到這樣的挫折時，我們也可能為其帶來壓力和罪惡感。）
### 做出決定：虛假希望綜合徵
有些時候，情緒低落會把我們引向不同的方向。當我們面對罪惡感、焦慮和壓力感到備受打擊時，我們會想到一件能讓自己快樂的事——決定作出改變。
我們最容易決定作出改變的時候，就是我們處於低谷的時候。下定決心會讓我們立刻有了放鬆感和控制感。我們不再覺得自己是個犯錯的人，只覺得自己能變成一個完全不同的人。
發誓改變會讓我們充滿希望。我們的目標越宏偉，心中的期望值就越大。所以，當我們決定改變的時候，通常會有個宏偉的計劃。
不幸的是，改變的承諾也很少能朝我們希望的方向發展。不切實際的樂觀可能給我們一時的快樂，但接下來我們就會感到失落。
做出改變的決定是最典型的::即時滿足感::——在什麼都沒做之前，你就感覺良好了。但真正做出改變時面臨的挑戰卻會給你當頭一棒，獎勵並不像我們想象的那麼容易獲得。
當我們再一次面對挫折時，失望就會取代最初決定改變時的良好感覺。沒能達到預期目標會再度引發曾經的罪惡感、抑鬱和自我懷疑，而承諾改變的情緒慰藉作用也消失了。這時，大多數人會徹底放棄努力。只有當我們感覺失控，需要再次擁有希望的時候，我們才會再次發誓作出改變。於是，這個循環又開始了。
“下決心”本來就不是能讓人作出改變的妙招，而是能讓你感覺良好的方法。對大多數人來說，下決心是改變過程中最容易的環節，但之後就越來越難了。這就是為什麼很多人樂於一次次放棄又重新開始，而不是真的想找到改變的方法。
“虛假希望綜合徵”總是偷偷出現，偽裝成自控的樣子。事實上，這是一種意志力陷阱。事實上，改變的動力不同於那些會阻礙我們實現目標的、不切實際的樂觀想法。（這不就是曾經的我嗎）
### 超級實用Tips：
❤️ 深入剖析：緩解壓力的承諾。
當你感到壓力、焦慮或心情低落的時候，你會怎麼做呢？你生氣時會不會更容易受到誘惑？你是不是會更難集中注意力，或更容易拖延呢？情緒低落是如何影響你的意志力挑戰的？
❤️ 意志力實驗：嘗試一種有效的解壓方法。
最有效的解壓方法包括：鍛鍊或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。
最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽菸、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。
有效和無效的策略最主要的區別是什麼？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質。
❤️ 深入剖析：是什麼嚇到了你？
觀察什麼事情會引發你大腦裡的“恐懼管理”。商家是怎麼利用你的恐懼宣傳他們的產品。他們和你的意志力挑戰有關係嗎？別人還可能怎麼利用你的恐懼，讓你產生對安穩的渴望？
有時候，“恐懼管理”帶來的不是誘惑，而是拖延。我們最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的關聯，比如預約看醫生、遵醫囑服藥、保管法律文件和寫遺囑，存錢養老，甚至是扔掉自己絕不會用到的東西和不合身的衣服。如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話，這是不是因為你無法面對自己的脆弱？如果是這樣的話，正視恐懼會幫助你做出理性的選擇。因為，改變我們能理解的動機，總是比改變我們看不到的影響要容易。
❤️ 深入剖析：遇到挫折時
特別留意你是如何應對意志力失效的。你會責備自己，告訴自己你永遠不會改變嗎？你會覺得這樣的挫折暴露了你的問題——懶惰、愚蠢、貪婪或無能嗎？你會感到絕望、罪惡、羞愧、憤怒或不知所措嗎？你會以挫折為藉口，更加放縱自己嗎？
❤️ 意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己
想象一個你屈服於誘惑或拖延的情況，試驗從以下三個角度思考這次失敗：
1、你感覺如何？花一點時間關注並描述你此刻的感受。你現在情緒如何？你有什麼感覺？你是否記得自己失敗後的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備。如果是的話，你對自己說了什麼？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急於逃避。
2、你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰，每個人都有失控的時候。這只是人性的組成部分，挫折並不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想象你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那麼尖銳。
3、你會跟朋友說什麼？想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎麼安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路。
❤️ 深入剖析：決定改善心情。
想一想你改變自己的動力和期望。你只有在情緒低落時才會有動力改變嗎？想象成功改變生活時的快樂，是不是你作出改變的唯一動力？你會通過幻想未來的自己來改善現在的心情，而不是採取實際行動改善自己的行為嗎？
❤️ 意志力實驗：樂觀的悲觀主義者更可能成功
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。
預測自己什麼時候、可能受到何種誘惑或者違背承諾。想一想你的意志力挑戰，問問自己：我什麼時候最可能受到誘惑並放棄抗爭？什麼東西最可能分散我的注意力？當我允許自己拖延的時候，我會怎樣勸說自己？
