Jacoo - Breathe.mp3來自瑜伽音樂視頻00:0003:31
對於愛美的伽人來說，背厚不僅影響穿衣美觀，同時還影響氣質和健康。尤其近期受疫情影響很多人在家都缺乏鍛鍊，手臂、腹部、背部更容易囤積脂肪，而且臀也會變扁變塌。
今天，給伽人們分享一套美背又提臀，還可以瘦手臂的瑜伽序列給大家，在家就可以練習噢！趕緊動起來吧！
1
仰臥腳趾點地
（鍛鍊下腹部和大腿前側）
仰臥於瑜伽墊，雙膝抬起大腿垂直地面
雙手放於下腹部，肩膀放鬆
腳背分別依次向下點地，注意繃直腳背
動態練習12次為一組
2
仰臥屈膝拮抗與動態橋式
（加強上腹和腹部中段）
仰臥於瑜伽墊，雙腿屈膝抬起
保持大腿垂直於地面
雙手放於大腿處相互拮抗
吸氣準備，呼氣上半身微微向上抬起
還原之後做動態橋式
保持12次為一組
3
動態變體橋式
（強化臀大肌和大腿後側）
橋式準備，左腳踝放於右大腿
做動態橋式提臀練習
保持12次為一組，換另外一側
4
仰臥提髖
（強化屈髖肌和腹橫肌）
仰臥於瑜伽墊，雙腿並緊抬離地面
吸氣準備，呼氣扭髖向右
吸氣還原，呼氣扭髖向左
保持動態練習12次為一組
5
仰臥交叉卷腹
（強化腹內外斜肌）
仰臥於瑜伽墊，橋式準備
雙手輕託後腦勺
吸氣將右腳踝放於左大腿
呼氣上身卷腹讓左手肘找右膝
每側保持動態練習12次為一組
6
側板式變體
（加強手臂和側腰力量）
側臥於瑜伽墊，左膝支撐與地面
伸直右腿，吸氣準備
呼氣，左大腿發力提髖部向上
保持動態練習12次為一組換反側
7
跪姿提臀
（提拉臀線）
跪姿準備，雙手肘與雙膝支撐
吸氣準備，呼氣抬右膝向上
保持12次為一組，換反側
8
俯臥提臀
（強化臀中肌和臀小肌）
俯臥於瑜伽墊，雙膝分開約兩肩寬
上身趴在地面，讓腳後跟相對
吸氣準備，呼氣抬膝向上感受臀部發力
保持12次為一組
9
超人式
（緊緻後背）
俯臥於瑜伽墊，雙手伸直向前
吸氣準備，呼氣，抬雙手雙腿向上
注意收緊核心和臀部
保持12次為一組
10
下蹲祈禱式
（靈活髖關節和挺拔體態）
下蹲祈禱式放鬆，雙腳腳趾微微外八
注意膝蓋對齊腳趾方向，背部挺直
收緊核心，雙手於胸前合十
保持8個呼吸
以上10個動作可視自己體能增加1-2輪，加油！
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