生命不息，減肥不止~
一邊是惱人的贅肉，
一邊是滿滿的食慾。
想吃，又怕胖，
於是好多喊著“健康”口號的零食出現了，
它們身上都有一些奪人眼球的標籤：
零脂肪、無糖、非油炸、0反式脂肪...
價格也普通零食要貴一些。
然鵝，怎麼還是越吃越胖了呢？
偷偷告訴你，
那些號稱健康的零食，
有的甚至比炸雞熱量還高！
而揭開一切玄機的竟然是一張表！
有研究發現，會讀這張表的女性，
比不讀它的女性，BMI(身體質量指數)平均低1.49個點[1]。
讀懂它，你就可以瘦的輕輕鬆鬆，
它，就是營 養 標 籤！
營養標籤是什麼？營養標籤怎麼看？
今天咱們就來學1招，
保護腰圍和錢包！
為什麼要看營養標籤啊？
當我們說“營養標籤”，
一般都是指那些被包裝起來的食物上，
用來展示自己有什麼“內涵”的“小表格”。
圖片來源：www.hellorf.com/
不過，由於這些“小表格”，
一般都藏在包裝的背後、側面，
或者被蓋在封裝條下面，
對於大多數人來說，
從“買”到“吃”再到扔掉包裝，
也許都從來沒和它打過照面。
那麼，這麼不起眼的小表格，
為什麼要看它呢？
以下，為你總結了幾個原因。
防止被騙 讀懂一張表 不交智商稅
其實，“食物標籤”的存在，
是給了我們一個機會，
防止“被騙”！
從除了“名字”之外的信息裡，
更深入的瞭解自己買到手裡的食物，
誰說吃貨就一定要交智商稅！
騙局1 無糖、無添加糖、低脂、0脂肪
無糖餅乾、0脂肪酸奶、低脂酸奶，
這些食物打著“減肥”“健康”的旗號，
比普通食物貴出不少。
到底是“救世主”，還是“智商稅”？
①無糖≠無糖！
許多寶寶們在買東西的時候覺得，
只要標著“無糖”，
就是健康的、可以減肥的？
Too Young Too Naive!太天真！
其實，一個“糖”字有很多貓膩。
市場上有些號稱“無糖”的食品，
跟消費者大玩文字遊戲，
在包裝上標註“無糖”的產品，
其實只是“無蔗糖”，
然而“無蔗糖”不等於無其他糖，
如葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖等。
還有的食品雖然標註了“無蔗糖”，
但其配料表上卻標有蜂蜜。
（蜂蜜主要成分就是葡萄糖和果糖。）
或者雖然標註了“無添加蔗糖”，其實還是加了麥芽糖漿。
②無添加糖≠無糖
如果食物本身含糖量高，
即使無添加糖，總含糖量也會高。
千萬不要因為看到“無添加糖”的字眼，
就覺得“減肥”“不胖”。
③無糖≠低熱量
無糖餅乾的“糖”少了，
空缺由誰來彌補？
不是增加精白麵粉，
就是增加飽和脂肪，
從減肥角度來說，
這些餅乾熱量都非常高，
碳水化合物含量都在55%-67%之間，
本質上來說，這些“減肥餅乾”，
和燒餅之類糧食類主食的差異不大。
每100g的減肥餅乾，
熱量比同重量的炸雞高出一倍還多！
吃它來減肥？可能你會越來越胖。
④0脂肪、低脂≠低熱量
同理，很多打著“低脂”“0脂肪”旗號的酸奶，
其實也會增加糖、或者果醬等等配料，
來保證其口感。
1瓶99%減脂黃桃味酸奶裡，
含有18g糖，
含糖量和2個甜甜圈相當。
這一瓶一瓶的下肚，
不胖你胖誰呢...
