視你如命74466704
你的體質指數22.72在正常範圍(18.5～23.99)。重點是增肌。
1.正常飲食，每天攝入總熱量為2250千卡(營養學會推薦 RNI)。每天服紐崔萊益源牌蛋白質粉2勺(約16克蛋白質，增肌需要)。
2.每天先40分鐘抗阻力訓練，重點在腹部，仰臥舉腿、仰臥打水、卷腹、平板支撐、側平板支撐、原地高抬腿等，
3.每天快走6000步或游泳30分鐘。
堅持3個月，體形優美，腹肌明顯。體重還會略有下降。
國華說健康
增肌和減脂可以同時的吧，
我一週五次有氧，都是跑步，7公里一次。
一週舉鐵3-4次。
吃得比較隨意。
儘量控制食慾，說不上科學。
總體來說，想努力到70kg，還差23kg，了2020看能不能成。
潑妞派來的嘍囉
我這也屬於不請自來啊，因為賬號升V，在考核期一直在找關於健身領域的問答。
下面來分享一下關於自己在健身方面的一些經驗，首先你要明白，如果你真的決定健身，那可不只是把身上練出塊塊那麼簡單，
而是一定要追求一個完美的線條，腹部是很重要的一部份，無論你胸肌鍛鍊的多麼的壯碩，手臂的緯度多麼的大，二頭肌三頭肌線條多麼的明顯，甚至背闊肌都練開了花，如果腹部無腹肌，甚至不明顯，那麼整個的身體的比例和線條將徹底毀掉，
所以我給你的建議是，如果腹部有明顯的贅肉，那麼首當其中的是有氧鍛鍊，把腹部的贅肉減掉，一定要先把腹部的基礎打好，然後再去練身上的大肌群，胸部手臂斜方，背闊肌，因為大肌群是相當好練的，
反過來說如果你一開始就把這些大肌群都練得很好，最終也會因為腹部的贅肉，通過有氧鍛鍊減脂的同時，會相應的消耗掉身上其他部位大肌群的肌肉，（如果你腹部沒有明顯的贅肉，那麼可以和其他肌肉群同時進行鍛鍊）至於鍛鍊的方式以及鍛鍊期間的飲食，相信你已經瞭解了，至於說，我為什麼不在這裡說那些什麼所謂的專業的術語，
因為真正擼鐵的人，根本不需要那些，如果你去過健身房，並且在健身房裡呆過一段時間，你自然就會明白。下面附照一張，就能明白腹肌重要性，有氧可不光光只是減脂肪啊，似乎有點囉嗦了，希望能幫到你，歡迎留言評論謝謝。
軒子vlog
173身高 136斤 直接增肌OK了。我也是173身高 現狀150斤正在減脂 比增肌痛苦的多了
Alan161337206
題主的體型基本屬於正常體型了，如果要增肌那就直接增吧。增肌需要做大量無氧運動，會大幅度提高基礎代謝率，代謝率高了，也就會同時減掉你本就不多的脂肪。
我健身一年多，沒做過有氧。170，從70KG加大肚子，到現在63KG。
ADKINsTATHAM
樓主你好，增肌的最佳體脂率在12-20之間，體脂過高的話會影響我們睪酮素的分泌，而樓主173cm，68kg，體脂應該在20以下吧，個人意見可以先增肌，然後再減脂，當然如果樓主視覺上覺得自己體脂略高，也可以先適當減脂，我個人建議先增肌，畢竟這樣比先減脂再增肌再減脂效率要高吧😄
達叔思密達
其實我覺得，減脂，增肌是可以兩不誤的吧！減脂的方式無非就是有氧呼吸，可以跑步，可以騎單車。而增肌，當然就是擼鐵了。
對於我來說，每次去健身房，這兩種運動都是會進行的，所以談不上先後順序，反正最終的目的，就是將自己變成一個肌肉男嘛！而要把自己變成肌肉男的重點就在於訓練時長與訓練強度而已。
我個人談不上是健身的專家，只是一個健身愛好者而已，也已經堅持了半年有餘，就簡單分享一點個人習慣於經驗，僅供參考，不可當作權威來看。
首先是時間問題。我一般是每個禮拜去健身房打卡三天，每天打卡一小時左右。至於為什麼這樣設定？倒不是出於我自己的自律，而是出自於我的健身卡的限制。因為我的健身卡是終身卡，但是有一個條件就是必須得每個月去夠10次以上，否則我的卡在下個月就會被凍結。所以每個禮拜三天，一個月剛好十二天，我發現這個健身頻率對於我來說還是蠻適合的。
