走路的蚊子
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何有效练肩？
经常撸铁的朋友都知道，肩部三角肌的发力感是比较难找到的，经常会练完没有感觉，长得也比较慢，怎么能够做到高效呢？
1了解功能
你没有必要知道三角肌的起止点在哪里，但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。
抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。
三角肌分三束，分别是：前束、中束和后束。
起止点就不说了，直接说功能。
前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋；
中束的功能是肩外展；
后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。
这是基本的功能。
2精准激活
了解三角肌的功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够的，还需要感觉到它。
那这就需要在训练前能够精准的激活。
在这里就不赘述激活的重要性了，总之就是····很重要！
激活的方式也有非常多：杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。
一定不要选择大重量，用较小的重量，找到肌肉的发力感。
先练哪个位置就先激活哪个位置。
如果杆菌这样太复杂，那就找一个自己感觉最好的动作，用小重量开始去激活，逐渐过渡到正式组就可以了。
3避免代偿
因为肩关节具有非常高的灵活度，所以在练肩的时候，周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。
最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。
很多童鞋都是练了半天肩，三角肌没感觉，上斜方充血了。
还能怎么办？当然是盘它啊！
想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移，额，躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。
可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。
TYW或者招财猫等都是可以的。
4选择适合自己的动作
练肩的动作还是比较多的，可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。
如果是刚开始练的话，建议选择比较稳定的器械，并且选择相对简单的动作。
比如练习前束的时候，如果做推类的动作，可以选择用固定器械做推举，或者是史密斯。
相对来说比较稳定，能够更好的发力。
然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。
如果是已经掌握的比较好了，可以选择增加一些复合的动作，比如侧平举+内收转前平举等。
这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。
说到动作，再额外说一下练肩的整体安排，ki这个周期的训练计划中，是把肩分开的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也还不错。当然这个就因人而异了，一定要找到适合自己的。
如果是放在一天的话，刚开始撸铁的童鞋，可以先从最有感觉的位置开始，撸一段时间之后，从感觉最差的位置开始。
最后分享几个ki比较喜欢的动作，希望能够帮助到大家。
前束：
史密斯推举：
杠铃前平举：
中束：
哑铃侧平举：
直立提拉：
后束：
哑铃反向飞鸟：
蝴蝶机反向飞鸟：
以上就是KI健身关于您“如何有效练肩？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了。
练肩我们需要有计划地安排训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，而且每个位置都有很多的训练动作，而要善用这些训练动作，从不同角度训练三角肌，这样三角肌才会有型好看。
一、后束训练
这里我们先说后束，因为后束是最难练的位置，一是人们往往只注重前束和中束，二是后束难以找到发力感，一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。
俯身哑铃飞鸟（站姿、坐姿）
先说站姿俯身，因为是完全靠双腿和躯干固定动作，所以不宜用大重量，一方面是因为重量大了身体会晃动，训练效果不好，另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大，重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。
坐姿因为有固定支撑，稳定度上比较好，需要注意的是，收紧核心，双脚也要发力踩实，给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作，要感受后束的发力，用后束带动完成。
绳索面拉
面拉可以采取高位和低位两种方式，高位主要针对后束上部，低位则针对后束下部。
