胖猫看世界
您好，我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者。
背阔是人体中上半身面积最大的肌肉，它的功能是把我们的肩膀向下沉、向后拉，所以大部分把物体拉向自己的动作都能用到背阔肌，但是这里有个冲突，肱二头肌也能帮助我们把物体拉向自己，例如拔河比赛的时候我们的背阔肌和肱二头肌会共同发力，但是在生活中肱二头是我们的常用肌肉，大部分人对肱二头肌的收缩很敏感而对背阔肌的发力却很生疏。
想要掌握背阔肌的发力就要在锻炼中先剔除肱二头肌的功能并发挥出背阔肌的功能，这么做听上去很难其实只要按照以下3步来做就能使我们激发出背阔肌的功能。
一、意识的建立
健身老司机们常常把背部的训练叫做无手臂训练，这是一句非常精辟的总结，在练背部的时候为了防止肱二头肌过多的发力就要现在潜意识中忽略手臂的存在，把手臂当做身外之物，想象成手臂是一根铁棍或者木棒等等，在这种意识下你为了完成动作就会逼迫自己多用背阔肌发力。
二、感受背阔肌的动作
肱二头肌想要发力的时候有个特点，就是手臂只能是在弯曲的时候才能发挥出肱二头肌的功能，所以我推荐一个伸直手臂来感受背阔肌发力的练习动作（如下面动图）。
手握住门把手（任何固定的物品都可以），伸直手臂（一定要把手臂伸直），然后把自己的身体尽量的拉向门把手，能拉多进就拉多近，在这个动作过程中你会充分的感受到背阔肌的发力。
三、借助辅助工具
助力钩在背部练习中能够帮助我们减少小臂的发力，其实这个工具也能帮助我们寻找背阔肌发力的感觉，因为当手握住重物时手臂是处在紧张的状态，这种状态下肱二头肌很容易发力，而当我们用钩子勾住重物，手臂就可以放松，这样在训练的时候就不容易让肱二头肌发力了。
健身小瑀
锻炼背阔肌的时候确实有一部分一时半会找不到发力的感觉，也会出现大圆肌过度发力和肱二头肌过度发力导致的代偿现象。这在刚开始健身的人群中出现的比较多，锻炼时间比较久的人在增加重量或者力竭的时候也会出现找不到背阔肌发力的感觉，也会出现大圆肌发力和肱二头肌过度发力的情况。
大圆肌在锻炼背阔肌时也会锻炼到，不可能完全避免大圆肌发力。下图中背阔肌上方绿色圆圈内的就是大圆肌。
锻炼背阔肌，首先要知道背阔肌的位置，背阔肌并不是背后腋下位置的那块肌肉，而是向下一点的一大块肌肉。上图中红色部分的是背阔肌。
以直杆高位下拉为例，在锻炼背阔肌时，首先根据腿长调节压腿的高度，根据自己的锻炼经验或者体重选择适合的重量。重量过大容易导致动作变形和肌肉代偿，不能充分锻炼背阔肌，重量过轻起不到充分刺激背阔肌的作用。下图是引体向上时起始动作，高位下拉时也要先收缩肩胛骨。收缩肩胛骨对于锻炼背阔肌非常重要。
我是根据自己身体的重量来选择高位下拉重量的，从最初的50%逐步增加，提问者根据自己的能力选择就行，根据体重选择重量方便以后做引体向上。我以前是先把动作做起来，不太考虑动作是否十分标准，等能做起一个重量之后再把动作做标准，但是这样锻炼使我很受伤。选择小重量，先把动作做标准，然后再逐步增加重量，再考虑重量，这样可以最大限度的避免受伤。
直杆下拉时身体略后仰，握杆宽度以在低点时小臂与地面基本垂直为宜，也可以宽握扩窄握，握距越宽难度越大。宽握侧重锻炼背阔肌宽度，窄握侧重锻炼背阔肌厚度。锻炼时直杆下拉的轨迹与地面是基本垂直，倾斜角度不宜过大，特殊锻炼方法除外。
下拉时先收缩肩胛骨，慢慢拉动直杆，感觉用手肘拉动直杆，将直杆拉倒下巴之下，接近锁骨，也可以再向下一点拉倒锁骨之下，上胸肌的位置。
下拉时肘部不能太向后，可以略向前一点。肱二头肌在锻炼背阔肌时有肘曲的动作，肱二头肌发力是不可避免的，通过控制肘部方向、身体后仰角度、重量、动作速度、离心发力等诸多细节避免肱二头肌和大圆肌过度发力。直杆尽量贴近身体。下拉时肩胛骨收紧。如果感觉肱二头肌过度发力，可以降低重量，或者改变手肘前后角度。或者使用助力带、助力钩等辅助器械。
锻炼背阔肌时不要去想肱二头肌、大圆肌、斜方肌等肌肉，只想着背阔肌。
正手高位下拉和引体向上肱二头肌发力较少，反手时肱二头肌发力较多。
锻炼前除了热身，动态拉伸肌肉背阔肌、肱二头肌和斜方肌之外，还要激活背阔肌和器械热身。
下图中动作采用站姿或坐姿也可以。
