翁董威
如何減脂塑形比較有效？有效減脂塑形，在於根據自己的身體情況有針對性的訓練。
一般而言，減脂塑形是先減脂訓練，後塑形訓練。減脂應多做快走、慢跑、跳繩、游泳、健身操、動感單車、橢圓機、划船機等有氧訓練，並注意合理控制飲食；塑形則是針對身體不同部位肌肉進行力量訓練，力量訓練同時，還應保證足夠的營養和休息。
女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%左右，適合轉為力量訓練為主訓練。女生塑形打造麴線有致的身材，適合側重腹肌、臀部、腿部等部位的訓練；男生塑形打造倒三角身材，宜從胸肌、背部肌群、腿部肌群等大肌群訓練做起。
不管是減脂瘦身，還是增肌塑形，都需要一個過程，獲得相應的訓練效果，在於以正確的方式、方法訓練，循序漸進訓練；只要堅持訓練，就會打造出屬於自己的美好身材。
滄海人間
很高興尚形君來解答這道問題。
減脂永遠是源源不斷的話題，現在很多人都追求一個好身材，而好身材卻不是那麼簡單，時代在變，審美也在變，現在已經不是那個以瘦為美的時代了，而是要有一個曲線的身材，該凸的地方凸，凹的地方凹才行，所以不僅僅是減脂了，塑形也是同樣的重要。
減脂就是將身體多餘的脂肪去除掉，將本不應該腫大的地方，通過一些手段讓他恢復緊緻，變得苗條。而塑形則是在審美的基礎上，對身體本來應該豐滿的地方，進行增加肌肉，使其豐滿。所以是分兩步走的，而減脂並不是盲目的進行跑步，單車等有氧訓練，這類訓練屬於消耗性訓練，雖然在運動中能夠消耗掉脂肪，但是你不可能長時間保持有氧習慣，所以一旦停止運動，你的熱量消耗就會減少，減肥就會反彈，這時候就需要飲食控制，將那些容易發胖的垃圾食品杜絕掉，換成健康的熱量低的食物，這樣就解決了攝入熱量超標的問題，並且還能改善內臟脂肪堆積過多。減脂其實最重要的是進行力量訓練，力量訓練增長肌肉，消耗能量，肌肉增多能夠從根本上解決熱量攝入問題，因為身體維持肌肉存在是需要消耗大量的熱量，並且這個現象一般能夠持續24小時，所以一次力量訓練你一整天都會在不斷的消耗能量，並且增加基礎消耗之後，能夠有效的防止反彈，力量訓練不僅僅對於減脂來說意義非凡，更是對塑性來說是一個無法替代的存在，通過力量訓練，比如說女性臀部，能夠練出翹臀，這就是鍛鍊臀大肌和臀中肌的效果，還有訓練胸部能夠讓胸部更加挺拔，鍛鍊背部能夠使整個人的姿態，達到挺胸的模特氣質，這就是力量訓練所造成的塑形效果。這時又會有人問到，要是練成金剛芭比怎麼辦？這還請放心，鍛鍊肌肉是很難的一件事情，這需要一種叫雄性激素的物質，而女性身體存在這種激素非常少，是男性的20分之1，所以放心的力量訓練，不會讓你的肌肉非常誇張，而更多就是使你的身體，小腹，手臂，臀部，腿部收緊，讓整個人呢更加有線條感，更加性感。
以上就是減脂塑形所必須的，基本上包括，合理的飲食+適當的有氧+針對的力量訓練最終所造成的結果，將身體多餘的去除，缺少的補上，達到一種美感，讓你在同齡人中脫穎而出。
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尚形健身
“肥婆”大多惹人厭，還是小瘦子受歡迎
小密語錄：瑜伽，讓你不做“肥婆”，做小瘦子
如果讓所有男性做一個選擇題，是選擇天使面孔還是魔鬼身材，大部分男人的回答都是魔鬼身材，可見身材對於女性來說是多麼重要了。在現在，“肥婆”大多惹人厭，還是小瘦子受歡迎，快來和小密一起用瑜伽變成一個小瘦子吧。
這個體式是一個倒立體式，不僅可以讓我們快速變成一個小瘦子，還可以增強我們的手臂和腿部肌肉力量，讓我們瘦得更加有魅力。將雙手撐在地面上，手掌觸地，雙腿向上抬起，臀部下壓，右腿可以放在支撐物上。
這個體式需要一定的柔韌度才能完成，可以讓我們從“肥婆”變回小瘦子，只要堅持練習，就絕對不會反彈。坐立，左腿彎曲，右腿向後，小腿向上抬起，右手抓住其腳尖，左手背過身抓住左腳腳尖。