想一想你要採取哪些行動來堅決自己的決心。需要回憶一下自己的動力嗎？需要遠離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你學過的其他意志力策略嗎？
用這種方法預見失敗其實是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。
07 出售未來：及時享樂的經濟學
無論我們從經濟學、心理學還是從神經學領域尋找解釋，最終這些有關誘惑和拖延的問題都會歸結到一個人類特有的問題上——我們如何看待未來？
我們需要更好地理解和支持未來的自己。為現在的行為承擔後果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對我們現在的付出感激不盡。
### 出售未來：延遲折扣
因為我們無法明確地預知未來，這就為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。這就是“延遲折扣”。“延遲折扣”解釋了為什麼我們寧願放棄未來的幸福，也要選擇即刻的快感。
我們只有“有限理性”。在理想狀態下，我們非常理性。但當誘惑真實存在時，我們的大腦就進入了“搜尋獎勵”模式，確保我們不會錯過任何獎勵。大多數人從心底想抵抗誘惑。但當我們和誘惑正面交鋒時，我們只願意選擇短期的、即時的獎勵，這種慾望是無可抵擋的。
在我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。這就是“有限意志力”。
與“延遲折扣”作用相反的，就是“延遲滿足感”。
好消息是，誘惑並不總是有機可乘。要戰勝我們的前額皮質，我們就必須立刻得到獎勵。一旦你和誘惑之間有了距離，大腦的自控系統就會重新掌控局面。看不到直接的獎勵會讓獎勵變得抽象起來，對獎勵系統的刺激作用也會減少。比如，也許你可以將誘惑放在視線之外——把糖果罐放在抽屜裡，而不是直接放在桌上。
“10分鐘法則”：在屈服於誘惑前，先等待10分鐘。10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。更重要的是，如果你能堅持十分鐘，那麼你就是可以抵制住這個誘惑的人。相信自己是能夠自控的人，這也能夠增強你需要的自控力。
給未來的回報打折是人的天性，但每個人的折扣率不同。一個人的折扣率不是始終不變的，通過改變自己對選擇的看法，可以降低折扣率。
### 預先承諾的價值
“破釜沉舟”的例子向我們生動地展示了，人類如何迫使未來的自己去做現在想做的事。
要實現自己的目標，我們就必須限制自己的選擇，即“預先承諾”。理性的自我設定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最後關頭決定改變做法。我們需要像對待另一個人那樣，逐步預測並約束那個自我，用理性的偏好來束縛他們。
比如，屏蔽那些經常讓你浪費時間的網站，用保險箱鎖住誘惑你的東西，用Forest種樹、類似老友記裡Rachel剪掉信用卡等等。這樣，未來的你會知道自己是認真的。
### 遇見未來的自己
我們會把未來的自己想象成完全不同的一個人——這是個令人費解但卻不難預測的錯誤。我們把未來的自己理想化了，希望未來的自己可以做到現在的自己做不了的事。我們有時會虐待他們，讓他們承擔現在的自己犯下的錯誤。
這種錯誤的想象讓我們像對待陌生人一樣對待未來的自己。我們更可能解救現在的自己，不讓他受到太大的壓力。我們會給未來的自己增加負擔，就好像那時的自己是個陌生人一樣。
但是典型的情況是，當我們到了未來，理想中“未來的自己”卻不見了，最後做決定的還是毫無改變的曾經的自己。“未來的自己”會被你一直推向未來。
為什麼我們會把未來的自己視為另一個人呢？因為我們不知道未來自己的想法和感受。當我們想到未來的自己時，我們的慾望不會像現在一樣緊迫，情緒不會像現在一樣真切。直到我們真的需要選擇的時候，我們才會知道當下的想法和感受。
如果是讓其他人承諾奉獻他們的金錢、時間或努力，你可以利用他們對未來的想象，讓他們提前做出承諾。::（這就是朋友圈打卡學英語返現的原理啊！）::
當我們考慮未來的自己時，大腦的活動和我們考慮別人的特徵時如出一轍。因為我們把未來的自己視為陌生人，所以我們會把現在自己的需求置於未來自己的幸福之上。這種“利己主義”思想正是老齡化社會面對的最大挑戰之一。人們的壽命更長了，但退休年齡沒變，大多數人還沒有為剩下的年歲做好經濟上的準備。人們之所以不給未來的自己儲蓄，是因為存錢就像把錢給了陌生人。
“未來自我的連續性”測量方法——你在多大的程度上認為，未來的自己在本質上和現在的自己是一樣的。不是所有人都會把未來的自己看成徹底的陌生人。我們要去認識未來的自己。如果我們感覺和未來的自己毫無關聯，就會忽略自己行為的後果。相反，如果我們覺得和未來的自己聯繫緊密，就會保護自己不被最糟糕的衝動所傷。
### 該等待的時候，該屈服的時候
有的人習慣於“高瞻遠矚”，這也是很痛苦的。他們需要把放縱視為一種投資，而不是隻關注放縱帶來的損失。他們需要預先做出放縱自己的承諾。適當放縱。（雖然可能很痛苦，但他們一定在世俗意義上很成功=w=）
### 超級實用Tips：
❤️ 深入剖析：你給未來的獎勵打了幾折？
當你屈服於誘惑或拖延的時候，你是把哪些未來的獎勵出售了？放棄抗爭的即時回報是什麼？長期的代價是什麼？這是公平交易嗎？是什麼想法和感覺讓你出售了未來？
❤️ 意志力實驗：等待10分鐘
10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果10分鐘之後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上（或視覺上）的距離。
如果你的意志力挑戰需要“我要做”的理論，你也可以使用這個“10分鐘法則”。你可以“堅持10分鐘，然後就可以放棄”。當10分鐘結束後，你就可以允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。
