提起营养，最先想到的大概是各种保健品：蛋白粉、维他命、降血糖、抗氧化、减肥茶……，可是健康和营养真靠这些真的科学靠谱吗？
营养学的奥秘，不止我们眼前的各种广告。
前段时间演员高以翔节目中猝死，篮球运动员吉喆肺癌去世，两位都才30多岁的年纪，相信大家看到这些信息的时候，一半是惋惜，另一半便是感叹生命脆弱、健康可贵。人生在世，世事无常，没什么比身体健康再重要的了，身体是革命的本钱。一个健康的身体就是自己的青山，老话说:留得青山在，不怕没柴烧，更不用愁细水长流。
最早以前人们觉得不得病就是健康，再往后觉得长寿就是健康，随着生活水平的提高，大家逐渐意识到健康长寿才是真正的健康。而健康长寿自然离不开科学营养，均衡膳食。
健康长寿才是真正的健康
2000多年前的中医经典著作《黄帝内经·素问》中，就提出“五谷为养、五果为助、五畜为益，无菜为充，气味合而服之，以补精益气”，到唐代医学家孙思邈提出了“药食同源”的观点，他认为就食物功能而言，“用之充饥则谓之之食，以其疗病则谓之药”。
五谷为养、五果为助、五畜为益，无菜为充，气味合而服之，以补精益气
“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身。所以营养：即＂谋求养生＂，确切的说是＂用食物或食物中的有益成分谋求养生＂，指机体从外界摄取食物，经过体内的消化、吸收和代谢后，参与构建组织器官，或满足生理和体力活动需要的必要的
生物学过程。营养学是研究机体营养规律以及改善措施的科学，包括基础营养、食物营养、公共营养、特殊人群营养、临床营养五大领域。那么与我们日常相关的营养学知识都包括哪些呢？下面我们具体分析一下。
基础营养
走在北京的大姐小巷，经常会被好多小姐姐包围，介绍***奶昔，实在是出于好奇，我去了她们的俱乐部，大概扫了一眼产品的配料表，所谓的奶昔其实就是一种“蛋白粉”，其中配料排名第一的即含量最高的是一种植物蛋白，排名第二的是果糖，另外还添加了一些维他命、矿物质，至于它能不能减肥，后续在减肥篇再讨论。但是作为健康成人来说，是不推荐长期饮用的。
一杯奶昔真的可以提供我们身体所需要的全部营养物质吗？
那么，除了蛋白质，人体必需的营养素还有哪些呢，一杯“奶昔”真的可以提供我们身体所需要的全部营养物质吗？这就要谈到基础营养学了，我们为什么要学习和了解营养学？
基础营养学主要研究营养素的生理功能，缺乏及过剩对人体健康的影响及食物来源，确定营养素需求及相互间平衡关系，从而达到搭配膳食，合理营养的目的。目前研究表明，人体所必需的营养素包括七大营养素及食物中的生物活性成分。
七大营养素：
1、生命之源——水，人体离不开水，一旦失去体内水分的10%，生理功能即会发生严重紊乱；失去体内水分20%，人很快就会死亡。建议健康成人，每天饮水1500-1700ml。
2、生命物质基础——蛋白质，没有蛋白质就没有生命，一切生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现。蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成成分，是一切生命的物质基础。我们经常听说增肌的人群要吃一些高蛋白的食物，包括牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白，如果需要的的话，还可以补充一些蛋白质粉；另外，减肥的人群也也会推荐吃高蛋白的食物，一个可以用来补充机体消耗的蛋白，另外蛋白质在消化吸收过程中，确实比脂肪还有碳水化合物消耗的能量要高一些。这里需要提到一个名词“食物热效应”：是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用(specific dynamic action,SDA)。
蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成成分，是一切生命的物质基础
3、机体主要能量来源——碳水化合物，碳水化物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，因分子式中氢和氧的比例恰好与水相同为2：1而得名。碳水化合物是最早被发现的营养素之一，是人类膳食能量的主要来源，广泛存在动植物中，如谷类、根茎植物包括大米、面粉、玉米、土豆、红薯等淀粉含量非常高，果糖主要存在于各类水果，动物体内的碳水化合物主要以糖原的形式存在，另外还有一些糊精、蔗糖、葡萄糖、乳糖等等。
4、生命燃料——脂类，近年来，DHA、EPA异常的火爆，“DHA藻油凝胶果糖”，给宝宝一个更好的起跑线”、"高含量、黄金比EPA：DHA= 3:2 ，专为儿童设计的爆浆鱼油"等等广告语。那么，DHA、EPA到底是什么呢？DHA和EPA其实是脂类的一种，属于人体必需脂肪酸中的n-3系列多不饱和脂肪酸，主要存在于鱼油中。EPA具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，降低血液黏度，预防动脉粥样硬化等心血管疾病；而被誉为“脑黄金”DHA，对促进胎儿大脑发育及维持视觉功能具有重要的作用。所以“谈脂色变”的心态，是一定要改变的，食物中的脂肪除了为人体提供能量、合成人体脂肪组织外，很重要的一点是提供人体所必须的脂溶性维生素，包括VA、VD、VE、VK，以及提供人体所必须的脂肪酸，此外脂肪能够增加饱腹感，改善食物的色、香、味、形，达到美观和促进食欲的作用，想象一下，一日三餐中如果真的完全没有脂肪，真的能美味又健康吗？
HA可以促进宝宝大脑、视力的发育，并且能够促进宝宝神经网络的构建
5、维他命——维生素，是维持机体生命活动过程中所必需的一类微量的低分子有机化合物，且大多数维生素在集体内不能合成，必须由食物提供。营养素的缺乏中维生素的缺乏还是比较常见的，可能是膳食本身摄入不足，吸收利用率降低，像孕妇等人群的需要量增加等等。常见的维生素包括
VC（抗坏血病因子）、VB1(抗脚气病因子)、VB2(核黄素)、VB3(抗癞皮病因子)、VA（视黄醇）、VE（生育酚）等等。
6、无机盐——矿物质，铁缺乏会引起缺铁性贫血，钙缺乏可以导致“X\\O”形腿，锌缺乏造成食欲减退、异食癖，碘缺乏 会引起“大脖子”病，还会造成胎儿或者婴幼儿生长发育迟缓，智力低下等等，小小的矿物质在可以说人体中发挥着大大的作用。
铁的食物来源：动物肝脏、肾脏、是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾、豆类、绿叶蔬菜、干果等
7、第七大营养素——膳食纤维，随着慢性病发病率的逐年升高，人们开始意识到膳食纤维的重要性，我们平时购买食品的时候会，发现有
高膳食纤维的饼干、高膳食纤维的酸奶、高膳食纤维的饮料等等，膳食纤维开始进入我们每一个的生活，主要可以增加饱腹感、促进排便、降低血糖、血胆固醇的作用，这对于肥胖、心血管疾病等慢病的预防具有重要意义。
膳食纤维被称为“第七大营养素”
食物中的生物活性成分
为什么说不建议大家长期食用代餐食品呢？因为大量的流行病学研究结果表明，除了已经发现的某些营养素的作用外，在植物中还有一些生物活性成分，它们具有保护人体、预防新血管疾病和癌症等慢性病的作用，又称植物化合物，包括胡萝卜素、皂苷、多酚、植物系激素、硫化物等等。市面上也有一些售卖的保健品包括番茄红素、胡萝卜素、白藜芦醇等等，但是仍有很多植物化合物是目前还没有被发现的，其可能也具有重要的潜在生理功能，所以还是建议大家躲吃天然的食物。
食物营养