而在進去健身房之後的時間分配，則是跑步大概10分鐘，然後擼鐵基本上是50分鐘的時間。我跑步基本上是為了熱身，而如果說你屬於微胖體型，那麼跑步時長可以稍微增加一些，比如增加到15分鐘，減脂效果會更好。但是切不可時間過多，因為在前面就浪費了自己大量能量的話，對於後面增肌是不利的。
而擼鐵，我的建議就是選擇適合自己的項目玩兒，切不可看到別人玩兒什麼你就想玩兒什麼。我一般就保持四個項目，每個項目其實平均下來就是10分鐘的樣子。
至於每個項目的訓練強度，一個是重量，一個是做每組之間的間隔時長。重量也是要根據自己當下的情況來選擇，不可過高，也可課過低，要剛好在自己的承受範圍之內。拿我來舉例，比如舉槓鈴的時候，我一般都是從兩邊各是5公斤，然後第二組7.5公斤，第三組10公斤，然後以這三個重量來循環，基本上10組結束。其他項目依然如此。
最後我要說一點，有很多人認為，自己有脂肪，所以就不喝蛋白粉。但是其實減脂肪與吃蛋白粉是不矛盾的，蛋白粉是用來增肌的。我一般健身完畢之後都會吃點蛋白粉，不然光靠練，那不得累死個人啊！
所以，我的建議是，減脂，增肌，其實可以兩不誤的。健身這方面，我不是專家，只是一個健身人而已，分享個人的一點經驗，僅供參考！
紳潮星少
就我自己的個人經驗來說，如果你不是很胖的話，又能夠長期堅持運動的話，我建議先增肌，增加肌肉緯度，可以提升自己的氣質，有個不一樣的自己。
增肌先從飲食開始，改變你以前的飲食習慣，進行少吃多餐的計劃，每個人每天每公斤體重需要攝入50大卡熱量，而這50大卡熱量要包括３ｇ蛋白質，６ｇ碳水化合物，１ｇ脂肪。然後根據你的體重計算出你每天需要攝入的大卡熱量！
這裡你要知道什麼食物含碳水，100 ｇ裡含碳水的比例。什麼食物含蛋白質，100 ｇ某種食物內含多少ｇ蛋白質，然後計算一天需要吃多少才滿足身體需要，這很重要！最重要的是增加大量的蛋白質攝入，少吃垃圾食品，避免長期處於飢餓狀態。
在調整飲食結構的同時，我們還要多做一些力量運動，多做多關節運動，比如臥推，引體向上，硬拉，推舉等。重量的選擇，看你個人的身體素質而定。具體的飲食訓練計劃可以私信我，我們一起探討。
小曾健身
首先根據你所提供的體重和身高可以判斷你的體脂應該在一個可以控制的範圍內。
其次我認為你並不要糾結先增肌還是先減脂的問題，因為你的體脂沒有高到的影響你生活和健身的話，那麼你完全可以選擇先增肌。
雖然增肌和減脂在理論上來說一個是需要熱量盈餘，一個是需要熱量虧損。屬於是完全相反的方向。
但是實際上增肌的過程中一定有減脂的影子。你在增肌的運動過程中只要能夠保持40分鐘以上的時間，那麼一定會消耗到你大量的脂肪。
然後在增肌飲食過程中，將飲食做好-以優質蛋白，優質碳水為主，優質脂肪為輔。這樣就算你熱量是盈餘的，轉化為體內脂肪的量會較少。
這樣較少的脂肪轉化和較多的脂肪消耗就是你減下去的脂肪。體脂越高效果越明顯！
希望我的回答可以幫助你！
彡十六
身高173，體重68公斤，不胖不瘦，體重適中，以增肌為主是比較合適的！
如果你只是業餘健身，以前沒有健身經驗，我給你一個小建議。
你肯定聽說過三分練七分吃，增肌，就要身體攝入量大於消耗量才能長肌肉。但不可避免的也會同時長肥肉！健身新手往往訓練量達不到，但吃飯上卻率先達標，各種補各種吃，健身三個月，增重二十斤，仔細一量，基本都是肥肉！健身成了大胖子，多喪氣！
所以，我的建議就是，雖然以增肌為主，但初期體重仍然要控制，不要超過70公斤。飲食上適當多吃些高蛋白就可以，當然更要注意碳水的控制，同時適當做做有氧。
當你真正喜歡上健身，慢慢從新手變成老手了，你自己已經有經驗了，再決定以後的方向會更好些！
給你些圖片打打氣！