❤️ 意志力實驗：降低你的折扣率
一個人的折扣率不是始終不變的，通過改變自己對選擇的看法，可以降低折扣率。
如果我給你一張90天后可以兌換的100美元支票，你願意交換一張可以即時兌換的50美元支票嗎？大多數人都不會這麼做。但如果你一開始拿到了50美元的支票，然後有人問你是否願意交換一張延遲兌換的100美元支票，大多數人都不會同意。你最初得到的獎勵就是你想保留的東西。
大部分人想避免失敗。我們不想失去已經得到的東西。你會找到更多的理由，解釋為什麼你先想到的獎勵是合理的。當人們首先想到未來的獎勵時，未來獎勵的折扣率就會大幅下降。
無論面對什麼樣的誘惑，你都可以利用以下方式抵抗即時的滿足感。
1、當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好地長期獎勵。
2、想象你已經得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。
3、然後捫心自內：你願意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快樂嗎？
❤️ 意志力實驗：對未來的自己做預先承諾
你準備好對未來受誘惑的自己施加壓力了嗎？
1、做好拒絕誘惑的準備。在未來的自我被誘惑矇蔽之前，提前做出選擇。比如定好健身餐、做好鍛鍊or牙醫計劃並預先付款。
2、讓改變偏好變得更難。製造延遲或設置障礙，給自己一些時間來應對誘惑。
3、激勵未來的自己。胡蘿蔔和大棒策略，給自己的意志力挑戰加料。
❤️ 深入剖析：你在等待未來的自己嗎？
你是否在推遲重要的變化或任務，等待自控力更強的未來的自己出現？你是不是樂觀地讓自己承擔過多的責任，最後卻被不可能的任務打倒了？你今天有沒有不去做什麼事，因為明天你會更想去做那件事？
❤️ 意志力實驗：遇見未來的自己
下面三種方法能讓未來變得真實可信，讓你認識未來的自己。
1、創造一個未來的記憶。想想未來可以讓人延遲滿足感。想象一下你下週正在雜貨店購物，或者正在開某個預定的會議。想象中的未來圖景要真實生動。
2、給未來的自己發條信息。給未來的自己發條信息，利用這個機會想想未來的自己在做什麼，他們會如何看待自己現在做出的選擇？你對未來的自己有什麼希望？你覺得自己會變成什麼樣？未來的自己會因為現在的自己做了什麼而表示感激？
3、想象一下未來的自己。想象兩個未來的自己。第一個是你希望成為的自己；第二個是你害怕成為的自己。你會有什麼樣的感覺，你看上去會是什麼樣的，你對過去的選擇有什麼感覺。
❤️ 深入剖析：為了你自己好，你是不是太“高瞻遠矚”了？
你是否有過這樣的感覺：因為總有更多的事情要做，似乎沒辦法放下工作休息一下？你是否對花錢產生了太多的罪惡感和焦慮感，以至於除了購買生活必需品，你覺得自己很難再去買別的東西？你會不會希望當時的你能更關注即時的快樂，而不是總去推遲享受？如果是這樣的話，試一試本章提到的意志力實驗，把它們當做放縱自己的方法。（別再試著推遲了，好不好？）
08 傳染：為什麼意志力會傳染？
自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
### 傳染病的傳播
肥胖傳染病——肥胖是會傳染的，它會在家庭內部和朋友之間傳染。不只肥胖，酗酒、虛度、失眠、抑鬱症、菸酒。多種意志力挑戰都會傳染。壞習慣和積極的改變都能像細菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。
實際上，那些我們通常認為受自控力影響的行為，也會受社會控制力的影響。我們願意相信，我們的決定不會受他人的影響，我們為自己的獨立和自由意志感到自豪。但從心理學、市場營銷學和醫藥學等方面的研究來看，我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意願和行為的影響。甚至，我們認為他人想要我們做什麼，這都會影響我們的選擇。這種社會影響經常給我們帶來麻煩，但也有助於我們實現意志力目標。
### 社會中的個人
實際上，你的大腦中除了你的多個自我，還住著幾個人，比如父母、配偶、孩子、朋友、老闆，以及任何出現在你日常生活中的人。人生來就要和其他人產生聯繫。我們有專門的腦細胞管理這件事，它叫做“鏡像神經元”。它唯一的任務就是注意觀察其他人在想什麼，感覺什麼，在做什麼。
這就是移情的本能，它讓我們理解他人，並對他們的感覺做出回應。當我們的鏡像神經元獲取了別人獎勵承諾的信息時，我們自己也會渴望得到獎勵。
我們發現了三種形式，都會使我們的社會腦出現意志力失效。
第一種形式是::無意識的模仿::。當鏡像神經元探測到其他人的行動時，它會讓你的身體也準備做同樣的動作。例如，交談中的人會擺出對方的姿勢。（銷售員、經理和政客都需要經過訓練，讓他們能有意識地去模仿別人的姿勢。因為這樣做更容易影響他們的模仿對象。）
第二種形式是::傳染情緒::。鏡像神經元會對別人的疼痛產生反應，也會對別人的情緒產生反應（電視情景劇添加笑聲）。快樂和孤獨的情緒會在朋友和家庭中傳播。當我們感覺不好的時候，我們可能會屈服誘惑。
第三種形式，當我們看到別人屈服於誘惑時，我們的大腦也可能::受到誘惑::。如果你發現別人和你有同樣的意志力挑戰，你就會很想加入他們。當我們想象別人想要什麼的時候，他們的慾望就會引發我們的慾望。（和別人一起，要比一個人吃得更多；看別人贏錢，自己也想提高賭注；和朋友一起購物花的錢更多。）
抽菸就是一個受社會影響的典型例子。工作的時候，想要吸菸的人會更容易和大家一起抽菸。（公司樓下垃圾桶上的菸頭說明了這一點。《志明與春嬌》中也提到過，有時候人們為了社交而一起抽菸。）
同時，目標也能傳染。
人類天生就能洞察別人的思想。當我們觀察別人的行動時，我們會用社會腦去猜測他們的目的。在模稜兩可的情況下，我們也需要作出最合適的反應。這種自動讀心術的副作用是：它會激活我們心中的共同目標——“目標傳染病”。
