胖貓看世界
您好，我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者。
背闊是人體中上半身面積最大的肌肉，它的功能是把我們的肩膀向下沉、向後拉，所以大部分把物體拉向自己的動作都能用到背闊肌，但是這裡有個衝突，肱二頭肌也能幫助我們把物體拉向自己，例如拔河比賽的時候我們的背闊肌和肱二頭肌會共同發力，但是在生活中肱二頭是我們的常用肌肉，大部分人對肱二頭肌的收縮很敏感而對背闊肌的發力卻很生疏。
想要掌握背闊肌的發力就要在鍛鍊中先剔除肱二頭肌的功能併發揮出背闊肌的功能，這麼做聽上去很難其實只要按照以下3步來做就能使我們激發出背闊肌的功能。
一、意識的建立
健身老司機們常常把背部的訓練叫做無手臂訓練，這是一句非常精闢的總結，在練背部的時候為了防止肱二頭肌過多的發力就要現在潛意識中忽略手臂的存在，把手臂當做身外之物，想象成手臂是一根鐵棍或者木棒等等，在這種意識下你為了完成動作就會逼迫自己多用背闊肌發力。
二、感受背闊肌的動作
肱二頭肌想要發力的時候有個特點，就是手臂只能是在彎曲的時候才能發揮出肱二頭肌的功能，所以我推薦一個伸直手臂來感受背闊肌發力的練習動作（如下面動圖）。
手握住門把手（任何固定的物品都可以），伸直手臂（一定要把手臂伸直），然後把自己的身體儘量的拉向門把手，能拉多進就拉多近，在這個動作過程中你會充分的感受到背闊肌的發力。
三、藉助輔助工具
助力鉤在背部練習中能夠幫助我們減少小臂的發力，其實這個工具也能幫助我們尋找背闊肌發力的感覺，因為當手握住重物時手臂是處在緊張的狀態，這種狀態下肱二頭肌很容易發力，而當我們用鉤子勾住重物，手臂就可以放鬆，這樣在訓練的時候就不容易讓肱二頭肌發力了。
健身小瑀
鍛鍊背闊肌的時候確實有一部分一時半會找不到發力的感覺，也會出現大圓肌過度發力和肱二頭肌過度發力導致的代償現象。這在剛開始健身的人群中出現的比較多，鍛鍊時間比較久的人在增加重量或者力竭的時候也會出現找不到背闊肌發力的感覺，也會出現大圓肌發力和肱二頭肌過度發力的情況。
大圓肌在鍛鍊背闊肌時也會鍛鍊到，不可能完全避免大圓肌發力。下圖中背闊肌上方綠色圓圈內的就是大圓肌。
鍛鍊背闊肌，首先要知道背闊肌的位置，背闊肌並不是背後腋下位置的那塊肌肉，而是向下一點的一大塊肌肉。上圖中紅色部分的是背闊肌。
以直杆高位下拉為例，在鍛鍊背闊肌時，首先根據腿長調節壓腿的高度，根據自己的鍛鍊經驗或者體重選擇適合的重量。重量過大容易導致動作變形和肌肉代償，不能充分鍛鍊背闊肌，重量過輕起不到充分刺激背闊肌的作用。下圖是引體向上時起始動作，高位下拉時也要先收縮肩胛骨。收縮肩胛骨對於鍛鍊背闊肌非常重要。
我是根據自己身體的重量來選擇高位下拉重量的，從最初的50%逐步增加，提問者根據自己的能力選擇就行，根據體重選擇重量方便以後做引體向上。我以前是先把動作做起來，不太考慮動作是否十分標準，等能做起一個重量之後再把動作做標準，但是這樣鍛鍊使我很受傷。選擇小重量，先把動作做標準，然後再逐步增加重量，再考慮重量，這樣可以最大限度的避免受傷。
直杆下拉時身體略後仰，握杆寬度以在低點時小臂與地面基本垂直為宜，也可以寬握擴窄握，握距越寬難度越大。寬握側重鍛鍊背闊肌寬度，窄握側重鍛鍊背闊肌厚度。鍛鍊時直杆下拉的軌跡與地面是基本垂直，傾斜角度不宜過大，特殊鍛鍊方法除外。
下拉時先收縮肩胛骨，慢慢拉動直杆，感覺用手肘拉動直杆，將直杆拉倒下巴之下，接近鎖骨，也可以再向下一點拉倒鎖骨之下，上胸肌的位置。
下拉時肘部不能太向後，可以略向前一點。肱二頭肌在鍛鍊背闊肌時有肘曲的動作，肱二頭肌發力是不可避免的，通過控制肘部方向、身體後仰角度、重量、動作速度、離心發力等諸多細節避免肱二頭肌和大圓肌過度發力。直杆儘量貼近身體。下拉時肩胛骨收緊。如果感覺肱二頭肌過度發力，可以降低重量，或者改變手肘前後角度。或者使用助力帶、助力鉤等輔助器械。
鍛鍊背闊肌時不要去想肱二頭肌、大圓肌、斜方肌等肌肉，只想著背闊肌。
正手高位下拉和引體向上肱二頭肌發力較少，反手時肱二頭肌發力較多。
鍛鍊前除了熱身，動態拉伸肌肉背闊肌、肱二頭肌和斜方肌之外，還要激活背闊肌和器械熱身。