這個體式主要考驗我們的手臂肌肉力量，練好它，我們不僅可以做回小瘦子，還可以成為一個臂力驚人的小瘦子。將雙手撐在地面上，雙腿向上抬起並左右分開，將左手向上抬起，保持身體穩定。
單腿站立平衡式是一個考驗柔韌度和平衡感的綜合體式，它不僅可以讓我們不做“肥婆”成功變瘦，還可讓我們提高對身體的控制能力。快來和小密一起學習單腿站立平衡式吧。
單腿站立平衡式體式詳解：
1、站立，將右腿向上抬起。
2、左手向上抓住抬起的右腳腳踝。
3、右手向右平直打開。
如果我們要想變回小瘦子，那麼我們就一定不要錯過這個體式。它不僅可以讓我們達成所願，還能加快我們的血液循環，促進機體健康。坐立，將雙腿向左右兩邊分開，呈180度，將雙手放在身體後側，上身略微向後仰。
要想不做“肥婆”其實很簡單，只要練習這個體式就可以輕鬆做到，並且同時它還能增強我們身體柔韌度的練習，讓我們的美麗更加耐看。將身體俯趴在瑜伽墊上，雙腿向上抬起，上身略起，雙手向後抓住雙腳腳尖。
做小瘦子是每個女人的心願，而這個體式就可以幫我們所有女人都實現心願。除此之外，它還是一個塑形動作，讓我們瘦得更加有型。將雙手撐在地面上，手掌觸地，雙腿向上抬起分開，臀部下壓，雙腿彎曲。
對於想瘦的女生來說，這個體式決不能錯過。因為這個體式最突出的作用就是能幫我們做一個小瘦子，並且同時它也是一個出色的健身動作，能讓我們在瘦的同時也能擁有一身完美的肌肉線條，更顯魅力。蹲立，雙手手肘放在身體前，頭部觸地，雙腿抬起，待身體平衡後再向後下壓彎曲。
古往今來，小瘦子都是最受歡迎的一類人。這個體式可以讓我們從討人厭的“肥婆”變回小瘦子，從此備享所有人的喜愛。蹲立，將左腿向後撤，膝蓋觸地，將左小腿向上抬起，同時將身體後仰，頭部與左腳腳尖接觸，左手撐在地面上，右手向後抓住左腳腳尖，踮起右腳腳尖。
對於女人來說，這輩子最重要的就是要保持一個苗條的好身材，這一點甚至勝過了擁有美麗的容顏。有了瑜伽，不做“肥婆”做小瘦子其實是一件很簡單的事，只要我們掌握好這9個體式，我們就可以秒速變瘦，做最可愛的小瘦子。
練瑜伽滾滾熊
為了證明我說的有效，先放上幾張圖來證明！是我2019年1月到8月7個月之間的體型變化，及對應時間的Inbody測試報告，脂肪掉了9公斤，肌肉線條更好更飽滿了。
關於“減脂塑形”的迷思：
人們總以為要減脂塑形，應該用輕重量多次數的訓練方法，真的結論卻恰恰相反！
所謂“減脂塑形”，就是得體脂肪足夠低，且有足夠的肌肉量，才能看到好看的形狀。
體脂肪足夠低，如何辦到？最重要的還是在你的飲食，必須有能量赤字。如果無法辦到這點，不管你是輕重量多次數，還是大重量少次數都無法降低你的體脂肪。
如果辦到了能量赤字，輕重量多次數的訓練方法為何不成呢？因為，為了讓體脂肪下降以後能看到訓練痕跡，達到“塑形”效果，在減脂的過程中我們必須最大限度地保持現有肌肉量，甚至希望能讓肌肉有所增長。由於你這時候已經處於能量赤字的狀態下，如果你做的是輕重量多次數的訓練方法（甚至是瘋狂有氧），你的身體就會以降低你的肌肉量來減少能量消耗（我們常說的肌肉掉了，代謝下降），它沒有理由保持那麼多肌肉啊，都已經能量赤字了，能量不夠用了，肌肉多隻會讓能量更不夠用！
你只有保持足夠的重量訓練，你的身體才有理由在能量赤字階段，最大限度的保持原有肌肉量，最終達到脂肪減下來，還能看到訓練痕跡和好看的肌肉，達到所謂的“減脂塑形”的效果！
貝教練在悉尼
1.飲食控制，多吃蔬果，少食肉類跟油。 由於飽腹感是來源於脂肪，你可以在兩餐間適當補充健康脂肪（堅果），養成少食多餐的習慣也更利於減脂。
2.足夠的休息和恢復讓你的運動效率更高。
如果你的睡眠質量不高或睡眠休息不足，會增加壓力激素（皮質醇），會導致增肌減脂的效果大打折扣。
3訓練模式採用小重量多次數多組數
4增強速肌。速肌可以在短時間內得到增強，得到更高效的鍛鍊。速肌（可以在短時間內迸發出大力氣的肌肉）能量消耗大，能夠在短時間內迅速地得到鍛鍊，從而提高新陳代謝。
5鍛鍊胸部肌肉。鍛鍊胸部肌肉不僅能提高新陳代謝，對於女性來說，更有助於使身材更加挺拔，塑造S型曲線。
