秦菜sl

本人健身小白，需增肌，需要大神傳授一週訓練及飲食計劃有哪些？

如果要為您量身定製增肌計劃還需要您提供目前的身高體重，性別以及年齡和身體條件。

健身根據年齡段也有特別需要注意的，比如30歲以上就要穩妥一些的健身動作，不能像20歲左右，在體力精力都非常充盈的情況下，生猛如虎的健身，有種使不完力氣的感覺。再往上還有40 50歲的人群健身不可一概而論，畢竟我們的目的是健身，不能健身之後肌肉出來了，身體卻毀了，得不償失是吧！

這裡我講一下20歲左右，體重正常的一週訓練計劃及飲食。

星期一：目標肌肉群，胸大肌、肱三頭肌、腹肌

熱身：跑步前的熱身動作_慢跑5分鐘_HIIT5-8分鐘

健身動作：仰臥啞鈴飛鳥，下斜啞鈴臥推，上斜啞鈴臥推，槓鈴臥推。腹肌撕裂者，坐姿啞鈴臂屈伸。

星期二：目標肌肉群，背闊肌，弘二頭肌，腹肌。

熱身：跑步前的熱身動作，慢跑5分鐘，HIIT5-8分鐘。

健身動作：引體向上（寬握），單手啞鈴划船，槓鈴划船，卷腹，空中登車，屈腿硬拉，啞鈴交替彎舉。

星期三：目標肌肉群：背闊肌，弘二頭肌，腹肌。

熱身：跑步前的熱身動作，慢跑5分鐘，HIIT5-8分鐘

健身動作：啞鈴交替前舉，俯身啞鈴測平舉，啞鈴測平舉，阿諾德啞鈴推舉，腹肌撕裂者。

星期四：目標肌肉群：肱二頭肌，肱三頭肌，腹肌。

熱身：跑步前的熱身，慢跑5分鐘，HIIT5-8分鐘。

健身動作：垂直舉腿，仰臥坐姿收腿，卷腹，啞鈴集中彎舉，窄距俯臥撐，啞鈴交替玩具，啞鈴臂彎舉，俯身臂屈伸，坐姿槓鈴頸後臂屈伸。

星期五：目標技術群：股4頭肌，腹肌。

熱身：跑步前的熱身，慢跑5分鐘，HIIT5-8分鐘。

健身動作：腹肌撕裂者，單手啞鈴划船，箭步蹲，單腿啞鈴深蹲，槓鈴深蹲。

健身一週的飲食多吃蔬菜水果 蛋白粉，少食多餐，一天五頓飯！

健身一週食譜：

週一：以雞胸肉，韭菜炒雞蛋，韭菜板子，餃子，等以韭菜為主

週二：用雞胸肉，大蔥做一些自己喜歡吃的東西把，要注意低脂。

週三：以雞胸肉，豆製品為主食，做一些自己愛吃的，這裡要注意低脂，少油，低鹽。

週四：以雞胸肉，紅薯，花生米，核桃等，注意少油，低脂，低鹽。

週五：以雞胸肉，蝦為主料，做一些自己愛吃的吧

週六週日，以魚肉為主做一些好吃的！

早餐不要吃的太少，要注意攝入充足的營養。

總結：鍛鍊循序漸進，不要追求大重量，保持動作的標準，健身不是一個星期，兩個星期的事，重要在於堅持，在鍛鍊的過程中體會健身的樂趣和健身給你帶來的改變，帶來的成長。

鍛鍊巴士

我覺得，你要減肥的話不要吃油，吃一些有營養的比如，牛肉，龍蝦等等，蔬菜吃，花菜，等等，少吃多餐，多練，方法不需要太多，方法太多的話，吃不消，你想到什麼就練什麼，我是一名在家健身的窮小子，我不是專業的。

小唐零

本人健身小白，需要增肌,需要大神傳授一週訓練計劃及飲食計劃有那些？

很高興來回答這個問題,在回答這個問題之前，我們先來了解一下肌肉增長的流程是什麼樣的,①通過強度訓練刺激肌肉②攝入大量蛋白質等營養元素幫助肌肉修復③晚上睡眠時合成肌肉，使肌肉增長。所以想增肌，這三個條件缺一不可。