下圖中動作採用站姿或坐姿也可以。
新手，建議選擇小重量，逐步掌握背闊肌發力感，逐步增加重量。
還可以做一下簡易引體向上找背闊肌發力的感覺。
行遠健身
首先從背部的功能來說，背部肌肉可以使得肩關節伸，內收，我們在練背的時候就是遵循這些原理。
背部訓練的三大基本動作就是划船（槓鈴划船、器械划船、啞鈴划船等）利用可以使肩關節伸的原理練的是背部的厚度；其次是引體向上和高位下拉等下拉動作，拉出的是背部的寬度；最後背部的補充動作是三大黃金動作之硬拉，可以加強下背部以及核心和增強對人體整個運動後鏈的刺激。
背部的立體感很強，寬度、厚度缺一不可，即需要整體的構建又需要細節的雕刻。
背部訓練其實關鍵是找到背部發力的感覺。
在背部訓練中，背部和手臂都會發力，很多人還會有身體搖晃利用身體借力的發生。
所以在背部訓練中首先要穩定身體，調整好站姿或者坐姿，收緊核心避免身體來回搖晃借力；其次儘可能的減少肱二的發力，增加背部發力的感覺。
背部肌肉的發力其實關鍵在於肩胛骨的收縮。在高位下拉這個動作，第一步不是用手臂直接拉下來而是在沉肩肩胛骨下縮帶動背部發力。想象我們的手臂是個鉤子用意念把意識放在背部肌肉上，感受肩胛骨的收縮帶來的背部發力感覺。
在下拉的時候為了隔絕手臂發力太多可以讓小臂和大臂垂直的情況儘量貼近身體。在做引體向上的時候可以讓胸貼近上緣槓鈴，尋找挺胸感覺。
划船類也類似。身體挺直狀態，肩胛骨自然鎖起，儘量不借力不搖晃。肩胛骨後縮帶動背部發力。
注意在背部訓練中一定要注意發力順序！
一定是先收縮肩胛骨，帶動肘部下拉，而不是先用目標肌肉上，去感受重量對它的刺激從而獲得更好的訓練效果。
女俠談健身
背部的訓練可能是新手健身時覺得最為困難的一個部位，經常在訓練完畢之後找不到“泵感”，或者是背部還沒有感覺手臂卻已經沒有了力量。憑個人經驗，主要原因有以下幾方面。
1.沒有認識背闊肌的位置
背闊肌指的是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。
從圖中可以看到背闊肌的具體位置，在訓練之前可以先主動想象背闊肌發力的感覺，也可以先對背闊肌進行一定的拉伸，來尋求更好的發力感。
2.背部訓練時其他部位借力過多
背部的訓練不像是其他小肌群如肱二頭肌，肱三頭肌等可以孤立，它的訓練必須有其他地方的參與。因此常常會出現其他地方借力過多而背闊肌沒有充分的發力感受。
在進行背部訓練時，嘗試把胳膊想象成被動由背闊肌帶動牽引而行動，可以先嚐試使用小重量找到發力感，逐步增加重量來達到訓練的目的。
3.訓練時動作不標準
在此分享幾個對背闊肌刺激較大的動作
①正握引體向上
動作過程：正手寬握固定杆，身體懸空；吸氣，身體向上牽拉使胸部至橫杆處；頂峰稍作停留，下降到起始位置，呼氣。
引體向上是我個人訓練背部最喜歡的動作，幾組下來帶給背部的泵感是前所未有的。如果你現在還不能完成引體向上，你可以接住彈力帶，或者輔助式引體向上器械來完成這個動作。
②高位下拉
動作要領：背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停頂峰收縮，沿原路伸展背闊肌，背闊肌拉伸後為一個完整過程。背闊肌收縮時吸氣，舒張時呼氣。
高位下拉是一個相對簡單的動作，休息要充分的使背闊肌收縮和拉伸。同時也要注意不要聳肩，以免斜方肌過度發力。
在背部訓練結束之後，千萬不要忘記背部肌肉的拉伸呦。
似霰322
坐姿高位下拉器械做法：
1。穩定核心 肩胛骨中立位 （90%不知道怎麼穩定。全是錯的）
2。手腕中立位。手全握式。大臂完全放鬆
3。以肘關節為準 向身後下腰部靠緊 注意力只在肘關節上！且大臂放鬆！肱二頭肌不要發力！重要的事情說三遍！
4。重量大於背闊肌能力的話：1 做不動。2 大臂借力。3 整體借力。
問的是背闊肌 不是背部 所以我用盡可能簡單易懂的話術來說明。以便初學者閱讀參考。
第一點最重要 以此類推。如果有需要具體說明的，歡迎互相交流學習。
口上文
背部訓練對於大部分的人來說，難度都是比較高的，很多人在訓練背部的時候，無法很好的找到發力感，這是最常出現的問題，也是最嚴重的問題，因為無法感受到肌肉發力就意味著你的訓練沒有質量，肌肉無法成長，相比於胸部的不同，背部的肌肉群更為複雜，所以訓練難度就會更大。