两种面拉除了轨迹的角度不同，其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索，低位朝锁骨方向。有几个要点要注意，因为是站姿，身体稍稍后倾以维持平衡，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，双手虚握绳索，而不是使劲握紧，目的在于减少手臂发力。动念一致，用后束的力量完成动作，速率要慢，不要借助惯性。
绳索反向飞鸟
绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力，比起哑铃来也更加稳定，初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节，动作过程中以肩为轴，把整个手臂想象成一扇门，肩膀是折叶，发力点在三角肌后束上。注意，最好去掉把手，直接握住绳索。
二、前束训练
哑铃推肩
一开始可以先用较小的重量，以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点，那就是最好采取半握姿势，因为半握可以让目标肌肉更好感受发力，也可以减少手臂的借力。
哑铃前平举
挺胸背挺直，不要耸肩，哑铃举起与地面平行即可，不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起，不要靠惯性甩起，同样，放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。
三、中束训练
中束的训练一般都是采取侧平举的姿势，不论是哑铃还是绳索还是固定器械，侧平举最重要的点就是，一定不要耸肩！因为你练的是三角肌，耸肩之后就练到了斜方肌上，如果你不想脖子看起来越来越短，就一定要做正确的动作！
特别说明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否则，一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要，用正确的方法，制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的！
阿杜爱健身
今天和大家分享一下练肩的方法和经验
下面分几个步骤和大家聊聊
1.肩部肌肉的组成结构
肩部大体分为前中后束三大部分
2.肩部视觉效果
肩部训练尤为重要，打造出3D肩给人的视觉冲击非常大。
接下来我们说说肩部各位置的训练和一些复合动作
1.三角肌前束：前平举
前平举有平握和竖握刺激的前束位置有所差异。
首先身体直立，双脚与肩同宽，手臂缓缓抬起达到水平位置即可，如果身体向前倾斜可以过肩让前束更充分的参与。重量不宜过大，一个是一个的锻炼重要是控制。
2.三角肌中束：哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是最经典的动作了，很多朋友在飞鸟的时候刚开始都不会发力，手握哑铃不要握死，身体稍微前倾，手臂不是直臂而要有少许弯曲，手抬起时不是想着我要把哑铃抬起来，想象一下两只手往外送像翅膀一样挥动，刚开始的时候总想着往上抬你的斜方肌参与过大，从而使你的中束训练不充分。
还有就是坐姿哑铃推举，坐下时背部紧靠凳子，可以减少你腰椎受力，重量选择能做8-12次一组即可。
3.三角肌后束：龙门架绳索面拉
动作上要注意的是腿部打开微屈，腰部挺直把上半身孤立，做好支点开始动作，重量不宜太大，要能平衡和控制发力，感受不表肌肉发力。
4.复合动作：杠铃或哑铃肩上举
这个动作新手朋友不易掌握，重量大对腰和核心力量有所要求，手握距离和前倾角度可以刺激三角肌的不同位置，可以说是一个非常好用的复合动作。
欢迎大家关注我，和我分享交流健身的经验和心得！感谢大家
型体雕塑师
【健身指南】练肩的好处与方法有哪些？
肩部训练是无氧力量训练之一，练肩让我们身材看起来更加挺拔，成为行走的衣服架！
🔆十大最强肩部训练动作有哪些？
1. Barbell Push Press 杠铃推举
2. Standing military Press 站姿实力推
3. Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船
4. Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
5. Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举
6. Upright Row 直立杠铃划船
7. Arnold Press 阿诺德推举
8. Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟
9. Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举
10. Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举
❤️通常建议小重量多组数，反复刺激肩部肌群，因为从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。
这样做有两个好处
①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。
②高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感，三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。# #
王浩然johnny
我们要想有效的练肩一定要先了解它的功能。练肩一般也就称之为锻炼三角肌。
