秦菜sl

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

如果要为您量身定制增肌计划还需要您提供目前的身高体重，性别以及年龄和身体条件。

健身根据年龄段也有特别需要注意的，比如30岁以上就要稳妥一些的健身动作，不能像20岁左右，在体力精力都非常充盈的情况下，生猛如虎的健身，有种使不完力气的感觉。再往上还有40 50岁的人群健身不可一概而论，毕竟我们的目的是健身，不能健身之后肌肉出来了，身体却毁了，得不偿失是吧！

这里我讲一下20岁左右，体重正常的一周训练计划及饮食。

星期一：目标肌肉群，胸大肌、肱三头肌、腹肌

热身：跑步前的热身动作_慢跑5分钟_HIIT5-8分钟

健身动作：仰卧哑铃飞鸟，下斜哑铃卧推，上斜哑铃卧推，杠铃卧推。腹肌撕裂者，坐姿哑铃臂屈伸。

星期二：目标肌肉群，背阔肌，弘二头肌，腹肌。

热身：跑步前的热身动作，慢跑5分钟，HIIT5-8分钟。

健身动作：引体向上（宽握），单手哑铃划船，杠铃划船，卷腹，空中登车，屈腿硬拉，哑铃交替弯举。

星期三：目标肌肉群：背阔肌，弘二头肌，腹肌。

热身：跑步前的热身动作，慢跑5分钟，HIIT5-8分钟

健身动作：哑铃交替前举，俯身哑铃测平举，哑铃测平举，阿诺德哑铃推举，腹肌撕裂者。

星期四：目标肌肉群：肱二头肌，肱三头肌，腹肌。

热身：跑步前的热身，慢跑5分钟，HIIT5-8分钟。

健身动作：垂直举腿，仰卧坐姿收腿，卷腹，哑铃集中弯举，窄距俯卧撑，哑铃交替玩具，哑铃臂弯举，俯身臂屈伸，坐姿杠铃颈后臂屈伸。

星期五：目标技术群：股4头肌，腹肌。

热身：跑步前的热身，慢跑5分钟，HIIT5-8分钟。

健身动作：腹肌撕裂者，单手哑铃划船，箭步蹲，单腿哑铃深蹲，杠铃深蹲。

健身一周的饮食多吃蔬菜水果 蛋白粉，少食多餐，一天五顿饭！

健身一周食谱：

周一：以鸡胸肉，韭菜炒鸡蛋，韭菜板子，饺子，等以韭菜为主

周二：用鸡胸肉，大葱做一些自己喜欢吃的东西把，要注意低脂。

周三：以鸡胸肉，豆制品为主食，做一些自己爱吃的，这里要注意低脂，少油，低盐。

周四：以鸡胸肉，红薯，花生米，核桃等，注意少油，低脂，低盐。

周五：以鸡胸肉，虾为主料，做一些自己爱吃的吧

周六周日，以鱼肉为主做一些好吃的！

早餐不要吃的太少，要注意摄入充足的营养。

总结：锻炼循序渐进，不要追求大重量，保持动作的标准，健身不是一个星期，两个星期的事，重要在于坚持，在锻炼的过程中体会健身的乐趣和健身给你带来的改变，带来的成长。

锻炼巴士

我觉得，你要减肥的话不要吃油，吃一些有营养的比如，牛肉，龙虾等等，蔬菜吃，花菜，等等，少吃多餐，多练，方法不需要太多，方法太多的话，吃不消，你想到什么就练什么，我是一名在家健身的穷小子，我不是专业的。

小唐零

本人健身小白，需要增肌,需要大神传授一周训练计划及饮食计划有那些？

很高兴来回答这个问题,在回答这个问题之前，我们先来了解一下肌肉增长的流程是什么样的,①通过强度训练刺激肌肉②摄入大量蛋白质等营养元素帮助肌肉修复③晚上睡眠时合成肌肉，使肌肉增长。所以想增肌，这三个条件缺一不可。