“民以食为天”，食物是人类赖以生存的基础，根据《中国居民膳食指南2016》，将食物分为五大类，第一类谷薯杂豆类，包括谷类（小麦、大米、玉米）、薯类（马铃薯、红薯、山药）、杂豆类（红小豆、绿豆、芸豆），主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、矿物质及B族维生素；；第二类蔬果类（水果、蔬菜），主要膳食纤维、矿物质、维生素、植物化合物等；第三类动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、VA、VD及B族维生素；第四类为大豆和坚果类，包括黄豆、青豆、黑豆、花生、核桃、杏仁、葵花等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素、VE；第五类为纯能量食物，包括植物油、淀粉、使用糖和酒类，基本上只提供能量，没有其他的营养价值。各类食物所含营养素各有所长，想要健康与营养，了解各类食物的营养价值，食物多样、平衡膳食是非常重要的。
中国居民膳食指南2016
公共营养
七大营养素对人体来说，是缺一不可的，那么我们每个人每天需要分别摄入多少营养素才能好满足机体需求呢，一日三餐怎么吃才健康，各类食物应该如何让选择？这里就要讲到公共营养的内容了，公共营养是通过营养调查、营养监测发现人群中存在的营养问题及其影响因素，在此基础上针对性地提出解决营养问题的措施，以及为提高、促进居民健康而制定指南、政策和法规等。
一日三餐合理的能量占比为早中晚3：4：3，碳水化合物、脂肪、蛋白质能量占比为蛋白质10%～15%，脂肪25%～30%，碳水化合物50%～60%等；理想体重kg=身高cm-105；营养配餐、食谱指定等等，都是属于公告营养的范畴。
临床营养
为什么有时候生病了，要吃软饭、流食？为什么痛风病人需要低嘌呤膳食？为什么有些病人需要管饲？为什么有些病人需要静脉注射营养剂？临床营养又称病人营养， 是研究人体处于各种病历状态下的营养需求和输注途径的科学，即在正常的生理需要量的基础上，根据疾病的种类、病情、病人的营养装状况等，合理安排饮食，以增强机体抵抗力，改善代谢、修补组织，积极地促使疾病的转归，从而使病人早日康复。
特殊人群营养
1、不同生命周期阶段人群营养
孕妇的营养与膳食：孕早期的营养需要与孕前没有太大差别，注意选选择清淡、易消化、增食欲的的食物；少食多餐，保证正常进食量；早孕反应在晨起和饭后最为明显，可在起床前吃些含水分少的，含碳水化合物丰富的食物；另外，建议每日服用适量叶酸和VB12，以防止胎儿神经管畸形。孕中、晚期胎儿生长速度加快，胎盘增大，此时的孕妇食欲好转，需要适当增加食物量和食物的合理搭配，来满足母子双方对营养的需求。
孕期妇女钙的需求量：妊娠早期不增加，中期和晚期在非孕妇妇女的基础上增加200mg/d，即1000mg/d
婴幼儿的营养与膳食：是一生中生长发育最快的时期，这个时期主要的营养关注点是母乳喂养和辅食添加，一般建议健康婴儿6月龄前应给予纯母乳喂养，从7月龄开始，逐渐增加乳类以外的各种食物，作为母乳喂养的补充，即辅食。辅食添加的原则，每次只添加一种新食物，由少到多、有稀到稠、由细到粗、循序渐进。从一种富含铁元素的泥糊状食物开始，如强化铁的婴儿米粉、肉泥等，逐渐过渡到固体或半固体食物，如烂面、肉末、碎菜、水果粒等，每引入一种新的食物，适应2-13天，观察无不良反应，再添加其他新的食物。
老年人的营养与膳食：人类衰老是普偏存在，不可逆转和不可抗拒的渐进过程。老年人对营养物质的吸收和利用率下降，很容易出现营养不足或者营养缺乏症，一定要保证食物和营养素的摄入量，少食多餐细软、预防营养素缺乏；老年人对缺水的耐受性下降，对口渴不敏感，应该主动饮水，积极参加户外活动，更好的接受紫外线，促进VD合成，延缓骨质疏松症和肌肉衰减的发展；鼓励老年人主动参与家庭和社会活动，与家人一起进餐，主动参与烹饪，摄入充足食物。