我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。好消息是，能夠傳染的目標，僅限於你已經擁有的或是和他人共有的目標。目標傳染在兩個方向上都會起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放縱。但是，我們好像更容易感染上誘惑。
有時候，我們感染的不是某種具體的目標，而是和我們的衝動一致的、更普遍的目標。比如，在“不準停車”的地方停車；和別人一起闖紅燈。“打破規則”也是可以傳染的。（乾淨的地板很少人扔垃圾，一旦有垃圾大家就會更傾向於亂扔垃圾。）
當我們看到別人忽視規則、受慾望支配的時候，我們更可能在任何衝動面前選擇屈服。這就意味著，當我們看到別人舉止不良的時候，我們的自控力也會降低。
這樣一來，我們就會從別人那裡感染上了“意志力薄弱”，即便我們的弱點和我們看到的別人的弱點毫不相同。我們甚至不需要直接看到別人行動，即便我們只看到了其他人屈服於誘惑的證據，我們也會感染上相同的目標。
值得注意的是，你喜歡的人比陌生人更有傳染性。社會傳染，如肥胖或吸菸的傳播，遵循的是“複雜傳染”的模式。僅僅接觸到行為的“攜帶者”還不夠，重要的是你和這個人的關係。社會傳染病在人際網絡中傳播，那裡面都是互相尊重、互相欣賞的人。和地理上的親近程度比起來，社會關係上的親密程度更重要。當我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們，而不會把他們視為“別人”。
### 群體的一員
人們都認為自己的行為目的高尚。然而，唯一關係到你怎麼做的理由反而是最不無私的“別人都這麼做”。這就是“社會認同”。這是很實用的生存本能之一。相信別人的判斷，正是讓社會生活正常運轉的黏合劑。你不必親自了解一切。
我們的日常行為受到”社會認同“的巨大影響。這就是為什麼我們經常在新聞網站上瀏覽”最受歡迎的新聞“（論壇常有的“十大熱點”），為什麼更可能去看“排行榜第一位”的電影。“社會認同”還解釋了為什麼猶豫不決的選民會相信民意測驗。（自殺在群體中的傳染）
只要我們相信社會規範就是做正確的事（或者更難的事），“社會認同”就會增強我們的自制力。
勸阻不健康行為的一個新策略，即讓人們相信這種行為是你從不願摻和的那個群體成員的壞習慣。“社會認同”對支持行為調整有著重要作用。如果我們相信，戒掉惡習並培養新的美德會讓我們在自己最重視的群體中站穩腳跟，我們或許會願意這麼做。
如果我們想讓別人更有意志力，就要讓他們相信自控是個社會規範。媒體更願意用聳人聽聞的數據來嚇唬我們，那些數據讓我們覺得所有人都變得更懶惰、更不道德、更不健康了。列出這些數據是為了讓我們感到恐懼。但當我們發現自己處於多數陣營，所有人的腦海裡就會響起：“還好還好，我跟別人一樣。”
如果我們處於意志力薄弱的多數陣營之外，處於鐘形曲線的另一側，我們就會發現自己正在向中間靠攏。和做正確的事比起來，人們更願意向中間靠攏。
在說到“社會認同”的時候，我們認為別人做的事比別人實際做的更重要。比如，大學生對身邊同學普遍作弊的情況估計過高。要想知道一個學生有沒有作弊，要看他是否相信別人也在作弊，而不是看作弊的懲罰是否嚴厲。
### “我應該”的力量
在考慮如何做出選擇時，我們經常想象自己是別人評估的對象。這為人們自控提供了強大的精神支持。預想自己實現目標後會非常自豪的人，更有可能堅持到底並獲得成功，預想自己的行為會受到譴責也很有效。
與討論長期成本和收益的理性論證比起來，自豪、羞愧等社會情感能更迅速、更直接地影響我們的選擇——“激情的自控”。通常我們把自控想做是冷靜的理性戰勝了感性的衝動。但是，自豪和羞愧依賴大腦皮層的情緒區域，而不是用來做邏輯分析的前額皮層。
在我們為羞愧的力量歡呼之前，還應該注意一下“去他的”效應。糟糕的感覺會讓你放棄抵抗。可以預期的羞愧或許能讓你不走進“芝士蛋糕工廠”，但當誘惑直接出現在你面前時，羞愧面對承諾的獎賞就失去作用了。一旦你大腦裡產生多巴胺的神經元受了刺激，糟糕的感覺就會加劇你的渴望，讓你更容易放棄抵抗。
而自豪感的力量能夠讓你即使面對誘惑，也能安然度過。“自豪”能起作用的原因之一是，它把人們的思維從蛋糕上轉移開了。相反，羞愧則會觸發那些可以預期的快感，被試者描述了很多和誘惑相關的想法，比如“蛋糕聞起來真香”和“蛋糕真好吃”。
為了讓自豪感發揮作用，我們必須認為別人都在監視自己，或我們有機會向別人報告自己的成功。（這就可以解釋一些人在公開場合和私下的行為。）讓自己堅定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰。如果你相信別人會支持你走向成功並觀察你的行為，你就會更有動力去做正確的事。更有趣的是，在群體裡公開自己的意志力目標後，你公開的目標也會進行傳染。
“我應該”力量的另一面，想象別人的目光是很有激勵作用，但如果我們失敗了，別人毫不掩飾的輕蔑目光會讓我們羞於公開露面。（所以公開自己目標的人如果失敗了，可能會避免出現在那個群體中。）
人一旦被踢出群體，意志力就會耗竭。只要我們覺得被排斥或冒犯，我們就有可能屈服於自己最糟糕的衝動。我們應該避免做出，因為他人不能按我們喜歡的方式自控，就將其趕出群體的事情。與其讓意志力受挫的人感到羞愧，倒不如為他們提供社會支持。佈置“互助家庭作業”，相互提供支持和鼓勵。（這大概就是美劇裡的戒酒互助等等社團存在的意義。）
我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中。當我們和別人在一起時，或者只是簡單地想到他們時，在我們的腦海裡，別人就會成為另一個“自我”，並且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。
### 超級實用Tips：
❤️ 深入剖析：你的社交
大多數意志力挑戰都存在社會“傳染”的問題。針對你自己的意志力挑戰，思考以下問題：
在你的社交圈裡，有沒有其他人有和你一樣的意志力挑戰？