6鍛鍊背部大肌肉。背部肌肉是大肌肉的三強之一，而且面積大，更容易消耗能量，燃燒脂肪。
7鍛鍊大腿處大肌肉。鍛鍊大腿部的肌肉可以減去大腿上多餘的贅肉，使大腿更加纖細，而且有助於塑造出修長筆直的腿型。不要擔心會把大腿上練出肌肉，摸一摸大腿上的贅肉就知道這是不可能的了。尤其對於女性來說，肌肉的形成更加困難，所以完全不必有此擔心。
8有氧運動鍛鍊遲肌。通過有氧運動鍛鍊遲肌能夠進一步促進脂肪的燃燒，提高了減肥的效率，從而促進快速減肥。
9均衡的鍛鍊速肌和遲肌。速肌和遲肌並不是界限分明分的完完全全一清二楚，如果能夠均衡的鍛鍊速肌和遲肌，增強肌肉，新陳代謝提高，就能塑造身體脂肪容易燃燒的體質。
壹健身
塑形減脂其實是兩件事情。簡要點說，就是，先減脂再塑形。很多人以為減脂和塑形運動可以同時進行，這是錯誤的觀念。沒有把脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。因為塑形運動能夠雕刻肌肉線條。如果有脂肪，必須先從有氧運動開始，把脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。
那麼，如何減掉脂肪呢？一句口訣：管住嘴，邁開腿。
管住嘴就是要適當的減少食物的攝入量，或者合理安排自己攝入的食物，把好“入口關”。但要明確，不是不吃。建立在不吃基礎上的減脂都是短暫、有害、不長久的。
減脂期間，早午晚三餐都很重要，須定時吃，尤其是早餐要吃，夜宵千萬別吃。減少油炸食物，即使要吃，可以將油炸的食物安排在午餐，因為早上腸胃未開，晚餐則因為吃飽沒什麼運動，容易形成脂肪。豆類食物(含蛋白質的)等也可以吃，但不宜過量。高釺維食品及低脂食品能讓減肥計劃更加事半功倍。把握好這個原則，就能管住嘴。
邁開腿就是要適當的進行運動。運動最好選擇自己喜歡的，不一定要十分劇烈。可以是散步、跑步、瑜伽、游泳等。當然，如果想達到最佳效果，那最好去做有氧運動。有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘。因為超過30分鐘的運動量，減脂肪效果會十分明顯。
把脂肪減下來之後，就可以進行塑形了。相對於減脂來說，塑形是比較專業的。建議有條件最好去健身房請專門的健身教練幫你、教你。如果自己盲目練習塑形，容易受傷不說，練出來的線條估計也不夠理想。
減肥塑形之路漫漫其修遠兮，愛美女性將上下而求索。
希望我們都能成為窈窕淑女，不負好時光！
海之南與天之涯
減脂塑型嚴格來說，必須考慮個人體型，如果有專業測試機器測一下最好，看看自己是歐洲威猛版還是亞太肉肉版，不同體型，兩個階段的塑型方案不同，基本都分兩個階段
兩個階段:一是減脂減重期，這個階段減重為主，所以可以通過有氧運動像跑步，跳繩為主的運動+部分無氧運動，同時控制熱量。二是燃脂塑型期，塑型為主，蛋白量必須充足才能達到燃脂塑型目的
123燃脂營養兩不誤
訓練方面，依舊採取8-12rm次。輕重量高次數是主要起雕刻線條作用，而大重量低次數主要起增加力量作用。無氧有氧搭配進行，可適量攝入支鏈防止肌肉流失，適當做些高強度間歇有氧。
RicardoDF
您好，如果減脂、增肌、塑性最好不要放在一塊，因為這對訓練異常嚴格，馬虎不得。對於飲食也是非常的苛刻的。
既然需要減脂，那麼心肺功能一開始是不行的，所以首先要進行心肺訓練。不要認為跑步就可以做大限度的起到減脂作用，做好的是來到抗組訓練加上科學的飲食。
增肌，在抗組、自由訓練的時候要注意肌肉的流失，然後保證飲食，少食多餐的原則。不可不訓練。
塑性所付出的努力相對來說就大了，需要完全刺激肌肉，是肌肉破損生長、複合，另外皮脂的多少也要控制起來。
希望回答，可以對你有用，謝謝
深秋老炮說
控制熱量攝入，規矩的飲食作息鍛鍊都可以幫助我們有一個健康的身體狀況
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