现在我们先来聊聊训练计划。

如果你是健身小白，我的建议是每次练习两个肌肉群，每个部位两个动作，四天为一个循环休息一天，然后再进行下一个循环。训练安排如下。

第一天，腹+腿

腹—平板支撑。每次2组，尽量做到极限。注意事项:腹部找脊柱的方向收紧，不要塌腰。

腹—卷腹。15个一组，共2-3组。注意事项:用腹发力带动上身卷起，不要脖子借力，不要坐起来。

腿—史密斯深蹲。8-12个一组,共2-3组。注意事项:膝盖不要内扣，不要塌腰。

错误动作

错误动作

腿—坐姿腿屈伸。8-12个一组,共2-3组。注意事项:不要弹腿，保持慢节奏，顶峰收缩保持一秒。

第二天，胸+三头

胸—坐姿推胸。8-12个一组,共2-3组。注意事项:身体贴紧靠垫，不要耸肩。

胸—坐姿夹胸。8-12个一组,共2-3组。注意事项:身体贴紧靠垫，不要耸肩。

三头—窄距俯卧撑（可跪姿）15个一组，共2-3组。注意事项:肘关节贴紧身体，不要外翻。

三头—绳索臂屈伸。8-12个一组,共2-3组。注意事项:核心收紧，不要耸肩。

第三天，背+二头

背—高位下拉。8-12个一组,共2-3组。注意事项:保持身体稳定，要用腰借力向后拉。

背—坐姿划船。8-12个一组,共2-3组。注意事项:保持身体稳定，不要耸肩，肩往下沉。

二头—坐姿二头弯举器弯举。8-12个一组,共2-3组。注意事项:放下时不要靠惯性，尽可能慢。

二头—杠铃弯举。8-12个一组,共2-3组。注意事项:放下时不要靠惯性，尽可能慢。

第四天，腹+肩

腹—平板支撑。每次2组，尽量做到极限。注意事项:腹部找脊柱的方向收紧，不要塌腰。

腹—收腹抬腿。15个一组。共2-3组。注意事项:腿下落时腹部收紧，防止腰部顶起。

肩—坐姿推肩。8-12个一组,共2-3组。注意事项:保持整个后背贴于靠垫上，发力时不要伸脖子。

肩—坐姿器械侧平举。8-12个一组,共2-3组。注意事项:保持身体稳定，重量下落时，尽可能控制。

这就是四天一个循环的增肌计划，安排的原则，考虑到初学者，尽量以固定设备为主。

再来说说饮食计划。这里给出一些饮食思路。

锻炼前，需要大量补充碳水，你可以吃面包，香蕉等。这样是为了训练时有更好的状态。

锻炼后，补充快速能吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉，鸡蛋等。这样能更好的帮助肌肉修复。

一天中的蛋白质安排。可以根据每kg体重/1g-1.5g的蛋白质来配比，比如你50kg，你一天中就需要补充50g-75g的蛋白质。我们按鸡蛋来算，一个鸡蛋大概含蛋白质6g左右，如果你一天只靠鸡蛋来补充蛋白质你需要吃8-13个鸡蛋。你可以根据你现在的身体情况和食物搭配计算出来。

一天中碳水的安排。以根据每kg体重/5g-6g的碳水来配比，比如你50kg，你一天中就需要补充250g-300g的碳水。我们按米饭来算，100g米饭含碳水大概70g，如果你一天只靠米饭来补充碳水。400g-500g米饭。你可以根据你现在的身体情况和食物搭配计算出来。