2、特殊生活环境、特殊工作环境职业人群营养
合理营养与良好健康状态是运动员提高训练效果和竞技能力以及机体产生适应性功能调节的重要基础，也是赛后减轻和消除疲劳、恢复体力以及防治运动性病伤的基本保障。运动员在训练或者比赛中能量的消耗比较高；蛋白质的需求量也比一般人要高；脂肪作为运动员的主要能源物质，符合运动员对膳食的体积小、能量密度高、产生量大的要求，但要避免长期摄入过量的脂肪；碳水化合物是运动中重要的能量来源，机体的糖贮备是影响运动员耐久力的重要因素；此外，在运动中，由于大量出汗、尿量介绍、电解质丢失增加，一定要及时补充水分和适量德的矿物质和维生素，正确选择运动饮料，切记补水要少量多次，不可一次性爆饮。
此外，还有高温环境下工作的人群能量、蛋白质的需求量增加，水、矿物质、维生素的消耗增加，但高温容易引起人体食欲减退。消化能力减弱，所以食物选择上选择富含碳水化合物和脂肪含量少的食物。低温同样增加人体能量的消耗，蛋白质、脂肪、碳水化合物、水分、维生素及矿物质的需求量均增大。接触电离辐射的人群多选择富含抗氧化营养素的果蔬，保证充足的VC和适量脂溶性维生素的摄入，以减少辐射介导的活性氧对机体的伤害。
营养相关疾病
我们知道营养缺乏会引起疾病，然而营养过剩同样容易引起各种慢性疾病，如高血压、糖尿病、痛风、癌症等等。所以合理营养是保证机体健康的重要前提，营养失衡与一系列营养相关疾病的发生密切相关。例如，痛风主要是与饮食中嘌呤含量过高有关，痛风病人日常饮食，注意控制总能量的摄入，低脂肪、低蛋白饮食、低盐饮食，增加蔬果摄入，保障足量饮水，一定注意要低嘌呤饮食。
痛风发作时间通常是下半夜，表现为脚踝关节或脚指，手臂、手指关节处疼痛、肿胀、发红，伴有剧痛
所以，营养并不是夸大其词，跟风购买各种蛋白粉、维他命、抗氧化、抗压力、降血压、减肥茶、增强免疫力等等保健食品，营养真正上的意义是以一颗平常心，均衡饮食，合理膳食。
营养学真正的奥秘
如果怕缺乏营养素，咱们就在能力范围之内，什么都吃一点，《中国居民膳食指南(2016版)》建议，每人平均每天不重复的食物种类数应达到12种以上，每周达到25种以上，要想达到这样的标准并没有想象中那么难，每天12种食物合理分配到一日三餐中，早餐至少摄入4-5种食物，午餐摄入5-6种，晚餐4-5种，加上零食1-2种，其实已经远远超过12种。
《中国居民膳食指南(2016版)》建议，每人平均每天不重复的食物种类数应达到12种以上，每周应达到25种以上
如果害怕营养过剩，引起肥胖、高血压、糖尿病等慢性病，咱们就尽量管住嘴，迈开腿，养成良好的生活习惯，谁也不是一口就能吃成个大胖纸，所以减肥也是循序渐进的，什么一周减10斤的广告，看看就好了，不建议亲身去感受体会……，健康成年人建议每个月减重约1-2kg，即2-4斤，坚持运动一个月体重没有轻，不要怕，体型一定是有所改变的（可以让别人看看视觉上是不是瘦了一些……），继续坚持，一定回掉秤的，千万别放弃（亲身经历过，坚持运动一个月后不轻反而重了，第二月开始就慢慢掉秤了）。
如果怕食品安全问题，咱们就各种品牌的油、盐、酱、醋、奶等日常食品换着吃，前提是选择则正规厂家生产的产品，万一哪家出问题，不至于食入过量，当然，现在咱们国家的食品安全标准也是越好越严格，没有必要这也不敢吃那也不敢吃。
如果真的是已经出现营养素缺乏或者营养过剩引起的疾病，一定要去医院确认，积极配合治疗，辅以食疗，不要一味的听信江湖传言，什么“绿豆可以治百病”、“断食排毒养生”等等谣言。
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