現在我們先來聊聊訓練計劃。

如果你是健身小白，我的建議是每次練習兩個肌肉群，每個部位兩個動作，四天為一個循環休息一天，然後再進行下一個循環。訓練安排如下。

第一天，腹+腿

腹—平板支撐。每次2組，儘量做到極限。注意事項:腹部找脊柱的方向收緊，不要塌腰。

腹—卷腹。15個一組，共2-3組。注意事項:用腹發力帶動上身捲起，不要脖子借力，不要坐起來。

腿—史密斯深蹲。8-12個一組,共2-3組。注意事項:膝蓋不要內扣，不要塌腰。

錯誤動作

錯誤動作

腿—坐姿腿屈伸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:不要彈腿，保持慢節奏，頂峰收縮保持一秒。

第二天，胸+三頭

胸—坐姿推胸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:身體貼緊靠墊，不要聳肩。

胸—坐姿夾胸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:身體貼緊靠墊，不要聳肩。

三頭—窄距俯臥撐（可跪姿）15個一組，共2-3組。注意事項:肘關節貼緊身體，不要外翻。

三頭—繩索臂屈伸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:核心收緊，不要聳肩。

第三天，背+二頭

背—高位下拉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，要用腰借力向後拉。

背—坐姿划船。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，不要聳肩，肩往下沉。

二頭—坐姿二頭彎舉器彎舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:放下時不要靠慣性，儘可能慢。

二頭—槓鈴彎舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:放下時不要靠慣性，儘可能慢。

第四天，腹+肩

腹—平板支撐。每次2組，儘量做到極限。注意事項:腹部找脊柱的方向收緊，不要塌腰。

腹—收腹抬腿。15個一組。共2-3組。注意事項:腿下落時腹部收緊，防止腰部頂起。

肩—坐姿推肩。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持整個後背貼於靠墊上，發力時不要伸脖子。

肩—坐姿器械側平舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，重量下落時，儘可能控制。

這就是四天一個循環的增肌計劃，安排的原則，考慮到初學者，儘量以固定設備為主。

再來說說飲食計劃。這裡給出一些飲食思路。

鍛鍊前，需要大量補充碳水，你可以吃麵包，香蕉等。這樣是為了訓練時有更好的狀態。

鍛鍊後，補充快速能吸收的蛋白質，如乳清蛋白粉，雞蛋等。這樣能更好的幫助肌肉修復。

一天中的蛋白質安排。可以根據每kg體重/1g-1.5g的蛋白質來配比，比如你50kg，你一天中就需要補充50g-75g的蛋白質。我們按雞蛋來算，一個雞蛋大概含蛋白質6g左右，如果你一天只靠雞蛋來補充蛋白質你需要吃8-13個雞蛋。你可以根據你現在的身體情況和食物搭配計算出來。

一天中碳水的安排。以根據每kg體重/5g-6g的碳水來配比，比如你50kg，你一天中就需要補充250g-300g的碳水。我們按米飯來算，100g米飯含碳水大概70g，如果你一天只靠米飯來補充碳水。400g-500g米飯。你可以根據你現在的身體情況和食物搭配計算出來。

一天中維生素的安排。建議每頓一盤蔬菜。

總結，增肌訓練的方法有很多，適合自己的才是最好的訓練方案.以上就是我給出的訓練方案和飲食思路。你可作為參考。希望我的回答對你有所幫助，祝你增肌成功！

MAO教

我們健身最重要的是瞭解自己的身體，作為一個健身小白，首先要做的先是做個體測瞭解自己的肌肉力量，心肺功能和身體成分。

瞭解這些之後，我們的計劃需要分為幾個階段，簡單的分為三個階段。

第一個階段：適應期（2到3個月）

在第一階段裡嗎，不要做分化訓練，因為自己的肌肉力量，心肺功能，身體協調和核心力量都沒有達到一個入門的水平，動作標準程度不達標，所以建議在最開始的兩到三個月裡面，將有氧和力量練習結合起來，最好是每次鍛鍊都按二到三個肌肉群去鍛鍊，先以固定器械為主，找到肌肉感覺，不要追求大重量，打好基礎。