一天中维生素的安排。建议每顿一盘蔬菜。

总结，增肌训练的方法有很多，适合自己的才是最好的训练方案.以上就是我给出的训练方案和饮食思路。你可作为参考。希望我的回答对你有所帮助，祝你增肌成功！

MAO教

我们健身最重要的是了解自己的身体，作为一个健身小白，首先要做的先是做个体测了解自己的肌肉力量，心肺功能和身体成分。

了解这些之后，我们的计划需要分为几个阶段，简单的分为三个阶段。

第一个阶段：适应期（2到3个月）

在第一阶段里吗，不要做分化训练，因为自己的肌肉力量，心肺功能，身体协调和核心力量都没有达到一个入门的水平，动作标准程度不达标，所以建议在最开始的两到三个月里面，将有氧和力量练习结合起来，最好是每次锻炼都按二到三个肌肉群去锻炼，先以固定器械为主，找到肌肉感觉，不要追求大重量，打好基础。

前3个月，每周的训练可以锻炼3-4天，可以这样安排

周一：胸，背，核心，有氧

俯卧撑 10~15个*5

坐姿推胸 10~15个*5

蝴蝶夹胸 10~15个*5

高位下拉 10~15个*5

硬拉 10~15个*

核心练习：

卷腹 20*4

仰卧抬腿 20*4

平板支撑 20S*4

俄罗斯转体 20*4

结束之后做20分钟有氧

周二：休息

周三：腿，有氧

深蹲 10~15*5

箭步蹲 10~15*5

坐姿腿伸 10~15*5

俯身腿弯举 10~15*5

腿部练完做20分钟有氧

周四：休息

周五：视情况休息或者训练

锻炼的话就是：背，三角肌后束，二头

助力引体向上 10*5

高位下拉 10~15*5

坐姿划船 10~15*5

俯身飞鸟 15~20*5

钢线面拉 10~15*5

肱二头弯举 10~15*5

锤式弯举 10~15*5

周六：胸，肩，肱三头肌，核心，有氧

俯卧撑 10~15*5

史密斯架卧推 10~15*5

钢线夹胸 10~15*5

固定器械推肩 10~15*5

站姿飞鸟 10~15*5

钢线下压 10~15*5

仰卧臂屈伸 10~15*5

核心

平板支撑 30S*5

卷腹 20*5

仰卧举腿 20*5

结束后做20分钟有氧

周日：休息

第二阶段 进阶期（3到6个月）

经过第一个阶段的训练，如果能坚持下来，你的体能会大幅度上升，身体的肌肉力量，核心力量和心肺功能都会有比较快的进步。然后来到第二个阶段。这个阶段多以自由力量为主，也就是哑铃杠铃的重训，这个阶段可以适当的用一些大重量来刺激肌肉，每组的次数不用像第一阶段那么多。

周一：胸，肩

上斜卧推 6~12*4

平板卧推 6~12*4

钢线夹胸 6~12*4

哑铃推肩 6~12*4

前平举 15~20*4

飞鸟 15~20*4

周二：休息

周三：背，三角肌后束

引体向上 8~10*4

高位下拉 8~10*4

杠铃划船 8~10*4

硬拉 8~10*4

俯身飞鸟 10~15*4

钢线面拉 10~15*4

周四：肱二，肱三头

哑铃弯举 8~15*4

杠铃弯举 8~15*4

锤式弯举 8~15*4

后椅撑 8~15*4

仰卧臂屈伸 8~15*4

颈后臂屈伸 8~15*4

周五：休息

周六：臀，腿

深蹲 8~12*4

倒蹲 8~12*4

箭步走 20*4

坐姿腿伸 8~12*4

臀桥 8~12*4

周日：休息

第三阶段 巩固期（6个月以后都是这个阶段）

这个阶段你就会有自己的一套，适合自己的锻炼方法，可以多用一些训练方法，训练模式去训练。

平时的饮食方面可以多摄入蛋白质较高的食物，如鸡肉，牛肉，牛奶，虾，瘦猪肉等，还要蔬菜和碳水的补充，特别是在训练后的30分钟内摄入更容易吸收的蛋白质以及碳水化合物。