你有沒有從朋友或家人身上學到過某種習慣？
和某些人在一起的時候，你會不會更容易放縱自己？
在你的社交圈裡，最近有沒有其他人也在嘗試應對這個意志力問題？
❤️ 深入剖析：你在模仿誰？
仔細觀察你是否在模仿別人的行為，尤其是和你的意志力挑戰有關的行為。同樣放縱自己的行為是不是維持關係的社會黏合劑？當看到周圍的人在做同樣的事，你會不會變本加厲地去做這件事？
❤️ 意志力實驗：增強你的免疫系統
我們不總是感染別人的目標。有時，看著別人屈服於誘惑，反而能增強我們的自控力。
當你堅定了一個目標時（比如減肥），還要意識到你有一個與之衝突的目標（比如吃個披薩）。當你看到別人的行為和自己最大的目標發生衝突時，你的大腦就會處於高度警惕的狀態。它會讓你的主要目標更堅定，它還會尋找策略幫你堅守目標。心理學家把這叫做“反抗控制”。
當你面對別人的目標時，增強免疫系統的最佳途徑就是：在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標，想想你會怎麼受到誘惑從而想要改變自己的目標。這就像疫苗一樣，能保護你不受別人的感染。回想自己的目標能強化這個過程，避免你感染他人的目標。
❤️ 意志力實驗：感染意志力
想到自控力強的人可以增強自己的意志力。家人和朋友能給予我們更多的動力。找到你的意志力榜樣，當你需要多一點意志力的時候，想象你的榜樣，問問自己：那個意志力強人會怎麼做？
❤️ 深入剖析：你最可能被誰感染？
誰是和你關係密切的人。你和誰在一起的時間最長？你最尊重誰？你覺得誰和你最像？誰的意見對你來說最重要？你最信任誰、最關心誰？你能不能想到哪些行為（有益or有害）是你從他們身上學來的，或是他們從你身上學到的？
❤️ 深入剖析：可別人都這麼做！
如果我們認為別人還在做我們試圖改掉的不良行為，那麼“社會認同”就會妨礙我們做出改變。你是否意識到，自己認識的所有人都有同樣的習慣？
最好的方法是找到一群人，他們正在做你渴望做到的事。找到一個新的“群體”加入進去。置身於和你共享承諾與目標的人們當中，會讓你覺得自己的目標才是社會規範。（類似豆瓣減肥小組、學英語俱樂部）
❤️ 意志力實驗：自豪的力量
想象一下你在意志力挑戰中取得成功後會多麼自豪。這樣，你就能充分利用“被認可”這個人類的基本需求。你可以以任何方式輸出你的自豪。
❤️ 意志力實驗：把它變成集體項目
你無須單獨面對你的意志力挑戰。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實現意志力目標？你們不必有相同的目標，只需要相互記錄和鼓勵。這就能讓你們在自控時感到來自社會的支持。如果你願意把這種支持變成一種良性競爭，你也可以在意志力競爭中贏過別人。
09 別讀這章：“我不要”力量的侷限性
試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
### 諷刺性反彈
心理學中有一個概念，叫做“白熊效應”。越是讓你不要去想象一隻白熊，你的腦海中越是擺脫不掉白熊的影子。
當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處於緊張、疲勞或煩亂狀態時最為嚴重。韋格納把這個效應稱為“諷刺性反彈”（ironic rebound）。
“諷刺性反彈”可以解釋現代人的很多失敗事例：失眠患者、減肥的人、憂心忡忡的人、失戀的人。清醒時壓抑對意中人的想念，會讓人經常夢到他們，甚至比可以去想時夢到得還多。這無疑促成了心理學中最著名的“羅密歐與朱麗葉”效應——越是禁止兩人相愛，他們愛得更深。
壓抑人的本能時，就會產生這種諷刺性反彈效應。越是不讓我們想一件事，我們就會越去想它。對焦慮、沮喪、節食、上癮的最新調查證實，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內心世界，它就會失效。
壓抑想法為何行不通？這和大腦如何處理“不要去想”這個指令有關。大腦把這個指令分為兩部分，分別由兩個不同系統去執行。大腦的一部分負責將人的注意力從被禁止的想法那裡引開，這個過程叫做“操作”。大腦的另一部分則負責尋找證據，證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺、去做的事，這個過程叫做“監控”。“操作”依靠大腦的自控系統來完成，和所有自我控制一樣，需要耗費大量的精力和能量。“自控”自動運行，無需耗費大量精力。“監控”與大腦的自動危險檢測系統的聯繫更緊密。
“操作”與“監控”的配合十分重要。無論基於什麼原因，只要“操作”減弱了，“監控”就會成為自控的噩夢。通常，“操作”和“監控”同時工作。當“監控”指出可能的誘惑或干擾時，“操作”就會介入，把人引向目標並遠離麻煩。疲憊的“操作”和精力充沛的“監控”造成了大腦的不平衡。當“監控”尋找被禁的內容時，它會讓人不斷想起要尋找的目標。大腦的潛意識不斷想到被禁止的內容。
這就導致了一個問題：當人們試圖擺脫一種想法，它卻不斷回到腦海中時，人們很可能認為它一定是真的。我們相信，我們的思想是信息的重要來源。我們會很自然的認為它是需要關注的重要消息。這種認知的偏見似乎已經在人類的大腦里根深蒂固了。人們會根據想起事情的難易程度來判斷它的可能性或真實性。
無論你想擺脫哪種恐懼或慾望，它們最後都會變得更讓人信服，更引人注目。這並不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。你對想法的反應，反而使這個想法得到了強化，但這並不意味著你想要這麼做。
因為你不願意去想它，所以它再次出現就顯得別有意味。因此，人們更可能相信它是真的。所以，擔憂的人就會變得更擔憂，渴望冰激凌的人就更可能會去吃冰激凌。
#### 避免諷刺性反彈
如何對抗諷刺性反彈？這個方法本身就很有諷刺意味——放棄自控。當人們不再試圖控制那些不希望出現的想法和情緒時，它們也就不會再來煩你了。