前3個月，每週的訓練可以鍛鍊3-4天，可以這樣安排

週一：胸，背，核心，有氧

俯臥撐 10~15個*5

坐姿推胸 10~15個*5

蝴蝶夾胸 10~15個*5

高位下拉 10~15個*5

硬拉 10~15個*

核心練習：

卷腹 20*4

仰臥抬腿 20*4

平板支撐 20S*4

俄羅斯轉體 20*4

結束之後做20分鐘有氧

週二：休息

週三：腿，有氧

深蹲 10~15*5

箭步蹲 10~15*5

坐姿腿伸 10~15*5

俯身腿彎舉 10~15*5

腿部練完做20分鐘有氧

週四：休息

週五：視情況休息或者訓練

鍛鍊的話就是：背，三角肌後束，二頭

助力引體向上 10*5

高位下拉 10~15*5

坐姿划船 10~15*5

俯身飛鳥 15~20*5

鋼線面拉 10~15*5

肱二頭彎舉 10~15*5

錘式彎舉 10~15*5

週六：胸，肩，肱三頭肌，核心，有氧

俯臥撐 10~15*5

史密斯架臥推 10~15*5

鋼線夾胸 10~15*5

固定器械推肩 10~15*5

站姿飛鳥 10~15*5

鋼線下壓 10~15*5

仰臥臂屈伸 10~15*5

核心

平板支撐 30S*5

卷腹 20*5

仰臥舉腿 20*5

結束後做20分鐘有氧

週日：休息

第二階段 進階期（3到6個月）

經過第一個階段的訓練，如果能堅持下來，你的體能會大幅度上升，身體的肌肉力量，核心力量和心肺功能都會有比較快的進步。然後來到第二個階段。這個階段多以自由力量為主，也就是啞鈴槓鈴的重訓，這個階段可以適當的用一些大重量來刺激肌肉，每組的次數不用像第一階段那麼多。

週一：胸，肩

上斜臥推 6~12*4

平板臥推 6~12*4

鋼線夾胸 6~12*4

啞鈴推肩 6~12*4

前平舉 15~20*4

飛鳥 15~20*4

週二：休息

週三：背，三角肌後束

引體向上 8~10*4

高位下拉 8~10*4

槓鈴划船 8~10*4

硬拉 8~10*4

俯身飛鳥 10~15*4

鋼線面拉 10~15*4

週四：肱二，肱三頭

啞鈴彎舉 8~15*4

槓鈴彎舉 8~15*4

錘式彎舉 8~15*4

後椅撐 8~15*4

仰臥臂屈伸 8~15*4

頸後臂屈伸 8~15*4

週五：休息

週六：臀，腿

深蹲 8~12*4

倒蹲 8~12*4

箭步走 20*4

坐姿腿伸 8~12*4

臀橋 8~12*4

週日：休息

第三階段 鞏固期（6個月以後都是這個階段）

這個階段你就會有自己的一套，適合自己的鍛鍊方法，可以多用一些訓練方法，訓練模式去訓練。

平時的飲食方面可以多攝入蛋白質較高的食物，如雞肉，牛肉，牛奶，蝦，瘦豬肉等，還要蔬菜和碳水的補充，特別是在訓練後的30分鐘內攝入更容易吸收的蛋白質以及碳水化合物。

以及每天水的攝入，可以按自己體重每公斤200cc來攝入水分

按照增肌期的碳水和蛋白質的攝入量來說的話：

每天攝入按自己每公斤體重1.5克蛋白質進行攝入。

碳水化合物按每公斤體重2克來攝入

以及各種蔬菜，水果，複合維生素的攝入都很重要

可以根據自己的實際情況來調整

以上是我結合自己的經驗給出的建議，希望能夠幫到你

肥宅教練的日常

• 學習健身知識，別人教你可以但是不能一直教你，你要自己學習自己成長！
• 訓練：力量，一週的大群肌訓練，胸，肩，背，腿，安排好時間全部訓練一遍，其次是核心訓練！訓練後一個小時內補充蛋白質，蛋白粉，雞蛋，牛肉，雞肉等……
• 飲食：增肌飲食正常，注意的是要多吃蛋白質，維生素，鈣，訓練後多吃一餐夜宵可以適當吃點水煮雞蛋蛋清，或者燕麥片，防止夜裡掉肌肉！
• 作息：8小時的肌肉合成睡眠成長！
• 希望能幫到你，有什麼不懂的都