以及每天水的摄入，可以按自己体重每公斤200cc来摄入水分

按照增肌期的碳水和蛋白质的摄入量来说的话：

每天摄入按自己每公斤体重1.5克蛋白质进行摄入。

碳水化合物按每公斤体重2克来摄入

以及各种蔬菜，水果，复合维生素的摄入都很重要

可以根据自己的实际情况来调整

以上是我结合自己的经验给出的建议，希望能够帮到你

肥宅教练的日常

• 学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！
• 训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白质，蛋白粉，鸡蛋，牛肉，鸡肉等……
• 饮食：增肌饮食正常，注意的是要多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡蛋蛋清，或者燕麦片，防止夜里掉肌肉！
• 作息：8小时的肌肉合成睡眠成长！
• 希望能帮到你，有什么不懂的都

咨询了一下我

大斌阿

很多刚开始踏入健身行列的人会有这样一个问题“我到底是该先增肌还是先减脂”。但其实这个问题是因人而异的，并不是千篇一律，而是要看你到底想做个什么样的人，以及你自身是什么样的条件。

如果你是200多斤的大胖子，希望通过健身来让自己瘦下来，那么你的首要目标一定是先减脂。而在减脂的过程中，首先你必须控制自己的饮食，只有减少了热量的摄入，并且让你每日消耗的热量超过你摄入的热量你才能成功减脂。但是在减脂中需要特别注意的就是你每天的蛋白质摄入量，因为一旦蛋白质摄入的不够，你在减脂的过程中，不仅脂肪会流失，你的肌肉也会流失。这种情况对于减脂是非常不利，因为肌肉对于热量的消耗也占很大一部分。但是如果你特别的瘦弱，想要通过健身让自己看上去更加的强壮，或者女性想要身材曲线更加的漂亮，那么你就需要先保证肌肉的增长。而在增肌过程中，饮食也同样重要，你需要大量的营养供给才能保证肌肉增长的日常所需。 除了需要大量的食物供给外，在饮食结构上也需要注意。不能吃高油高脂的食物，可以多吃点鸡肉、牛肉以及各种高蛋白高碳水的食物，在保证营养补给的情况下还需要做大量的抗阻训练去保证给与肌肉足够的压力。

那么就会有人问了，减脂增肌能不能同时进行呢？这个当然是可以的，可惜的是每个人只能有一次机会，那就是刚开始踏入健身行列的人，身体给与的新手大礼包。因为每一个健身小白刚开始健身的时候都是自带BUFF的。当一个健身小白刚开始接触健身的时候，因为肌肉长时间的干枯，对于训练效果会大大的调高。为了能够适应训练，肌肉会迅速的增大增强。但是一旦经过一段时间的训练后，肌肉的增长也会开始变慢，所以这个礼包只有一次。

那么对于健身新手而言应该如何制定属于自己的健身计划呢？首先便是要看你个人的需求，如果你希望减肥，那么最好的办法就是以有氧训练为主，抗阻训练为辅。可以每天花上一到两个小时尝试去做一些不同的有氧运动，之后再花上半个小时的时间单独的训练一下身体的各个肌肉群。饮食上要适当的减少热量的摄入，只要保证蛋白质充足就可以了。而对于那些瘦小的想要增肌的朋友们，抗阻训练是你们的不二之选。对于新手而言最好的办法是每天花两个小时时间锻炼两个不同部位的肌肉群，隔一天锻炼一次，在保证营养充足和休息时间的情况下，循序渐进的增加重量，这样既可以让肌肉得到足够的刺激，也给了肌肉足够的恢复时间，这样增肌的效果会更加的好。 大家对于健身小白有什么更好的建议吗？欢迎大家在下方留言讨论，小编会努力为大家分享一些健身方面的知识，希望各位看官都能有所收获。

知书斋

你好！ 我是爱健身的青荷，很高兴回答这个问题。

1. 增肌训练，一开始最重要的是感受肌肉的发力感，发力感受强，训练效果才会好。
   

2. 在力量训练中，呼吸节奏的掌控也是很重要的，一般来说我们都是发力的时候吐气，因为吐气时核心是收紧的状态，帮助我们更加稳点。

   
   

3. 由于是小白，我建议你先使用固定器械进行训练，因为自由重量训练，也就是哑铃，杠铃训练需要肌肉掌控更加好，也比固定器械训练难。速度，角度，组数，个数都会影响你的增肌效果。
   

人体一般分为5大训练补位：手臂 肩膀 胸 背 腿 在你使用固定器械训练后，身体出现酸痛的现象是很正常的，长肌肉就是把肌细胞撕裂，再补充营养让其生长。

我个人感觉一个比较好的循环是

[任何训练前都必须充分活动开，训练后进行拉伸，这是很重要的!]