允許你去想一件事，反而會減少你想起它的可能性。這種方法對消除許多不好的內心感受都有用，它的適用範圍大得令人吃驚。去想自己所想，追隨自己的感覺（你不必相信它是真的，不要覺得必須採取行動），這是治療焦慮、抑鬱、嗜食和各種上癮症狀的有效方法。我們通過這些證據可以看到，放棄控制內心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。
### 社交焦慮
努力不去想消極的想法，可能會讓人變得抑鬱。越是壓抑消極情緒，人越可能變得抑鬱。這即使對健康的人也有同樣的效果。人們試圖擺脫自我批評的想法（“我真失敗”、“大家都覺得我很蠢”）時，與坦率面對這種想法相比，他們的自尊心更容易受挫，情緒更容易變壞。
人們可以努力把想法擠出大腦，但身體仍然會接收到信息。如果想讓自己遠離精神痛苦，人們就需要與這些想法和平相處，而不是把它們推到一邊。
社交焦慮是人們在社交時產生的一種嚴重的害羞表現。參與研究的人不只是在社交場合有點緊張，僅僅想到要和陌生人說話就可能讓他們感到恐慌。患有社交焦慮症的人常常害怕讓自己難堪或是被別人指指點點，但他們對自己的批評往往是最厲害的。大多數人會避開可能引起焦慮和自我懷疑的場合，如聚會、人群和公開演講。因此，他們的生活圈子越變越小。即使是那些大多數人認為是理所當然的事，比如工作會議和打電話，都會讓他們不知所措。
社交焦慮症患者需要嘗試去觀察並接受自己所有的想法和感受。這麼做的目的不是擺脫焦慮和自我懷疑，而是培養患者的自信，讓他們相信自己能應對這些困難的想法和感受。
如果患者知道無須保護自己的內心感受，他們就能在外部世界找到更多的自由。當他們感到擔憂時，戈爾丁就引導他們去觀察自己的想法，感受身體裡的焦慮，然後把注意力轉移到呼吸上。如果焦慮仍然存在，他就鼓勵他們去想象那些想法和焦慮隨著呼吸消散了。如果不和焦慮對抗，焦慮就會自然離去。
你可以做呼吸訓練並想象浮雲。把這些煩心的想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮雲。不要停下呼吸，想象這些浮雲不斷消散或飄過。把呼吸想象成一陣風，它毫不費力的將這些浮雲吹散，吹走。你無須讓這些想法離開，只需保持呼吸的感覺。
無論是拖延症患者想擺脫焦慮，還是酗酒者想避免孤獨，擺脫不好的感覺往往會導致自我毀滅的行為。挑戰一下你的意志力，有沒有什麼你不想體驗的感覺？如果你允許自己去體驗，調節呼吸並想象浮雲，會發生什麼事？
### 節食減肥
思維抑制不僅會讓人們更可能想某件事，還會促使人們去做自己努力不去想的事。所有自我傷害行為的背後都存在諷刺性反彈。和非節食者比起來，節食者更可能壓抑對食物的想法。而壓抑想法的節食者，面對食物時控制力卻最差。他們感受到的對食物的渴望更強烈，因此比不控制想法的人更容易過度進食。
禁止進食某種食物會增加人對這種食物的慾望。這種反彈很大程度上是心理上的，而不是生理上的。很多節食者錯誤地認為，自己有能力壓抑自己的慾望。至少在節食開始時，他們能成功地不去想某種事物，這樣就使他們產生了成就感。所有人都有這樣的幻覺，因為我們從根本上假設這種方法是有效的。如果我們控制思想和行為失敗了，我們會認為是自己壓抑的不夠，而不會認為壓抑思想的方法根本行不通。這反而會使我們更強烈地想要壓抑自己，即使撞上更硬的南牆也不回頭。
#### 接受的力量
我們應該包容這些想法和誘惑。接受自己的想法和感受，但同時也要記住，不要順著自己的想法去做。即使不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為。
我們可以把“我不要”變成“我想要”的意志力挑戰。比如讓減肥者把追求健康當做任務，而不是把抑制食慾當做任務。這樣他們對食物的慾望就降低了。關注自己想做什麼，而不是不想做什麼。
### 駕馭衝動
當面臨吸菸的衝動的時候，觀察自己，看看當時自己在想什麼，有什麼樣的衝動，自己的肚子、肺部、喉嚨會不會感覺不適。當受到強烈誘惑時，想想這些衝動只是大海里的浪花。雖然它很強大，但最終會碰上岩石，化成泡沫。想象自己在駕馭海浪，而不是與之抗衡。
這就是“駕馭衝動”的技巧。學會接受和掌控不愉快的心情，不再一感覺不適就用不健康的習慣（例如吸菸）來獲得愉悅，這正是“駕馭衝動”技巧最棒的副作用。
#### 駕馭抱怨的衝動
（這簡直是每個女人都會碰到的問題。）
故事的主人公長期以來習慣於責備丈夫，這就導致夫妻關係緊張。一方面自己會不由自主地感覺丈夫故意“做錯事”激怒自己，另一方面，丈夫已經被千篇一律的責備和批評弄得筋疲力盡了。雖然女主人公非常想讓丈夫改變做法，但理智讓她意識到，自己似乎才是影響婚姻關係的主要原因。
她決定駕馭自己想責備丈夫的衝動。現在她發現，衝動就像渴望一樣，只要你不依照其行事，它就會自行消亡。
在心裡抱怨就好。把憤怒想象成海浪，讓這種感覺隨浪而逝。她發現，如果她調整呼吸，和身體中的衝動和平共處，它們就會平息下來。
駕馭衝動不只適用於戒除癖好，還能幫助你掌控有害的衝動。
### 對內接受自我，對外控制行動
當你開始試著接受慾望時，請記住，抑制慾望的反面不是自我放縱。
從很多方面看，這些案例都和意志力的作用緊密相關。它們依賴觀察和了解自我的能力，而不是做出判斷的決斷力。它們向我們提供了一種應對誘惑、自我批評和壓力等意志力大敵的方法，提醒我們關注自己真正想要什麼，讓我們從中找到克服困難的動力。
同樣的基本方法適用於很多意志力挑戰，對克服沮喪和藥物上癮都有奇效。認識自我、關心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
我們需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什麼，選擇自己要做什麼。
### 超級實用Tips：
❤️ 深入剖析：諷刺性反彈調查
你是否想忘記某些東西？如果是，請檢查一下諷刺性反彈理論。壓抑有用嗎？試圖忘記某些東西是否讓它回來時變得更強烈？（沒錯，你要讓“監控”來監控它自己。）