新手，建议选择小重量，逐步掌握背阔肌发力感，逐步增加重量。
还可以做一下简易引体向上找背阔肌发力的感觉。
行远健身
首先从背部的功能来说，背部肌肉可以使得肩关节伸，内收，我们在练背的时候就是遵循这些原理。
背部训练的三大基本动作就是划船（杠铃划船、器械划船、哑铃划船等）利用可以使肩关节伸的原理练的是背部的厚度；其次是引体向上和高位下拉等下拉动作，拉出的是背部的宽度；最后背部的补充动作是三大黄金动作之硬拉，可以加强下背部以及核心和增强对人体整个运动后链的刺激。
背部的立体感很强，宽度、厚度缺一不可，即需要整体的构建又需要细节的雕刻。
背部训练其实关键是找到背部发力的感觉。
在背部训练中，背部和手臂都会发力，很多人还会有身体摇晃利用身体借力的发生。
所以在背部训练中首先要稳定身体，调整好站姿或者坐姿，收紧核心避免身体来回摇晃借力；其次尽可能的减少肱二的发力，增加背部发力的感觉。
背部肌肉的发力其实关键在于肩胛骨的收缩。在高位下拉这个动作，第一步不是用手臂直接拉下来而是在沉肩肩胛骨下缩带动背部发力。想象我们的手臂是个钩子用意念把意识放在背部肌肉上，感受肩胛骨的收缩带来的背部发力感觉。
在下拉的时候为了隔绝手臂发力太多可以让小臂和大臂垂直的情况尽量贴近身体。在做引体向上的时候可以让胸贴近上缘杠铃，寻找挺胸感觉。
划船类也类似。身体挺直状态，肩胛骨自然锁起，尽量不借力不摇晃。肩胛骨后缩带动背部发力。
注意在背部训练中一定要注意发力顺序！
一定是先收缩肩胛骨，带动肘部下拉，而不是先用目标肌肉上，去感受重量对它的刺激从而获得更好的训练效果。
女侠谈健身
背部的训练可能是新手健身时觉得最为困难的一个部位，经常在训练完毕之后找不到“泵感”，或者是背部还没有感觉手臂却已经没有了力量。凭个人经验，主要原因有以下几方面。
1.没有认识背阔肌的位置
背阔肌指的是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。
从图中可以看到背阔肌的具体位置，在训练之前可以先主动想象背阔肌发力的感觉，也可以先对背阔肌进行一定的拉伸，来寻求更好的发力感。
2.背部训练时其他部位借力过多
背部的训练不像是其他小肌群如肱二头肌，肱三头肌等可以孤立，它的训练必须有其他地方的参与。因此常常会出现其他地方借力过多而背阔肌没有充分的发力感受。
在进行背部训练时，尝试把胳膊想象成被动由背阔肌带动牵引而行动，可以先尝试使用小重量找到发力感，逐步增加重量来达到训练的目的。
3.训练时动作不标准
在此分享几个对背阔肌刺激较大的动作
①正握引体向上
动作过程：正手宽握固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉使胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置，呼气。
引体向上是我个人训练背部最喜欢的动作，几组下来带给背部的泵感是前所未有的。如果你现在还不能完成引体向上，你可以接住弹力带，或者辅助式引体向上器械来完成这个动作。
②高位下拉
动作要领：背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停顶峰收缩，沿原路伸展背阔肌，背阔肌拉伸后为一个完整过程。背阔肌收缩时吸气，舒张时呼气。
高位下拉是一个相对简单的动作，休息要充分的使背阔肌收缩和拉伸。同时也要注意不要耸肩，以免斜方肌过度发力。
在背部训练结束之后，千万不要忘记背部肌肉的拉伸呦。
似霰322
坐姿高位下拉器械做法：
1。稳定核心 肩胛骨中立位 （90%不知道怎么稳定。全是错的）
2。手腕中立位。手全握式。大臂完全放松
3。以肘关节为准 向身后下腰部靠紧 注意力只在肘关节上！且大臂放松！肱二头肌不要发力！重要的事情说三遍！
4。重量大于背阔肌能力的话：1 做不动。2 大臂借力。3 整体借力。
问的是背阔肌 不是背部 所以我用尽可能简单易懂的话术来说明。以便初学者阅读参考。
第一点最重要 以此类推。如果有需要具体说明的，欢迎互相交流学习。
口上文