騙局3 果蔬脆片≠健康營養
健康果蔬脆片，
一度因為“健康”“果蔬”“脆脆好吃”，
佔領了小朋友、白領的零食購物車。
不少人覺得，不是說要多吃果蔬嗎，
那把零食換成果蔬脆片，
又好吃又健康，豈不一舉兩得？
然而，這樣的果蔬脆片，
如香蕉片、脆棗、香菇脆、秋葵幹，
往往是添加油、烤或炸製成的，
還會添加糖、鹽來進行調味，脂肪和熱量就蹭蹭蹭蹭上漲了。
一些果蔬幹脂肪含量都在10%-40%之間，
比大家認為“不健康”的餅乾、曲奇、辣條還高。
相比之下，無添加的凍乾果蔬產品，
營養素保存率高，價格也相對高一些。
不過，說到底，果蔬幹只是一種休閒零食，
新鮮果蔬中含有大量維生素及其他有益成分，
任何果蔬製品都不能替代新鮮果蔬的攝入。
防止傷身 讀懂一張表 健康哪裡跑
反式脂肪酸，是已經明確的對健康有害的脂肪。
有多種研究指出，
反式脂肪酸攝入過多與心血管疾病風險升高有關，
增加患高血脂、冠心病的風險。
根據國家規定，
反式脂肪酸低於0.3%即可標註為0。
然而，標註“0反式脂肪酸”的食物就健康嗎？
以某品牌兒童餅乾為例，
雖然標識了反式脂肪含量為“0”，
然而，配料表裡第一位的小麥粉後面，
緊跟著白砂糖和起酥油、人造奶油，
添加糖和油脂含量不低。
很多食品會用“0反式脂肪”來打掩護，
但一看營養成分表、配料表就知道，
本質都是高糖、高脂肪、
低蛋白、低營養的食品，
多吃同樣會升高肥胖、三高、
心腦血管疾病的風險。
記住：無論食品包裝袋上標不標示，
配料表 中隱藏反式脂肪酸的暗示語有：
氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、
精煉棕櫚油、精煉植物油、精煉食用植物油、
代可可脂、食用氫化油、精煉菜籽油、
氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、
植脂末、人造黃油、起酥油、植物奶油、
氫化菜油、固體菜油、酥油、人造酥油。
畢竟，身體是自己的，吃進自己肚子裡的東西，還是要擦亮眼睛呀。
防止變胖 讀懂一張表 少胖5斤肉
陷阱1 能量單位不同，能量值翻4倍！
不同食品的熱量單位並不一定就相同，
一般，能量是用kJ為單位的，
但也有用Kcal作單位的，
有些商家為了讓食品熱量比較低，
會以“Kcal”為單位，可是事實上，
每1Kcal的熱量相當於是4.2KJ左右呢！
比如下面這張營養成分表，
能量標識的是500，
但是仔細一看，
500後面跟著的單位是Kcal，
如果換算成kJ，就是2000kJ+，
差不多是4碗米飯的熱量了。
陷阱2 看似熱量低，實際熱量爆表！
很多高熱量零食，比如薯片、餅乾等，
為了讓熱量和脂肪量看上去更低，
並不是以每 100g 為單位，
而是以每小份做單位的。
所以雖然標識的熱量變低了，
只要稍微換算一下，
就會發現熱量、脂肪含量遠遠超標！
上面這張圖裡的能量是555kJ，
看上去並不是很高吧，
但這只是一份25克的熱量，
換算成常見的每100克，
能量就是2220kJ，
足足比原來高了300%，
粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……
防止變腫 讀懂一張表 立馬瘦兩圈
有時候，
只是嘴饞吃了個零食，
結果第2天，
沒想到臉腫成了“豬頭”。
大多數人都對做飯時候少加鹽是有意識的，
但卻很少有人關注包裝食品中的鹽含量。
話梅，女生零嘴時間的最愛。
如果你留心看一眼營養成分表中的鈉含量，
每100g的話梅含有2512mg鈉，
相當於6.28g鹽，達每日推薦量的126%。
這大概是120毫升的醬油所含鈉的含量，
用我們平時家用的茶匙來裝，能裝20勺。
如果你吃了一包100g這種話梅，
那你今天真的真的不用再吃鹽了...
再看下面這款方便麵，麵餅和調料包的總鈉含量，也是爆表…
科學觀看營養標籤指導方針
技多不壓身，
不想被騙、變笨、變胖、變腫的童鞋們，
下面，我們一起學起來吧！
那麼，營養成分表要怎麼看？
其實很簡單，一共就3列。
第1列，展示主要營養成分的名稱；
我國食品標籤強制標示4種核心營養成分
（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）
以及能量，簡稱“4+1” 。
第2列，展示每100g（毫升）食品中，所含各營養成分的量 。
第3列，展示每100g（毫升）食品中，
所含的營養素占人體一天所需營養素的百分比。
舉個例子，半熟芝士是近年很火的一款零食。
下圖是它的營養成分表：
意思是說：每100g這種半熟芝士，
可以提供1347kJ熱量、
7.8g蛋白質、21.8g脂肪、
24.0g碳水化合物以及236mg鈉。
那“NRV%”又代表了什麼呢？
“NRV%"簡單的說就是指每100g（毫升）食品中，
所含的營養素占人體一天所需營養素的百分比。
從而可以讓我們更加直觀的瞭解到，
自己吃進肚子裡的食物，是否達標或超標。
如圖所示，每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪，
而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，
所以每100g半熟芝士的NRV% 為36%，
簡單點說就是，吃掉100g這種半熟芝士，
就已經提供了你全天所需脂肪攝入量的 36%。
動輒就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子們，
別問我肚子上的肥肉為什麼減不掉...
技術總結
那麼，最後來一個技術總結：
小本本記好。
①營養標籤，要不要看？
天不怕地不怕的吃貨——可以不看
在意健康的童鞋——看
減肥黨——看啊！
②營養標籤，每個都要逐字認真研讀？
不用，不同種類的食物，
看關鍵詞即可，
搭配配料表效果更佳。
特別注意看看那些號稱自己：
“全麥”“添加藜麥”“健康”“非油炸”
“無糖”“低脂”“0脂肪”“無添加糖”“0反式脂肪”
自帶光環、價格不菲的食物，
確認一下它們是否名副其實。
畢竟，都決定吃零食了，
胖也要胖的明明白白…
更重要的彩蛋是，你會發現：
連逛超市都變得更有趣了
…
最後的敲黑板
零食只是偶爾打打牙祭的東西。
日常飲食裡，吃真實的食物，
均衡飲食，才是更重要的。
參考文獻：
Maria L. Loureiro & Steven T. Yen & Rodolfo M. Nayga, Jr, 2012. "The effects of nutritional labels on obesity," Agricultural Economics, International Association of Agricultural Economists, vol. 43(3), pages 333-342.
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