諮詢了一下我

大斌阿

很多剛開始踏入健身行列的人會有這樣一個問題“我到底是該先增肌還是先減脂”。但其實這個問題是因人而異的，並不是千篇一律，而是要看你到底想做個什麼樣的人，以及你自身是什麼樣的條件。

如果你是200多斤的大胖子，希望通過健身來讓自己瘦下來，那麼你的首要目標一定是先減脂。而在減脂的過程中，首先你必須控制自己的飲食，只有減少了熱量的攝入，並且讓你每日消耗的熱量超過你攝入的熱量你才能成功減脂。但是在減脂中需要特別注意的就是你每天的蛋白質攝入量，因為一旦蛋白質攝入的不夠，你在減脂的過程中，不僅脂肪會流失，你的肌肉也會流失。這種情況對於減脂是非常不利，因為肌肉對於熱量的消耗也佔很大一部分。但是如果你特別的瘦弱，想要通過健身讓自己看上去更加的強壯，或者女性想要身材曲線更加的漂亮，那麼你就需要先保證肌肉的增長。而在增肌過程中，飲食也同樣重要，你需要大量的營養供給才能保證肌肉增長的日常所需。 除了需要大量的食物供給外，在飲食結構上也需要注意。不能吃高油高脂的食物，可以多吃點雞肉、牛肉以及各種高蛋白高碳水的食物，在保證營養補給的情況下還需要做大量的抗阻訓練去保證給與肌肉足夠的壓力。

那麼就會有人問了，減脂增肌能不能同時進行呢？這個當然是可以的，可惜的是每個人只能有一次機會，那就是剛開始踏入健身行列的人，身體給與的新手大禮包。因為每一個健身小白剛開始健身的時候都是自帶BUFF的。當一個健身小白剛開始接觸健身的時候，因為肌肉長時間的乾枯，對於訓練效果會大大的調高。為了能夠適應訓練，肌肉會迅速的增大增強。但是一旦經過一段時間的訓練後，肌肉的增長也會開始變慢，所以這個禮包只有一次。

那麼對於健身新手而言應該如何制定屬於自己的健身計劃呢？首先便是要看你個人的需求，如果你希望減肥，那麼最好的辦法就是以有氧訓練為主，抗阻訓練為輔。可以每天花上一到兩個小時嘗試去做一些不同的有氧運動，之後再花上半個小時的時間單獨的訓練一下身體的各個肌肉群。飲食上要適當的減少熱量的攝入，只要保證蛋白質充足就可以了。而對於那些瘦小的想要增肌的朋友們，抗阻訓練是你們的不二之選。對於新手而言最好的辦法是每天花兩個小時時間鍛鍊兩個不同部位的肌肉群，隔一天鍛鍊一次，在保證營養充足和休息時間的情況下，循序漸進的增加重量，這樣既可以讓肌肉得到足夠的刺激，也給了肌肉足夠的恢復時間，這樣增肌的效果會更加的好。 大家對於健身小白有什麼更好的建議嗎？歡迎大家在下方留言討論，小編會努力為大家分享一些健身方面的知識，希望各位看官都能有所收穫。

知書齋

你好！ 我是愛健身的青荷，很高興回答這個問題。

1. 增肌訓練，一開始最重要的是感受肌肉的發力感，發力感受強，訓練效果才會好。
   

2. 在力量訓練中，呼吸節奏的掌控也是很重要的，一般來說我們都是發力的時候吐氣，因為吐氣時核心是收緊的狀態，幫助我們更加穩點。

   
   

3. 由於是小白，我建議你先使用固定器械進行訓練，因為自由重量訓練，也就是啞鈴，槓鈴訓練需要肌肉掌控更加好，也比固定器械訓練難。速度，角度，組數，個數都會影響你的增肌效果。
   

人體一般分為5大訓練補位：手臂 肩膀 胸 背 腿 在你使用固定器械訓練後，身體出現痠痛的現象是很正常的，長肌肉就是把肌細胞撕裂，再補充營養讓其生長。

我個人感覺一個比較好的循環是

[任何訓練前都必須充分活動開，訓練後進行拉伸，這是很重要的!]