周一 肩膀

周二 手臂

周三 腿

周四 有氧日 休息日

周五 胸

周六 背

周日 有氧日 休息日

里面的具体动作 我告知动作名称 你可能做时还会出现错误，造成其他肌肉代偿的现象。你可以关注私信我，我把具体的告诉你。

训练中的营养

由于是增肌训练，需要大量的热量。

所以要增加碳水的摄入量，干净的米饭，面条最好，这样可以避免增肌时候体脂长的过高。然后就是优质蛋白质的摄入，有些瘦子是肠胃吸收有问题，所以导致增肌困难，这个需要先调理肠胃。蛋白质的来源就有很多了，鸡胸、鱼、虾、牛肉、鸡蛋是最常见的来。在增肌时候，休息也是很重要的，因为只有在休息时候，肌肉才会修复生长，所以每天需要休息好！

这就我的一点个人看法，希望可以帮助到你。

爱健身会跳舞的小青荷

你好，增肌需要从以下三方面入手:

第一、训练

（1）训练前先进行热身，让肌肉做好开始运动的准备。

（2）训练过程中要针对全身的肌肉进行训练，不要只练腹或背，否则容易造成肌张力失衡。

（3）训练结束后进行各部位的拉伸放松，不然容易长成球状肌肉，就像下面图片的样子，看起来十分强壮，但并不是十分好看，要想既强壮又好看，就要进行拉伸。

（4）训练初期建议找专业的健身教练加以指点，因为有很多需要特别注意的细节，自己练的话容易产生代偿或受伤。

第二、饮食

增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质，其它营养素蔬菜水果等，也要搭配均衡。

第三、锻炼是一个长期坚持的过程，切不可三天打鱼两天晒网，只要坚持，就一定能成功！

注: 因为你说自己是健身小白，我就不给你罗列训练动作了，细节太重要，训练初期一定找专业的教练指导一段时间，掌握要领之后就可以在家练了，不借助那些庞然大物的健身器材，一样可以练出肌肉。

