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"戰役"結束後，你最想做什麼？
在家辦公的人脫口而出：先給我的腰來次舒服的按摩。
在家辦公的這個月，趴在窄小的辦公桌上，蜷縮在又矮又硬的辦公椅，足以讓你腰痠背痛了。尤其是當你本來就腰肌勞損，或者腰腹部肌肉本就比較弱的時候，長時間的不良姿勢更是雪上加霜，讓你那疲勞的腰背出現疼痛等不適。
大多數人只知道腰肌勞損會腰痛不適，卻不知道腰肌勞損是什麼。
腰肌勞損，可分成急性腰肌勞損、慢性腰肌勞損。
分成這兩類，主要是因為引起肌肉勞損的過程不同。
急性腰肌勞損，通常是指腰部肌肉、肌腱和韌帶的一次性損傷。主要是腰部受到突然、劇烈的撞擊如車禍，或者脊柱被施加過大負荷，如舉重、搬重物。
慢性腰肌勞損，可以理解為腰部肌肉、肌腱、韌帶的積累性損傷。通常是長期的不良姿勢和長期重複性運動引起。這些重複性運動最重要的特徵就是：容易過度拉伸腰肌或者拉傷腰肌。
腰肌勞損常見於划船、高爾夫、棒球等運動員，體力勞動者，舞者。例如，張藝興為了跳出優秀的舞蹈，在腰上綁了沙袋練舞，這樣頻繁與高強度的舞蹈練習導致了他慢性腰肌勞損，經常出現腰疼。
腰肌勞損的症狀有何特徵？
- 腰部肌肉僵硬，隱隱不止的悶痛和痠痛。
- 某些特定的運動會加劇腰部疼痛。例如從坐姿向前彎腰站起來、早上起床動作可能會突然引起疼痛症狀。
- 疼痛症狀集中在下腰部和臀部，但極少會放射至腿部。
- 因腰部肌肉過於僵硬，致使彎腰、長時間行走和站立等運動受限。
- 腰肌局部抽筋、壓痛和腫脹。
- 短暫的休息能緩解腰肌的疼痛和抽筋。例如坐在躺椅上雙腿抬高可暫時減輕疼痛。
腰肌勞損的處理方式？
腰肌勞損的疼痛發作後，應暫時停止有關腰部的劇烈運動，例如足球或籃球運動、高爾夫、搬重物等。
疼痛發作的24~48小時前：
- 可在醫生的監督下使用一些藥物止痛，例如消炎藥、止痛藥、肌肉鬆弛劑等。
- 每隔2小時冰敷10~20分鐘。注意不可把冰直接接觸皮膚。
疼痛發作的48小時後：
- 把冰敷改成熱敷。熱敷有助於減輕肌肉的僵硬程度，在改變姿勢和開始運動前先熱敷，有助於預防疼痛突然出現。例如早晨起床時先熱敷腰部肌肉10分鐘。
- 按摩療法，指的是康復治療師進行的一種放鬆肌肉的按摩手法治療。按摩有助於釋放內啡肽，一種有助於減輕神經系統疼痛信號的激素。
- 保持適當短暫且頻繁的運動/活動有助於緩解腰背部肌肉僵硬，例如每隔1小時就散步3~5分鐘。
- 在康復治療師的指導下，進行適當的康復鍛鍊。
例如一些脊柱關節和腰肌的伸展運動有助於放鬆僵硬的腰部肌肉，緩解疼痛症狀。例如：
眼鏡蛇式伸展運動
- 呼氣，同時收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面；
- 吸氣，保持支撐10秒；
- 呼氣，同時收腹，從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位；
- 重複10次，每次保持10秒。
注意事項
- 不要過度拉伸後背；
- 想象從前額部分開始，到肩膀，到肋骨，到腰部最後到臀部慢慢將身體剝離地面；
- 做此運動時，僅在呼氣時收腹；
- 如果疼痛度較高，可減小抬起幅度，並在動作之間進行休息。
仰臥腹部屈曲運動
一些腰腹部、臀部的肌肉強化運動，有助於加強這些部位深層肌肉的力量，提高脊柱的穩定性，更好地預防疼痛復發。例如：
剪刀腿運動
蚌形運動
- 側臥收腹，手臂枕於頭下；
- 大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度；
- 提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏 （呈蚌形）；
- 返回起始位置；
- 10次為一組，做2-3組。
- 注意：運動過程中，速度需緩慢勻速，不能過快；同時在提起膝蓋的過程中，骨盆需保持穩定，不能前後晃動。
注意，練習以上運動時，如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
在疼痛緩解之後，日常生活中要注意保持一定的有氧運動，例如橢圓機、自行車、游泳等，在一定程度上保持腰背肌肉的活躍和柔韌性，預防疼痛復發。
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