週一 肩膀

週二 手臂

週三 腿

週四 有氧日 休息日

週五 胸

週六 背

週日 有氧日 休息日

裡面的具體動作 我告知動作名稱 你可能做時還會出現錯誤，造成其他肌肉代償的現象。你可以關注私信我，我把具體的告訴你。

訓練中的營養

由於是增肌訓練，需要大量的熱量。

所以要增加碳水的攝入量，乾淨的米飯，麵條最好，這樣可以避免增肌時候體脂長的過高。然後就是優質蛋白質的攝入，有些瘦子是腸胃吸收有問題，所以導致增肌困難，這個需要先調理腸胃。蛋白質的來源就有很多了，雞胸、魚、蝦、牛肉、雞蛋是最常見的來。在增肌時候，休息也是很重要的，因為只有在休息時候，肌肉才會修復生長，所以每天需要休息好！

這就我的一點個人看法，希望可以幫助到你。

愛健身會跳舞的小青荷

你好，增肌需要從以下三方面入手:

第一、訓練

（1）訓練前先進行熱身，讓肌肉做好開始運動的準備。

（2）訓練過程中要針對全身的肌肉進行訓練，不要只練腹或背，否則容易造成肌張力失衡。

（3）訓練結束後進行各部位的拉伸放鬆，不然容易長成球狀肌肉，就像下面圖片的樣子，看起來十分強壯，但並不是十分好看，要想既強壯又好看，就要進行拉伸。

（4）訓練初期建議找專業的健身教練加以指點，因為有很多需要特別注意的細節，自己練的話容易產生代償或受傷。

第二、飲食

增肌的過程尤其要注意補償蛋白質，其它營養素蔬菜水果等，也要搭配均衡。

第三、鍛鍊是一個長期堅持的過程，切不可三天打魚兩天曬網，只要堅持，就一定能成功！

注: 因為你說自己是健身小白，我就不給你羅列訓練動作了，細節太重要，訓練初期一定找專業的教練指導一段時間，掌握要領之後就可以在家練了，不借助那些龐然大物的健身器材，一樣可以練出肌肉。