三角肌锻炼又分为三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束。
我们先来了解一下三角肌的功能有哪些。首先说我们三角肌前束。
话不多说，上图
从上图中可以看到三角肌前束的主要功能是在肩关节的前屈和旋内的一个功能。
那我们是不是只要做出了肩关节外前屈或者旋内的动作是不是就能有效的锻炼到三角肌前束呢？当然不是，我们还要考虑到能够作出这几个动作的不止是三角肌前束，可能还有一些其他的肌肉群也能做出相类似的动作。那么在这个时候可能出现几种状况了。
一种就是我们的肩部三角肌和其他肌肉发力大小相等，这个时候本来应该一块肌肉独立受力变成了数块肌肉来协同发力。这个时候我们的三角肌训练相对而言效率就会很低了。
另一种就是我们的其他肌肉群的发力还要大于我们的肩部大力，这个时候就可以说我们的动作发力模式错误。因为这个时候主要刺激到的肌肉都不是我们的肩部肌肉。那最后所达到的效果肯定是不理想的。
然后最后一种就是我们肩部肌肉发力大于我们其他肌肉的发力，这个时候我们对肩部的刺激才能达到一个比较完美的状态。
我相信大部分人肯定都想要达到的是第三种训练效果吧！但是怎么样才能达到这样的一个训练效果呢？
那就是孤立训练，对于大多数新手小伙伴来说我们在选择锻炼方式时尽量先去选择单环节的运动。这样相对来说就比较好找感觉。
那么接下来我来举两个例子。
我们就拿三角肌前束来说。三角肌前束的功能有使肩关节屈，水平屈和内旋的功能。那么我们来找几个常见的锻炼前束的动作来说。
比方说我们比较常见的杠铃前平举和杠铃推举。
前平举我们所做到的动作基本就只有肩关节的屈。而杠铃推举所用到的动作有肩关节水平屈再加了一个肘关节的伸。这里就用到了两个关节了。所以相对而言很多的小伙伴来说在做杠铃推举类的动作时更多的是手臂发力，而不是三角肌。所以对大部分的新手小伙伴建议用到第一个动作开始学习锻炼肩部会比较容易找到肩部的发力感。
但是也并不是说一定你选择了这个动作就一定能锻炼好。我们还需要去排出一些其他的肌肉发力，比方说肩胛肌群，又比方说你的斜方肌等等。
那这次我就先讲一下杠铃铃前平举这个动作所需要注意的细节吧！
首先杠铃前平举，
这个动作在做的时候一不要让身体去晃动借力。二在抬起来的时候需要注意手肘关节不要有活动。关节保持微屈锁死。三个就是在抬起来的过程中肩胛骨尽量保持固定的，不要肩胛骨跟着身体向前走了。第四个也是很多小伙伴最容易犯的错误，一定不要耸肩。不管是抬起来还是放下去的过程中都不要去耸肩。
这几个是我在这几年里面见过很多小伙伴出现过最多的问题了。
这一节就先讲到这里。如果对各位小伙伴有帮助可以点个关注或者直接留言私信我都可以。我看见会第一时间回复大家。
懂健身懂减脂
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纤维，分别是前束、中束、后束，而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激，将三束肌纤维全面刺激，就是一次有效的训练，当然很多训练水平比较高的运动员，能够通过更细致的划分，用3-4次的训练练肩，这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了，下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2.侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。
以上就是训练肩部的有效动作，分别刺激前、中、后束，达到全面发展，有效刺激。
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尚形健身
练肩计划与如何放纵斜方肌借力代偿？
肩部分为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束
每个部位都有针对性的训练动作
充分热身，活动肩关节，防止受伤
1.坐姿哑铃推举
每组8-15次
做3-5组
组间休息一分钟
目标肌肉三角肌中束与整个肩部
向上推举至三角肌完全收紧肘关节保持微曲
向下至哑铃到耳朵部位，全程保持三角肌收紧
向上发力时呼气，向下时吸气
2，站姿哑铃侧平举
每组8-15次
做3-5组
组间休息一分钟
目标肌肉三角肌中束
站姿两脚打开与肩同宽，膝关节微曲，腹部核心收紧，双手轻握哑铃，肘关节微曲，
向上，侧平举至与肩同高
向下至手臂自然下垂
向上发力时呼气
向下时吸气
全程保持三角肌收缩紧张
3.哑铃俯身飞鸟
每组8-15次
做3-5组
组间休息一分钟
目标肌肉三角肌后束
站姿两脚打开与肩同宽，膝关节微曲，俯身与地面呈45度左右，腹部核心收紧，双手轻握哑铃，肘关节微曲
向上发力至三角肌充分收紧，大臂与身体平行
向下至手臂自然下放
向上发力时呼气
向下时吸气
全程保持三角肌后束紧张收缩
3.哑铃前平举
每组8-15次
做3-5组
组间休息一分钟
目标肌肉三角肌前束
站姿两脚打开与肩同宽，膝关节微曲，腹部核心收紧，双手轻握哑铃，肘关节微曲，
向上发力至三角肌前束充分收紧，大臂与肩同高
下放至身体前侧手臂自然伸直
向上发力时呼气
向下时吸气
这三个动作可以全面的锻炼到整个肩部
如何防止斜方肌借力呢？
完成这三个动作过程当中要保持沉肩肩胛后缩保持肩部稳定性，防止斜方肌借力
还有一个方法就是先把斜方肌练一下至斜方肌疲劳再做肩部训练
这样斜方肌就没办法借力了
练后注意静态拉伸
动作详图看下方
阿丰谈影视
肩部肌肉共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。