背部训练对于大部分的人来说，难度都是比较高的，很多人在训练背部的时候，无法很好的找到发力感，这是最常出现的问题，也是最严重的问题，因为无法感受到肌肉发力就意味着你的训练没有质量，肌肉无法成长，相比于胸部的不同，背部的肌肉群更为复杂，所以训练难度就会更大。
背部的训练和胸部一样，最重要的就是要寻找肌肉的发力感，加强肌肉的感受度，让神经能够调动更多的肌纤维，只有在这种情况下才能使训练有质量。今天将会教你如何做到这一点，加强神经与背部肌肉的联系，让你的训练更上一层楼。
首先你要知道如何让背部的肌肉运动起来，以及如何激活背部肌肉，如果你想背部念动一致更强或者是背部肌肉感更强，你要学会做的第一件事就是这个，，这是一个非常重要的动作，也是背阔肌一个极其重要的功能。你可以清楚的看到，当你做这个动作时，你的背阔肌就被立即的激活了。
用力把手肘靠近身体两侧
当你用力收缩的时候看看有没有不适感，如果没有那么说明你念动一致做得不太好，需要更加专注并且经常练习这个动作。
你可以将这个动作作为日常背阔肌训练的热身动作，对于之后的训练有着非常重要的作用。
在此动作中，我们可以加入一些变化的动作进去，不仅仅是手臂在身体两侧，同时还要用力向后，这样一来不仅是背阔肌有参与，别的背部肌群都有参与，你会感受到背部肌肉群的相互合作，会比上一个动作的感觉更加明显。
我们都知道背阔肌是从背后一直延伸到手臂上的，其中有一个功能就是旋转，所以我们可以根据这个原理来加入旋转的动作，让你有更为强烈的感觉。当你大臂夹紧身体以后，手肘越过身体，然后把身体向一边旋转，同边手臂也略向后旋转，这会让你的背阔肌收缩到极致，提高你肌肉的感受度。
在你的正式训练中，也可以通过动作来重述热身动作，就是一个典型训练的动作，完美的重现了第一个激活动作，手臂夹紧身体，用力收紧背阔肌。在动作中最重要的是拉下来感受背阔肌收缩的感觉，而不是做多少次。
反手高位下拉
是一个能激活背阔肌同时起到训练效果的动作，做这个动作不需要重量，找个上斜角20~30度的哑铃凳，俯卧在其上面，把肩胛骨用力收缩在一起，然后用力向前伸展手臂，直到手臂和身体呈Y字形，如果你收缩时用了足够的力量，那么你就不需要重量，如果觉得动作没有难度，可以双手持握轻重量来进行训练。
Y字伸展
无论是热身动作还是正式训练，都需要将每一个动作都做到极致，动作的行程要做满，注重每一次的收缩保证动作的质量，并且持续的将念动一致保持到最佳状态，这样你的训练才可以变得更佳，如果你正在苦恼你的背部无法被训练得很到位，那么不妨试试这些热身动作和训练技巧，相信能够助你一臂之力。
36计瘦为上计
背部肌肉本身就是最难练的肌群之一。
但是它的重要性很高，所以每个健身者必须要面对练背这个关卡。
我下边说几个经验，希望可以帮助到更多人。
1.新手练背的话，最好用引体向上作为开始。
这里说的引体向上是正手引体向上。
尽管发力的特点，引体向上和高拉背非常相似。
但是不同之处在于，高拉背双脚落地，很容易借助腿部力量完成动作。
而引体向上双脚悬空，只要你的身体够稳定，这个动作一定是背部发力最大，其次是二头肌。
对新手而言，可以忽略二头肌发力，这个动作是你们练背的最好模板。
记住要点：
一是身体必须稳定，不要借助惯性完成动作
二是必须用正手引体向上，不要做反手
三是下落过程一定要慢要匀速
下边这个就是错的，借助了太多的惯性，而且动作速度太快
正确的是这样的节奏
都看懂了吧各位！
2.在背部训练时候，意念比重量重要
不管你是换船还是拉背，你都看不到你的背阔肌运动。
因此，请使用适中的重量，完成8到12次。
同时，训练过程中一定要意念集中在背部，而不是手臂部位。
要感知到是用背阔肌下压，或者内收的力量把器械抬起来的。
一定不能是用手臂把器械拉起来这种感觉。
请多练几次用心体会。
3.顶峰收缩特别重要。
就是说，在练背的过程中，一定要在肌肉收缩到极致的时候，有一个停顿。
停顿时间0.5秒到1秒即可。
这时候可以感到背阔肌充分收缩，训练完成以后会有强烈的泵感。
这一点很多新手忽视，请把它重视起来。
基本做到这三点，背部训练一定有所改善。
虎山行不行
一草29
如果还没有找到背部发力，那就用小重量，手臂尽量放松，手握哑铃，杠铃或其他器械时，手不要握成拳头，这个很关键，尽量用手指扣住，不要握成拳头。一旦握成拳头，就是手臂过多参与发力了。