❤️ 意志力實驗：忠於你的感受，但別相信你所有的想法
遇到煩惱的時候，關注自己的想法，而不是試著轉移注意力。一旦觀察到這些想法和感受，就把注意力轉移到呼吸上，感受你身體的變化。
有時候，這些煩心的想法和感覺會隨著呼吸自然消散。如果它們打斷你對呼吸的關注，那就把這些想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮雲。不要停下呼吸，想象這些浮雲不斷消散或飄過。把呼吸想象成一陣風，它毫不費力的將這些浮雲吹散，吹走。你無須讓這些想法離開，只需保持呼吸的感覺。
這種方法和相信或思考某個想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：這些想法總是來來去去，你無法控制會出現什麼想法，但你不必接受它的內容。“好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這就是思維的運作方式，它並不一定意味著什麼。”
同樣的方法也可以用於應對使人分心或心煩意亂的各種情緒，比如憤怒、嫉妒、焦慮或羞愧。
❤️ 深入剖析：你最渴望什麼？
當我們自我抑制，禁食一種食物時，我們反而會對它有難以抑制的慾望。你是否有這樣的體驗呢？你堅持了多久？被禁止做某件事會消除你對它的慾望，還是會激起你更大的渴望？
❤️ 意志力實驗：真面自身慾望，但不要付諸行動
可以用4個步驟來應對自己強烈的慾望——
1、承認自己腦海中的慾望，以及渴望某種事物的感覺。
2、不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己“白熊”現象和“反彈”理論。
3、退一步考慮，意識到這種想法和感覺並不受自己控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。
4、記住你的目標，提醒自己預先作出的承諾。
❤️ 意志力實驗：把“我不要”變成“我想要”
即使是不打算減肥的人，也能從把“我不要”變成“我想要”的成功中得到啟發。
當你面對“我不要”的巨大意志力挑戰時，可以試著採取以下策略——
1、除了“我不要”，你還能做什麼來滿足同樣的需求？壞習慣都是為了滿足一定的需求而形成的，比如為了減少壓力、獲得愉悅、尋求認同。
2、如果沒有了壞習慣，你還能做些什麼？你可以做其他有趣的事來代替壞習慣。大多數的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調大量時間和精力。有時，關注錯失的機會比試著戒掉壞習慣更有激勵作用。
3、可以通過重新定義“我不要”的挑戰，把它變成“我想要”的挑戰嗎？有時，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配。比如把“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”。聽上去沒有什麼太大不同，但卻可能讓人更有動力，也就沒那麼容易遲到了。因為把“按時到達”變成了一場能夠獲勝的比賽。關注自己想做什麼，而不是不想做什麼。
❤️ 意志力實驗：駕馭衝動
當衝動佔據你的頭腦，花至少一分鐘去感覺自己的身體。你的衝動是什麼樣的？是熱的還是冷的？身體有沒有不舒服？心率、呼吸和內臟有什麼變化？試著接受這些感覺，而不是試圖否認它們。當你使用“駕馭衝動”技巧時，呼吸是很有幫助的。感受呼吸，體驗呼入和呼出每一口氣的感覺，在此過程中瞭解自己的衝動。
如果你在最初的幾次嘗試中失敗了，別灰心，這些方法都需要時間。你可以刻意練習這個方法。正襟危坐，看看自己什麼時候產生了衝動，想要抓鼻子，翹個腿或者動一下。用同樣的方法來駕馭這時的衝動，去感受它，但不要隨衝動行事。
10 結語
我們天生就有自控的能力，即便有時我們不太會運用這種能力。
人類是多個自我（即時滿足的自我、目光長遠的自我）的混合體。人類生來就能感受到壓力、恐懼和失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。
自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融為一體。
如果說真的有自控力秘訣，那麼從科學的角度來說確實有一個，那就是集中注意力。
記住自己真正想要的是什麼，什麼才能真的讓你快樂。
“自我意識”能幫你克服困難，實現最重要的目標。這就是我能想要的對“意志力”最恰當的定義。
### 寫在最後的話
閱讀全書之後，問自己幾個問題——
* 你對意志力和自控力的想法是否有所改變？
* 你認為哪個意志力實驗對你最有幫助？
* 你看到哪一頁的時候最吃驚？
* 你從這本書裡學到了什麼？
在未來的人生道路上，請保持科學家的心態。嘗試新鮮事物，收集自己的數據，根據證據做出判斷。對出人意料的想法保持開放的心態，從失敗和成功中汲取經驗教訓。堅持有效的方法，和他人分享你瞭解的知識。面對複雜的人性和現代社會的誘惑，我們最好能做到這幾點。但是，如果我們能保持好奇心和自我同情，那對付它們就綽綽有餘了。
沐熙清風
哈哈[捂臉]！我前兩個月也這樣，每天一回老家和大家坐一起，嘴巴就動不停，天天說減肥，吃的時候非要吃撐著才放碗，然後每晚又熬夜，第二天都是睡到大中午，起來幫忙做飯吃了又睡，整天昏昏欲睡，感覺一點勁都沒有，懶懶散散的，一點動力都沒有。每天晚上睡的時候都在心裡說，明天一定要起來早點鍛鍊身體，不能再這樣下去了，可是第二天鬧鐘一響，還是爬不起來，把鬧鐘一關，又繼續呼呼大睡去，自控力真的是一點都沒有，直到從老家回來一上稱，我的天130多斤，鏡子裡的自己簡直是不忍直視，嚇死自己了[流淚]，於是在心裡默默發誓一定要早起，多運動，不能再多吃，開始減肥，要慢慢恢復以前的身材了，以前身材雖然不是很苗條，但還是勻稱的人，所以再吃就要去那種大碼女裝店買衣服了，經過這十多天的努力，終於下了五斤了，雖然不是多少，但還要繼續堅持，堅持到原來的體重!