加油，祝福你！

2020人人健康

刚刚接触健身，没有任何基础，想要达到增肌效果，在前期需要至少半年的磨合期。这个期间，你需要学会基本动作，然后制定计划，设定合理的饮食计划。

你目前的状况是：健身小白，没有任何训练基础，想要通过训练达到增加肌肉量的效果。

①如何训练？

②如何制定训练计划？

③如何设定饮食计划？

下面我来详细分析一下。

1. 训练的基础

①训练的定义

训练是指：身体被施加某种外界刺激，接着从刺激中得到恢复，直到逐渐适应刺激。

这种“刺激”可以改变生理状态、打破机体平衡。而反观普通的锻炼，身体只要产生轻微的活动即可，不需要施加特殊压力，可以每天进行。

②关于肌肉

肌肉是通过肌腱的结缔组织附着在骨骼上，我们身体每块肌肉由肌纤维组成，被筋膜所分开，每块肌肉都是独立的。

而肌肉越大，所产生的力量也就越强。而肌肉收缩，又需要通过身体内部释放的能量来维持。

2. 训练计划

①希望通过训练，达到增肌的效果，肯定需要对身体进行施加刺激。

a. 徒手训练：通过自身重量完成训练。

b. 器械训练：通过哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。

对于新人，两者都可以去练，主要目的：增加肌肉力量，这是训练的前提要素。

而增加肌肉力量最好的方式：进行全身训练。

全身训练，就是在一次训练中，通过简单的复合训练项目，实现增加全身力量的效果。

②徒手和器械两种对应训练方式

在徒手自重训练中，基本训练三大项：俯卧撑、引体向上、徒手深蹲。

这三个动作，还可以变换出许多花式动作。但是对于新人，只有最基础的动作。

这三项的间距都是与肩同宽，其它选项暂时不用考虑。

器械种类就是三样：哑铃、杠铃和固定器械。

针对全身训练，最好是采用杠铃的方式进行：深蹲、卧推和硬拉。

如果条件受限，可以使用哑铃来做，同样适用。而固定器械可以搭配进行训练，但不是主要项目。

无论是徒手训练，还是器械训练，都可以提升全身肌肉力量。

在前期，徒手训练作为基础，训练一段时间后，再使用器械，力量提升会更加明显。

③训练参数

在一次完整的训练中，需要考虑到很多方面。

主要有：使用重量、训练组数、训练次数、间歇时长、训练时长。

这也就是我们通常所说的训练容量，主要根据训练动作来具体安排。

徒手训练是自身重量，而器械训练中，使用重量直接影响整个的训练过程。对于新人而言，需要尽可能使用较低的重量，因为你没有训练基础，再轻的重量身体也会有较大反应。

而杠铃训练中，标准空杆就有20KG，很明显不适合新人。所以使用哑铃训练，就比较符合早期训练。

这两者是相通的，总次数=组数*次数。

比如你设定了30次，你可以设定3组*10次，也可以是5组*6次或者6组*5次。

这些都是可以的，但对于新人而言，8-12次的计划更为合理。

因为你使用较轻的重量，每组次数太少完全没有感觉，次数过多又很难继续下一个动作，所以适中即可。

我们在做完每组动作之后，需要有间隔休息时间。到了每个动作之后，也需要休息。这个中间产生了短暂性的休息时长，可以让你的肌肉得到暂时的缓冲，避免提早力竭。

对于新人而言，因为重量不大，组数和次数也不多，每组间歇时长控制在15秒左右，每个大组之间间歇时长控制在20秒-30秒之间即可。

所有训练动作的时间，包含间歇时间，不包含热身和拉伸的时间。

就是你正式进行训练的时间，它需要被提前设定好，不然很容易会超时。

3. 饮食计划

关于新人期吃什么，无非就是增加或控制饮食摄入量。

身材偏胖，脂肪较多，那就需要控制饮食。

身材瘦弱，体重偏低，那就需要增加摄入量。

对于脂肪较多的人，需要控制碳水、脂肪等高热量食物。

而对于体重较低，瘦弱人士，就需要增加碳水摄入，脂肪也要跟着吃一些。

而处于两者中间层的，不胖不瘦的人，那就取两者的中间值。

无论是哪类人，都需要增加蛋白质的摄入量，比如：牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋等等。

而碳水类，无非就是大米、精面，还有含淀粉较多的食物，比如：土豆、芋头、红薯等等。

具体搭配，需要按照个人体型来设定，每天除了1日三餐外，还要在上午的10点和下午的15点，少吃一些水果、饼干或面包。这样既能避免多吃，又能补充能量。

4. 参考计划

俯卧撑：3组*12次

引体向上：3组*8次

徒手深蹲：3组*10次

A. 杠铃

杠铃深蹲：3组*12次

杠铃卧推：3组*8次

杠铃 硬拉：3组*10次

B. 哑铃

哑铃深蹲：3组*8次

哑铃卧推：3组*12次

哑铃硬拉：3组*10次

每周3次或4次训练，2天训练1次。

总结：

新人健身，没有任何训练基础，需要把动作质量放在首位。

先学会如何做动作，再去逐步增加使用重量。

一次训练，需要经过“刺激—恢复—适应”三步过程。而想要锻炼肌肉，则需要先增加力量，通过不断刺激肌纤维组织，才能促进肌肉的增长。

对于细心人，最好先做全身训练，先进行徒手训练，再进行器械训练，两者相结合，可以更快提升肌肉力量增长。

在一次完整的训练中，我们需要考虑到：使用重量，训练组数，训练次数，间歇时长和训练时长。

最后根据自身的体重、脂肪量，设定具体的饮食计划。偏胖，减少碳水和脂肪的摄入。偏瘦，就增加碳水的摄入，脂肪也要少许吃一些。另外，每天额外加餐，会补充一些能量，训练感觉会更好一些。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”