背部的訓練和胸部一樣，最重要的就是要尋找肌肉的發力感，加強肌肉的感受度，讓神經能夠調動更多的肌纖維，只有在這種情況下才能使訓練有質量。今天將會教你如何做到這一點，加強神經與背部肌肉的聯繫，讓你的訓練更上一層樓。
首先你要知道如何讓背部的肌肉運動起來，以及如何激活背部肌肉，如果你想背部念動一致更強或者是背部肌肉感更強，你要學會做的第一件事就是這個，，這是一個非常重要的動作，也是背闊肌一個極其重要的功能。你可以清楚的看到，當你做這個動作時，你的背闊肌就被立即的激活了。
用力把手肘靠近身體兩側
當你用力收縮的時候看看有沒有不適感，如果沒有那麼說明你念動一致做得不太好，需要更加專注並且經常練習這個動作。
你可以將這個動作作為日常背闊肌訓練的熱身動作，對於之後的訓練有著非常重要的作用。
在此動作中，我們可以加入一些變化的動作進去，不僅僅是手臂在身體兩側，同時還要用力向後，這樣一來不僅是背闊肌有參與，別的背部肌群都有參與，你會感受到背部肌肉群的相互合作，會比上一個動作的感覺更加明顯。
我們都知道背闊肌是從背後一直延伸到手臂上的，其中有一個功能就是旋轉，所以我們可以根據這個原理來加入旋轉的動作，讓你有更為強烈的感覺。當你大臂夾緊身體以後，手肘越過身體，然後把身體向一邊旋轉，同邊手臂也略向後旋轉，這會讓你的背闊肌收縮到極致，提高你肌肉的感受度。
在你的正式訓練中，也可以通過動作來重述熱身動作，就是一個典型訓練的動作，完美的重現了第一個激活動作，手臂夾緊身體，用力收緊背闊肌。在動作中最重要的是拉下來感受背闊肌收縮的感覺，而不是做多少次。
反手高位下拉
是一個能激活背闊肌同時起到訓練效果的動作，做這個動作不需要重量，找個上斜角20~30度的啞鈴凳，俯臥在其上面，把肩胛骨用力收縮在一起，然後用力向前伸展手臂，直到手臂和身體呈Y字形，如果你收縮時用了足夠的力量，那麼你就不需要重量，如果覺得動作沒有難度，可以雙手持握輕重量來進行訓練。
Y字伸展
無論是熱身動作還是正式訓練，都需要將每一個動作都做到極致，動作的行程要做滿，注重每一次的收縮保證動作的質量，並且持續的將念動一致保持到最佳狀態，這樣你的訓練才可以變得更佳，如果你正在苦惱你的背部無法被訓練得很到位，那麼不妨試試這些熱身動作和訓練技巧，相信能夠助你一臂之力。
36計瘦為上計
背部肌肉本身就是最難練的肌群之一。
但是它的重要性很高，所以每個健身者必須要面對練背這個關卡。
我下邊說幾個經驗，希望可以幫助到更多人。
1.新手練背的話，最好用引體向上作為開始。
這裡說的引體向上是正手引體向上。
儘管發力的特點，引體向上和高拉背非常相似。
但是不同之處在於，高拉背雙腳落地，很容易藉助腿部力量完成動作。
而引體向上雙腳懸空，只要你的身體夠穩定，這個動作一定是背部發力最大，其次是二頭肌。
對新手而言，可以忽略二頭肌發力，這個動作是你們練背的最好模板。
記住要點：
一是身體必須穩定，不要藉助慣性完成動作
二是必須用正手引體向上，不要做反手
三是下落過程一定要慢要勻速
下邊這個就是錯的，藉助了太多的慣性，而且動作速度太快
正確的是這樣的節奏
都看懂了吧各位！
2.在背部訓練時候，意念比重量重要
不管你是換船還是拉背，你都看不到你的背闊肌運動。
因此，請使用適中的重量，完成8到12次。
同時，訓練過程中一定要意念集中在背部，而不是手臂部位。
要感知到是用背闊肌下壓，或者內收的力量把器械抬起來的。
一定不能是用手臂把器械拉起來這種感覺。
請多練幾次用心體會。
3.頂峰收縮特別重要。
就是說，在練背的過程中，一定要在肌肉收縮到極致的時候，有一個停頓。
停頓時間0.5秒到1秒即可。
這時候可以感到背闊肌充分收縮，訓練完成以後會有強烈的泵感。
這一點很多新手忽視，請把它重視起來。
基本做到這三點，背部訓練一定有所改善。
虎山行不行
一草29
如果還沒有找到背部發力，那就用小重量，手臂儘量放鬆，手握啞鈴，槓鈴或其他器械時，手不要握成拳頭，這個很關鍵，儘量用手指扣住，不要握成拳頭。一旦握成拳頭，就是手臂過多參與發力了。