一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。
如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。
那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？
下面分享5个动作，助你强化肩部肌肉。
1. 哑铃前平举
如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立刺激它了。
因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。
当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。
2. 阿诺德哑铃推举
这是非常经典的练肩动作了，没练过这个动作的伙伴们可以试试，阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转，它可以极大地扩大运动范围，也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时，你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束，都有较为明显的刺激。
3. 杠铃推举
过头杠铃推举的标准动作很严格，身体必须在整个过程中保持稳定。
4. 侧平举
侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。
为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。
通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。
5. 绳索面拉
绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。
你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。
如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背，那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。
首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置，换上双头绳索，两手各握一头，保持站姿，后退约一步距离。同时收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾，记得用力收缩三角肌后束。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
希望我的回答可以帮助到你。
在健身的过程中，我们大多熟悉腿部，胸部，腹部以及臂部的肌肉锻炼，你有意识到为自己的肩部进行锻炼吗？
在一些要求完美的女孩的眼里，肩膀太塌是绝对没有办法接受的，今天我就来和大家聊一聊如何通过弹力带锻炼我们的肩部。
首先，第一式，利用带子进行反向扩胸，锻炼我们肩膀后部的肌肉。
起始姿势，将带子中心固定在与胸同高的地方，面向固定处，往后退1.2-1.5米，双手握住带子的两端，往前伸直手臂至胸口高度，手肘稍稍弯曲。
第一步:手肘角度保持不变，上臂分别从两侧朝外伸展，该动作持续2秒、停顿1秒。
第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。
当然，你也可以对这组动作进行一些变换，单膝跪地，弯腰，将胸口贴在另一条腿上，使用哑铃或请一位同伴给上臂施加阻力，以此增加锻炼的难度。
第二式，利用带子进行侧平举，锻炼肩膀肌肉。
起始姿势，双手分别握住带子两端，双脚踩在带子中间,双脚之间距离与肩同宽,双膝稍稍弯曲，两手臂放在身侧，手肘弯曲呈90度。
第一步:两臂上举，直到手肘(仍然保持90度)与肩膀同高，该动作持续2秒、停顿1秒。
第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。注意，你在抬升过程中手肘始终保持弯曲状态。
你也可以使用两根弹性帶子，双脚分别踩在两根带子上，双手握住两条带子的两端，请一位同伴在抬升过程中给你的上臂施加往下的阻力，同时手肘始终保持笔直状态，以此增加难度。
第三式，利用带子进行斜方肌拉伸，锻炼肩膀前部肌肉。
起始姿势，站在带子中间，双脚分开与肩同宽，双膝稍稍弯曲，将带子的两端于身体前方交叉，两手分别握住交叉后的帶子两端。第一步:手臂伸展，双手交握放在身体中心区域，手肘往上往后抬至肩高。动作准确的话，这时两手臂应该形成一个V字形。该动作持续2秒、停顿1秒。
第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。记住不要在运动过程中弯曲背部。如果你想增加阻力，使用两根弹性管子，两脚分别站在两根管子上(一脚一根),两手分别握住两根管子的两端。
今天关于肩部的三式锻炼就介绍到这里，希望可以为你在锻炼过程中提供一些帮助，在具体动作上还有什么疑惑欢迎大家私聊我，我一定耐心尽力为大家解答。
健身一点点
有哪些动作是练肩部肌肉的呢？分享几个动作给大家作为参考。
徒手：
倒立撑
折刀倒立撑
支撑抬臀
下斜俯卧撑
动态支撑
支撑平移
器械：
哑铃推举
哑铃侧平举
哑铃前平举
杠铃提拉
徒手训练注意保持身体平衡，防止肩关节扭伤，器械训练注意不要负荷太大，量力而行。
南木瓜健身速读，
