瑜伽老師會經常被問到：“腰椎間盤突出適合練習什麼體式?”
事實上，關於腰椎間盤突出，並沒有統一的標準答案，因為每個人腰椎間盤突出的類型和程度情況都不一樣，治療方案和方法也就完全不同。
下面這套瑜伽序列不僅可以延展下腰背部，緩解腰部疼痛，而且經常練習，還可以預防腰肌勞損，腰椎間盤突出等問題。最重要的是，它的練習方法簡單，初學者也可以快速掌握。
動作1：
坐立在墊面上，雙腳分開與髖同寬
微屈雙膝，雙手放在身體的後側
指尖朝向正後方，吸氣延展脊柱
呼氣髖部向左扭轉，然後還原
向右扭轉，重複練習5-8組
動作2：
簡易坐，吸氣延展脊柱
呼氣身體前屈向下，雙手臂延展
保持3-5個呼吸，身體向右移動
保持3-5個呼吸，還原
身體向左移動，保持3-5個呼吸
動作3：
仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
雙手抱住小腿前側
保持3-5個呼吸，換另一側
動作4：
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
將左腳放在右大腿上，雙手抱住
右大腿前側靠近腹部
保持3-5個呼吸，換另一側
動作5：
山式站立，將右腳向後一大步
保持右腿伸直，左小腿垂直地面
雙手放在左腳的兩側，延展脊柱
保持3-5個呼吸，換另一側
動作6：
在動作5的基礎上，身體向右側打開
伸直左側手臂，與伸直一條直線
保持3-5個呼吸，換另一側
動作7：
坐立在墊面上，微屈雙膝
雙手放在身體的後側，指尖朝向正後方
將右腳放在左大腿上，軀幹靠近大腿
保持3-5個呼吸，換另一側
動作8：
俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
雙腳打開與髖同寬，吸氣準備
呼氣臀部向上，伸直雙腿延展脊柱
伸直手臂，雙腳用力向下踩
保持3-5個呼吸
動作9：
在動作8的基礎上，將左腿向後向上
保持3-5個呼吸，換另一側
動作10：
山式站立，雙腳打開與髖同寬
腳尖微微向外，雙腳腳後跟
踩在泡沫滾軸上或筋膜球上
慢慢的屈膝向下蹲
保持3-5個呼吸，重複練習3-5次
動作11：
跪立在墊面上，屈左膝左腳向前
左小腿與髖部平行，伸直右腿
吸氣延展脊柱，呼氣俯臥慢慢向下
保持3-5個呼吸，換另一側
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