悠米爱健身

很高兴能回答你这个问题。

周一，你只需要把上面这张肌肉结构图弄懂，其实我们只需要围绕人体六大板块训练即可。肱二肱三头肌，胸，肩，背，腰腹，腿。可以去健身房测一下体能，弄清自己的薄弱点，后期作为重点训练，先熟悉健身房每一个器械操作方式，（参考老手训练，教练教学生训练，加深心中的印象）。

注：以下所有部位训练：首先5分钟慢跑热身，力量训练60分钟，10分钟拉伸，新手，8～12个/组，共4组，组间休息60秒，重量根据自身力度定，做到力竭为止！

周二，训练部位：肱二、肱三头肌。

1，直立哑铃弯举 ——肱二头肌，身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。

2，哑铃集中弯举——肱二头肌，保持坐立姿势，腰腹收紧，身体前倾，双腿分开为肩宽1.5倍，左手支撑于左腿上，右手握住哑铃，斜45°向左侧身体，肘关节伸直，腕关节保持中立。而后肱二头肌发力，缓慢的将哑铃举起。哑铃到达左侧耳旁时手腕稍向外旋，使动作对肱二头肌的刺激达到最大，最后控制手臂回到原处，并重复动作。

3，绳索下压——肱三头肌，抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

4，俯身哑铃臂屈伸——肱三头肌，先要学会俯身，一手支撑保持身体稳定，另一手持哑铃，上臂加紧身体控制不动，吸气屈臂，呼气发力伸直。不要低头，腰背挺直，身体平行地面，上臂略高于身体，只有肘关节运动。

周三，训练部位 —— 胸。

1，杠铃卧推（下斜卧推）

仰卧在15º---30º的下斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方（乳头下第五第六肋骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

2，杠铃卧推（杠铃平板卧推）

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。背部撑成反弓形将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

3，杠铃卧推（杠铃上斜卧推）

将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

周四，训练部位——背

1，引体向上（上拉过程应让双肘在体侧而不是斜前侧）。

2，杠铃俯身划船

吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端，以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上，继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。

3、绳索坐姿划船（正宽肩）上下拉（挺胸收腹，下拉的时候有意识的去夹背，记住是背带动胳膊肘往下往后走，并且两个胳膊肘尽量往中间夹）。

周五，训练部位——腰腹

1，扶膝卷腹（如图所示）

2，空中单车（如图所示）

3，俄罗斯旋转（如图所示）

4，平板支撑（如图所示）

周六，训练部位——腿

1，杠铃深蹲

双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。

2，坐姿双腿伸展

坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头骨慢慢反方向还原。

3，仰卧腿举

坐在腿举器上，保持后背紧贴椅垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。动作开始膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作，控制力量推起踏板。

周日，训练部位——肩

1、哑铃耸肩（斜方肌）

首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

2、哑铃侧平举（前束）

两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，开始：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，结束：返回起始位置。

一周内的饮食参考： 千万不能空腹去训练，这样会使训练的效果大打折扣，所以我们在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉，这样就可以为健身补充足够的热量！健身后我们可以吃鸡胸肉，鱼肉，水煮蛋，牛肉，再加一些青菜，青菜最好是水煮的，不要吃油炒的，否则很容易增加脂肪的摄入。晚上不要吃夜宵，啊喝啤酒，作息时间要有规律，晚上11点前入睡，保持每天8小时睡眠。

希望以上回答能帮到你，谢谢！

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