一天有三分之一的时间都应处于睡眠当中，可见睡眠是多么重要。但是随着生活节奏的不断加快，熬夜晚睡已经成为许多人生活的常态，形成错乱的"生物钟"，高质量的睡眠已然成为一种奢望。

长期熬夜的危害有哪些？

1、记忆力下降

熬夜使交感神经在夜晚保持兴奋状态，到了白天就会疲惫，从而使人的记忆力下降，反应迟钝、注意力难以集中。很多人以为熬夜后补觉就可以了，但其实睡眠不足对于大脑所造成的损害是不能够通过补觉来修复的。

2、导致肥胖

人在晚上会分泌胰岛素可以加快人体对糖分的吸收与消化，经常熬夜会使胰岛素的分泌异常，从而导致体内的脂肪堆积，不利于脂肪分解，易引起肥胖。

3、影响内分泌

长期熬夜，人的内分泌和神经系统会失调，引起皮肤干燥、色斑、暗疮、粉刺、失去弹性和光泽等皮肤问题。还会导致女性月经失调，男性精子活力下降，对于在备孕期的人群来说，熬夜的危害是很大的，直接影响受孕率和宝宝的健康。

4、降低免疫力

免疫功能能够帮助人体抵抗病毒、细菌的侵入。长期熬夜会导致免疫力降低，影响体内的新陈代谢功能，导致感冒，呼吸道疾病以及肠胃病等疾病，

5、引发肝脏疾病

由于肝脏拥有人体排毒、代谢等重要功能，而长期熬夜会增加它的负荷，使得它无法得到休息，损害肝脏内细胞，从而引发肝脏疾病。

6、危害心健康

熬夜会导致人体心脏负担增加，血压升高，特别是在凌晨，人体心血管极为脆弱的时候极容易引发心肌梗死以及心肌缺血等病，也会增加癌症，糖尿病、冠心病发病率。猝死事件在生活中也是屡见不鲜的事情了，大多是因为熬夜过劳导致的。

由此可见，睡眠不足对身体的危害是非常大的，然而如果睡太多也会对视觉记忆和反应时间等认知功能产生负面影响。研究发现在睡眠正常时间基础上，睡眠时间每延长1个小时，死亡风险增加13%，心血管疾病发生风险增加12%，冠心病发生风险增加5%，脑卒中风险增加18%。因此，为了保证我们各方面身体机能的正常恢复，应尽量养成7—9个小时的睡眠习惯。

如何快速入睡，提高睡眠质量？

充足的睡眠对每个人来说都是必要的，特别是在备孕期的人群，充足均衡的营养是优生的保障，通常备孕夫妻都会煲丁满堂有喜2号汤包来调理，然而充足的睡眠同样的关系着自身和宝宝的健康。以下几个提高睡眠质量的妙招，可收藏起来。

1、睡前一杯牛奶

睡觉前喝一杯加了蜂蜜或者糖的热牛奶，能够促进胰岛素的分泌，让大量的氨基酸进入大脑细胞中，促进了大脑分泌血清素，帮助入眠。牛奶里面含有少量的类似于吗啡类的物质，能达到镇静安神的功效，让人们安稳入睡。睡觉前不能吸烟喝酒，也不能喝含有咖啡因的饮料，以免让情绪过于波动，引起中枢神经过度兴奋，进而影响了睡眠质量。

2、用4-7-8呼吸法帮助入睡

这种方法更加专注于呼吸，而不是你的思想，可以融合冥想和视觉想象，通过不断的训练，效果会变得越来越好。具体步骤是：

①张开嘴，尽力呼出所有的气体，然后闭嘴，用鼻子吸气默数4秒钟

②然后屏住呼吸，在心中数7秒

③然后用8秒呼出一大口气

④重复三次上面的①②③步骤，很快就睡着了。

3、安静的睡眠环境

自己在睡觉的时候，尽量都关灯、关窗帘，将自己处于一个黑暗的环境。最好放一些香薰在卧室之内，放一些具有芳香气味的水果也是可以的，如橘子皮、橙子皮等，这样就能够让神经放松下来，进而就可以改善人们的睡眠质量。

在睡前减少对电子产品的依赖，在睡前看电视、使用电脑或其他电子设备会降低睡眠质量，这是因为从电子产品屏幕发射出来的蓝光会抑制促进睡眠的褪黑素分泌，而这种激素控制着睡眠和觉醒周期，因此最好在睡前一小时关闭所有电子设备。

5、运动锻炼

运动锻炼可以让自己动起来能够提高增强免疫力，还可以促进新陈代谢，降低肝脏的负担，防止肝脏需要分解食物的同时还不能够得到休息，帮助消耗肝脏中的脂肪，避免肝脏受到脂肪的影响而引发肝病。适当的运动还可以缓解疲劳，促进睡眠，提高睡眠质量。

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