加油，祝福你！

2020人人健康

剛剛接觸健身，沒有任何基礎，想要達到增肌效果，在前期需要至少半年的磨合期。這個期間，你需要學會基本動作，然後制定計劃，設定合理的飲食計劃。

你目前的狀況是：健身小白，沒有任何訓練基礎，想要通過訓練達到增加肌肉量的效果。

①如何訓練？

②如何制定訓練計劃？

③如何設定飲食計劃？

下面我來詳細分析一下。

1. 訓練的基礎

①訓練的定義

訓練是指：身體被施加某種外界刺激，接著從刺激中得到恢復，直到逐漸適應刺激。

這種“刺激”可以改變生理狀態、打破機體平衡。而反觀普通的鍛鍊，身體只要產生輕微的活動即可，不需要施加特殊壓力，可以每天進行。

②關於肌肉

肌肉是通過肌腱的結締組織附著在骨骼上，我們身體每塊肌肉由肌纖維組成，被筋膜所分開，每塊肌肉都是獨立的。

而肌肉越大，所產生的力量也就越強。而肌肉收縮，又需要通過身體內部釋放的能量來維持。

2. 訓練計劃

①希望通過訓練，達到增肌的效果，肯定需要對身體進行施加刺激。

a. 徒手訓練：通過自身重量完成訓練。

b. 器械訓練：通過啞鈴、槓鈴或固定器械來進行訓練。

對於新人，兩者都可以去練，主要目的：增加肌肉力量，這是訓練的前提要素。

而增加肌肉力量最好的方式：進行全身訓練。

全身訓練，就是在一次訓練中，通過簡單的複合訓練項目，實現增加全身力量的效果。

②徒手和器械兩種對應訓練方式

在徒手自重訓練中，基本訓練三大項：俯臥撐、引體向上、徒手深蹲。

這三個動作，還可以變換出許多花式動作。但是對於新人，只有最基礎的動作。

這三項的間距都是與肩同寬，其它選項暫時不用考慮。

器械種類就是三樣：啞鈴、槓鈴和固定器械。

針對全身訓練，最好是採用槓鈴的方式進行：深蹲、臥推和硬拉。

如果條件受限，可以使用啞鈴來做，同樣適用。而固定器械可以搭配進行訓練，但不是主要項目。

無論是徒手訓練，還是器械訓練，都可以提升全身肌肉力量。

在前期，徒手訓練作為基礎，訓練一段時間後，再使用器械，力量提升會更加明顯。

③訓練參數

在一次完整的訓練中，需要考慮到很多方面。

主要有：使用重量、訓練組數、訓練次數、間歇時長、訓練時長。

這也就是我們通常所說的訓練容量，主要根據訓練動作來具體安排。

徒手訓練是自身重量，而器械訓練中，使用重量直接影響整個的訓練過程。對於新人而言，需要儘可能使用較低的重量，因為你沒有訓練基礎，再輕的重量身體也會有較大反應。

而槓鈴訓練中，標準空杆就有20KG，很明顯不適合新人。所以使用啞鈴訓練，就比較符合早期訓練。

這兩者是相通的，總次數=組數*次數。

比如你設定了30次，你可以設定3組*10次，也可以是5組*6次或者6組*5次。

這些都是可以的，但對於新人而言，8-12次的計劃更為合理。

因為你使用較輕的重量，每組次數太少完全沒有感覺，次數過多又很難繼續下一個動作，所以適中即可。

我們在做完每組動作之後，需要有間隔休息時間。到了每個動作之後，也需要休息。這個中間產生了短暫性的休息時長，可以讓你的肌肉得到暫時的緩衝，避免提早力竭。

對於新人而言，因為重量不大，組數和次數也不多，每組間歇時長控制在15秒左右，每個大組之間間歇時長控制在20秒-30秒之間即可。

所有訓練動作的時間，包含間歇時間，不包含熱身和拉伸的時間。

就是你正式進行訓練的時間，它需要被提前設定好，不然很容易會超時。

3. 飲食計劃

關於新人期吃什麼，無非就是增加或控制飲食攝入量。

身材偏胖，脂肪較多，那就需要控制飲食。

身材瘦弱，體重偏低，那就需要增加攝入量。

對於脂肪較多的人，需要控制碳水、脂肪等高熱量食物。

而對於體重較低，瘦弱人士，就需要增加碳水攝入，脂肪也要跟著吃一些。

而處於兩者中間層的，不胖不瘦的人，那就取兩者的中間值。

無論是哪類人，都需要增加蛋白質的攝入量，比如：牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋等等。

而碳水類，無非就是大米、精面，還有含澱粉較多的食物，比如：土豆、芋頭、紅薯等等。

具體搭配，需要按照個人體型來設定，每天除了1日三餐外，還要在上午的10點和下午的15點，少吃一些水果、餅乾或麵包。這樣既能避免多吃，又能補充能量。

4. 參考計劃

俯臥撐：3組*12次

引體向上：3組*8次

徒手深蹲：3組*10次

A. 槓鈴

槓鈴深蹲：3組*12次

槓鈴臥推：3組*8次

槓鈴 硬拉：3組*10次

B. 啞鈴

啞鈴深蹲：3組*8次

啞鈴臥推：3組*12次

啞鈴硬拉：3組*10次

每週3次或4次訓練，2天訓練1次。

總結：

新人健身，沒有任何訓練基礎，需要把動作質量放在首位。

先學會如何做動作，再去逐步增加使用重量。

一次訓練，需要經過“刺激—恢復—適應”三步過程。而想要鍛鍊肌肉，則需要先增加力量，通過不斷刺激肌纖維組織，才能促進肌肉的增長。

對於細心人，最好先做全身訓練，先進行徒手訓練，再進行器械訓練，兩者相結合，可以更快提升肌肉力量增長。

在一次完整的訓練中，我們需要考慮到：使用重量，訓練組數，訓練次數，間歇時長和訓練時長。

最後根據自身的體重、脂肪量，設定具體的飲食計劃。偏胖，減少碳水和脂肪的攝入。偏瘦，就增加碳水的攝入，脂肪也要少許吃一些。另外，每天額外加餐，會補充一些能量，訓練感覺會更好一些。