伊人物語離網
談談自己的真實經歷吧
從一月中旬開始休息，一直到三月初上班，差不多兩個月的時間，幾乎都宅在家裡，家有兩週歲的小寶一枚，自己準備報考2020年註冊會計師考試
開始放假還能堅持看書，畢竟開始放假，上班時的生物鐘還在，不過堅持沒多久真的堅持不住了，因為家裡的寶寶真的很鬧騰，看孩子這項工作真的比上班要累得多的多，自己的作息時間完全被寶寶打亂了，就這樣頹廢了一個月，後來越來越覺得自己在浪費時間，浪費生命，就想著改變，先從作息時間開始，努力調整寶寶的作息時間，只有寶寶的作息時間穩定，我才能合理安排我自己的學習時間
上午一般不學習，起床後就收拾屋子，給寶寶洗漱，做飯，然後陪寶寶玩會，準備午飯，吃完飯一點半左右帶寶寶午休，寶寶睡著了我才能安心學習，一般兩個小時左右，晚上7-10點直播課，三個小時，晚上11點多寶寶才睡覺，等他睡著了，我會聽課
我刪掉了手機裡所有的遊戲軟件，短視頻軟件，因為自制力不行，所以只留了微信讀書，實在不想學了就看會書
不論咋樣，學習也好，工作也罷，這些都是自己的事情，只要對得起自己就好！
瀟瀟12994
說說我自己的狀況：回來有兩個月了，一不上班就會有惰性！晚上十一點多睡，上午十點多不想起床！最近快解封了，每天晚上我儘量早睡，到七點鐘放下手機，陪家人聊天！
這幾天總結，七點之後不在玩手機容易進入睡眠狀態，睡眠質量也比較高！晚上睡得好，早上也容易起床！希望對你有所幫助！
馬玉愛生活
深有同感。
這兩個月我過得跟你差不多的日子，每天吃了睡，睡了吃，玩下手機，追一下劇，過的倒是逍遙自在。美其名曰，躺著也是為國家做貢獻，居家修行。肚子上的贅肉是一天天的增加，體重是一天天的增重，現在，我的當務之急，就是需要快點減肥，我是那麼的愛美，保持身材是重中之重。
今天是星期四了，之前處於半復工狀態，從這一個星期開始，我們家基本處於恢復常態了，兒子兒媳要按時上下班了，老公的工作也開始忙起來了，我和小孫女還是呆在家裡，想要出去走走，或者去公園遛遛，還是沒有那麼方便，出入還是要檢查體溫，再重要的是還不敢去人多的地方。
繼續呆在家裡，要想減肥，要想保持好的身材，還真的要下定決心了。
於是，我立了一套減肥方案。
按照減肥方案去做，其實需要很大的意志力，意志力也可以說是自控力。
我們大多數的人，對於自控只是一時的行動，而力不從心和失控是常態，也因此，我們很多人被思想，情緒，慾望所支配著。
我也是一樣，說好了要減肥，但是桌子上擺著色香味俱全的飯菜，卻總是控制不住食慾，吃了還想吃，桌子上擺著各種零食，明明肚子還是飽的，總是想要去吃。
狂吃猛吃對於要減肥的人來說，可是有害無益的，那麼，一個人沒有多少自控力了怎麼辦？
那還是隻能靠自己啊，只有自己的意志來主導自己的行為，按照自己制定的好的方案去實施並付出行動，在大眾面前展現出一個好的自己。
華南HUANAN
一開始的幾天大家突然放這麼多的假都感覺非常高興，興奮，在家各種吃，各種睡，但隨著時間的延長，有的已經在家呆了一個多月之久，顯然已經吃不動，睡夠了，不知道一天該做點什麼了，其實每個人都是一樣的，但是每個人不同的事，有些人的自控能力非常強，知道自己未來要做什麼，現在要怎麼去做，為未來要做的事情打基礎而不是天天無所事事，趁著這段時間把自己等我專業技能好好的打磨打磨，等疫情過後自己的專業能更上一層樓，超出更多的人，讓自己停下來多讀幾本好書，現在沒有那麼多的應酬，也沒有人約你逛街，正好可以有時間自我總結，知道自己差在哪，在哪方面可以提升自己，自控力都是自己給自己下的目標，並且堅決的照著目標完成，每天給自己定下個小目標，並且完成，幾天下來你會覺得很有成就感，而且還會覺得每天都過得很充實，自己也有提升。
鑽石人生童童
這就是習慣成自然嘍。宅的這段日子，大部分人都會有種頹廢的感覺，但也有少部分人自律性極強，就像我所在的跑步群，每天都有人在堅持鍛鍊，各種方式，有器械，有力量，甚至真的有人在陽臺跑過半馬！我就不行，除了吃，就是在做吃的，除了睡，就是在床上！
就這樣待了半個多月，感覺實在不行了，體重明顯蹭蹭的上啊。於是先試著調整下作息，儘量和平時一致，後來又試著出去到開闊地走走、然後跑起來……再後來，工作恢復，一切照常！
行動起來，一切都會回來的！
一孟之言
我相信不止你一個人是這樣，很多人因為疫情宅在家兩個月都是吃了睡睡了吃，什麼都沒有增加唯獨體重
說出我的親身體驗想要改變回到之前的生活作息習慣，只有開始恢復正常上班以後，宅在家的兩個月我的作息是每天下午一點起床晚上凌晨三點才睡，一直強制自己早睡都不行，三月初復工想要提前調整作息直到上班前一天晚上都仍然熬夜，上了一天班過後生活就已經恢復正常，學習培訓早睡早起一切都如期進行，所以建議樓主也不要太過緊張，等疫情過後生活就會恢復正常，如果平時做事情也是自控力很差的話，那我建議也要循序漸進的來改變，養成一些習慣一定是日積月累的
我女神
我今年在家呆了不到一個月，比起大家，肯定算早早就上班的，但是相比往年，已經休息很長時間了。在家的那段時間，確實特別頹廢，一天就是躺著玩手機、看電視。像你這種情況，如果離上班的時間不遠了，我覺得你可以適當調整一下自己的作息時間，不然上班以後，會格外不適應的；
你好蘭州
疫情隔離在家的，不是你一個人，而是千千萬萬的同胞一起。每個人都在煎熬當中，但是為了不給國家添亂，早日回到一個健康成長的生活環境當中，忍耐一下，也是有必要的。
有些地方已經陸續返工恢復正常，但是一輕重災區的人們還關門在家。算算時間已經快有兩個月。幾十天禁足在家，對於很多人來說還是生平頭一遭。沒有社交沒有工作的人們到底如何度過這段空白期呢？
有的人漫無目的，無所事事。除了睡覺吃飯，就是追劇遊戲刷手機。感官上得到了滿足，時間一天天過去，一無所獲，剩下無盡的空虛。浪費大量的時間，毫無意義從內心而言的是悔恨的。
另外一些人積極樂觀。既然不能改變目前的大環境，既來之，則安之。制定目標，積極行動，過得努力而充實。而人與人的拉開距離的就是工作之餘的空閒時間。
有人研究美食，照顧全家人一個溫暖的胃；有人制定健身目標，要有一個健康，完美的體型；有人讀書學習，努力研究一門技能，給自己的生存能力加分。
等一切結束會發現，別人用來揮霍掉的時間，你卻用來成長。別人在懊悔，你卻信心百倍。
很多事情都是雙刃劍，有利有弊。看你如何去對待。消極的人只會自暴自棄，隨波逐流，積極的人隨時轉換思路，為我所用，讓自己獲得最大利益。
行動起來，這世界上最不該辜負的就是時間，每個努力的人們！