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悠米愛健身

很高興能回答你這個問題。

週一，你只需要把上面這張肌肉結構圖弄懂，其實我們只需要圍繞人體六大板塊訓練即可。肱二肱三頭肌，胸，肩，背，腰腹，腿。可以去健身房測一下體能，弄清自己的薄弱點，後期作為重點訓練，先熟悉健身房每一個器械操作方式，（參考老手訓練，教練教學生訓練，加深心中的印象）。

注：以下所有部位訓練：首先5分鐘慢跑熱身，力量訓練60分鐘，10分鐘拉伸，新手，8～12個/組，共4組，組間休息60秒，重量根據自身力度定，做到力竭為止！

週二，訓練部位：肱二、肱三頭肌。

1，直立啞鈴彎舉 ——肱二頭肌，身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。 以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。

2，啞鈴集中彎舉——肱二頭肌，保持坐立姿勢，腰腹收緊，身體前傾，雙腿分開為肩寬1.5倍，左手支撐於左腿上，右手握住啞鈴，斜45°向左側身體，肘關節伸直，腕關節保持中立。而後肱二頭肌發力，緩慢的將啞鈴舉起。啞鈴到達左側耳旁時手腕稍向外旋，使動作對肱二頭肌的刺激達到最大，最後控制手臂回到原處，並重復動作。

3，繩索下壓——肱三頭肌，抓緊繩索，腕關節放鬆，肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋，把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒，緩慢還原。

4，俯身啞鈴臂屈伸——肱三頭肌，先要學會俯身，一手支撐保持身體穩定，另一手持啞鈴，上臂加緊身體控制不動，吸氣屈臂，呼氣發力伸直。不要低頭，腰背挺直，身體平行地面，上臂略高於身體，只有肘關節運動。

週三，訓練部位 —— 胸。

1，槓鈴臥推（下斜臥推）

仰臥在15º---30º的下斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部下方（乳頭下第五第六肋骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

2，槓鈴臥推（槓鈴平板臥推）

仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。眼睛應該恰好位於槓鈴的正下方。背部撐成反弓形將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

3，槓鈴臥推（槓鈴上斜臥推）

將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方。

週四，訓練部位——背

1，引體向上（上拉過程應讓雙肘在體側而不是斜前側）。

2，槓鈴俯身划船

吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端，以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上，繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。

3、繩索坐姿划船（正寬肩）上下拉（挺胸收腹，下拉的時候有意識的去夾背，記住是揹帶動胳膊肘往下往後走，並且兩個胳膊肘儘量往中間夾）。

週五，訓練部位——腰腹

1，扶膝卷腹（如圖所示）

2，空中單車（如圖所示）

3，俄羅斯旋轉（如圖所示）

4，平板支撐（如圖所示）

週六，訓練部位——腿

1，槓鈴深蹲

雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住槓鈴放於頸後深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊。

2，坐姿雙腿伸展

坐在腿伸展器械上，彎曲膝關節，腳背放在位於器械底部的滾板下面，握住手柄支撐身體向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行，收縮股四頭骨慢慢反方向還原。

3，仰臥腿舉

坐在腿舉器上，保持後背緊貼椅墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。動作開始膝關節應該微彎。吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作，控制力量推起踏板。

週日，訓練部位——肩

1、啞鈴聳肩（斜方肌）

首先我們需要保持一個雙腿分開與肩同寬的基本站立姿勢，將我們的背部挺直，然後雙手握住一對重量合適的啞鈴。做好這些基礎動作之後，就讓我們的肩部發力，來完成這個聳肩動作。

2、啞鈴側平舉（前束）

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，開始：向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，結束：返回起始位置。

一週內的飲食參考： 千萬不能空腹去訓練，這樣會使訓練的效果大打折扣，所以我們在健身前可以吃一把葡萄乾，或者是一根香蕉，這樣就可以為健身補充足夠的熱量！健身後我們可以吃雞胸肉，魚肉，水煮蛋，牛肉，再加一些青菜，青菜最好是水煮的，不要吃油炒的，否則很容易增加脂肪的攝入。晚上不要吃夜宵，啊喝啤酒，作息時間要有規律，晚上11點前入睡，保持每天8小時睡眠。

希望以上回答能幫到你，謝謝！

關鍵字: 萬物隨新動 肌肉歐巴菜 需增